ベンチプレス初心者の体つきの変化
左がベンチプレスを始めてまだ30キロぐらいでヒーヒー言っていた時期。
右が60キロならしっかりできるようになった体つきです。
ベンチプレスを始めてからの方が、大胸筋は若干大きくなったかなという感じです。
脂肪燃焼の方法は『バターコーヒーダイエット』を参考にしてください。
ジムに通い始めた頃は30分もトレーニングすればバテていたのが、今では１時間トレーニングできるようになりました。
自分の体力の成長や体の変化を感じることができるので、それがそのままモチベーションにつながっています。
ベンチプレスのMAX重量を上げるにはタンパク質で筋肉を育てる！
ベンチプレスの記録を伸ばすには体つくりは必須です。
ジムでトレーニングしたあとはしっかりタンパク質を補給しましょう。
プロテインだけに頼らず食事やサプリメントも活用しながら筋肉を育てましょう。
- プロテインを飲む
- 高タンパク質宅配弁当を食べる
- HMBサプリメントを摂る
筋トレしたらプロテインは飲みましょう。
ベンチプレス後に吸収のいいプロテインを飲んでタンパク質を素早く補給しましょう。
筋肉育成には、ホエイプロテインとソイプロテインを混ぜて飲むのがおすすめです。
両方のメリットが得ることができます。
プロテインだけに頼らずに食事からもしっかりタンパク質を摂りましょう。
でも高タンパク質の食事を自分で用意することは難しいですし、脂質や糖質が多くなってしまいがちです。
高タンパク質・低糖質低脂質の宅配弁当を利用しましょう。
高重量に挑戦するためには、やはり筋肉をつけることは大切です。
食事でしっかりとたんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルを摂る必要があります。
パワー系のトレーニングをしている場合、痩せたいからと糖質制限、ローカーボをしていると筋肉がつきません。
糖質もしっかり摂らないと筋肉がつきにくいので、減量期よりも炭水化物を意識して多めに食べるようにしました。
肉も野菜も米も食べる！
痩せ型で食が細く筋肉がつきにくい人はHMBサプリメントも使いましょう。
筋肉維持、筋肉育成に効果が認められているHMB成分を含んでいて、トレーニングにも効果的なクレアチンなども入っているマルチサプリがおすすめです。
まとめ｜ベンチプレス初心者が重量を上げるやり方
正直なところ、１ヶ月で40キロもあげれるようになるとは思いませんでした。
少しずつ、でも確実に体が成長しているのがわかるのがとてもおもしろいです。
ベンチプレスとケトルベルって相性がいいと思います。
ケトルベルのフロアプレスを16kgダブルでできるようになったのも嬉しいです。
相乗効果で高重量が早く使えるようになる。
Instagramのトレーナーさんを見ていても実際にケトルベルトレーングとバーベルをやっている人が多いように思います。
これからも相乗効果で体力アップしていきたいと思います。
ベンチプレス記録 75キロを達成（2022年4月14日）
ベンチプレス75キロ１回を達成しました。
- ウォームアップ 40kg ３回x３セット
- 50kg３回
- 60kg２回
- 65kg１回
- 70kg１回
- 75kg１回
75キロは１回失敗、２回目成功、３回目失敗でした。
なんとか最高記録を達成できてよかったです！
いつもYouTubeで参考にしているKE-TAさんのベンチプレス本に『ケツ上げベンチプレス』のやり方が書いてありやってみました。
アーチが作れるようになり、足も使って上げれるようになりました。
これからベンチプレス100キロに挑戦する人は必読の本です。
私も100キロ上げれるのだろうか？！