ベンチプレスで肩が痛くなる悪いフォームとは？
ベンチプレスをやっていると肩が痛くなることはありませんか？
私は1年以上ベンチプレスを練習していますが、実は肩が痛くなったことはほぼないです。
どうやれば肩が痛くならないかを解説してみます。
ベンチプレスで肩が痛くなるのはフォームが悪いからなんですが、それに気が付かずにベンチプレスをしているとやっぱり肩を痛めちゃいます。
ベンチプレスで肩が痛くなるフォームの特徴
- 肩甲骨を寄せて固めることができていない
- 肩が上がっている
- シャフトを下ろす位置が体にあっていない
他にもフォームが悪いところがあるかもしれませんが、肩が痛くなる原因はこの３点。
そもそも体が華奢なので、フォームをちゃんとしないと低重量もしんどいんですよね。
それが逆によかったです。
肩が上がっていて大胸筋ではなく肩に負担がかかっているのが原因。
肩の筋肉より大胸筋の方が大きいので、肩や腕を使って上げるよりも大胸筋に聴かせて上げるのがベンチプレスですね。
フォームが悪いと重量が上がらないのはこの辺りも原因のひとつです。
オーバーワークも筋力が伸びない原因なので、フォームは大体できているけど重量が伸びない人はその辺りも気にしてみてください。
肩甲骨の固め方
どうやっても肩甲骨を重ねることはできませんが、肩甲骨を固めるイメージができました。
左右の肩甲骨を寄せて安定させる。
肩を頭の方に上げるのではなく下げる。
これで肩甲骨のフォームができあがります。
シャフトをみぞおちの少し上あたり降ろす位置が腕がとバーベルが垂直に移動する動きです。
シャフトを胸につけるまで降ろすには、肩の柔軟性が必要なのです。
シャフトを降ろしきれない場合は肩周りが硬いと思うので。柔軟・ストレッチで可動域を大きくする必要があります。
重量が低いうちは気になりませんでしたが、重量が重くなるにつれ体の硬さを感じました。
可動域が広くなるように、筋トレ後やベンチプレスをやらない日もストレッチもやりました。
ベンチプレスのフォームの組み方で参考になる10動画まとめはこちら。
