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ベンチプレス初心者が1ヶ月で40kg〜50kg重量を伸ばしたやり方

ベンチプレス 初心者が1ヶ月で40kg上げるやり方

ベンチプレス初心者ですが1ヶ月で50kgを上げることができました

よあけ
よあけ

ずっと宅トレ派だったのですが、近くに格安のジムができたのでジム通いしています。

ジムトレを始めたらやってみたかったのが、ランニングとベンチプレスです!

ベンチプレスを始める前は、重い重量を一生懸命やるのは正直意味がわかりませんでした。

でもやってみると、どんどん重い重量を持ち上げることができたり、大胸筋が育ってきたり、目に見えてわかる自分の成長が非常におもしろいんですよね。

ベンチプレスには重量を上げるというゲーム性があり、それがハマる理由なんだと思います。

筋トレ ベンチプレスに1年取り組んだ結果筋トレ初心者がベンチプレスに1年間取り組んだ結果

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ベンチプレス初心者が1ヶ月で40kg上げるやり方


ベンチプレスを全くやったことがない私でも1ヶ月で40キロを10回連続上げることができました。

初心者がベンチプレスの重量を伸ばすトレーニング

ベンチプレス初心者が1ヶ月で50キロ上げれるようになりました。

45キロ10回連続も達成。

焦らずにコツコツトレーニングして10回連続あげれるようになったら刻んで重量を増やす。

このやり方で50kgまであげれるようになりました。

よあけ
よあけ

焦らずに取り組めば、私のようなひ弱な人でも、だんだんと高重量を上げることができるんだなとわかってきました。

今までジムに入会したことはないのですが、一時的に使えるジムや旅行先でのホテルのジム、留学先で1ヶ月ジムに通ったことがあります。

それでもベンチプレスはスルーしていたんですよね。

いちばんの理由は「なぜか恥ずかしい」というのと「やり方がわからない」という理由です。

そんなベンチプレス初心者が、どうやって1ヶ月でベンチプレス40キロを10回あげれるようになったのかを紹介します。

ベンチプレスの重量を効果的に上げるセットの組み方

はじめはベンチプレスのやり方とフォームをきちんと教わる

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初回だけジムのスタッフさんにベンチプレスのやり方を、基本フォームから設備の使い方まで教わりました。
はじめはバーだけの20kgでやり始めました。
 

よあけ
よあけ

やっぱりいちばんはじめって、やり方が間違ってないかとか、使い方が間違ってないかとか、全然できないんじゃないかとか不安なんですよね。

だから、利用者が少ない時間帯に行って、スタッフさんにしっかり教えてもらいました。

一度使えば、やり方は簡単なので自信がつきました!

バーだけでも思った以上に重くて上げるたびにふらついていました。

20kgで慣れてきたら30kgに挑戦しました。

ベンチプレスの重量と回数の目標

教えてくれたスタッフさんは1年で100キロをあげれるようになったそうです。

やはりこの辺りが最終的な目標になるのかな。
 
初心者の第1目標は、40kg10回が目安なようです。

その後は自分の体重をあげれるようになるのが目標ですね。

YouTubeでベンチプレスを研究する

武田真治 ベンチプレス

武田真治さんが9月にベンチプレスの動画を公開してくれたんですよね。

それでベンチプレスへの興味が一気に沸きました。

著:武田 真治
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武田さんは体調を崩してから筋トレを始めて、もう20年ぐらい続けているそうです。

実は私、武田真治さんがミュージシャンとしてデビューした頃から音楽が好きで、年齢も同じなので勝手に親近感を抱いています。

武田真治さんのベンチプレス

武田真治さんのベンチプレス

  • 30キロをウォーミングアップにやる
  • 50キロ、70キロ、90キロと、重量を上げる
  • 最後に30キロに戻して100回ベンチプレス を行う

 
初心者は「ベンチプレスってなにをやるの?」って感じだと思うんですが、動画で見せてくれるとイメージが具体的に沸きますね。

ベンチプレスへのモチベーションも上がるので、この動画は何度も見ています。

AYAさんのベンチプレス|トレーナーAYAさんのベンチプレストレーニング

AYAさんは普段からウエイトトレーニングを行っていますが、ベンチプレスの動画をインスタに後悔することはほとんどないです。

普段はあまりやってない様子ですが、貴重なベンチプレス動画がありました。

久々のベンチプレス…😱きつぃい〜

BodyWeightでWork Outに入れて出来るようになりたぁーい💪🏻💪🏻

Bench Press ( BodyWeight -15kg )

AYAさんが行っていたベンチプレストレーニングは、体重の-15キロの重さを上げるトレーニングでした。

動画ではおそらく40キロぐらいの重さでベンチプレスをしているのではないかと思います。

ベンチプレス初心者は何キロあげればいいの?

ベンチプレス初心者は、まずは体重の-15キロの重さをしっかり上げれるようになることを目標にするといいですね。

私だと45キロぐらいです。

初心者の目安は体重のマイナス15キロ

ベンチプレスのトレーニングベルト・リストラップの効果ベンチプレスのやり方 換算早見表

焦らずにコツコツとベンチプレスのフォームを整える

ベンチプレス 初心者が1ヶ月で40kg上げるやり方


 
ベンチプレスをバーのみで10回

その後、30kgを10回を数セット行いました。

30キロをもうあげれないという限界まで行います。

その後に20kgに戻して、同じく限界ぐらいまで。

慣れてきたら40kgに挑戦しました。

バーだけでやるなんて恥ずかしいとか思わないことです。

はじめは誰でも初心者ですから。

ベンチプレス初心者 恥ずかしいベンチプレス初心者は恥ずかしい?失敗体験やアドバイス

ベンチプレス のフォームが安定してきたら重量を上げてみる

正しいフォームで10回できたら重量を上げる!

ジム初心者
  • ベンチプレス 30kg 10回
  • 40kg 10回
  • 45kg 限界まで(5回)

重量を上げたときは、まずは5回連続を目標にベンチプレスを行います。

連続5回を上がらなくなる限界まで繰り返します。

今のところ最高重量が45キロで5回までしか連続でできません。

これが10回できるようになったら次は50キロに挑戦します。

フォームもまだまだ悪いだろうし、改善点はいくらでもあるだろうと思います。

ペンチプレス60キロ10回ベンチプレス60kgを初心者が2ヶ月で上げたやり方

ベンチプレスが浅い、デメリットは?

胸につけて行うフルレンジのベンチプレスを行うのが理想ですが、初心者なのでできなくて当然だと思います。

私も全然できませんでした。

初心者のうちはベンチプレスでシャフトが胸につかないことがよくあると思いますが、トレーニングを重ねていけば胸まで下げて行えるようになるので、焦らずにトレーニングを続けましょう。

ベンチプレスのトレーニングベルト・リストラップの効果ベンチプレスが浅い、胸まで下げないデメリット

ベンチプレスの効果

 
ベントプレスを始めてからの方が、大胸筋は若干大きくなったかなという感じです。

劇的に変化したとかではないので、コツコツとやるのみかなと思います。

体重は4キロぐらい減っています。
 
脂肪の減らし方はこちらの記事を参考にしてください。

マジで体質が変わります。

バターコーヒーダイエット 痩せたバターコーヒーダイエットの効果、4キロ痩せた体験を徹底解説


 
通っているジムの使い心地などはこちらの記事にまとめています。

格安で通えているのが嬉しいです。

ビークイック 評判!安いフィットネスジム(大阪)に入会した感想

ベンチプレス重量をさらに上げるトレーニング

ベンチプレス重量を安定的に上げるために、底上げするトレーンングとしてベンチプレス40kgを連続20回やりました。

これによりMAX重量60kgのレップスがじわじわ伸びました。

MAX重量で限界までやるトレーニングと、40kgで限界までやるトレーニングを組み合わせました。

モチベーションを上げつつ、使う筋肉も微妙に違ってくるので想像的に成長するんだと思います。

楽しいベンチプレスベンチプレスが楽しい3つの理由、見てるだけじゃ楽しくない

まとめ ベンチプレス初心者が1ヶ月で40kg上げるやり方

よあけ
よあけ

正直なところ、1ヶ月で40キロもあげれるようになるとは思いませんでした。

少しずつ、でも確実に体が成長しているのがわかるのがとてもおもしろいです。

ベンチプレスとケトルベルって相性がいいと思います。

ケトルベルのフロアプレスを16kgダブルでできるようになったのも嬉しいです。

相乗効果で高重量が早く使えるようになる。
 
Instagramのトレーナーさんを見ていても実際にケトルベルトレーングとバーベルをやっている人が多いように思います。

これからも相乗効果で体力アップしていきたいと思います。
 
PS:50キロが上がったので追記します。

PS:ベンチプレス初心者が1ヶ月で50キロ上げた

ついに45キロを10回連続上げることができました!

その後、200kcalランニングしていたのですが、腕の調子もよさそうだし50キロの重さを一度体験しておきたいと思いチャレンジ!

すると、浅くですがベンチプレス50キロを2回上げることができました。

50キロをしっかり10回連続あげれるようになるまで、フォームを整えつつトレーニングしていき、自分の体重60キロをあげれるのを目標に続けていきます。

ベンチプレスはじっくり取り組める高負荷のトレーニングだし、なにより自分の成長が目に見えてわかるトレーニングなので非常におもしろいですね。

ジム通いを始めて本当に良かったと思います。

もちろんケトルベルも高重量を扱えるようになったりと良い影響が出ています。

ベンチプレスのトレーニングベルト・リストラップの効果ベンチプレスにトレーニングベルト・リストラップは効果はある?

ベンチプレス初心者のガチ体験記録

これからベンチプレスをはじめる初心者の人は参考になるかと思います。

私もはじめはバーを上げるだけでフラフラしていました。

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安いベンチプレスセットはグラつきがあったりするようです。

Amazonの口コミでも好評でブランドも定評があるアイロテック製のベンチプレスセットがおすすめです。

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