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筋トレ初心者がベンチプレスに1年間取り組んだ結果

筋トレ ベンチプレスに1年取り組んだ結果

ジムに通い始めてベンチプレスを始めました。

ジムに通うからには、家では無理なトレーニングをやろうと思っていました。

これからベンチプレスをやろうと思っている人は参考にしてください。

知識ゼロからベンチプレスに取り組んで、1年間で学んだことをまとめます。

ベンチプレスのトレーニングベルト・リストラップの効果ベンチプレスのやり方 換算早見表

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ベンチプレスの効果や実感

私は1年ほどケトルベルトレーニングを自宅でやっていたので、高負荷の全身トレーニングを行うことはできました。

ジムに通うからには「何か自宅でできないトレーニングを」と思いベンチプレスにチャレンジしました。

  • 年齢 49歳
  • 身長 170cm
  • 体重 61kg

ベンチプレスは年齢や身長よりも体重で上げれる重さが左右されるといいますから、参考にしてください。

よあけ
よあけ

ベントプレスを始める前にYouTubeで勉強して、ジムではスタッフに一度フォームを教えていただいてはじめました。

教えていただいたジムのスタッフの子は「僕は1年で100キロ上げれるようになりました」っていってたけど、自分はそこまであげれる気がしませんでした。

全然ダメかもしれないし、途中で飽きるかもしれないし、とにかくやってみないとわからないって感じでした。

筋トレ初心者がベンチプレス1年間で何キロ上がる?

よあけ
よあけ

ベンチプレスを1年間やって70キロ上がるようになりました。

ベンチプレスをやり始めた頃は40キロの重さでもかなりビビっていたのに、70キロをフルレンジであげれるようになりました。

1年で100キロは上がりませんでしたが、70キロあげれるようになっただけでも大成長です。

ベンチプレス70キロ達成した体の見た目〜鍛えられる筋肉

よあけ
よあけ

大胸筋と背筋が鍛えられたのはベンチプレスやった実感が湧きました!

細マッチョ程度なのかとは思いますが。

  1. 大胸筋
  2. 上腕二頭筋
  3. 上腕三頭筋
  4. 三角筋(肩)
  5. 腹筋
  6. 背筋

腹筋はそんなに割れてません。

フォームを整えてさらに高重量やると、腹筋や脚の筋肉も総動員してやることになりそうです。

腹筋割りたければ食事コントロールで徐脂肪したり有酸素運動を増やす必要がありますね。

一時期は体重が59キロまで落ちました。

背筋を自分で見る機会がほとんどないので、久しぶりに背筋を写真に撮ってみた時は、以前よりもあきらかにキレのある背中にびっくりしました。

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ベンチプレス初心者は20キロあがらない?

よあけ
よあけ

ベンチプレス20キロの重さはシャフトの重さです。

ウエイトはつけていない状態の重さです。

標準的なベンチプレスのシャフトは20キロ。

物によってはそれよりも軽いものがあるそうなので、はじめにシャフトの重さを確認しましょう。

はじめてシャフトだけをあげた時はとにかく精一杯って感じでした。

1週間ほどはシャフトだけをあげ続けました。

筋トレは無理して怪我するのが一番イヤです。

怪我したら意味ないですからね。

コツコツやればシャフトが上がらないなんてことはないはずなので、焦らずに取り組んだ方がいいと思います。

もしもほんとに上がらなければ自重トレーニング、腕立て伏せからやり直しましょう。

ベンチプレスをはじめて2週間後、40キロでつぶれる

よあけ
よあけ

2週間後に40キロをあげてますが、まだまだフラフラひょろひょろです。

微笑ましいです。

ベンチプレス初心者 恥ずかしいベンチプレス初心者は恥ずかしい?失敗体験やアドバイス

初心者は体重の-15キロを一つの目安に

ベンチプレス初心者は、自分の体重の−15キロを目安にしましょう。

それぐらいの重さだと、基礎的なトレーニングで上がるようになるはずです。

私の場合だと、体重60キロに対して45キロ。

体重50キロの人は35キロあたりまでは簡単に重量が伸びていくのではないかと思います。

ベンチプレス 初心者が1ヶ月で40kg上げるやり方ベンチプレス初心者が1ヶ月で40kg〜50kg重量を伸ばしたやり方

2ヶ月目には自分の体重60キロに挑戦

よあけ
よあけ

50キロ上げるのがまだまだ余裕がなかったです。

とりあえず重量をアップしたくて重い重量に挑戦だけはしてみました。

ハーフレンジですがベンチプレスで60キロが上がるようになりました。

60キロをフルレンジでできるようになったのはベンチプレスを始めてから5ヶ月目でした。

50キロもまだまだきついレベルですが、重い重量にチャレンジするのが楽しく感じていた時期です。

フルレンジでできないのに高重量をやるメリットがあるとすれば、以下の通りです。

  • モチベーションが継続できる(やってる感がある)
  • 30キロ、40キロが軽く感じるようになる
よあけ
よあけ

ジムでフォームを指摘する人もいなかったので、マイペースにのんびりできたのがよかったです。

誰かにダメ出しされてしまっていたらジムに行くのもイヤになっていたかもしれません。

誰かと競争しているわけでもないし、筋トレを楽しみながら身体能力を伸ばしたいだけなので、マイペースでいいと思います。

楽しいベンチプレスベンチプレスが楽しい3つの理由、見てるだけじゃ楽しくない

ベンチプレスで伸び悩んだ原因

ベンチプレスで自分の体重の60キロから伸び悩みましました。

フォームやセットの組み方が適切でなかったからでしょう。

  1. セットの組み方が悪い
  2. フルレンジで出来ていない
  3. インターバルを十分取っていない
  4. トレーニングの休息日が短い

ベンチプレスが伸びないことしかしてなかったんですね。

ベンチプレスを上げるコツはセットの組み方

よあけ
よあけ

ベンチプレス100キロに挑戦するつもりないからなぁ、と思って100キロ上げるトレーニング方法を勉強してませんでした・・・

パーソナルトレーナーに教えてもらったり、経験者の友達がいるわけでもないので全部独学でやってました。

自分にダメ出しするのは自分しかいません。

もう一度基本からやり直すつもりでベンチプレスに取り組みました。

そうすることによってベンチプレス60kgフルレンジで10回できるようになってきました。

フルレンジ数回で、あと胸につかなくなってしまっていた頃よりはかなり成長しました。

【必見】ベンチプレス40kgから100kgをあげるまでの最短ルートをお教えします|山本義徳 筋トレ大学

よあけ
よあけ

山本義徳先生のトレーニング方法、セットの組み方は本当に効果ありです。

  1. 40キロ10回3セットをできるようにする
  2. インターバルを5分とる
  3. 1セット目は余裕で、2セット目はなんとか、3セット目はギリギリ10回という感じの重さでやる
  4. トレーニング頻度は中3日
  5. 60キロ以上になると10回3セットの日と70キロで5回3セットの日にわける
よあけ
よあけ

「60キロ以上になると10回3セットの日と5回3セットの日にわける」このトレーニング方法を全然やってませんでした。

トレーニング頻度:山本義徳先生は中三日と言ってたけど、私は中二日でトレーニングしました。

筋肉の回復加減で調整すればいいかなと3日おきにジムに行ってトレーニングしました。

ベンチプレス 高重量5回3セットをフルレンジで行う

ウォームアップの方法

ウォームアップ後はさらに少し重い重量で神経系を刺激して脳を重い重量に慣れさせる。

例)30キロ15回、50キロ5回、60キロ2回程度

50kgはフルレンジで確実にできたので、50kgで10回3セットをやりました。

次は60kgで5回3セット

次は55kgで10回3セット

次は65kgで5回3セット

次は60kgで10回3セット

こんな風にセット数を組んだら、フルレンジで70kgができるようになりました。

よあけ
よあけ

80%ぐらいの重量で10回3セットできるようになると、MAX重量で5回3セットできるようになるといった感じです。

リストラップ、トレーニングベルトは使った方がいい

60kgぐらいをやるようになったらリストラップとトレーニングベルトは付けた方がいいと思います。

怪我予防にもなるしフォームも整いやすくなります。

ベンチプレスのトレーニングベルト・リストラップの効果ベンチプレスにトレーニングベルト・リストラップは効果はある?

まとめ 筋肉は裏切らないが裏切るのはオレだ

トレーニングを続ければ必ず何かが変わる。

成長しないのは自分のやり方に問題がある。

失敗してても間違ってても怪我しなければ全部楽しいのが筋トレです。

ときどき自分は間違っていないか研究する必要はあります。

私の場合はトレーニングを動画を撮影して「できてないな」と自分で反省しています。

仕事じゃないから、重量が伸び悩んでも怒られることもないしストレスになることもないです。

トレーニングが自体が楽しく感じるならやり続けられるはずです。

よあけ
よあけ

ほぼYouTubeで学んだだけですが、自己流でも楽しみながらベンチプレスの記録を伸ばすことができました。

ベンチプレスを始めるにはジム選びから始めましょう。

代表的なスポーツジムについてまとめました。

フィットネスジム代表的なおすすめ5つ〜料金・設備比較

PS:トレーニングを頑張れば必ずスキルアップするってことを学んだので、最近はピアノの練習もはじめました。

指の運動、神経系、脳への刺激もあるピアノの練習は筋トレと近いものがあります。
(演奏動画はInstagramにアップしているので興味がある人は聴いてみてください)

1年トレーニングを続けたら、少なくとも今よりは上手くなっているはずです。

何かに挑戦し続けることは若さを保つにもおすすめです。

ライフハックしていきましょう!

ベンチプレス初心者のガチ体験記録

これからベンチプレスをはじめる初心者の人は参考になるかと思います。

私もはじめはバーを上げるだけでフラフラしていました。

ベンチプレス 初心者が1ヶ月で40kg上げるやり方ベンチプレス初心者が1ヶ月で40kg〜50kg重量を伸ばしたやり方 筋トレ ベンチプレスに1年取り組んだ結果筋トレ初心者がベンチプレスに1年間取り組んだ結果 フィットネスジム代表的なおすすめ5つ〜料金・設備比較

ベンチプレスセットのおすすめ|Amazon

安いベンチプレスセットはグラつきがあったりするようです。

Amazonの口コミでも好評でブランドも定評があるアイロテック製のベンチプレスセットがおすすめです。

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