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ベンチプレス60kgを初心者が2ヶ月で上げたやり方

ペンチプレス60キロ10回

よあけ
よあけ

ジム通いを始めてベンチプレス を始めました!

1ヶ月で50キロをあげるまでになり、2ヶ月目は60キロに挑戦しました。

身長、骨格、筋肉バランスもあると思いますが、やり始めは徐々に重さを上げていくとある程度まで成長できると思います。

その限界の壁が身長、骨格、筋肉バランスによって決まるのかなと思いました。

私の場合、その限界の壁が体重と同じ60キロでした。

最終的には、ベンチプレスを始めて70日目に自分と同じ体重60キロをギリギリ10回あげることができました。

ベンチプレスの重量を効果的に上げるセットの組み方

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ベンチプレス初心者が2ヶ月で60kg上げるやり方

2021年2月16日
  • 40代男性
  • 身長 170cm
  • 体重 59kg

ベンチプレスをはじめて59日後に60キロ5回

60キロを上げるまでは、2日に1回のペースぐらいでジムに行ってベンチプレスをしていました。

60キロが上がるようになると体に疲れが残りやすくなりました。

2日に一度のペースだと体が回復しなくなり60キロを上げるのもしんどくなりました。

そこで3日に1回ジムに行くようにしたら回数が伸びました。

トレーニング方法

  • Rowing or Running
  • Bench Press 20kg 20reps
  • BP 30kg 10reps
  • BP 50kg 3reps
  • BP 60kg 10reps
  • Running 150kcal(15minutes)

ランニングは脂肪燃焼のために個人的に行っています。

ベンチプレスの重量だけを上げたい場合は、ランニングしなくても大丈夫でしょう。

ベンチプレス 60kgを胸をつけて1回できました

ベンチプレス60kgが上がらない原因2つ

ベンチプレスをやっている男性で60キロが上がらない原因はこの2つではないかと思います。

  1. フォームが悪い
  2. 筋力が足りない

1つ目はフォーム。

フォームが悪ければベンチプレスは上がりません。

YouTube動画をみてフォームを改善しましょう。

2つ目は単純に筋力不足かと思います。

体重にもよりますが、痩せ型の50キロ代の男性でもトレーニングすれば筋肉量は増え、体重増加・きんるよくアップはできるはずです。

マシントレーニングでコツコツと腕・肩・胸の筋力もアップさせましょう。

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ベンチプレスをはじめて70日後に60キロ10回

ジムへは3日に1回にペースを落としました。

筋肉の超回復が十分行われた後にトレーニングすると、筋肉も育って力が出やすいように思いました。

高重量を上げるために、軽めの重量はストレッチ的に体を温めるために行い、60キロを上げる筋力を残してやりました。

  • Rowing or Running
  • Bench Press 30kg 10reps
  • BP 50kg 5reps
  • BP 60kg 10reps
  • Running 150kcal(15minutes)

79日後、ベンチプレス 60キロも軽く感じる日もありました。

胸筋が超回復していない日は重く感じます。

ベンチプレスの重量を上げるコツ

よあけ
よあけ

ベンチプレスの重量を上げるコツは、正しいフォームでコツコツ取り組むことだと思います。

  1. YouTubeで正しいフォームや正しいトレーニング方法を何度も見て学ぶ
  2. ウォームアップで体力を使い切らない
  3. 高重量にビビらずにチャレンジし続ける
  4. トレーニングを3日に1回にする
  5. 筋肉量を増やす食事をする(高タンパク質食筋肉弁当プロテイン
ベンチプレスの重量を効果的に上げるセットの組み方

筋肥大・筋力アップする食事方法

よあけ
よあけ

高重量に挑戦するためには、やはり筋肉をつけることは大切です。

食事でしっかりとたんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルを摂る必要があります。

パワー系のトレーニングをしている場合、痩せたいからと糖質制限、ローカーボをしていると筋肉がつきません。

糖質もしっかり摂らないと筋肉がつきにくいので、減量期よりも炭水化物を意識して多めに食べるようにしました。

肉も野菜も米も食べる!

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ベンチプレス初心者がバーを胸につけるのは危険?!

高重量に慣れないうちからフルレンジでベンチプレスを行やって、筋肉を痛めてしまいそうになったことがありました。

高重量に慣れてからフルレンジでやっても筋力はアップしました。

筋力があるのに重量を上げない浅いフォームで行っていれば、筋肉は発達しないし重量を伸ばすことはできないでしょう。

でも筋力がない初心者が無理にバーを胸につけようとしても、大胸筋や腕の筋力がないため肩などの他の部分に負担がかかり痛めてしまう危険性があります。

私はベンチプレスをバーだけの状態「20キロ」から徐々に重量を上げていきました。

30キロでも、はじめのうちはバーを胸につけるのがむずかしかったです。

筋力が全然足りないのです。

初心者のうちは、重さやフォームに慣れていくというような感じでベンチプレスを行っても、筋肉には刺激が十分伝わっているはずです。

重量を上げて筋力がついてくれば、フォームを深くしてバーを胸につけてフルレンジでベンチプレスを行います。

バーを胸につけるフォームが、もっとも大胸筋に効くフォームであることは間違いありません。

ベンチプレスMAX重さ60kgの見た目・大胸筋は育つの?

ウエストが絞れて大胸筋も以前よりは育っているように見えます。

実感としては大胸筋や肩まわりの筋肉が強くなっているのを感じます。

トレーニング方法はYouTubeを見て独学で学んでいます。

栄養学も自分で調べたり本を読んだりしているだけです。

トレーニングの効果は個人差があると思うので、私のやり方はあくまでも参考程度にしてください。

・ベンチプレス初心者が重量・回数を伸ばすためのおすすめYouTube動画リスト

ベンチプレスをやり続けて、さらに上半身が大きくなったと思います。

ベンチプレス初心者 恥ずかしいベンチプレス初心者は恥ずかしい?失敗体験やアドバイス

ベンチプレス70kg・60kg 5回(2021.10.19)

三流ベンチプレスを脱出しかけです。

ベンチプレス60キロ・70キロでもバーを胸につけるまで下げてフルレンジでできるようになってきました。

YouTube動画を研究したり、セットの組み方を工夫して徐々に筋力アップできました。

ベンチプレスの重量を効果的に上げるセットの組み方

自宅の大胸筋トレーニングはケトルベルプレスが効果的

ベンチプレスを購入して自宅でトレーニングするのはスペース的にも金額的にも大変です。

ハードベンチ・シャフト・プレート・セーフティーを一式揃えると5万円ほどしてしまいます。

ケトルベルなら手軽に補強的な大胸筋トレーニングができます。

この動画では16キロのケトルベル2個、つまり32キロでフロアプレスをしています。

緊急事態宣言でジム閉鎖などの期間も筋肉を落とさない程度にはトレーニングできます。

ケトルベルスイングなどでフィジカルのトレーニングもできます。

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まとめ ベンチプレス初心者が2ヶ月で60kg上げたやり方

  • トレーニングのペースを3日に1度にペースを落とした
  • 20キロ30キロでフォームを整え体を温める程度にベンチプレスを行う
  • 50キロは数回位程度でやめる
  • 60キロで全力でベンチプレスを行う
よあけ
よあけ

この方法でベンチプレスを行うと、60キロを上げてもまだ筋力が残っているので上がりやすかったです。

60キロを10回上げてから、50キロを10回上げることはできるけど、逆は初心者にとってはまだまだ筋力不足を痛感することになります。

ベンチプレス 初心者が1ヶ月で40kg上げるやり方ベンチプレス初心者が1ヶ月で40kg〜50kg重量を伸ばしたやり方|

ベンチプレス初心者のガチ体験記録

これからベンチプレスをはじめる初心者の人は参考になるかと思います。

私もはじめはバーを上げるだけでフラフラしていました。

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ベンチプレスセットのおすすめ|Amazon

安いベンチプレスセットはグラつきがあったりするようです。

Amazonの口コミでも好評でブランドも定評があるアイロテック製のベンチプレスセットがおすすめです。

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