ペンチプレス60キロ10回

ベンチプレス

ベンチプレス初心者が2ヶ月で60kg上げたやり方

ジム通いを始めてベンチプレス を始めました!

1ヶ月で50キロをあげるまでになり、2ヶ月目は60キロに挑戦しました。

身長、骨格、筋肉バランスもあると思いますが、やり始めは徐々に重さを上げていくとある程度まで成長できると思います。

その限界の壁が身長、骨格、筋肉バランスによって決まるのかなと思いました。

私の場合、その限界の壁が体重と同じ60キロでした。

最終的には、ベンチプレス を始めて70日目に自分と同じ体重60キロをギリギリ10回あげることができました。

ベンチプレス初心者が2ヶ月で60kg上げるやり方

40代男性

  • 身長 170cm
  • 体重 59kg

ベンチプレスをはじめて59日後に60キロ5回

60キロを上げるまでは、2日に1回のペースぐらいでジムに行ってベンチプレスをしていました。

60キロが上がるようになると体に疲れが残りやすくなりました。

2日に一度のペースだと体が回復しなくなり60キロを上げるのもしんどくなりました。

そこで3日に1回ジムに行くようにしたら回数が伸びました。

トレーニング方法

  • Rowing or Running
  • Bench Press 20kg 20reps
  • BP 30kg 10reps
  • BP 50kg 3reps
  • BP 60kg 10reps
  • Running 150kcal(15minutes)

ランニングは脂肪燃焼のために個人的に行っています。

ベンチプレスの重量だけを上げたい場合は、ランニングしなくても大丈夫でしょう。

ベンチプレスをはじめて70日後に60キロ10回

ジムへは3日に1回にペースを落としました。

筋肉の超回復が十分行われた後にトレーニングすると、筋肉も育って力が出やすいように思いました。

高重量を上げるために、軽めの重量はストレッチ的に体を温めるために行い、60キロを上げる筋力を残してやりました。

トレーニング方法

  • Rowing or Running
  • Bench Press 30kg 10reps
  • BP 50kg 5reps
  • BP 60kg 10reps
  • Running 150kcal(15minutes)

79日後

ベンチプレス 60キロも軽く感じるようになってきました。

筋力アップする食事方法

高重量に挑戦するためには、やはり筋肉をつけることは大切です。

食事でしっかりとたんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルを摂る必要があります。

パワー系のトレーニングをしている場合、痩せたいからと糖質制限、ローカーボをしていると筋肉がつきません。

糖質もしっかり摂らないと筋肉がつきにくいので、減量期よりも炭水化物を意識して多めに食べるようにしました。

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ベンチプレス初心者がバーを胸につけるのは危険?!

高重量に慣れないうちからフルレンジでベンチプレスを行やって、筋肉を痛めてしまいそうになったことがありました。

高重量に慣れてからフルレンジでやっても筋力はアップしました。

筋力があるのに重量を上げない浅いフォームで行っていれば、筋肉は発達しないし重量を伸ばすことはできないでしょう。

でも筋力がない初心者が無理にバーを胸につけようとしても、大胸筋や腕の筋力がないため肩などの他の部分に負担がかかり痛めてしまう危険性があります。

私はベンチプレスをバーだけの状態「20キロ」から徐々に重量を上げていきました。

30キロでも、はじめのうちはバーを胸につけるのがむずかしかったです。

筋力が全然足りないのです。

初心者のうちは、重さやフォームに慣れていくというような感じでベンチプレスを行っても、筋肉には刺激が十分伝わっているはずです。

重量を上げて筋力がついてくれば、フォームを深くしてバーを胸につけてフルレンジでベンチプレスを行います。

バーを胸につけるフォームが、もっとも大胸筋に効くフォームであることは間違いありません。

ベンチプレスで大胸筋は育つ?

ウエストが絞れて大胸筋も以前よりは育っているように見えます。

実感としては大胸筋や肩まわりの筋肉が強くなっているのを感じます。

トレーニング方法はYouTubeを見て独学で学んでいます。

栄養学も自分で調べたり本を読んだりしているだけです。

トレーニングの効果は個人差があると思うので、私のやり方はあくまでも参考程度にしてください。

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ベンチプレス初心者が2ヶ月で60kg上げたやり方 まとめ

  • トレーニングのペースを3日に1度にペースを落とした
  • 20キロ30キロでフォームを整え体を温める程度にベンチプレスを行う
  • 50キロは数回位程度でやめる
  • 60キロで全力でベンチプレスを行う

この方法でベンチプレスを行うと、60キロを上げてもまだ筋力が残っているので上がりやすかったです。

60キロを10回上げてから、50キロを10回上げることはできるけど、逆は初心者にとってはまだまだ筋力不足を痛感することになります。

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shinji

ベンチプレス ・ケトルベルトレーニングにはまっているアマチュアトレーニーです!/マッスルデリ・バターコーヒー 愛用2ヶ月で3.3kg痩せた/筋トレ、ダイエット、アンチエイジングが趣味な健康オタク/エッセンシャルオイル歴8年以上のアロマ男子/筋トレやダイエットの結果には個人差があり、効果を保証するものではありません/商品の実体験記事の執筆をご希望の場合、お気軽にお問い合わせください /資格:ネットショップ実務士レベル1/基礎心理カウンセラー

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