飽きない!甘くない人工甘味料不使用ソイプロテイン特集

ベンチプレス60キロから伸びない?重量を効果的に上げるセットの組み方

  • ベンチプレスの重量を更新したい
  • ベンチプレスの効果的なセットの組み方を知りたい
  • ベンチプレスで大胸筋を筋肥大させたい

こんな悩みを持っている人はこの記事を参考にしてください。

個人体験ではありますが、実際に実践して重量記録を更新できた方法です。

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ベンチプレスで重量を上げるセットの組み方と体の作り方

ベンチプレスで重量を上げていくことはひとつの目標でもあります。

ある程度は現在の体力や体つきで重量を上げていくことは可能ですが、MAXになると限界がきます。

トレーニングでそこを克服していくことが、ベンチプレスの面白さのひとつでもあります。

ベンチプレスの重量を上げるために気をつけたポイントが2つあります。

この記事ではそれを紹介します。

体を作る|筋肉量を増やすためにプロテインとHMBサプリを摂る

ベンチプレス60キロの重さで伸び悩みました。

そのままズルズルとトレーニングしていても一向に重量を更新できませんでした。

そこで普段あまり飲まないプロテインとHMBサプリを摂るようにしました。

これはトレーニングする日であろうとなかろうと、毎日摂りました。

プロテインとサプリメントを毎日摂ってトレーニングを続けた結果。

見た目の変化は微妙ですけど、若干大胸筋が大きくなったかなという感じです。

もちろんサプリメントが局所的に効果があるわけではないので、トレーニングの成果も大きいです。

私としては、栄養管理も普段以上に取り組んで良かった点です。

ドラゴンマッスルHMBサプリHMBカルシウムが1日3000mg摂れるだけでなく、BCAAやクレアチンも一緒に摂れるスグレモノなので、今はHMBサプリはこれ一択という感じで使っています。

食事だけで筋肉量を増やせればいいんですが、そんなに量を食べることができないし、無駄に太る原因にもなりかねないので、HMBサプリを使いました。

ドラゴンマッスルHMB口コミ評価【おすすめHMB】ドラゴンマッスルHMB口コミ評価|薬剤師が作った筋肉系マルチサプリ

プロテインは人工甘味料不使用の甘くないタイプのハイクリアの抹茶味ソイプロテインを飲んでました。

抹茶味なので飽きずに飲み続けることができました。

味がシンプルでお茶感覚で飲めました。

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そのほかにもナイアシンを摂っていましたが、筋肉肥大にどれぐらい影響があるか不明です。

ナイアシンで血流はよくなるので多少は良い影響があるかもです。

ベンチプレスの効果を上げる|ベンチプレスで重量を上げるセットの組み方

いよいよベンチプレスの重量を上げるセットの組み方の紹介です。

セットの組み方の参考にしたのは山本義徳さんの筋トレ大学YouTube動画です。

私はアーチを組むことが苦手なので、セットの組み方を見直しました。

目標重量に対して逆算して重量を組む

例)目標重量70kgの場合

  1. 30kgで15回(40%の重量)
  2. 50kgで3回(70%の重量)
  3. 60kgで2回(85%の重量)
  4. 70kgで5回を3セット行う

例2)目標重量90kgの場合

  1. 35kgで15回(40%の重量)
  2. 60kgで3回(70%の重量)
  3. 75kgで2回(85%の重量)
  4. 90kgで5回を3セット行う

セット間のレストはウォームアップは2分程度、MAX重量は5分程度のレストをとります。

よあけ
よあけ

セットの組み方のポイントは、効率よくウォームアップを行うことです。
やりすぎると筋肉が疲労して高重量が上がりません。
本番まで筋肉が疲れ切ってしまわないようにしよう。

実践動画|ベンチプレス初心者が重量更新するトレーニング方法をやってみた

実際にベンチプレス70キロの目標でセットを組んでやってみました。

フォームとかはまだまだなんですが、とりあえず重量も回数も更新することができました。

まとめ ベンチプレスで重量を効果的に上げるセットの組み方

  • 高重量を上げれる筋肉をつける
  • 効率のよいウォームアップができるセットを組む

ベンチプレスで重量を上げるには『効率よくウォームアップできるセットの組み方』が大事です。

筋肉と神経によい刺激を与え、しっかりと体を温めた上でMAX重量を上げる。

この繰り返しで、ベンチプレスの重量を更新することができました!

ベンチプレスは見た目はとても地味ですが、取り組み始めると自分の成長を感じることができるよいとレーニング方法です。

興味のある人は是非取り組んでみてください。

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