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幸せ脳内ホルモンの種類と分泌する食事

幸せホルモン

  • 体がなんとなくだるい
  • いつも不安がある
  • すぐにイライラする
  • やる気が出ない
  • 無気力だ

こんな人はホルモンバランスの不調を疑ってみてください。

人間の体にある「幸せホルモン」とか「ストレスホルモン」とかよく聞きますけど、それは一体具体的になんなのか?知っておきたいと思って調べました。

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幸せ脳内ホルモンの種類について調べてみた。

人間が分泌するホルモンは100種類以上あるそうです。

その中でも幸福感を左右する通称「幸せホルモン」と男性ホルモン、女性ホルモンについてまとめます。

  • セロトニン
  • ドーパミン
  • オキシトシン
  • テストステロン
  • エストロゲン

これらのホルモンは人間の気分を左右する大切なホルモンです。

心の不調や体の不調の原因は人それぞれさまざまですが、それをカバーするためにもこれらのホルモンがバランス良く分泌されている方がいいというわけです。

よあけ
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幸せホルモンを増やすために大豆製品・サラダ豆や豆腐をよく食べてます。

スーパープロテインスープ超プロテインスープ|動物性タンパク質と植物性タンパク質が一緒に摂れる
よあけ
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タンパク質とイソフラボンが摂れるソイプロテインもおすすめです。

プロテインの知識ソイプロテインが女性に効果的?大豆イソフラボンのメリットとデメリット

セロトニンとは?

セロトニンが分泌されると、精神を安定させる働きがあり、自律神経を整えてくれます。

落ち込みが酷かったり、落ち着きがなかったり、不眠気味な人はセロトニンが分泌される食生活と生活のリズムを見直してください。

セロトニンを分泌しやすい食べ物は、豆腐、納豆、大豆製品や乳製品などです。

日光浴によってセロトニンが分泌しやすくなるので、日中の散歩などもおすすめです。

幸せホルモン幸せホルモン『セロトニン』を増やしていい睡眠で脳をスッキリ

ドーパミンとは?

ドーパミンは、興奮系の幸福感を感じる脳内ホルモンです。

快楽、やる気、集中力、前向きになるなど、メンタルによい影響を与える反面、過剰にドーパミンが分泌されると依存的になったり悪影響もあります。

例えばギャンブルやゲームに夢中になりすぎたり、過剰に甘いものばかり食べてしまうなどの依存的傾向があり、自律神経を乱す原因にもつながります。

ドーパミンは主に行動によって分泌されます。

例えば、何か目標が達成できた時、好きな音楽を聴いている時、新しいことに挑戦した時などです。

ドーパミンの原料はタンパク質なので、タンパク質を適量とる食生活を心がけましょう。

ドーパミンを適量分泌させると活力が出るので、意識しておくと生活にプラスになるでしょう。

幸せホルモンドーパミンって何なん?快楽ホルモンを解説。

オキシトシンとは?

オキシトシンは愛情ホルモンともいわれています。

オキシトシンは3つの幸せホルモンの中でも最も重要なホルモンです。

  • ストレスホルモンの分泌が抑制される
  • 血圧が安定する
  • 免疫力がアップする
  • セロトニンを分泌する
  • 共感力が高まる
  • 人を信用したり人に優しくなる

オキシトシンを分泌しやすくするには次にような行動があります。

  1. おいしいものを食べる
  2. いい香りを嗅ぐ
  3. 好きな音楽を聴く
  4. 美しい景色を見る
  5. パートナーとのスキンシップ(ハグ・キス・セックスなど)

パートナーとのスキンシップがもっともオキシトシンを分泌させてくれます。

個人的にはセルフケアできるアロマテラピーもおすすめです。

よあけ
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オキシトシン初心者の私にもわかりやすく解説されてる書籍が高橋徳先生の著書『オキシトシン健康法』です。

オキシトシンの理解を深めるにはおすすめです。

幸せホルモンオキシトシンって何なん?愛情ホルモンを徹底解説。

成長ホルモンを理解しよう

成長ホルモンは、人間の体の発育に関係するホルモンです。

男性ホルモンといわれるテストステロン、女性ホルモンといわれるエストロゲンがあります。

これらは男女関係なく分泌されますが、特に男性らしさを左右するホルモンがテストステロン、女性らしさを左右するホルモンがエストロゲンです。

テストステロンとは?

テストステロンは男性らしい体を作りを促進するホルモンです。

テストステロンは主に男性が分泌するホルモンですが、女性も分泌します。

テストステロンが減少すると筋力が衰えたりやる気がなくなったりします。

筋肉をつけたい人はできるだけテストステロンを高めておいた方がいいというわけです。

メンタル面では、やる気が出たり決断力が高まったり、積極的な性格が出るよい影響もあります。

テストステロンは過度なストレスや加齢でも減ることがわかっているので、年齢に関係なくテストステロンが円滑に分泌する状態にしておくことはとても大切です。

男性のドーパミンとテストステロンのコントロール方法は、バターコーヒーの『最強の食事』の著者・デイヴ・アスプリー氏の『超ライフハック』がおすすめです。

具体的にわかりやすく解説されています。

私も著書の中の方法を実践中ですが、効果を実感しています。

著:デイヴ・アスプリー, 翻訳:栗原 百代
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幸せホルモン筋トレ民がテストステロンを増やす方法6つ

エストロゲンとは?

エストロゲンとは女性らしさを作るホルモンで、女性の成長期に合わせて分泌量が多くなり、高齢になると減少していきます。

肌を美しく保つ役割もあるので、女性にとっては大事なホルモンです。

エストロゲンをはじめ、女性に関わるホルモンについて学ぶには、クロワッサンの『副腎が作るスーパーホルモンが病気を治す』という本がわかりやすかったです。

編集:マガジンハウス
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プロゲステロンとは?

プロゲステロンは、排卵直後から分泌量が増える成分です。

エストロゲンが減ってプロゲステロンが増える期間では、女性は心身ともに不調になりがちです。

ストレスや食生活の乱れ、無理なダイエットや睡眠時間不足は女性ホルモンの分泌にも影響してしまうので気をつけたほうがよいです。

ホルモンを分泌する副腎

ホルモン分泌を円滑にするにも健康的な食事が大切です。

ホルモンは副腎で作られます。

副腎は腎臓の上にある小さな器官です。

この小さな器官から心身をコントロールするホルモンが分泌される仕組みは神秘的です。

幸せホルモンを分泌する食事

ホルモン分泌は、ボディメイクやダイエットと同様に腸内環境を整えることが影響します。

食生活の5つのステップ

  1. 腸内環境を整える
  2. 肝臓の負担を減らす
  3. 副腎をケアする
  4. 細胞を元気にする
  5. 脳の状態を整える

参照:クロワッサン『副腎が作るスーパーホルモンが病気を治す

このようにホルモン分泌も食事が重要です。

肝臓の負担を増やす科学的な調味料や添加物の摂取を減らしたり、暴飲暴食、飲酒量などを減らしましょう。

食べてOKの食べ物

積極的に食べたい食べ物のほんの一例です。

炭水化物
  • 白米
  • 玄米
  • 雑穀米
よあけ
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白米でもいいけどできるだけ玄米を食べています。

植物性乳酸菌
  • 味噌
  • 納豆
  • キムチ
  • 甘酒
よあけ
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手軽に食べれる納豆をよく食べてます。

デトックス
  • ルイボスティー
  • レモン水
  • ハーブティー
  • 番茶
よあけ
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飲み物にレモンを垂らして飲むことが多いです。

薬味やハーブ
  • 玉ねぎ
  • にんにく
  • 生姜
  • シナモン
よあけ
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バターコーヒーにシナモンを振って飲んでいます。

グラスフェッドバターバターコーヒーは便秘解消にもおすすめ|腸内環境が良くなる
肝臓をケア
  • レモン
  • すいか
  • 小松菜
  • ブロッコリー
よあけ
よあけ

ブロッコリー、夏はスイカをよく食べます。

細胞を元気にする
  • 牛赤身肉
  • 羊肉
  • いわし
  • さんま
よあけ
よあけ

グラスフェッドビーフやランプ牛を食べることが多いです。

ミートガイ|グラスフェッドビーフのリブロースブロックミートガイ|グラスフェッドビーフのリブロースを食べた感想
脳の状態を整える
  • 牛肉
  • 豚肉
  • かれい
  • ココナッツオイル
  • わかめ
  • ほうれん草
  • かき
  • もずく
よあけ
よあけ

バターコーヒーに使うMCTオイルはココナッツからできています。

脳にもいいんですね。

カリウムを含む食材
  • ひじき
  • こんぶ
  • ほうれん草
  • バナナ
  • 納豆
  • アボカド
よあけ
よあけ

納豆、バナナ、アボカドは特によく食べます。

副腎をケアする成分
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB5
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • 葉酸
  • タンパク質
  • 亜鉛
  • オメガ3

ここで紹介した食材はほんの一例です。

参照:クロワッサン『副腎が作るスーパーホルモンが病気を治す

食べるのを注意したい食べ物

  • パン
  • パスタ
  • うどん
  • ヨーグルト
よあけ
よあけ

以前はよく食べていましたが、健康を意識するようになり滅多に食べなくなりました。

まとめ 幸せホルモンの種類と分泌する生活と食事

人間のホルモン分泌には、適切な食生活や適切な睡眠時間が影響してきます。

心身ともに健康でいるために、ホルモン分泌を意識して栄養バランスが取れた食事は非常に大切です。

管理栄養士が設計した栄養バランスの整った宅配弁当は、特にホルモンバランスを取るために設計されたものではありませんが、基本的には体づくりと共通しますので、食事方法がわからない人は利用してみるのもおすすめです。

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