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ケトルベルスイングのやり方と効果〜腹筋ヒップなど鍛えられる筋肉の解説

ケトルベル おすすめ

ケトルベルといえばスイング!

というほどケトルベルトレーニングの代表的な種目です。

ケトルベルスイングの魅力や効果、注意点について解説していきます。

  • ケトルベルスイングをやりたいけど正しいトレーニング方法がわからない
  • ケトルベルスイングにどんな効果があるのか知りたい
  • ケトルベルスイングの回数を伸ばす方法を知りたい
  • ケトルベルスイングで痩せたい

こんな人に向けて、ケトルベルスイングのやり方・効果・回数を伸ばす方法を動画付きで解説します。

ケトルベル初心者マニュアル|ケトルベルをはじめてみたい人へ

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ケトルベルスイングのやり方

よあけ
よあけ

ケトルベルスイングは脂肪燃焼や体幹強化に最適です。

ケトルベルスイングの効果は体幹を鍛えるの主な効果です。

体幹とは胴体のことですね。

ケトルベルスイングの場合、体幹に加えてハムストリング、ヒップも鍛えられます。

マッスルデリ 体つき
  • 胸筋
  • 背筋
  • ヒップ
  • 腹筋
  • 太腿

ケトルベルスイングを行うだけで、これらの筋肉を効果的に鍛えることができます。

私もケトルベルをはじめてから、自重トレーニングを行っていた頃よりも体幹がかっしりしてきて、胸筋がしっかりついてきました。

ケトルベルの効果と体つきの変化|男性・女性の体型とトレーニング方法

ケトルベルスイングの正しいフォーム|Kettlebell Swing

ケトルベルを購入したら、実際にケトルベルスイングをやってみましょう!

ケトルベルトレーニングの中で『ケトルベル・スイング』は最もポピュラーなトレーニング方法です。

アプローチ次第で有酸素運動(カーディオ)にも無酸素運動(筋トレ)にもなります。

ケトルベルスイングは有酸素運動と無酸素運動の要素がバランスよく入っているトレーニングなのでオススメです。

両手で行うスイングは体の左右の筋肉バランスも整いやすいです。

海外フィットネス・インフルエンサーのzuzkalightさんのケトルベルスイングのやり方が非常にわかりやすく、フォームもキレイなので紹介します。

ほかの種目のフォームもめちゃくちゃキレイに動画で紹介されています。

ケトルベルスイングのここがポイント
  • 両足は肩幅より少し広く
  • スクワットやデッドリフトをするフォームとほぼ同じです
  • 目線は真っ直ぐ
  • 背筋をまっすぐ腹筋にもしっかり力を入れます
  • 呼吸のタイミング(上げるときに勢いよく吐く)
  • ヒップヒンジ(お尻を軸に上半身を動かす)を効かす
  • お尻の位置・膝の位置・高さはほぼ動かしません(動画をよくみて覚えましょう)
  • スイングの開始位置は両足とケトルベルで三角形を描く位置で
  • ケトルベルの高さは胸の前ぐらいか高くても目線ぐらい

ケトルベル・スイングの「腰を痛めないやり方」

ケトルベル・スイングの正しいフォーム「腰を痛めないやり方」は、JBスポーツボクシング&NPO法人日本ケトルベル連盟の高橋里枝さん(IG @samuraiberry)のYouTube動画が参考になります。

腰を痛めてしまうフォーム
  • 両腕が体から離れっぱなし
  • 腰の位置がブレる
  • ケトルベルの重さに体が前に引っ張られる
  • 腕の力でスイングしてしまう

こういった間違ったフォームだと一部の筋肉に負担がかかるので、バランスよく筋肉をつけることができません。

正しいフォーム
  • 両膝を足の爪先より前に出さず、お尻は引いた状態の姿勢をキープ
  • 両腕は股関節に引き寄せるイメージで戻す

正しいフォームで行うことで、バランスよく筋肉をつけることができ、回収も伸びるし重いケトルベルもスイングすることが可能になります。

まずは軽い目のケトルベルで正しいフォームをしっかり体に慣れさせることをおすすめします。

ケトルベルスイングで腰痛予防

ケトルベルトレーニングを続けて9ヶ月目にぎっくり腰をやってしまいました。

はじめてケトルベル16kgをダブルでトレーニングしたときです。

今まで最高の重量が16kgだったのが、いきなり倍の重さ32kgになりました。

慎重にやっていたつもりが、床に下ろすときに重さに負けて状態が前に持っていかれて腰に違和感を感じました。

32kgの重さに耐えれるだけの筋力がついていなくてフォームが崩れてしまったのが原因でした。

初心者の人は軽い重量であってもフォームは十分に気をつけてください。

いつでも腰を痛めてしまう可能性があります。

ケトルベルを屈んだ状態で置いてしまう癖がある人は特に気をつけてください。

ケトルベルは足の間「デッドポジション」に降ろすように心がけましょう。

ケトルベル選びの重さの目安ケトルベルでぎっくり腰(急性腰痛) 原因・期間・回復方法 ケトルベルで肩や腰が痛くなる原因・正しいフォームとは?

ケトルベルの効果

ケトルベルトレーニングには様々な効果があります。

短時間で高負荷の全身トレーニングができるのが特徴です。

ケトルベルスイングの腹筋効果

ケトルベルスイングは特に腹筋だけを鍛えるトレーニングではないですが、腹筋・背筋・ヒップにも力を入れてスイングしないとフォームが崩れて怪我の原因になります。

ですからケトルベルスイングは腹筋を鍛えるにも効果的と言えるでしょう。

腹筋を中心に鍛えるケトルベルトレーニングは他にもあるので参考にしてください。

ケトルベルの腹筋強化種目10選

ケトルベルスイングだけで痩せる?

筋トレ1年の体つき
筋トレ1年の体つき

ケトルベルスイングは筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動が組み合わさったトレーニングなので脂肪燃焼に最適!と言いたいところですが、初心者が10分間ケトルベルスイングをすることは難しいでしょう。

軽い重量のケトルベルで長時間行う方法もありますが、正直退屈でしょう。

ケトルベルスイングをできるだけ長時間行う。

ケトルベルスイングで痩せるには有酸素運動の比重を多くすればいいです。

軽い目のケトルベルで長時間やることをおすすめします。

いろんな動きを覚える意味でも、タバタ式トレーニングでバーピーなどのハードな有酸素運動も組み合わせたトレーニングを行うのがオススメです。

タバタ式トレーニングは1セットが4分なので、3セット行って休憩も入れて20分以上のトレーニングをすると脂肪燃焼に効果的です。

体重を減らすことだけにこだわらず、体脂肪を減らして理想体型のボディメイクをするのがおすすめです。

タバタ式トレーニングタバタ式×ケトルベルで時短4分トレーニング!衝撃!タバタ式で脂肪燃焼はウソ?!

ケトルベルスイングの回数

ケトルベルスイングを1日10回だけやっても、なかなか目標の効果はあらわれないと思います。

ダイエットしたいのか、筋力アップしたいのか、心肺機能をアップしたいのか?

いずれにしても、ある程度体力の限界まで追い込んだトレーニングをする方が成長は早いです。
トレーニング量が極端に少ないと、ケトルベルスイングといえども、ストレッチ程度の運動になってしまうでしょう。

ケトルベルスイング回数を伸ばす方法

ケトルベルはトレーニング方法次第で筋トレにも有酸素運動にもなります。

ケトルベルスイングの場合は、バランスよく体全体の筋肉に刺激を与えながらできる有酸素運動です。

例えば5分〜10分のロングでやると脂肪燃焼効果が期待できます。

ロングでやるためには、筋肉を早々と疲労させてしまうフォームではできません。

力を抜いたフォームでやる必要があります。

ここがポイント
  • 上げるスイングの時にお尻を引き締めるでイメージで前に出す
  • お尻の筋肉も使ってスイングするとヒップが引き締まりより多くスイングができる
  • スイングのトップの位置では握っている手を軽くゆるめる、握力の力を抜く
  • バックスイングのときはハンドルをしっかりと握る
  • 下から上に「ポーン」と上げるイメージで行う
ケトルベル種目|効果を実感できるトレーニング動画まとめ

ケトルベルスイング100回に挑戦

ケトルベルスイングをひたすら連続100回やります。

はじめて挑戦したあとは背筋が筋肉痛になりました。

今はそんなことはありません。

100回ぐらいなら余裕でできるようになりました。

ケトルベルスイング16Kg 100回に挑戦してみた

ケトルベルスイングの消費カロリー

ケトルベルスイングを100回やったときの消費カロリーはたったの20kcalでした。

運動時間にしてたったの3分なので、劇的に脂肪が燃焼するというわけではないんですよね。

ケトルベルスイングを100回連続やる意味があるとしたら、筋肉の追い込みです。

くれぐれも高重量のケトルベルでやる場合は注意してください。

体が重さに耐えれずに腰などを怪我する原因となりかねません。

筋肉が疲れてフォームが崩れてしまうとぎっくり腰などをやってしまいかねません。

消費カロリー

トレーニングを1時間ほどやっても消費カロリーは200〜300kcal程度で、おやつや食事1食分程度のカロリーが消費されるだけです。

ダイエット目的なら食事管理も行うのがオススメです。

食事は今のままでケトルベルトレーニングをやれば痩せるというわけではないですからね。

私は高たんぱく質低脂質のマッスルデリという宅配弁当を定期購入して、栄養バランスを取っています。
美味しいしたんぱく質がたっぷり摂れるので、プロテインを飲むのをやめました。

マッスルデリ 口コミ評判マッスルデリ減量用LEANの実食評価レビュー〜高い?おいしい?痩せる?

ケトルベル・アメリカンスイング(ハイ・スイング)100回に挑戦

ケトルベル・アメリカンスイング(ハイ・スイング)100回にも挑戦してみました。 

  • KB American Swing30reps + Burpee10reps
  • KB American Swing30reps + Burpee10reps
  • KB American Swing40reps + Burpee10reps
よあけ
よあけ

慣れてきたらどんどんハードなトレーニングをやってみたくなります。

ケトルベルは楽しい!

ケトルベルスイングを毎日やって大丈夫?

ケトルベルスイングは疲労がたまらない範囲で毎日やっても構わないと思いますが、効果的に筋力アップしたいなら2、3日に1回でいいと思います。

といはいえケトルベルスイングが楽しい!毎日やりたい!っていう私みたいになったら、ガッツリハードに鍛える日と、ストレッチ程度にスイングする日とメリハリを付ければいいと思います。

ケトルベルスイング以外の違う種目も取り入れて、全身の筋肉を鍛えるのはオススメです。

ケトルベルで毎日気軽にできる種目【初心者向き】

ケトルベルのおすすめの重さ男女別選び方・通販購入方法

ケトルベル 重さ

私はケトルベルがスポーツショップなどの店頭で売っているのをみたことがありません。

ですから通販で買いました。

通販で買う際の目やすいなどを解説しました。

ケトルベル 重さケトルベルのおすすめの重さの目安・男女別選び方

まとめ ケトルベルスイングのやり方

ケトルベルスイングは、ケトルベルトレーニングの中で基本中の基本です。

ケトルベルひとつあれば、自宅でいつでも気軽にエクササイズができます。

ぜひチャレンジしてみてください。

ケトルベル(Kettlebell)記事一覧

ケトルベル 重さ

ケトルベルとは、広くとらえるとダンベルの一種だが形状に特徴があり、球体の重りと取手がついている。

形状がヤカンと鈴ににていることから「Kettlebell」と呼ばれるようになった。

ロシア発祥のトレーニングで、日本に入ってきたのは2007年頃からと、日本の歴史はまだ浅い。

トレーニング方法が、筋トレと有酸素運動を同時に行えるのでダイエットにも向いている。

ケトルベル おすすめケトルベルスイングのやり方と効果〜腹筋ヒップなど鍛えられる筋肉の解説

ケトルベルトレーニングの基礎知識

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  3. ケトルベルでこんな体型に!男女の体つき
  4. ケトルベル 重さの目安 男女別初心者向け選び方
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ケトルベル初心者マニュアル|ケトルベルをはじめてみたい人へ

ケトルベルトレーニング動画

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ケトルベルトレーニングおすすめの本

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競技大会向けのケトルベルについても学べます。

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