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ケトルベルで肩や腰が痛くなる原因・正しいフォームとは?

ケトルベルスイングをしていて腰や肩を痛めてしまう人がいます。

本来、ケトルベルトレーニングを行えば腰痛は起こりません。
腹筋、背筋、お尻、太物の筋肉が鍛えられ、血行が良くなり肩こりも改善されます。

ケトルベルで肩や腰が痛くなる原因は、正しいフォームでトレーニングが行えていないことが原因です。

悪いフォームのまま続けていると、もっと体を壊しかねないので注意しましょう。

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ケトルベルで肩や腰が痛くなる原因・正しいフォームとは?

ケトルベルを始めた頃は特にフォームに気をつけましょう。
まだ十分にケトルベルスイングができる筋力が不足しているためにフォームが崩れやすいからです。

フォームの間違えに気がつかないでトレーニングを続けると腰痛が起こり肩も壊してしまいます。

幸い私は、ひどい腰痛などにはなったことがありません。

常に、自分のフォームは正しいのかチェックして、キレイなフォームの人をよく研究していたからです。

この動画はケトルベルを始めた頃に撮影したもので、あまりよくないフォームです

このフォームの悪い点

  • ヒップヒンジが使えていない
  • お辞儀姿勢になりがち
  • お尻が下がりすぎて屈伸運動になりがち

背筋が真っ直ぐなのはいいのですが、お尻の筋肉が使えていないのでスイングがゆっくりで勢いがありません。

肩にも負担がかかりがちです。

疲れてくると筋力が足りずにケトルベルの重心で上半身が前に持っていかれて腰を痛めやすいです。

初心者のうちは正しいフォームでスイングできなくて当然だと思うので、少しずつ動作を意識していくことがポイントです。

今のフォームで正しいと思っていると改善されないので、綺麗なフォームの人の動画を見て、体がどう動いているのか研究してみてください。

ケトルベルで肩や腰が痛くなる原因

ケトルベルスイングはケトルベルをただ単に降っているだけではないんです。

お尻とハムストリングの筋肉を主に使ってスイングしているのです。

そうすることによって体幹を鍛え、腹筋背筋にまで効かせることができるのです。

ココがダメ

  • ケトルベルが前に持っていかれる
  • 肩や腕の力でスイングしている
  • スクワットや屈伸状態になっていて膝に負担をかけている
  • ケトルベルの重さに耐えられず膝下を通過している

これは全部、体を壊してしまうフォームです。

ケトルベルスイングの正しいフォームとは?

正しいフォームで行えばケトルベルスイングで腰を痛めることは決してありません。

私がケトルベルスイングを正しいフォームに近づけることができたのは、InstagramでAshさんの動画を見つけたことが大きいです。
わかりやすくキレイなフォームで、どの筋肉を使っているか丁寧に説明もしてくれていたのです。

 

 
 
 
 
 
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Kettlebell Swing 101———————————————————————— I posted a couple previous videos on the kettlebell deadlift and kettlebell swing set-up and hike pass. Progressing from those, here’s the kettlebell swing with demos of dead stop swings (good for practicing the start and end of the swing) and consecutive swings. The audio isn’t that great, but all the steps are below 😀 ••• 💥video 1: kb swing instruction 💥video 2: dead stop swings 💥video 3: consecutive swings ••• KETTLEBELL SWING 1️⃣Plant your feet about one foot behind the kb • 2️⃣Push hips back into a hinge, feel tension in hamstrings and glutes – “hips above knees, shoulders above hips” • 3️⃣Keep eyes on the horizon • 4️⃣Grab the kb handle, tilt the kb back, and pull your shoulders down to engage the lats • 5️⃣Use your lats to hike pass the kb back between your legs; aim the kb between the ”triangle” above your knees • 6️⃣On the upswing, exhale and drive your hips to allow the kb to float to about chest level • 7️⃣At the top of the swing, stand in a tall plank position, abs and glutes tense, arms should be straight • 8️⃣Inhale on the way down and hinge at the hips just before your forearms are about to hit you! • 9️⃣A. 💥Dead Stop Swings: allow the kb to swing naturally, like a pendulum, back to the ground and repeat 9️⃣B. 💥Consecutive Swings: explosively stand up again ———————————————————————— #kettlebells #kettlebellswing #kettlebelltraining #kettlebellworkout #strengthtraining

Ashley Wright(@ash_m.wright)がシェアした投稿 –

ここがポイント
  • ヒップヒンジ (腰の使い方)を覚える
  • 目線は真っ直ぐ水平をキープ
  • スイングで振り上げる時は腕を水平に
  • スイングのトップで「ツッ」と勢いよく息を吐く
  • バックスイングまでに息を鼻で吸う

ヒップヒンジが正しくできていれば、スイング後に股関節とハムストリングに筋肉痛がくるでしょう。

呼吸方法も正しく行えば、よりレベルアップしたケトルベルスイングになるでしょう。

筋力をつけながらケトルベルスイングのフォームを改善して行きました。

 

 
 
 
 
 
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ケトルベルで腰や肩が痛くなっていませんか? その状態でトレーニングを続けるとやがて身体を壊してしまいかねません😱 ケトルベル初心者の私がトレーニングで気をつけていること #KettlebellSwing ❶胸を張る ❷お尻を引き締める反動でスイング ❸足首から膝位置は固定 ❹腹筋、背筋の力が抜けないようにする ❺ツッ!っと、息を刺すように吐く 悪いフォームになってる人は、肩でスイングしていて、肩と腕に負担がかかりすぎていますね。 おしりやハムストリングという大きな筋肉を使えていないので消費カロリーも少ないです。 頭を下げたお辞儀スタイルも頭が痛くなります。 フォームは常に意識😌 ケガしないように楽しみましょー👍 #ケトルベル #ケトルベルトレーニング #ケトルベルスイング #ケトルベルスナッチ #ケトルベル魂 #筋トレ #筋トレ日記 #kettlebell #Kettlebells #kettlebellworkout #Kettlebelltraining #筋トレ男子 #シックスパック #腹筋 #ダイエット #自重トレーニング

shinji / Yoake(@snj.arts)がシェアした投稿 –

  • 胸を張る
  • お尻を引き締める力でスイング
  • 足首から膝位置は固定
  • 腹筋、背筋の力が抜けないようにする
  • ツッ!っと、息を刺すように吐く

ケトルベルスイングで痩せるためには?

筋トレ1年の体つき
筋トレ1年の体つき

ケトルベルスイングでダイエットするためには、ケトルベルをダンベル的に使うのはもったいないのです。
ケトルベル特有の、有酸素運動と無酸素運動を同時に行うメリットを発揮してこそ脂肪が燃焼してきます。

脂肪を燃焼させるためには、1日に20分以上のトレーニングをすることをおすすめします。

脂肪が燃焼しはじめる時間は、ケトルベルでもウォーキングやジョギングと同じだと実感しています。

ケトルベルは筋肉量も増えるため、体重の減少が急激に現れることはないです。

まとめ ケトルベルで肩や腰が痛くなる原因・正しいフォーム

  • フォームが悪いと体を壊してしまう恐れがある
  • 正しいフォームでケトルベルスイングを行えば効果的に体を鍛えることができる
  • 正しいフォームを覚えれば長時間のトレーニングができるようになる

初心者がはじめからキレイなフォームでケトルベルスイングができないのは当たり前だと思います。

焦らずに常にフォームを改善するように心がけましょう。

私も常にそうしています。

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