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短時間で全身を鍛えるケトルベルトレーニング動画 種目・使い方

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短時間で全身を鍛えるケトルベルトレーニング動画 種目・使い方

ケルトベルのメリットは短時間で全身に効果的なトレーニングができる点だ。

だが高負荷ゆえに気をつけなければいけない点もあるので最後まで読んで欲しい。
 

ケトルベルトレーニング 短時間で全身をトレーニング動画

たくさんあるワークアウトの中でもケトルベル・トレーニングは自然に身体に高負荷をかけることができ、短時間でできるトレーニングです。

中でもケトルベル・スイングは簡単でとても楽しいトレーニングです。

  1. EADLIFTS ケトルベル・デッドリフト
  2. SWING ケトルベル・スイング
  3. SQUAT ケトルベル・スクワット


呼吸方法

すべてのトレーニングで『呼吸』を意識しましょう。

動く時に息を吐いて、動作を戻すときに吸う
これが基本です。

KETTLEBELL DEADLIFTS ケトルベル・デッドリフト

両足を肩幅より少し広く開いて、背筋を真っ直ぐにしたままケトルベルを真上に引きあげます。

引きあげたポジションで1〜2秒ストップして、ゆっくり降ろします。

鍛えられる箇所
  • 背筋
  • ハムストリング
  • 腹筋
  • ヒップ

KETTLEBELL SWING ケトルベル・スイング

ケトルベルの代表的なトレーニングです。

両足を肩幅より少し広く開いて立つ。

ケトルベルを両手で握り、股下と膝上を通るようにケトルベルをスイング。

背筋を伸ばしたまま、常にまっすぐな姿勢でスイングします。

鍛えられる箇所
  • 背筋
  • ハムストリング
  • 腹筋
  • 胸筋

KETTLEBELL SQUAT ケトルベル・スクワット

  • ケトルベル・スクワット

ケトルベルを両手で握り胸の位置まで持ち上げる。

ヒップを膝の位置より低くなるぐらいしっかりと降ろす。

背筋を伸ばしたまままっすぐ立つ。

  • ケトルベル・スクワット&プレス

上のスクワットと同じように動く。

ケトルベルを頭の上にあげる動作をプラス。

くれぐれも落とさないように気をつけて、ヤバそうなら無理しない!

鍛えられる箇所
  • ヒップ
  • ハムストリング
  • 背筋
  • 肩<

ケトルベル時短トレーニングメニュー

Kelltebell Training 動画では16キロのケトルベルを使用

トレーニングメニュー
  1. ケトルベル・クリーン
  2. ケトルベル・スクワット
  3. ケトルベル・ランジ
  4. アブ・バイク
  5. スモージャンピングスクワット
  6. ハーフ・バーピー

初心者でもスグできるケトルベルトレーニング ケトルベルスイング

ケトルベル・スイング 20Reps

ここがポイント

姿勢は肩幅より少し広いぐらいに両足を開いて背筋はまっすぐ。

腰から上を使ってケトルベルを振り子のようにまっすぐスイング。

間違ったフォームの代表として、腕の力でケトルベルを振っちゃうこと。

これでは腕や肩が太くなるだけだし、下手すると一部に負荷がかかりすぎて体を壊します。

腕の力だけでケトルベルをスイングできちゃうなら、ケトルベルの重さが軽いのかも。

もっと重いものを選びましょう。

ケトルベルが重いと腕だけの力ではスイングできません。

おのずと正しい姿勢になるはず。

フォームが正しければ、頑張ればケトルベルスイング100回でもできるようになる。
 
ケトルベルスイング16Kg 100回に挑戦してみた 

6分間時短ケトルベルトレーニングメニュー

ケトルベルの基本的な運動3種類とクロスフィットを組み合わせたメニューの動画を作成しました。

筋トレタイマーの設定

  • 2分30秒
  • 1分休憩
  • 2分30秒
menu
  • ケトルベル・デッドリフト 10Reps
  • ケトルベル・スイング 10Reps
  • ケトルベル・スクワット 10Reps
  • プッシュアップ・タックキック 10Reps
  • アブ・バイク 10Reps
  • ハーフ・バンピー  10Reps

ケトルベルトレーニングと筋トレを組み合わせたトレーニング。
筋トレと脂肪燃焼に効果ありです。

ケトルベルトレーニング|3rounds of エクササイズ


menu
  • ケトルベルスイング 30回
  • プッシュアップ 10回
  • アブバイク 20回
  • スモージャンピングスクワット 10回

3セット繰り返す

最近はこのパターンでトレーニングすることが多いです。
筋トレのバランスがちょうどいい!

筋トレ効果を高める 3Rounds of エクササイズ

エクササイズを3回繰り返しという意味。

3回以上繰り返しやることで筋トレ効果が高まります。

よくある2分で腹筋を割るトレーニングとかは、筋肉には効くけれども脂肪はあまり落ちません。

脂肪燃焼するためにはトレーニング時間も大事です。

限界まで追い込んでトレーニングしましょう。

その目安が3回繰り返して行うということです。

体力的に限界!というところまできたら無理して続けずにその日はトレーニングを終えましょう。

徐々に体力はついてきます。
 

まとめ ケトルベルトレーニング

ケトルベルトレーニングについて動画も入れて紹介しました。

短時間で高負荷をかけることができるので、トレーニングが物足りなくなってきたと思っていたらおすすめです。

ケトルベル 重さケトルベルのおすすめの重さの目安・男女別選び方

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ケトルベル 重さ

ケトルベルとは、広くとらえるとダンベルの一種だが形状に特徴があり、球体の重りと取手がついている。

形状がヤカンと鈴ににていることから「Kettlebell」と呼ばれるようになった。

ロシア発祥のトレーニングで、日本に入ってきたのは2007年頃からと、日本の歴史はまだ浅い。

トレーニング方法が、筋トレと有酸素運動を同時に行えるのでダイエットにも向いている。

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ケトルベルトレーニングおすすめの本

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競技大会向けのケトルベルについても学べます。

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