ソイとホエイどっちがいい？ソイプロテインとホエイプロテインの違いと併用が筋トレに効果的な理由
ソイとホエイどっちがいい？プロテインの種類と役割りの違いと飲み方を解説
筋トレ民にとってタンパク質の適切な摂取方法に悩むことも多いと思います。人によって摂るべきプロテインの種類や量なども変わってきます。
プロテインの代表、ホエイプロテインとソイプロテインのどちらかを選んで飲んでいる人が多いと思います。
ホエイとソイを両方併用した方が筋肉育成に良いという報告があるので紹介します。
私も最近はWPIホエイプロテインとソイプロテインを混ぜて飲んでいます。
ソイプロテインとホエイプロテインの併用がおすすめの理由を解説していきます。
プロテインとは？
プロテイン＝タンパク質
プロテインとはタンパク質という意味です。
人間の体を作るのにタンパク質は非常に重要な栄養成分で、筋肉、皮膚、髪、爪、内臓などを作る成分です。
ところが現代人はタンパク質が不足しがちな食生活のため、肌も髪質も内臓もボロボロという人も多いのではないでしょうか？
代表的なプロテイン商品は、タンパク質成分を粉末状にしたプロテインパウダーやチョコバーの形のプロテインバーがあります。
プロテインバーが注目されていますが高カロリーなので食べるタイイングなどは注意が必要です。
プロテインの種類と役割
プロテインの種類は主に３種類あります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳を原料に作られています。
ソイプロテインは大豆を原料に作られています。
プロテインのメリットとデメリット
プロイテインはあくまでもタンパク質です。
プロテインを飲めば痩せるとか、ムキムキになるとかもかなり誇張があり、誤解している人も多いのではないかと思います。
プロテインの役割を理解して食生活に取り入れましょう。
プロテインのメリット
- 手軽に体に必須のたんぱく質を摂ることができる
- 手軽に買うことが出来る
- HMBと比べて低コストである
- 置き換えダイエットもできる
プロテインは一般的に市販されています。
自分にあったものを気軽に試しやすく購入もしやすい。
最近のプロテインは栄養バランスが良く、たんぱく質以外の栄養分もバッチリ。
体に必要な栄養を摂りながら置き換えダイエットができるのも大きなメリットです。
しっかり飲めば腹持ちもいい。
筋肉を育てるためには、たんぱく質に特化されたプロテイン以外にも、ほかの栄養成分もバランスよく摂ることが大切です。
アスリートはそれを補うため必須アミノ酸やBCAA=Branched Chain Amino Acid（バリン・ロイシン・イソロイシン）も一緒に摂る。
プロテインダイエットは置き換えダイエットで行う
プロテイン自体は痩せる成分ではありません。
「プロテインを飲めば筋肉がついて代謝が上がって脂肪燃焼する」なんていう誤った情報があります。
プロテインを飲んでも筋トレしないとそんなに筋肉はつかないです。
プロテインダイエットのやり方は置き換えダイエットが主流です。
朝食の代わりにプロテインを一杯飲むというもの。
これは良い方法なのでオススメです。
ですが、他のダイエット方法と掛け合わせてしまい、１日の栄養素が不足してしまい不健康な体質になり、おまけに痩せないという現象が起こります。
最も注意すべきは糖質制限・ローカーボダイエット・ローファットダイエットです。
三大栄養素はたんぱく質・脂質・炭水化物（糖質・食物繊維）です。
この三大栄養素は毎日摂る必要があるものです。
食事制限ダイエットに共通して言えることですが必ず短期間で終わらせることです。
長期間行うと体に悪影響が出やすいです。
健康のために痩せたい、筋肉をつけたい、という思いからかけ離れてしまいます。
プロテインで痩せたり筋肉を増やそうとする前に食べるべきものをしっかり食べる。
普段食べているもののPFCバランスを見直す。
これだけでも痩せたり筋肉を増やすことはできます。
それでもたんぱく質が足りないときにやっとプロテインが活躍するのです。
健康食品ビジネスのフェイク情報に惑わされないで、自分の体とお財布と相談しながら食事改善してみてください。
プロテインばかり過剰摂取するとカロリーもあるのでそこも注意。
置き換えダイエットのやり方は16時間断食のやり方を参考にしてください。
プロテインには添加物が入っているものが多い
スクラロースやアセスルファムKが使われている
低カロリーブームの影響を受けて、プロテインにはスクラロースという体にとって歓迎できないケミカルな甘味料が使われています。
スクラロースはもちろん日本の法律で許可されている甘味料なのですが、その開発経緯などは体にいいものではないです。
味覚を狂わせる物質ともいえます。
ソイプロテインとホエイプロテインの違い
- ソイプロテイン 原料が大豆
- ホエイプロテイン 原料が牛乳の乳清
ソイプロテインとホエイプロテインは原材料が違います。
同じタンパク質でも性質が違います。
ホエイプロテインは、牛乳に含まれる乳清から作られる。
ホエイプロテインは、ソイプロテインに比べて吸収が早い。
たんぱく質の他にミネラルや水溶性ビタミンが含まれており、トレーニングで強い体を目指したい人に向いています。
カゼインプロテインは、牛乳から脂肪とホエイ（乳清）を抜いた部分で作られた不要固形成分です。
水に溶けにくいため吸収がゆっくりなのが特徴で、長時間アミノ酸を放出し続けます。
ホエイとカゼインが混ぜられたプロテインもあり、両方の特徴を活かした商品もあります。
非常にざっくりとした説明となりますが、ソイプロテインは吸収が遅いのでダイエットや美容向き。
ホエイプロテインは体への吸収が早いので筋トレ向きといわれています。
目的に応じてどちらを飲むかを選ぶといいでしょう。
ではソイプロテインは筋トレに向いていないのかといえばそうでもありません。
筋トレ目的でもホエイを飲みたくない場合はソイでもOKです。
ホエイプロテインを飲むとお腹が痛くなる人もいますよね。
私もそうです。
ソイプロテインとは？
ソイプロテインとは、大豆を原料にしたプロテインです。
ホエイプロテインに比べて吸収がゆっくりです。
大豆から脂質などを取り除いたものを粉末に加工したものに、ビタミンやミネラルを配合したものが多いです。
ホエイよりも原材料が安いのにで、ソイプロテインよりも安いことが多いです。
ソイプロテインは、植物性プロテインの代表ですが、エンドウ豆から作られるピープロテインもあります。
ソイプロテインは男性向きではないとも言われていますが、男性が飲んでも特に問題はありません。
ソイプロテインはホエイプロテイン独特の臭みがなくて良い。
逆にソイが苦手な人は粉っぽいと感じるようです。
ソイプロテインのダイエット効果
ソイプロテインの原材料、大豆に含まれるイソフラボンには脂肪細胞を分化させて小さくさせ、脂肪燃焼する作用が認められています。
イソフラボンには、脂肪細胞を分化させて小さくする働きとともに、脂肪細胞の燃焼を促進する作用が認められています。そのため、体脂肪、とくに内臓脂肪を減らすことが研究で確認されています。
脂肪細胞の分化と燃焼促進作用 | イソフラボン倶楽部
豆乳が持つイソフラボンや大豆タンパク質、レシチンの効果により「痩せやすい体質になる」と言われています。しかし、だからといって飲み過ぎると太る原因になってしまいます。
豆乳にダイエット効果はあるの？｜MELOS
大豆イソフラボンに含まれるレシチンには、体脂肪燃焼を高めてくれる作用がるのでダイエット向きです。
ダイエットするならホエイプロテインよりもソイプロテインの方が向いているということです。
ホエイプロテインとソイプロテインはどっちがいいのか？
ホエイプロテインとソイプロテインの特性の違いをまとめました。
| 筋肉育成が目的の人 | 体への吸収が早いホエイプロテインがおすすめ。 筋トレで傷ついた筋繊維を素早く回復してくれる。 |
| 乳糖不耐症（ホエイが飲めない人） | ホエイプロテインが飲めない人、苦手な人は、ソイプロテインを飲んでもタンパク質の補給はできる。 |
| ダイエット目的の人 | 体重を減らしたい人は腹持ちがいいソイプロテインがおすすめ。 胃の中でゆっくりと消化吸収されます。 ホエイよりも脂質が少ないので脂質制限にもおすすめ。 |
| 肌質を改善したい人 | 肌質を改善したい人は、ソイプロテインのイソフラボンがミトコンドリアを増やす働きがあるため、肌の新陳代謝を活発にしてくれます。 |
| 筋肥大させながらダイエットしたい人 | ホエイプロテインとソイプロテインを混ぜて飲むのがおすすめ。 ホエイプロテインが苦手な人はWPIプロテインを飲めばOK。 |
ホエイプロテインとソイプロテインの併用がおすすめの理由
ホエイプロテインは体のへの吸収が早いので筋トレ向きだと言われています。
ソイプロテインは体への吸収が遅いので腹持ちが良くダイエット向きだと言われています。
近年はホエイとソイを混ぜたプロテインも販売されています。
そのダブルプロテインはホエイとソイの両方の長所が活かせるので、単独で飲むよりも筋トレにより効果的なプロテインドリンクになります。
植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の同時摂取効果を検証した結果｜キューサイ
キューサイが行った、動物性タンパク質のみの摂取と、動物性と植物性のタンパク質を摂ったラットの結果を比較結果。
動物性タンパク質を摂取後、45分後をピークに90分を過ぎたあたりから下がり始める。
血中BCAA濃度の測定｜キューサイ
動物性＋植物性タンパク質を摂取後、45分後をピークに180分経過しても血中BCAA濃度が持続した。
本研究により、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の同時摂取は、一種類のたんぱく質のみを摂取するよりも効率的に体内に吸収され、筋肉の萎縮を抑制する傾向があることがわかりました。
植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の同時摂取効果を検証（PDF）｜キューサイ
筋肉をつくる時間が持続する「ダブルたんぱく」
ホエイ単独、あるいはホエイと大豆たんぱく質をブレンドしたダブルたんぱくを運動後に摂取して、筋たんぱく質の合成率を比較したヒト試験では、ダブルたんぱくの方が筋たんぱく質の合成率が高いことが確認されました。吸収速度の異なるたんぱく質をダブルで摂取することによって、吸収性が持続し、筋肉合成に働くアミノ酸の血中濃度が長時間にわたって一定に保たれるためと考えられます。
最新の研究結果が示唆する「ダブルたんぱく」のチカラ
ダブルたんぱくでBCAA濃度が持続する
筋肉減少を抑制
トレーニングをしていなくても筋力低下を抑制
ソイプロテインはホエイプロテインに比べて吸収が遅い
結論から言うと、ソイプロテインよりもホエイプロテインの方が筋トレには良いようですが、ソイプロテインが著しくデメリットになるのかというとそんなことはないです。
ソイプロテインは、ホエイプロテインに比べて確かに体への吸収が遅いです。
ですが、その分腹持ちがいいと言われておりダイエット目的ならむしろ活用すべきです。
ソイプロテインを飲み続けた体つき
ソイプロテインを飲んだからと言って筋肥大しないわけではありません。
ソイプロテインを飲みながら筋トレダイエットした結果、以前よりも筋肉がついています。
プロテインを飲まなくてもしっかり食事でたんぱく質を摂れば筋肥大はします。
ゴリゴリに筋肉をつけたいという目的でもない限りソイプロテインでもOKです。
筋トレしている人はWPIプロテインを飲む方法もあります。
これはホエイから乳糖を除去しているのでお腹が痛くなりません。
ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜて飲んだ方が、体つきは良くなった気がします。
筋肉のつき方は鍛え方次第なところもありますが、ソイプロテインが著しく悪影響というようなことはあり得ないと思います。
WPIプロテインの特徴とおすすめ
- プロテインを飲むとお腹がゴロゴロして下痢になる
- WPIプロテインを飲んでみたいけど不安
- WPIプロテインはまずい？
- WPIプロテインは高くて手が出ない
WPIプロテインを飲んだことがない人は参考にしてください。
WPIプロテインとは？ Whey Protein Isolate Protein
- 味がない（まずい）
- 溶けづらい
- 泡立ちやすい
- 値段が高い
- タンパク質純度が高い
- 筋肉に必要なロイシンがたくさん入っている
- 乳糖がほぼ含まれていないので乳糖不耐症の人に向いている
- ホエイプロテインから脂肪が除去されている
WPIプロテインとは、ホエイプロテインから乳糖と乳脂を取り除いたホエイプロテインです。
乳独特の風味がなく飲みやすく、乳糖不耐症の人でも飲めるホエイプロテインです。
値段が高いものが多いのが欠点です。
無添加なので溶けづらく泡立ちしやすいのも特徴です。
WPCプロテインは乳糖が残っているので、似た名前ですが間違えないように気をつけましょう。
WPIプロテインがよいプロテインだということはわかるけど、まずいとか高いとか、デメリットが目立ちすぎます。
WPCプロテインとWPIプロテインの違い
ホエイプロテインの表記にはWPCやWPIと書かれているものもあります。
この違いはホエイプロテインの純度にあります。
- WPC ホエイプロテインの純度が80％以下
- WPI ホエイプロテインの純度が90％以上
例えばウルトラプロテインはWPIとWPCを配合させています。
おすすめのWPIホエイプロテイン
乳糖不耐症の人でも飲めるWPIプロテインを実際に飲んでみました。
他のホエイプロテインだとすぐにお腹が痛くなる私も、ホエイプロテインの臭みを感じることなく、お腹も痛くならず飲むことができました。
アミノ酸スコアとは？
アミノ酸スコアとは、タンパク質と必須アミノ酸のバランスを数値化したものです。
必須アミノ酸（イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン）は体内で作り出せない９種類のアミノ酸です。
必須アミノ酸が不足しているとうまく体を再生してくれません。
ほとんどのプロテインはアミノ酸スコアが高いはずです。
ちなみにトレーニーがよく飲んでいる、BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンの３つのアミノ酸のことです。
BCAAを運動前に摂ると、筋肉にたまる乳酸の上昇を抑えてくれるので、筋肉が疲れにくく運動パフォーマンスが上がりやすいです。
参考BCAA（分岐鎖アミノ酸）とは？ l 運動・スポーツ時に必要な栄養素！｜【大塚製薬の公式通販】オオツカ・プラスワン参考
ホエイプロテインはソイプロテインに比べてBCAAの含有率が高いといわれています。
だからできればホエイプロテインの方が筋肉育成のメリットがあります。
乳糖不耐症とは？
乳糖不耐症とは、牛乳の中に含まれる乳糖が消化不良になりお腹が痛くなったり下痢になったりする症状のことです。
私が小中学生の頃の給食は毎日牛乳が出ていました。
毎日のようにお腹が痛くなり、ほぼ毎日授業中にトイレに行くような子供でした。
大人になってもこれは改善せず。
どうやら乳糖不耐症だということは、プロテインを飲み始めた数年前に気がつきました。
ホエイプロテインを飲むと、必ずお腹が痛くなっていたのです。
ホエイプロテインで下痢は乳糖不耐症が原因
ホエイプロテインは吸収が早いので、筋肉をつけたいならホエイプロテイン一択です。
でも、ホエイプロテインは乳糖が含まれており、乳糖不耐症の人はお腹が痛くなり下痢になりがちです。
わたしもそうだったのでホエイプロテインを飲まずにソイプロテインを飲んでいました。
WPIプロテインは乳糖を極限まで除去したホエイプロテインです。
乳糖不耐症の人も、WPIプロテインなら飲んでもお腹が痛くなったり下したりしないのでおすすめです。
WPIプロテインは高い？
WPIプロテインは値段が高いのがデメリットです。
ですが少ないですが、安いWPIプロテインがあります。
ハイクリアーとニチガのWPIプロテインは比較的入手しやすい価格です。
WPIプロテインを実際に飲んでみたところ、本当にお腹が痛くならなかったです。
ポチップ
WPIプロテインおすすめ、安くて無添加｜アミノ酸スコア100
WIPプロテインを飲んでみた感想は「お腹が痛くならない！」です！
これは個人的にとても嬉しいことなのです。
味も匂いもないけどプロテイン的食感だけある。
私は普通のホエイプロテインを飲むとお腹がゴロゴロと下痢気味になってしまいます。
そのためにソイプロテインを愛用していました。
ところが、ソイプロテインにもデメリットがあって、筋肉増加したい場合にはホエイプロテインよりは効果が少し劣るんですよね。
ホエイとソイはタンパク質以外の栄養構成が違うので、体内に入った後の代謝も違います。
筋肉増量したい場合はやはりホエイプロテインには敵いません。
お腹が弱い人がホエイプロテインを飲むなら、WPIプロテイン一択といった感じです。
ハイクリアーのWPIプロテインを飲んだ正直な感想
WPIプロテインは恐れていたほど不味くない。
好きな味のソイプロテインと混ぜれば私でも飲める！
WPIプロテインの中でもハイクリアーのプロテインを購入してみました。
ソイプロテインがハイクリアーばかり飲んでいるので信頼もありました。
WPIプロテインは味がない分、いろんなものに混ぜて飲むことができることがわかりました。
ハイクリアーWPIプロテイン（ピュア）の成分や特徴
- ホエイプロテインから乳糖や脂質を除去
- 粉がサラサラで粉が舞いやすい
- 混ざりにくく泡立ちやすいということだけど、実際はあまり気にならない程度
- 乳臭い感じがまったくない
- 飲んでもお腹がゴロゴロしない
- 飲んでも下痢にならない
- 純度の高いタンパク質が摂れる
- 筋肉に必要なロイシンが多い
- ハイクリアのWPIは低価格
- アミノ酸スコア100
- 原産国はアメリカで国内加工
栄養成分表示（25gあたり）
- カロリー 91kcal
- タンパク質 22g
- 脂質 0.00g
- 炭水化物 0.8g
- 食塩相当量 0.075g
乳糖不耐症の私でもハイクリアのWPIプロテインなら、お腹を壊すことなくホエイプロテインを飲むことができました。
WPIプロテインとソイプロテインを25gの半分づつ入れて混ぜることにより、動物性プロテインと植物性プロテインを、１杯あたりタンパク質量およそ20gぐらい取ることができます。
添加物が入っていないのも気に入りました。
低価格なのも嬉しいです。
ポチップ
おすすめのプロテインの飲み方はホエイとソイのミックス
WIPプロテインとソイプロテインを混ぜる飲み方もおすすめです。
筋肉をつけるにもダイエットするにもおすすめです。
ホエイプロテインとソイプロテインを両方混ぜて飲むことにより、両方のプロテインの特性を活かすことができます。
ホエイとソイプロテインを混ぜて飲むと、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方の特性を活かすことができます。
両方のタンパク質をバランスよく摂る方がホルモンバランスを整えるにもいいそうです。
豆乳に含まれる「ペプチド」が脂質代謝を向上させ、脂質から変換されたエネルギーが筋肉の疲労回復を早くするという効果があります。
豆乳にダイエット効果はあるの？｜MELOS
また、運動直後に大豆ペプチドを摂取することで、血液中の成長ホルモン濃度が上昇し、筋肉を作る効果がより高まります。
筋トレにもソイプロテインはプラスの作用が！
だから両方ミックスして飲むのが一番いいんですよね。
WIPホエイプロテイン＋お好みのソイプロテイン+コーヒーで飲むレシピ
ホエイプロテインとソイプロテインのMIXをさらに美味しく飲むレシピを考えてみました。
毎回この飲み方で飲んでいます。
テンション上がる美味しさなのでぜひ参考にしてください。
タンパク質は基本は食事から摂ろう
食事からタンパク質をしっかり摂れていますか？
基本はプロテインではなく食事から摂ったほうが体にいいです。
食事だといろんな食材のタンパク質が摂れるのでプロテインよりもいいんです。
宅配弁当なら、一回の食事で40gぐらいのタンパク質が摂れます。
宅配弁当が低脂質なので、筋トレして食べているうちに脂肪が落ちました。
動物性と植物性の両方からタンパク質を摂るのがおすすめ
ホルモンバランスを整えるためにも動物性と植物性タンパク質の両方を摂るのがおすすめ。
動物性タンパク質ばかり摂っているとトリプトファンを取り込みにくくなるそうです。
大豆などの植物性タンパク質にはトリプトファンが多く含まれています。
セロトニンの減量となる栄養素なので男女問わず適量積極的に摂っておきたい成分です。
ホエイプロテインとソイプロテインをミックスして飲むことはホルモンバランスを整える意味でもおすすめです。
- 普段の食事を高たんぱく質のものに変更する
- プロテインを飲むより本物の肉を食べる
- パウダーのプロテインは補助的に飲む
プロテインやプロテイン食品は手軽にたんぱく質が摂れるので非常に便利です。
三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）それに加えてビタミンとミネラルをバランスよく摂ってこそ健康な体が作られます。
筋トレ後に一杯プロテインを飲んでいます。
筋トレ後のゴールデンタイムに素早くタンパク質を補給して筋肉が超回復しやすいようにしています。
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