プロテインを摂る場合、何を目的にするかで飲む頻度や食事の頻度が変わってきます。
ダイエット目的なら１食をプロテインに置き換えるのがおすすめ。
筋肉増量目的なら間食にプロテインをプラスするのがおすすめ。
どちらも共通するのが脂質や糖質の高い食事やおやつを避けることです。
プロテインを毎日飲んだ結果どうなったのか？
私が30代の頃に１食をプロテインスムージーに置き換えた時の体型がこちらです。
腹筋バキバキですね。
この頃は毎日１時間ほどランニングをしていた時期です。
プロテインとバナナと豆乳でスムージーを作っていました。
タンパク質も摂れるし運動に必要な糖質やカリウムやビタ人が摂れる点でメリットがあります。
豆乳は大豆たんぱく · イソフラボン · サポニン · レシチン · オリゴ糖 · フィチン酸 · ビタミンB群 · ビタミンEなどが摂れます。
あとでプロテインを毎日飲む際の注意点も詳しく説明しますが、プロテインだけを毎日飲み続けると危険性も大きくなります。
私のプロテインスムージーの作り方はこちらの記事を参考にしてください。
プロテインを飲むことの効果とは？
プロテインを毎日飲むことで不足しがちなタンパク質を補給することができます。
現代の食生活は炭水化物や脂質に偏りがちで、普段口にする食品や加工食品は糖質が多く脂質が多い傾向にあります。
コンビニやスーパーのお弁当や冷凍弁当も糖質が高く脂質が多い傾向です。
しかも添加物や甘味料が多く使われていたり、あまり体には良くありません。
プロテインを毎日飲んで太る可能性はある？
プロテインもカロリーがあるので毎日飲みすぎると太る可能性はあります。
特に普段の食事を変えずにプロテインをプラスする食生活だと、プロテイン１杯あたり120kcalほどカロリーを摂取します。
それでも普通のジュースなどよりはカロリーが低いですが、せっかくなので間食の代わりにプロテインを飲むとか、１食の代わりにプロテインスムージーを飲むとかにして置き換えダイエットをした方が太りにくいです。
筋肉をつけて体を大きくしたい場合はあまり太ることを考える必要はありません。
それよりも運動もしっかりして筋肉のつきかたやボディラインをチェックしましょう。
プロテインと一緒に飲んではいけないもの
プロテインと一緒に飲んではいけないもの、それは【牛乳】です。
プロテインを何かで割る場合があると思います。
そこで一番避けるべきなのが牛乳で割ってしまうことです。
牛乳はタンパク質が含まれますが脂質も高いです。
プロテインパウダーは牛乳から脂肪成分を落として生成されたホエイ成分なので、そこにまた牛乳の脂質を混ぜてしまうと意味がないことになります。
牛乳が好きなら牛乳を飲んでも構いませんが他のドリンクで割る方が太りにくいです。
例えば豆乳とかアーモンド効果（砂糖不使用）などです。
豆乳はイソフラボンなどが取れます。
アーモンド効果は200mlあたりのカロリーは39kcalでカルシウムやビタミンEが摂れます。
プロテインの適切な摂取量とタイミング
プロテインの適切な摂取タイミングはトレーニング後の30分以内とよく言われますが、最近ではこれは意味がないとも言われています。
トレーニング後は血が筋肉の方にまわっており、胃の方には回っていません。
プロテインの消化吸収時間は個人差もありますが１時間から２時間ぐらいです。
筋トレ直後に急いでプロテインを飲むよりも、筋トレ前の30分から１時間前に飲むと、筋トレ中にも血中アミノ酸濃度が上がる状態になり筋トレが終わってもそれが続きます。
より筋肉を維持したい場合は筋トレ中にEAAを飲むと効果的です。
プロテインの摂取量はどのくらいが目安？
プロテインは１杯あたり200mlでタンパク質は20g以上のものがおすすめです。
タンパク質の1日あたりの摂取量は、最低でもあなたの体重gぐらいは必要です。
体重が50キロなら1日に必要なタンパク質量は最低でも50gです。
できれば1.5倍から２倍ぐらいのタンパク質を取るのが望ましいです。
普段の食事からこれだけのタンパク質を取るのは逆に食べ過ぎにもなるので、消化吸収の楽なプロテインパウダーを摂るのが最善の解決策ということになります。
プロテインを摂取する理由と目的
プロテインを摂取するメリットはたくさんあります。
- 肌や筋肉や髪の毛の原材料となるタンパク質を十分に摂ることで健康的に良い効果が期待できる
- 筋肉量を増やして基礎代謝量を増やすことができる
- 基礎代謝量が増えれば1日に食べれる食事量も増える
プロテインだけを毎日飲むことの注意点とリスク
プロテインを毎日飲むと良いメリットもありますがデメリットもあります。
『プロテインだけで一ヶ月生活 した 結果www』という内容のショート動画の投稿が流行っているようですが、絶対に真似しないようにしてください。
確かに痩せている人もいますが、実質的には栄養不足で不健康になっているケースもあります。
ただ単に体重が減ればいいという問題ではありません。
プロテインだけで生活する場合も、朝だけプロテインとか夜だけプロテインとか、置き換えダイエットに挑戦する人がほとんどです。
ガチで３食をプロテインだけの生活に挑戦している人はほとんどいません。
プロテインの過剰摂取による健康リスク
プロテインを過剰摂取すると腸内環境が悪化します。
タンパク質は消化吸収に時間がかかるので、未消化の状態で次々にプロテインを飲むと消化不良が起こります。
消化不良が起こると腸内環境が悪くなり悪玉菌が増えます。
その結果、下痢になったりオナラが臭くなったりします。
最悪の場合、吐き気をもよおすことがあります。
また、ソイプロテインはホエイプロテインイン比べて消化吸収がゆっくりなので、消化不良を起こしやすいので飲みすぎには注意が必要です。
オナラが臭かったり便が臭かったら腸内環境が荒れているサインです。
1日に摂るタンパク質量を減らすか、プロテインを飲まない日を意図的に作って腸内デトックスをしましょう。
プロテインを飲むことによる腎臓への影響
私はソイプロテインの飲み過ぎで吐き気がして体調が急激に悪化しました・・・
プロテインは体の中でアミノ酸に分解されます。
アミノ酸は肝臓でさまざまな形でタンパク質に作り替えます。
これを代謝と言います。
代謝の際にアンモニアが発生します。
大量のタンパク質を取り続けていると手が震えたり体に支障をきたす場合があります。
アンモニアは通常スムーズに体外に排出されますが、体内に毒性があるアンモニアが溜まりすぎて『肝性脳症』という症状になることもあります。
私は頑張ってソイプロテインを1日２杯飲み続けて１ヶ月ぐらいでこの症状になりました。
その頃はこういうデメリットがあることを知らなかったのですが、後で調べて恐ろしくなりました。
それ以降はWPIホエイプロテインを飲むようにしています。
プロテインを摂取する際の女性の注意点
女性はソイプロテインの過剰摂取によってホルモンバランスが崩れる恐れが懸念されます。
ソイプロテインには大豆イソフラボンが含まれており、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。
適量であれば肌や髪に艶が出たりといい効果が期待できますが、過剰に摂取してしまうとホルモンバランスが崩れる恐れがあると言われています。
現時点における大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値は、大豆イソフラボンアグリコンとして70〜75mg/日と設定しました。
大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A – 食品安全委員会
ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンの含有量を調べた人がいて、その人の記事によると『ザバスソイプロテイン100の１回で大豆イソフラボンの量は66mg』だったようです。
最も有名な商品であろう「ザバス ソイプロテイン100」で調べてみたのですが、ホームページ上では内容量の記載がなかったためお客様センターに電話で問い合わせてみました。
そこでの回答が1回摂取分に対して大豆イソフラボンの量は66mgとのことでした。
ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンってどう？
（その他の質問に対してもご丁寧に回答をいただきました。）
女性がソイプロテインを飲む場合は1日１杯までということですね。
ちなみに豆乳200mlに含まれる大豆イソフラボンの量は約40mgです。
100mLに含まれる大豆イソフラボンの平均値は豆乳が22.6mg、 調製豆乳が17.7mg、豆乳飲料が12.0mgでした。 大豆イソフラボンは大豆に含まれる成分であるため、大豆固形分が 多い区分のものほど平均値が大きくなったと考えられます。
豆乳類 – 静岡県環境衛生科学研究所
まとめ
- プロテインを毎日適切な量を摂れば健康的で強い体づくりができる
- プロテインだけを飲み続けたり過剰に摂取すると逆に体に悪い
- 女性がソイプロテインを飲む場合は1日１杯が目安
- 間食を避けてプロテインに置き換える
今回はプロテインの摂り方についての解説記事でした。
参考になったでしょうか？
私が愛用しているプロテインはこちらです。
