コンビニやスーパーで買える高タンパク質食の添加物に注意
スーパーで買える良質なたんぱく質食品
高たんぱく質な食品はダイエットにも筋トレにもメリットがあります。
普段のお買い物でささっと判断して買えたらいいなと思い、たんぱく質量別食品一覧を作成しました。
お買い物の際に参考にしてください。
よく食べる高たんぱく質な食材５選
- 冷凍紅鮭
- ランプ牛ステーキ
- 鶏胸肉
- ブロッコリー
- 大豆製品
| たんぱく質量 | 食品 |
|---|---|
| 〜5g | 納豆、豆腐、ブロッコリー、チーズ、豆乳、牛乳、鮭おにぎり、シーチキンおにぎり、どら焼き |
| 〜10g | 大豆、ゆで卵、枝豆、ギリシャヨーグルト、イカそうめん、茶碗蒸し、冷凍牛丼 |
| 〜15g | シーチキン、サラダチキンバー、大豆ミート、ほたて、しらす、ちくわ、ハンバーグ |
| 〜20g | 鶏むね肉、鶏もも肉、ささみ、豚もも肉、牛もも肉、牛ヒレ肉、牛肉ランプ、ローストビーフ、銀鮭、ほっけ サラダチキン、サバ缶 |
※たんぱく質量は正確な含有量ではなくざっくりとした目安です。
タンパク質が多い食べ物一覧 ランキング
- うなぎ
- 牛すじ
- 鯖味噌煮缶
- いわし味付け缶
- 鶏ささみ肉
- 豚ひれ肉
- カツオ
- サバ
- マグロ赤身
- 豆腐
- 金目鯛
- 牛ヒレ肉
- 子持ちカレイ
- 鶏粗挽き肉
- コンビーフ缶
- 納豆
- 鶏卵
- 鶏レバー
- あたりめ
- アジ
- 牛すね肉
- イワシ煮干し
- 鶏胸肉皮なし
- ゆでダコ
- オイルサーデン
- 豚もも肉
- 木綿豆腐
- 牛レバー
- カレイ
- 牛もも肉
- 豚ロース
- カマンベールチーズ
- 鶏もも肉皮なし
- 豚粗挽き肉
- 鶏砂肝
- メカジキ
- スルメイカ
- ラムロース
- モッツアレラチーズ
- ホタテ貝柱
- 鮭
- ブリ
- 真鯛
- ロースハム
- ピーナッツ
- 茹で大豆
- 豆乳
- ヨーグルト
納豆
納豆はたんぱく質はもちろん、ビタミンB1、B2、B6も摂れるスーパーフードなんです。
筋トレには必須！ということで私もよく食べています。
| おなか元気 | カロリー 94kcal、たんぱく質 8.3g、脂質 4.2g、炭水化物 7.4g |
| におわなっとう | カロリー 87kcal、たんぱく質 7.1g、脂質 4.1g、炭水化物 6.8g |
動物性タンパク質と植物性タンパク質
動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂ることでホルモンバランスが整いやすいです。
| 動物性タンパク質 | 牛肉・豚肉・鶏肉・魚・卵・乳製品 |
| 植物性タンパク質 | 大豆・納豆・お米・ブロッコリー |
基本的に食事から1日に必要なタンパク質が摂れていればプロテインを飲む必要はないです。
毎日１杯程度のプロテイン（タンパク質量15g〜20g）なら全く問題ないです。
動物性タンパク質と植物性タンパク質は働きが若干違うので、どちらかに偏って摂るのではなく、バランスよく両方摂るように心がけましょう。
動物性タンパク質ばかり摂るとトリプトファンを取り込みにくくなるので、植物性タンパク質も積極的に摂るようにしましょう。
ダイエットにタンパク質がなぜ必要なのか？
ダイエット中はただ単にカロリーを減らすのではなく、1日に必要なカロリーのバランスを見直しましょう。
高タンパク質低カロリーの食事がおすすめです。
- タンパク質を摂ると満腹感がある
- タンパク質を多く摂ると肌質髪質が良くなる
- タンパク質自体は脂肪になりにくい
- 筋トレも合わせて行えば筋肉がつきやすい
食べても太らない？タンパク質の役割
タンパク質と聞くと『筋肉』を思い浮かべるかもしれないけど、筋肉に含まれるタンパク質量は20%程度です。
タンパク質は運動中に使われることがあり、エネルギー源の糖質が不足してくると分岐鎖アミノ酸（BCAA：バリン、ロイシン、イソロイシン）を使ってエネルギーを作り出す（カタボリック）。
運動しすぎると筋肉が減るというのも、この体の仕組みがあるためです。
タンパク質は体につきにくく使われやすい栄養成分です。
それに対して、脂質や糖質は体脂肪として蓄積されやすいのです。
筋肉をつけたい人はカタボリックを減らすために筋トレ前に糖質（炭水化物）を摂ったり、トレーニング中にBCAAを摂ったりします。
EAAもBCAAもアミノ酸スコア100%のプロテインにそもそも含まれているため、通常は別途摂る必要はないです。
トレーニング前に必ずウルトラプロテインを飲んでいます。
トレーニング中のエネルギー源にもなるし、筋トレ後の超回復で筋肉をリカバリーする役目もあります。
筋トレ後は高タンパク質の食事をします。
タンパク質を摂ると満腹感がある
タンパク質を摂ると満腹感が得られます。
ステーキ１枚でも満腹感があります。
プロテインパウダーは咀嚼して（噛んで）飲む人はほぼいないと思うので、実はそれほど満腹感はないです。
お肉などをしっかり噛んで食べるとより満腹感が出ます。
プロテインだけでなく食事からタンパク質を摂りましょう。
タンパク質を多く摂ると肌質髪質が良くなる
肌や髪の毛、爪などはたんぱく質で作られます。
筋トレしてプロテインを飲むようになって肌質は良くなりました。
筋トレをはじめるまえは、あまり栄養バランスやカロリーのことを考えずに、好きなものや流行りのものをついつい食べてしまっていました。
「肌質が良くなったね」とよく言われるので嬉しいです。
筋トレも合わせて行えば筋肉がつきやすい
タンパク質を十分摂りながら筋トレを行うと筋肉質な体になります。
ただ単にタンパク質を摂っても筋肉がつくわけではないです。
筋肉に負荷をかけることで筋肥大が起こります。
プランクのような簡単な筋トレもおすすめです。
タンパク質自体は脂肪になりにくいが摂り過ぎに注意
タンパク質を摂りすぎること自体、現代の食生活ではむずかしいですが、摂りすぎると脂肪として蓄えられたり、分解されてアンモニアや尿素が作られます。
体内にアンモニアや尿素などの毒素が増えると体調を崩します。
肝臓や腎臓に負担をかけてしまうため注意が必要です。
むやみに高タンパク質の加工食品やお菓子を食べてまでタンパク質を増やす必要はあまりありません。
毎食20g以上のタンパク質を３回以上摂れば基本的にはOKです。
食事でタンパク質を摂っても体内でゆっくり消化されるし過剰摂取で肝臓や腎臓に負担をかけることはまずないでしょう。
肉を食べ過ぎて胃がもたれるというのは、おそらく肉に含まれる脂質の取り過ぎが原因です。
タンパク質の過剰摂取になりやすいのはプロテインの飲み過ぎが原因です。
胃腸が重いなと感じたらプロテインを飲むのをやめてみてください。
私はプロテインを毎日２杯飲んで１ヶ月ぐらいで気持ち悪くなり体調不良になりました。
個人差がすごく出るので内臓に自信がない人は気をつけてください。
たんぱく質の適切な摂取量
タンパク質は1日に体重gぐらい摂るのがおすすめです。
筋トレする人は体重gの1.5倍以上がおすすめ。
例）体重60kgの場合、1日に必要なタンパク質量は60g〜120g
宅配弁当のマッスルデリは高タンパク質低糖質低脂質なのでおすすめです。
１食500kcal程度でタンパク質が40gほど摂れます。
ガパオライス（玄米ご飯）・タイ風野菜炒め・鶏ハム
カロリー459kcal たんぱく質41.3g 脂質14.1g 炭水化物41.8g（糖質36.6g・食物繊維5.2g） 食塩相当量3.3g
便利な高たんぱく質食
| ベースブレッド | （BASE BREAD®1食1袋の場合）13.5gのたんぱく質が摂れる |
| プロテイングラノーラ | おやつ感覚で食べれる高タンパク質グラノーラ |
| 鮭 | タンパク質や体にいいフィッシュオイル（EPA・DHA）が摂れる |
| プロテイン | １杯当たり15g〜20gぐらいタンパク質が摂れる ビタミンやミネラルも含まれるプロテインもある |
コンビニやスーパで買える高たんぱく質食品 まとめ
- 毎食20g以上のタンパク質を３回以上摂る
- プロテインの飲み過ぎには注意する
- 筋トレも行う
体脂肪になりやすい糖質や脂質に対して、タンパク質は筋肉になったりエネルギーとして使われたりと代謝しやすいです。
いろいろとコンビニで買えるおいしい高たんぱく質食を紹介してきましたが、注意も必要です。
気軽に高タンパク質の食品が買えるようになってきましたが、高カロリーのものが多いですし添加物も使われています。
２品３品と買っていると結果的にお金もかかりるし、やはりカロリーが高くなります。
ときどき日々の食事にプラスするのはいいですが、コンビニ食ばかりに頼ってしまうと危険かもです。
便利に買えるコンビニ食を取り入れながら、基本的にはヘルシーに高タンパク質低カロリーな食事を心がけたいですね。
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