自重トレーニングだけで毎日鍛えた結果の体型の変化！効果はいつから？

自重筋トレでもプロテインは飲むべきなのか？

結論、食事から十分なタンパク質が摂れていればプロテインを飲む必要がない。

自重筋トレでも普段の食事でタンパク質がしっかり摂れていれば、特にプロテインを摂る必要はありません。

ではどれぐらいのタンパク質ならプロテインを摂らなくてもいいレベルなのかを確認していきましょう。

１日に必要なタンパク質量は体重の１〜２倍g

筋肉維持に１日に必要なタンパク質量は体重gといわれています。

体重が60kgの人は１日に必要なタンパク質量は60g、という感じです。

筋肥大が目標なら１日に必要なタンパク質量は１.5倍から２倍と言われています。

体重が60kgの人は１日に必要なタンパク質量は90gから120g、というわけです。

筋肉量を今より増やしてカッコ良くなりたいなら、タンパク質は十分摂るのがおすすめです。

プロテイン不要論 筋トレにプロテインはいらない？

プロテイン不要論は諸説ありますが、普段の食事からタンパク質が十分摂れていればプロテインを飲む必要はございません。

タンパク質は普段の食事から摂れていればOK

パウダーのプロテインはあくまでも補助的に摂るもの。

自分の体重g（体重が60キロなら60g）のタンパク質が食事から摂れているならOK。

バルクアップしたい人でも、1.5倍から2倍のタンパク質量が摂れていれば、プロテインを飲む必要はございません。

こんな人はプロテインは不要

食事から十分なたんぱく質量が取れている人は、プロテインを摂る必要はまったくない。

１日に必要なたんぱく質量の目安は体重gです。

体重50キロなら、１日の必要タンパク質は50gという感じです。

筋トレしてたりバルクアップ目的の人は1.5倍から2倍必要といわれています。

肉、魚、大豆などからバランスよくタンパク質が摂れているならプロテインを飲む必要はないです。

最近なら完全栄養食のベースブレッドやプロテインバーを使って気軽にたんぱく質を摂ることもできます。

プロテインを飲まないアスリートもいる

アスリートの中にはプロテインを飲まない人もいるそうですがかなりレアケースです。

俳優の武田真治さんも特にプロテインを飲んだりはしていなかったそうですが、今はザバスのCMに出演しています。

食事からしっかりタンパク質を摂っていれば、プロテインを飲まなくても筋肉は育ちます。

でも、普通の人はプロテインを合わせて摂るのも有効です。

パウダー状のプロテインは体への吸収も早く低カロリーなので、筋トレ中でもダイエット中でも摂るとよいでしょう。

筋肉が育つ体の仕組みを理解すればOK

サラダチキンばかり食べるんじゃなく、肉、魚、卵、大豆製品などをバランスよく摂ることが大事。

筋肉をつけるならタンパク質だ！なんて思っていると思うように筋肉がつかないかも。

筋肉はタンパク質だけでは代謝しないからです。

筋肉をつけるにはタンパク質だけでなく、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルが必要です。

つまり全部。

もっと具体的にいうと、筋肉の代謝に関わる栄養成分、ビタミンB6、ビタミンDなどが特に重要だといわれています。

多すぎず少なすぎずの栄養バランスで５大栄養素を摂ることが重要です。

もちろん、タンパク質を多めに、体重に対して１g以上（体重60キロなら60グラム以上）は摂るようにしましょう。

タンパク質と良質の脂質とバナナを簡単に摂取できます。

プロテインなしで筋トレするメリット、タンパク質の過剰摂取が防げる

プロテインなしで筋トレするメリットは、プロテインに使うお金を良い食材に使えるところです。

プロテインはタンパク質に特化した栄養補助食品なので、食材が持つ総合的な栄養価には劣る部分があるだろうと思います。

食事からのタンパク質補給は消化吸収に時間がかかるけど、その分肝臓や腎臓などの内臓には負担をかけずにタンパク質を体に取り込むことができる。

例えばプロテインでタンパク質を一度に40g摂ると、吸収が早いため肝腎臓に負担をかけてします。

食事で40gのタンパク質を摂っても、吸収がゆっくりなので肝腎臓に負担をけけにくく、体調不良になることもほぼない。

あくまで個人的な体験ですが、実際に私がプロテインを毎日２杯飲むようにしたところ、１ヶ月ぐらいで気分が悪くなってしまい、プロテインを飲むと下腹部が張ったような感覚があり、食欲も減りました。

プロテインを１日１杯にしたところ体調は戻りました。

プロテインを毎日飲んだ結果・・・
プロテインの飲み過ぎは体に悪いので注意

タンパク質の過剰摂取はパウダーのプロテインを飲んだ時にだけなるんですよね。

食べ物と比べて、プロテインパウダーはそれだけ体への吸収が速いってことですね。

タンパク質が早く肝腎臓に運ばれるために、代謝が追いつかない状態になったのだと思います。

肉や魚と何が違うのかというと代謝のスピードです。

固形物を消化して分解して体に吸収するまで時間がかかります。

ゆっくりと体にタンパク質ができていくイメージです。

プロテインの場合はもっと早く代謝されるようです。

つまり肝腎臓に負担がかかるってことです。

肝腎臓の処理能力には個人差があり、プロテインを１日３杯飲んでも平気な人もいます。

プロテインの飲み過ぎで気持ちが悪くなるのは肝腎臓へ負担がかかりすぎたためだと思います。

プロテイン飲まない派の理由

タンパク質を意識した食事をし始めると、１回の食事で30g分のタンパク質を摂ることもできます。
１日２食で60g以上のタンパク質を摂っています。

肉・魚・大豆・豆腐・納豆・ブロッコリーなど、高タンパク質の食材を知っていれば、１日に必要なたんぱく質量を十分に摂ることはできます。

最近は高タンパク質の冷凍食品も多いので、そういうのもこまめにチェックしてズボラしてもタンパク質が摂れる食材を冷蔵庫にストックしています。

脂質が少し多いですが、吉野家やすき家の冷凍牛丼などでも10gぐらいのタンパク質が摂れます。

ジムでトレーニングした後はプロテインも飲むし、高タンパク質の冷凍弁当を食べることも多いです。

こんな人はプロテインを飲むべき

1. ハードな筋トレをしている
2. 筋トレして筋肉を増やしたい
3. カロリー制限系のダイエットをしている
4. 食事から十分なタンパク質が摂れていない

フィットネスジムでは、ベンチプレスとトレッドミル（ランニング）を主にやっています。

高重量を挙げるので体に負担もかかるし筋肉痛も出ます。

こんな時は筋肉の回復を早めるためにも、トレニング後30分〜1時間以内に吸収の速いプロテインを飲んでおく方がいいです。

筋肉痛を防ぎ超回復が期待できます。

次のトレーニングにはさらに高重量にチャレンジできたりします。

筋トレしているなら、プロテインを摂っておいた方がいいです。

ダイエットしていて食事から十分なタンパク質が取れない人もプロテインを飲むことをオススメします。

とはいえ低カロリーの高たんぱく質食品にサラダ豆や豆腐などがあるので、食べ物から優先して摂るようにしましょう。

体が細くて筋肉をつけたい人はプロテインがおすすめ

食事からタンパク質を摂るメリットは理解していただけたかと思いますが、少食の人で筋肉をさらにつけたい場合は、やはりプロテインを飲んだ方がいいです。

私のようにベンチプレスなどのウエイトトレーニングをしているなら必須です。

ある程度は筋肉を大きくしないと高重量を上げれないからです。

体が細い人はぜひプロテインと筋トレで体を大きくしてカッコいい体を手に入れてみてください。

タンパク質は体重の２倍必要って本当？

タンパク質は体重の２倍g必要と言われることがあります。

体重60キロの人の場合、1日に120gのタンパク質が必要というわけです。

このタンパク質量はプロテインの約６杯分です。

本当にそんなにたくさんのタンパク質が必要なのでしょうか？

タンパク質は体重の２倍必要なのは筋肉を大きくしたい場合のみ

一般的な1日に最低限必要なタンパク質量は体重の１倍gです。

筋肉量を増やしたい人のタンパク質の摂取量の目安は体重の1.5〜２倍g必要です。

とはいえ人によって消化できる量がかなり違うと思います。

肉を300g食べれる人もいれば、私の場合ステーキ100g程度（タンパク質量20gぐらい）でお腹いっぱいになってしまいます。

食事からタンパク質を摂るのはコストがかかりすぎる！

食事だけでタンパク質を摂るのはもっともいい方法ですが、食材にコストがかかりすぎるのが大きなデメリットです。

筋トレ後、筋トレ前に食事からタンパク質を摂るのは、消化にかかる時間を考えると、パウダーのプロテインで素早く筋肉にアミノ酸を送り込んだほうが効率がいいのです。

プロテイン１杯（タンパク質量約20g）あたりの価格相場は100円〜180円ぐらいです。

高い高品質なプロテインでも１ヶ月4000円〜5000円程度です。

納豆２パックのタンパク質量はおよそ14g程度で、200円ほどコストがかかります。

毎日毎日、タンパク質源となる食材を選ぶのも手間になります。

食材を購入するよりも圧倒的にコストが安いのです。

1日で体重の２倍量のタンパク質を摂る工夫

1日で体重の２倍量のタンパク質を摂るには、タンパク質の多い食材をストックしておく必要があります。

• 高たんぱく質冷凍弁当
• 牛肉や鶏肉のストック
• サラダチキン
• コンビニチキン
• 冷凍ブロッコリー
• 豆腐
• 納豆
• ベースブレッド
• プロテイン
• プロテインバー

タンパク質が40gほど摂れる冷凍弁当『マッスルデリ』や『筋肉食堂デリ』を活用すると、タンパク質をしっかり摂ることができます。

牛肉や鶏肉をまとめて買って冷凍しておくのもおすすめです。

サラダチキンはタンパク質量10gぐらいのものから25gぐらい摂れるものまであるので、摂りたい量を調節しやすいです。

コンビニチキンはカロリーに気をつけて選べば、筋トレ食としてOKなものもあります。

コンビニチキンは買ってすぐ食べれるのもメリットです。

冷凍ブロッコリー、納豆、豆腐などもストックしやすいです。

タンパク質が13gほど摂れ、その他の栄養バランスも良い『ベースブレッド』も私はよく活用しています。

ベースブレッドは甘くない飽きない味が特徴です。

プロテインはもちろん、プロテインバーもときどき活用すれば1日のタンパク質の摂取量を上げることができます。

結論、筋肉を大きくしたければタンパク質は体重の２倍摂れ！

• 筋肉を大きくしたい場合はタンパク質は体重の２倍
• 筋肉を維持したい人はタンパク質は体重の１倍以上は必須

一般的に売られている食材は、脂質や糖質が高いものが多いく、タンパク質は意識しないと不足しがちになります。

栄養成分をよく確認して毎日の食材を買うようにしましょう。

1. 基本的にタンパク質は食事から摂ろう
2. パウダーのタンパク質と食事で摂るタンパク質は吸収の速さが違うので使い分けよう
3. プロテインとの付き合い方は、あなたの食生活やトレーニング内容によって変えよう

食事からタンパク質がしっかり取れている人なら、別にプロテインを飲まなくても筋肉は育ちます。

ですが、体が細い人や食が細い少食の人はタンパク質が不足しがちなので、プロテインを活用して効率よくタンパク質しましょう。

プロテインが不足してしまうと健康的な体が作られないし、肌や内臓がボロボロになって老ける原因にもなります。

十分すぎるかなってぐらいのタンパク質は毎日摂るようにしましょう。

ひょろガリだった私もタンパク質を意識して摂って筋トレもやって、がっしりした筋肉質な体つきになってきました。

筋肉を増やしたい人は頑張って取り組んでみてください。

商品	特徴	評価
筋肉食堂デリ 詳細をチェック	肉や野菜の食べ応えあり 美味しさ◎ 他社と比べて料金がやや高め 送料別途 エブリデイコース / 372kcal / タンパク質32.1g 本気で筋肉つけたいなら筋肉食堂の冷凍弁当がおすすめ！ 筋肉食堂DELI 20%OFF購入はこちら
マッスルデリ 詳細をチェック	PFCバランスが整っている メニューが豊富 脂質をできるだけ取り除いている おいしさ◎ 送料込み 50%割引購入方法はこちら
リセルデリカ 詳細をチェック	一部に無農薬野菜を使用 グラスフェッドビーフ、グラスフェッドバターを使用 美味しさ◎ 添加物不使用 ケトジェニックダイエット向け 送料別途
ウェルネスダイニング 詳細をチェック	高タンパク質 美味しさ◎ ７食セットでリーズナブル 送料別途だけど安い
ゴーフード 詳細をチェック	PFCバランスが整っている 10食購入ならコスパがいい おいしさ◎ 送料別途
ライザップ サポートミール 詳細をチェック	PFCバランスはなかなかよき 美味しさ○ コスパはやや悪い 送料別途一律800円
ナッシュ 詳細をチェック	脂質が多くPFCバランスが悪い まずいメニューが多い 安いわけでもない 送料別途
ワタミの宅食ダイレクト 詳細をチェック	あっさりした薄味の旨味のある味付け 栄養バランス○ 送料一部無料

20分ぐらいの自重トレーニングを３ヶ月続ければ体は変わる。

結論ですが、自重筋トレだけでもダイエットやボディメイクは可能です。

でも筋トレ時間が短すぎるとあまり効果はありません。

有酸素運動が効果的な時間は20分とよく言われていますが、筋トレも同じで20分から30分のトレーニングやHIITトレーニングは体重を落とす効果が期待できます。

期間は１週間とかでは無理なので最低３ヶ月は続けてみてください。

体は変わります。

マッスルデリのお試し５食セットが50%OFF割引

マッスルデリLEANかMAINTAINのお試し５食セットが50%OFFで購入できます。

過去にマッスルデリを購入したことがない人が対象です。

マッスルデリは定期購入でも回数の縛りがなく１回からでも購入できます。

こちらのキャンペーンも定期縛りなしで、いつでも休止・解約ができます。

今すぐマッスルデリを注文したい人にはおすすめです。

マッスルデリのメニューを見る