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YOAKE
筋トレブロガー
ベンチプレス ・ケトルベルトレーニングにはまっているアマチュアトレーニーです。
筋トレ、ダイエット、アンチエイジングが趣味な健康オタク/エッセンシャルオイル歴8年以上のアロマ男子

筋トレやダイエットの結果には個人差があり、効果を保証するものではありません。商品の実体験記事の執筆をご希望の場合お気軽にお問い合わせください。

筋トレにプロテインは必要ない?結論、筋肉育てたいなら飲むべき

※ブログに記載しているダイエット方法に関して、肥満症やその他の症状で医師から診断されている場合は、必ず医師と相談の上取り組んでください。 ※当ブログの商品レビューはサンプル提供されたものも含めて忖度のない個人的な率直な感想をまとめています。 ※当ブログのリンクの一部には広告が含まれます。

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筋トレにプロテインは必要ない?まずいとか体に悪いとか

結論、食事から十分なタンパク質が摂れていればプロテインを飲む必要がない。

  • 筋トレしてるけどプロテインを飲みたくない
  • プロテインいらんやろ?
  • プロテインって飲まないといけないの?
  • プロテインがまずい
  • プロテイン飲まずに筋トレしてるけど筋肉が育った

プロテイン不要論 筋トレにプロテインはいらない?

プロテイン不要論は諸説ありますが、普段の食事からタンパク質が十分摂れていればプロテインを飲む必要はございません。

「プロテインを飲む必要はない」なんていうと筋トレ民から白い目で見られたりするけど、パウダーのプロテインを摂るべき人と摂らなくてもいい人はいます。

タンパク質は普段の食事から摂れていればOK

パウダーのプロテインはあくまでも補助的に摂るもの。

自分の体重g(体重が60キロなら60g)のタンパク質が食事から摂れているならOK。

バルクアップしたい人でも、1.5倍から2倍のタンパク質量が摂れていれば、プロテインを飲む必要はございません。

こんな人はプロテインは不要

食事から十分なたんぱく質量が取れている人は、プロテインを摂る必要はまったくない。

1日に必要なたんぱく質量の目安は体重gです。

体重50キロなら、1日の必要タンパク質は50gという感じです。

筋トレしてたりバルクアップ目的の人は1.5倍から2倍必要といわれています。

肉、魚、大豆などからバランスよくタンパク質が摂れているならプロテインを飲む必要はないです。

最近なら完全栄養食のベースブレッドプロテインバーを使って気軽にたんぱく質を摂ることもできます。

プロテインを飲まないアスリートもいる

アスリートの中にはプロテインを飲まない人もいるそうですがかなりレアケースです。

俳優の武田真治さんも特にプロテインを飲んだりはしていなかったそうですが、今はザバスのCMに出演しています。

食事からしっかりタンパク質を摂っていれば、プロテインを飲まなくても筋肉は育ちます。

でも、普通の人はプロテインを合わせて摂るのも有効です。

パウダー状のプロテインは体への吸収も早く低カロリーなので、筋トレ中でもダイエット中でも摂るとよいでしょう。

筋肉が育つ体の仕組みを理解すればOK

サラダチキンばかり食べるんじゃなく、肉、魚、卵、大豆製品などをバランスよく摂ることが大事。

筋肉をつけるならタンパク質だ!なんて思っていると思うように筋肉がつかないかも。

筋肉はタンパク質だけでは代謝しないからです。

筋肉をつけるにはタンパク質だけでなく、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルが必要です。

つまり全部。

筋肉つけたいのに糖質制限をしていると逆効果になる訳です。

もっと具体的にいうと、筋肉の代謝に関わる栄養成分、ビタミンB6、ビタミンDなどが特に重要だといわれています。

多すぎず少なすぎずの栄養バランスで5大栄養素を摂ることが重要です。

もちろん、タンパク質を多めに、体重に対して1g以上(体重60キロなら60グラム以上)は摂るようにしましょう。

ビタミンB6が多く含まれる食べ物

かつお、まぐろ、鮭、レバー、にんにく、バナナなど

ベースブレッド アレンジレシピ
バナナバターブレッド

タンパク質と良質の脂質とバナナを簡単に摂取できます。

プロテインなしで筋トレするメリット、タンパク質の過剰摂取が防げる

プロテインなしで筋トレするメリットは、プロテインに使うお金を良い食材に使えるところです。

プロテインはタンパク質に特化した栄養補助食品なので、食材が持つ総合的な栄養価には劣る部分があるだろうと思います。

食事からのタンパク質補給は消化吸収に時間がかかるけど、その分肝臓や腎臓などの内臓には負担をかけずにタンパク質を体に取り込むことができる。

例えばプロテインでタンパク質を一度に40g摂ると、吸収が早いため肝腎臓に負担をかけてします。

食事で40gのタンパク質を摂っても、吸収がゆっくりなので肝腎臓に負担をけけにくく、体調不良になることもほぼない。

あくまで個人的な体験ですが、実際に私がプロテインを毎日2杯飲むようにしたところ、1ヶ月ぐらいで気分が悪くなってしまい、プロテインを飲むと下腹部が張ったような感覚があり、食欲も減りました。

プロテインを1日1杯にしたところ体調は戻りました。

こんな人はプロテインを飲むべき

  1. ハードな筋トレをしている
  2. 筋トレして筋肉を増やしたい
  3. カロリー制限系のダイエットをしている
  4. 食事から十分なタンパク質が摂れていない

私の場合、ジムでトレーニングした後だけ、WPIとソイプロテインを混ぜたプロテインを飲みます。

フィットネスジムでは、ベンチプレスとトレッドミル(ランニング)を主にやっています。

高重量を挙げるので体に負担もかかるし筋肉痛も出ます。

こんな時は筋肉の回復を早めるためにも、トレニング後30分〜1時間以内に吸収の速いプロテインを飲んでおく方がいいです。

筋肉痛を防ぎ超回復が期待できます。

次のトレーニングにはさらに高重量にチャレンジできたりします。

筋トレしているなら、プロテインを摂っておいた方がいいです。

ダイエットしていて食事から十分なタンパク質が取れない人もプロテインを飲むことをオススメします。

とはいえ低カロリーの高たんぱく質食品にサラダ豆や豆腐などがあるので、食べ物から優先して摂るようにしましょう。

プロテイン飲まない派の理由

タンパク質を意識した食事をし始めると、1回の食事で30g分のタンパク質を摂ることもできます。
1日2食で60g以上のタンパク質を摂っています。

肉・魚・大豆・豆腐・納豆・ブロッコリーなど、高タンパク質の食材を知っていれば、1日に必要なたんぱく質量を十分に摂ることはできます。

最近は高タンパク質の冷凍食品も多いので、そういうのもこまめにチェックしてズボラしてもタンパク質が摂れる食材を冷蔵庫にストックしています。

脂質が少し多いですが、吉野家やすき家の冷凍牛丼などでも10gぐらいのタンパク質が摂れます。

ジムでトレーニングした後はプロテインも飲むし、高タンパク質の冷凍弁当を食べることも多いです。

プロテインはバルクアップするにも徐脂肪するにもGOODです。

プロテインを毎日飲んだ結果・・・プロテインの飲み過ぎは体に悪いので注意

毎日2杯プロテインを飲んだら、1ヶ月ぐらいで体調悪くなりました。
プロテインを飲むとムカつきを覚えて、下腹部が重い気がしました。

タンパク質の過剰摂取はパウダーのプロテインを飲んだ時にだけなるんですよね。

食べ物と比べて、プロテインパウダーはそれだけ体への吸収が速いってことですね。

タンパク質が早く肝腎臓に運ばれるために、代謝が追いつかない状態になったのだと思います。

肉や魚と何が違うのかというと代謝のスピードです。

固形物を消化して分解して体に吸収するまで時間がかかります。

ゆっくりと体にタンパク質ができていくイメージです。

プロテインの場合はもっと早く代謝されるようです。

つまり肝腎臓に負担がかかるってことです。

肝腎臓の処理能力には個人差があり、プロテインを1日3杯飲んでも平気な人もいます。

プロテインの飲み過ぎで気持ちが悪くなるのは肝腎臓へ負担がかかりすぎたためだと思います。

体が細くて筋肉がつけたい人はプロテインがおすすめ

私のように少食、食が細い人はプロテインを飲んで筋肉育成した方が効率がいいです。

食事からタンパク質を摂るメリットは理解していただけたかと思いますが、少食の人で筋肉をさらにつけたい場合は、やはりプロテインを飲んだ方がいいです。

私のようにベンチプレスなどのウエイトトレーニングをしているなら必須です。

ある程度は筋肉を大きくしないと高重量を上げれないからです。

体が細い人はぜひプロテインと筋トレで体を大きくしてカッコいい体を手に入れてみてください。

まとめ|食事でタンパク質が取れていればプロテインは必要ない

  1. 基本的にタンパク質は食事から摂ろう
  2. パウダーのタンパク質と食事で摂るタンパク質は吸収の速さが違うので使い分けよう
  3. プロテインとの付き合い方は、あなたの食生活やトレーニング内容によって変えよう

一番ダメなのはタンパク質が不足してしまうことです。

食事からタンパク質がしっかり取れている人なら、別にプロテインを飲まなくても筋肉は育ちます。

ですが、体が細い人や食が細い少食の人はタンパク質が不足しがちなので、プロテインを活用して効率よくタンパク質しましょう。

プロテインが不足してしまうと健康的な体が作られないし、肌や内臓がボロボロになって老ける原因にもなります。

十分すぎるかなってぐらいのタンパク質は毎日摂るようにしましょう。

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