プロテインの飲み過ぎは危険？体に悪い飲み方とは？
プロテインは適量摂れば体にいいいのですが、過剰に摂ると体に悪影響が出る場合があります。
※プロテイン摂取量には個人差があります。
筋肉増量しようとバルクアップのために１ヶ月ほどプロテインを１日２杯飲むようにしていました。
ところがある日、プロテインが重く感じるようになりました・・・
プロテインで体調不良になってしまう人は最後まで読んで参考にしていただければと思います。
プロテインとは？
たんぱく質は人の筋肉や肌や髪を作る元となる大切な栄養素。
現代人は炭水化物に偏った食事が多くなりがちなので、たんぱく質を意識して摂る方が良いです。
ですが、タンパク質ばかりを過剰に摂るとタンパク質が分解されずに排泄されます。
タンパク質を処理する腎臓にも負担がかかります。
一度にタンパク質をたくさん摂ったからといって、急に肌が綺麗になったり急に筋肉が大きくなるわけでもありません。
プロテインを毎日飲んでもかまわないけど、摂取量に注意することと、その他の栄養も大事です。
プロテインを飲む量に気をつけよう
私の1日のタンパク質摂取量の限界は80〜90gあたり。
無理してそれ以上摂っても身体に負担がかかる。
プロテイン・タンパク質を摂りすぎると体調不良になる可能性もあるので、個人で限界値を知っておくことは大切。
プロテインでタンパク質補給を補助しながら、基本的には食事から食べれる分量で栄養バランスの取れた食事をするのが良いようです。
ちょっと臭い話になってしまいますが、プロテインの飲み過ぎで徐々にオナラや便（うんち）が臭くなってきました。
便は軟便で異臭を放つようになっていました。
タンパク質の吸収を良くするためにビタミンやミネラル分を摂っていても改善されませんでした。
タンパク質の代謝が追いついてなくて消化不良状態になってました。
プロテインを飲むのをやめたら便は健康的になりました。
おそらく私の腎臓や消化器系の限界値の問題だと思います。
もともと食事の量が少ない方なので、この結果はある意味納得です。
無理はできないということですね。
たんぱく質を摂りすぎると腎臓に負担がかかる。
プロテインは手軽にコスパ良くタンパク質を摂取できるが、1日の量には気をつけないといけない。
過剰摂取は体に悪い、腎臓に負担あり
タンパク質の摂りすぎサイン
プロテインの飲みすぎは危険！気持ち悪い｜
プロテインを飲みすぎるとダメとはよく言われていることです。
でも筋肉増量するには体重の2倍gのタンパク質量が必要だとも言われています。
試しに私もプロテインを１日２杯飲んでバルクアップにチャレンジしてみました。
調子が良かったはずですが、それでもだんだんプロテインを飲むのがしんどくなってきました。
そしてある日パッタリと飲みたくなくなったのです。
これはタンパク質の摂りすぎのサインです。
プロテイン（タンパク質）を摂りすぎると腸内環境が悪くなる
１日の摂取たんぱく質量128gの例
- 朝にプロテイン（P25g）
- 昼にサラダチキン（P25g）
- おやつにプロテインバー（P16g）とヨーグルト（P12g）
- 筋トレ後にプロテイン（P25g）
- 夜に鶏胸肉にブロッコリー（P25g）
このような例の食生活だとボディービルダーでも目指すのか？ってぐらいのたんぱく質量になります。
たんぱく質に偏りすぎてPFCバランスが崩れてますね。
１日の必要摂取カロリーをたんぱく質で占めてしまうと、他のものをあまり食べることができなくなるんですよね。
一時期私はこれに似た食事をしてしまい、もうサラダチキンを見るのさえイヤになってしまいました。
美味しいプロテインを見つけても、1ヶ月も飲むと非常にあまったるく感じてしまい、飲むのに飽きてしまっていました。
実際、甘味料とか入っているので、本来カラダに不要なものも摂取してしまうわけです。
たんぱく質・プロテインを摂りすぎるとどうなるか？
たんぱく質を摂りすぎると腎臓に負担がかかります。
タンパク質を摂取すると、体内で合成、分解が行われます。
その過程で、必要以上に摂取したタンパク質は分解されていきます。
分解されて窒素になったタンパク質は、肝臓、腎臓の働きによって排出されていきます。
窒素はアンモニアに変換されますが、このアンモニアは人体にとって有害で、腎臓に必要以上に負担をかけてしまいます。
タンパク質を摂取しすぎることでその分たくさんのタンパク質を分解し、アンモニアにしなければならないため、内臓が疲弊してしまう可能性が高くなります。
タンパク質の摂りすぎは危険？過剰摂取のデメリット・副作用
腎臓に負担がかかると尿酸値が高くなります。
尿酸が結晶になると痛風になります。
一度痛風になると生涯プリン体を気にして過ごさなければいけません。
人によってプロテインの許容範囲が違うと思いますが、私の場合は１日にプロテイン１杯は多すぎたということになります。
プロテインの他にも、納豆や卵や肉や魚を食べて１食あたりタンパク質が20g以上になるようにしていました。
- 食事でタンパク質量を30g〜を２回（1日の食事は２回）
- プロテインでタンパク質量20gを２回
- 合計100gぐらいのタンパク質量
この食生活を１ヶ月続けたら、ベンの状態が悪くなりプロテインを飲むのが苦痛になってきました。
人によってはプロテイン3倍飲んでも平気な人はいるでしょうし、限界値には個人差があります。
タンパク質の代謝をサポートするビタミンやミネラルを多く摂っても、腎臓がいきなり強くなるわけでもないです。
摂取限界値を無理に上げようとすると、逆に健康を害する恐れがあるというわけですね。
タンパク質の合成にはアンモニアなど有害な物質が生成するが、肝臓はアンモニアを毒性の低い尿素（にょうそ）に変えている。尿素は腎臓（じんぞう）に集められ、膀胱（ぼうこう）を経て、尿道から体外へと排出される。
参考高等学校理科 生物基礎/内臓と体内環境 – Wikibooks
タンパク質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなります。そのため肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があるのです。
腸で吸収しきれないシュウ酸は尿として排泄されます。シュウ酸が尿に含まれるカルシウムと結合してしまうと、石のようなかたまりとなって排泄されにくくなり尿管を詰まる原因となるのです。
参考タンパク質の摂りすぎは危険！？過剰摂取による影響とはPOWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）
肝臓と腎臓に負担がかかりすぎると毒性のあるアンモニアがカラダに溜まります。
肝臓と腎臓はアルコールの分解でも活躍します。
肉を食べてお酒を飲むとダブルで肝腎臓に負担をかけるので、暴飲暴食は控えますよね。
アルコールの場合「休肝日を作ろう」なんて言われます。
たんぱく質の過剰摂取は尿路結石になる原因にもなるおそれもあります。
吸収されなかったたんぱく質が腸に送られると悪玉菌のエサになり、腸内環境が乱れやすくなります。
たんぱく質摂取も週に１回ぐらいはたんぱく質を控えた方がいいと「シリコンバレー式最強の食事」には書かれているほどです。
Aさんは高たんぱく質の食事を続けても体調に影響がないのに、Bさんは体調が悪くなったなんてことが起こります。
身体機能の性能には人それぞれ差があるので、自分の体の機能がどの程度のものなのかは、自分で把握して行かなくてはいけません。
積極的にカラダに悪影響を与えてしまうなんてバカらしいですよね。
プロテインの飲み過ぎは腸内環境を悪くする
「現代人はたんぱく質不足」
「たんぱく質で肌がきれいになる」
「プロテインダイエットで痩せる」
「サラダチキンは高たんぱく質で低脂肪」
「筋肉をつければ代謝が上がって痩せることができる」
「たんぱく質」のイメージが上がり、高たんぱく質ブームといえる社会になっていると言ってもいいくらいの世の中になってきました。
さまざまな味や品質のプロテインが発売されプロテインバーや高たんぱく質フードが非常に増えています。
炭水化物と脂質にかたよった食べ物が市場を牛耳っていた以前と比べると栄養の意識が高まっていおり、非常によいことです。
ですが、たんぱく質の過剰摂取は体に悪影響があることを知らない人が多いのが現状です。
プロテインの飲み過ぎで気分が悪く
プロテインの飲み過ぎで吐き気や胃もたれがする
タンパク質の１日の摂取限界量には個人差があります。
プロテインを１日に２杯以上飲んでみたい人やプロテインで筋肉増量を考えている人は参考にしてみてください。
プロテインを飲みすぎると身体に負担がかかったりすると言われているけど、目安として2〜3杯程度なら大丈夫です。
１日のプロテインの許容量には個人差があり私の場合１日１杯がよいようです。
１日２杯飲み続けて気持ち悪くなり体調も悪くなりました。
プロテインを分解する働きに負担がかかり消化不良的なことが起こっていました。
プロテインを飲む回数を減らしてみましょう。
プロテインの飲み過ぎでオナラや便（うんち）が臭くなる
タンパク質の代謝が追いついてなくて消化不良状態に。
プロテインの飲み過ぎは腸内に悪玉菌も増やす。
ちょっと臭い話になってしまいますが、プロテインの飲み過ぎで徐々にオナラや便（うんち）が臭くなってきました。
便は軟便で異臭を放つようになっていました。
タンパク質の吸収を良くするためにビタミンやミネラル分を摂っていても改善されませんでした。
タンパク質の代謝が追いついてなくて消化不良状態になってました。
プロテインを飲むのをやめたら便は健康的になりました。
おそらく私の腎臓や消化器系の限界値の問題だと思います。
もともと食事の量が少ない方なので、この結果はある意味納得です。
無理はできないということですね。
プロテインで便秘になる
プロテインを飲みすぎると便秘になる場合があります。
これはタンパク質を体内でうまく分解できないために起こります。
タンパク質を多く摂りすぎることにより腸内環境が悪くなり、悪玉菌が増えてオナラも臭くなる、便秘になるという構造です。
タンパク質を消化するのが苦手な体質の人もいます。
便秘気味な人は次の方法で対処してみてください。
- プロテインを減らす
- 消化酵素をよく摂る（発酵食品・野菜やフルーツ）
- 食物繊維をたくさん摂る
バターコーヒーは腸内環境もよくしてくれるのでプロテインとの相性もよいです。
朝はバターコーヒー、筋トレ後にプロテインがおすすめです。
プロテインで下痢になる
プロテインで下痢になる原因はホエイプロテインに含まれる『乳糖』が原因の場合が多いです。
私はホエイプロテインを飲むと必ずと言っていいほど下痢になります。
ですから私はソイプロテインを基本的に飲んでいます。
ソイプロテインの誤解や正しい知識はこちらの記事が参考になります。
プロテインが必要ない人
食事から1日に必要なタンパク質が取れている場合、プロテインを飲む必要は特にない。
いつもの食事でしっかりタンパク質が摂れている人は、プロテインドリンクを飲む必要性は特にありません。
筋トレしている人は筋肉量維持や筋力回復のためにプロテインドリンクを飲むのがおすすめです。
プロテインは1日何回にすべき？
筋肉をつけたい場合、プロテインを1日に３回飲む人もいます。
ですがプロテインの消化が苦手な体質の場合、1日に３杯もプロテインを飲むと体調不良を起こしやすくなります。
自分の体質と相談しながらプロテイン摂りましょう。
プロテインを何倍も飲むことが難しい人は、HMBサプリも摂るのがおすすめです。
HMBサプリメントは筋肉維持、筋力アップに役立ちます。
タンパク質摂取量の目安
１食あたりのタンパク質量は20G〜30gぐらいを心がければ十分です。
- 体重kgに対して1g
- 60キロの人なら60gのタンパク質、50キロの人なら50gのタンパク質を摂ればOK
- 筋トレをする人なら、その量の1.2〜1.5倍でOK
私の場合、朝はバターコーヒーなので、昼と夜の食事でタンパク質量を30gずつを目安にしています。
それプラス、プロテインを一杯飲んでいます。
プロテインを１日に２杯飲んでいた頃は便の様子もおかしくなり、体も重い感じになりましたので、２杯飲むのはやめることにしました。
１日に必要なたんぱく質量の計算
あなたに１日で必要なたんぱく質量を計算する方法を紹介します。
1日に必要な【たんぱく質・糖質】量（g）＝
自分の体重（kg）×体重1kgあたりの【たんぱく質・糖質】必要量（g）
筋トレの効果を最大限に活かすには食事コントロールは欠かせません。
筋肉を育ててきれいなボディラインを作るには、あなたの１日に必要なたんぱく質量を知らなければなりません。
1日に必要なたんぱく質量＝
体重60kg×体重1kgあたりに必要なたんぱく質量1.2～1.4g＝72～84g
1日に必要な糖質量＝
体重60kg×体重1kgあたりに必要な糖質量5～7g＝300～420g
- 体重60キロの人なら１日に必要なたんぱく質量は72〜84g
- 体重50キロぐらいの人なら60g〜70g
- プロテインを２杯飲んでもたんぱく質量は30g
- コンビニのサラダチキンのたんぱく質量が28gぐらい
まとめ｜食事からきちんとたんぱく質を摂ることが基本です。
私はしばらくの間プロテインで筋肉を増やすという思考でしたが、マイプロテインの事件をきっかけにプロテインの品質や製造過程自体に深く疑問を抱くようになりました。
プロテインのたんぱく質の製法や原料となる乳清の質など、プロテインにまで加工されてしまうとどんな品質なのか、牛がどうやって育てられたのかまではわからなくなります。
だからといって高品質で高価なプロテインを飲むとかは経済的にも本末転倒です。
まずは食事でたんぱく質を十分に摂るという基本に立ち返るようになりました。
プロテインは消化吸収が早いので内臓に負担をかけます。
食事からタンパク質を摂ると少しずつ消化していくため高たんぱく質の食事をしても内臓の負担にはなりません。
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