ソイとホエイどっちがいい？ソイプロテインとホエイプロテインの違いと併用が筋トレに効果的な理由
プロテインについてよくある間違い
プロテインについて間違った認識を持っている人が結構います。
プロテインの知識や飲み方でよくある誤解について解説します。
プロテインを飲むと太る？ムキムキになる？
プロテインを飲むと太るとか、筋肉ムキムキになるとか思っている人がいます。
そんなに簡単に筋肉はつかなないし、ムキムキにはなりません。
でも食生活を変えずにプロテインだけガブガブ飲んでいたら、確かにタンパク質は摂れるんだけど、カロリーオーバーで太るかもしれません。
カロリーを消費するための運動はある程度必要です。
美容対策程度のタンパク質補給目的なら、プロテインを飲むだけでもOKな場合もあります。
『とにかくプロテインを飲んでいれば筋肥大する』なんて都合のいい話はありません。
筋肥大させるには必ず効果的なトレーニングが必要です。
プロテインの理想の摂取量目安は前述した通り。
体重60kgの人が筋肉増量を目的とした場合、1日に必要なタンパク質量は120g。
一回の食事のタンパク質量を40gとして３回摂ればOK。
- 通常 体重数×１（体重60kgの人の場合タンパク質摂取目安は60g）
- 筋肉増量時 体重数×1.5〜2が目安（体重60kgの人の場合タンパク質摂取目安は90g〜120g）
プロテインを飲んだら痩せる？
『プロテイン・ダイエット』という言葉が一人歩きしている感じがします。
結論から言うとプロテインを飲むだけでは痩せません。
プロテインはタンパク質であり体を作る栄養成分です。
痩せる効果、ダイエット効果は基本的にありません。
『プロテインを飲めば痩せる』という認識は間違っています。
プロテインダイエットは基本的に置き換えダイエットで、摂取カロリーを減らすから痩せることができます。
ダイエット目的でプロテインを飲むなら『置き換えダイエット』が基本です。
必ずカロリーコントロールをすることが大事。
朝食や間食をプロテインに置き換えてみましょう。
朝食やおやつのカロリー数は250kcal〜500kcalほどになります。
プロテイン１杯あたりのカロリーは100kcal程度。
プロテイン一杯でタンパク質が15〜20gほど摂れます。
ビタミン類配合のプロテインだともっと健康的です。
筋トレしない日はプロテインは飲まなくていい？
「プロテインを効かせるには筋トレ後30分以内に飲むべき」という噂があります。
トレーニング直後は筋肉細胞が傷付いているので、そのタイミングを狙ってタンパク質を補給すると筋肉細胞の回復によいと言われています。
これは間違いないことなのですが、じゃあ「筋トレ直後しかプロテインを飲まない方がいいのか？」というと、そうではありません。
筋肉肥大させるには、体重数値の2倍gのタンパク質が必要と言われています。
体重60kgの人の場合、1日に必要なたんぱく質量は120gというわけです。
これを筋トレ後のタイミングだけで摂るのは不可能です。
一度の食事で消化できるたんぱく質量には上限があり、20g〜40gと言われています。
ですから、1日で小まめにタンパク質を摂るのが正解。
筋肉増量が目的の場合、一回の食事のタンパク質量を40gとして３回摂ればOK。
肉、魚、卵、納豆やサラダチキン、野菜ならブロッコリーなどの高タンパク質食を積極的に食べましょう。
ソイプロテインは男は絶対飲むな？
ソイプロテインを飲むと絶対ダメという人がいますがこれは間違いです。
ソイプロテインを飲んでると、男性はテストステロン値が下がって筋肉がつかないとか、コルチゾールが増えて悪影響とかは間違いです。
コルチゾールが分泌されるのはデメリットでかではなく、脂肪を分解する働きもあります。
ソイプロテインは確かにホエイプロテインと比べて筋肉がつきにくいですが、筋肉を作る働きが全然ないわけではないです。
体質によってはソイプロテインの方が体に合う人もいます。
ソイプロテインを安心して飲んでも大丈夫です。
ソイプロテインで性欲がなくなる？
ソイプロテインを飲むと性欲が下がるという噂があります。
テストステロン値が下がると性欲も下がってしまうからです。
でもいくら調べても『大豆イソフラボンを過剰摂取するとテストステロン値が下がる』というエビデンスはありません。
もし本当にテストステロン値が下がっているなら、ソイプロテインが原因ではなく他の理由が考えられます。
テストステロンが減少する原因は加齢やストレスがあげられます。
『良質の睡眠をとる』『タンパク質を十分摂る』『日光浴をする』『過度なダイエットを避ける』『亜鉛やマグネシウムなどミネラルを摂る』などしてみてください。
ホエイプロテインで男性は薄毛になる？
プロテインを飲んでいたり筋トレをすると薄毛になりやすいと言われることがあります。
これは可能性がゼロではないことなので気をつけましょう。
テストステロンが出過ぎると薄毛の原因になるようです。
プロテインは作り置きしても大丈夫？
プロテインをシェーカーで作ってジムに持ってきている人がいますが心配です。
プロテインは作った状態で長期時間保存できるようには作られていません。
プロテインを作ったらすぐに飲む前提で作られています。
プロテインを作り置きしていると雑菌が繁殖することもあるので気をつけましょう。
プロテインはまずい？
プロテインはまずいから飲みたくないという人もいるんじゃないだろうか？
以前の私が実際にそうでした。
まずくて飲めない！
でもこれには理由がありました。
プロテインの代表的な種類はやはりホエイプロテインとソイプロテイン。
この２種類だけでも味が全然違います。
私の場合はホエイプロテインの乳臭い風味がとても苦手なようで、いろいろ飲み比べてみるとソイプロテインは飲めました。
それから、最近はプロテインも改良されていて、美味しいプロテインがたくさん出回っています。
最終的には味の好みになるので、実際いつか飲んでみないとあなたに合ったプロテインはなんなのかわかりません。
美味しいプロテインを見つけるには、ネットの口コミなどを参考に、あなたに合ったプロテインを見つけてみることです。
私の場合は、１杯あたり15〜20gのタンパク質が摂れるビタミン類配合、ケミカルな甘味料不使用のソイプロテインを愛用しています。
プロテインバーは体にいい？
プロテインバーが流行っていますが、原材料を調べてみると確かにタンパク質は表記通り15g〜20gほど入っています。
でもそれ以上に入っているのが『砂糖』です。
糖質は確かに体に必要な栄養成分ではあるのですが、白砂糖系はできるだけ摂りたくないところ。
プロテインバーからタンパク質を摂ってしまうと糖質もたくさん摂ってしまうためダイエットにも筋トレにも向いていません。
基本的にはおやつであり嗜好品であることを理解しておきましょう。
ときどき食べたりおやつがわりにときどき食べるのは全然OKだと思います。
甘味料にケミカルなものを使っているプロテインバーもあるので気をつけたいところです。
プロテインは太る？
プロテインは確かに、手軽にたんぱく質を補給するにはとてもいいです。
だからといって運動しない人が毎日１杯以上飲むのはオススメしません。
筋肉に対して刺激を与えていないのに筋肉がつくわけではないからです。
筋トレでも筋肉に刺激を与える高負荷トレーニングや重量トレーニングを行っている人には効果があるでしょう。
ですが、運動しない人が過度にプロテインを摂っても、栄養として使われずに余分なタンパク質は脂肪となって蓄えられるので太る原因になるます。
過度なたんぱく質摂取は排出するときにアンモニアなどの有毒性のある物質を出してしまうというリスクもあります。
プロテインに関する疑問
プロテインの原材料が不明・・・
ホエイプロテインの場合、乳清からプロテインが作られます。
ソイプロテインは大豆から作られます。
その原料となる乳牛の育成方法や大豆の栽培方法など、どのように作られているのかが大抵は不明です。
私が実際にプロテインやサプリメントを飲んでいて、ずーと疑問に思っていたことです。
例えばHMBサプリのHMBって原材料は何？？って調べても、〇〇の牛から作られたとか、具体的な原材料が何も出てこないんですよね。
プロテインも同じく原材料がどのように育成されたのか、収穫されたのかが不明です。
原材料が国産なのか輸入なのかがもわからない。
輸入品ともなると法律も基準も違います。
消費者としては非常に不安です。
たんぱく質のグラム数を稼ぐためだけの栄養摂取って本当に必要なの？！
突き詰めると、プロテインやサプリメントに頼るよりもきちんと食事をした方が楽なんですよね。
プロテインも加工食品です。
タンパク質を摂るのを食事メインにすれば、ある程度はその食材がどんな飼育をされたのかを追えます。
生産国や飼育方法が表示されたグラスフェッド牛のようなものもあるのです。
食事からタンパク質を摂ることを基本にすると、加工物であるプロテインのようなよくわからないリスクは避けられるのです。
オーガニックプロテインのようなものは非常に高価ですし、それならきちんと肉を食べようって感じです。
健康食ブームの害は「それを食べたら健康だ」みたいな偏った安直な思考になってしまうことです。
私自身、サプリメントやプロテインに凝り始めて、いろいろ食べたり調べたりしているうちに「実はコスパが悪い」ってことに気がつきました。
プロテインバーとかやたら高くないですか？
サラダチキンとかはまだ鶏肉なのでまだいいですが、プロテインバーってただの高たんぱく質のお菓子ですよ。
プロテインを毎日飲むリスク
プロテインの過剰摂取は体に毒素を溜め込んでしまいます。
タンパク質を分解するときにアンモニアを発生させます。
アンモニアは体にとって有害物質なので、腎臓で処理されて尿として排出されます。
過剰にたんぱく質を摂ると腎臓に負担がかかります。
１日に必要なたんぱく質量は体重の1.5倍gとか、2倍gという情報もありますが、通常は体重の1.2〜1.4倍g程度で十分です。
プロテインの過剰摂取に気をつけよう。
筋肉を育てるにはBCAAも摂ろう
筋肉を育てるためには、たんぱく質に特化されたプロテイン以外にも、ほかの栄養成分もバランスよく摂ることが大切。
アスリートはそれを補うため必須アミノ酸やBCAA=Branched Chain Amino Acid（バリン・ロイシン・イソロイシン）も一緒に摂っています。
プロテインばかり過剰摂取するとカロリーもあるのでそこも注意が必要です。
- トリプトファン
- リシン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- トレオニン
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- ヒスチジン
- まぐろの赤身
- かつお
- 鶏肉
- 牛肉
- 卵
- 牛乳
- 豆腐
- 納豆
- チーズ
プロテインだけじゃなく、必須アミノ酸やBCAAもバランスよく摂りましょう。
たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素は必須
三大栄養素、たんぱく質・脂質・炭水化物をバランスよく摂る方が痩せやすいのです。
PFCバランスが取れた食事を摂りましょう。
マッスルデリ弁当は一食1000円ぐらいで毎月５食食べています。
これを参考に、毎日の食事から高たんぱく質になりように食材を変えました。
もうプロテインが必要ないくらいの１日のたんぱく質量が食事から摂れるようになったんです。
私は身長170cmで体重60kgぐらいなので、１日の摂取たんぱく質量は60g〜80gにしています。
ジャンクな高プロテイン食が出回っていますが、それも結局、人工的に作られたプロテインと同じなのでどんなバランスで食べるかはよく考えてみてください。
200円〜300円もするプロテインバーを食べるのか、100g400円の肉を食べるのか、どちらを選択するかは自分でできるはずです。
まとめ｜ソイプロテインとホエイプロテインの併用が筋トレに最強！
WPIプロテインとソイプロテインは１：１の分量がおすすめ。
25gの半分づつ入れて混ぜると味や栄養のバランスがいいかと思います。
ホエイかソイかを選んで単独で飲むよりも、両方を１：１で混ぜて併用した方が、筋肉維持には良いと言えそうですね。
私もプロテインの飲み方をいろいろ研究してみて、WPIホエイプロテインとソイプロテインを１：１で飲んでいます。
筋力維持、筋力アップしたい人は参考にしてください。
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