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筋トレブロガー
ベンチプレス ・ケトルベルトレーニングにはまっているアマチュアトレーニーです。
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タンパク質を一度に吸収できる量の目安は?限界を越えると太る?

※ブログに記載しているダイエット方法(食事管理)に関して、肥満症やその他の症状で医師から診断されている場合は、必ず医師と相談の上取り組んでください。 ※当ブログの商品レビューはサンプル提供されたものも含めて忖度のない個人的な率直な感想をまとめています。 ※当ブログのリンクの一部には広告が含まれます。

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タンパク質を一度に吸収できる量の目安は?

タンパク質の1度に摂取できる限界量は諸説あるようですが・・・

タンパク質は一度に吸収できる量が決まっています。そのため、一気に摂取しても吸収率に変化はないうえ、全てのタンパク質を活用できるとは限りません。一度に吸収できる量は約40~50gといわれています。

吸収率を高めるタンパク質の種類・方法とは。違いや役割

こちらは『一度に吸収できる量は約40~50g』という見解。

当然個人差があるだろうけど根拠がいまいちですね。

1回で吸収できるタンパク質量の目安としては除脂肪体重の0.7倍と言われています。

ですので人によって一度に吸収できる量はかなり変わってきますね。

1度に吸収できるタンパク質の量は? | JOYFIT24都島本通

こちらは『1回で吸収できるタンパク質量の目安としては除脂肪体重の0.7倍』という説。

除脂肪体重が52kgの人の場合(私なんですけど)、36.4gがタンパク質摂取限界量の目安ということですね。

除脂肪体重の0.7倍というのは、なんとなく納得できる数値ですね。

例えば1食で50gのタンパク質量を摂ったとしても、13.6gぐらいはうまく吸収されない可能性があるわけですね。

摂ったタンパク質をムダにしないためには、時間を空けて小まめに摂取して、1日のタンパク質の目標摂取量を満たすといいです。

タンパク質を摂る1日のバランス例

  • 朝、プロテインで20g、食事でタンパク質を10g(卵2個など)
  • 昼、肉や魚、納豆、ベースパスタなどでタンパク質を30g
  • 間食、ベースブレッドバーガーやプロテインでタンパク質を20g〜30g
  • 夕食、肉や魚、納豆などでタンパク質を30g

こんな感じの食事例だと1日で摂取できるタンパク質量は100g〜120gで、限界量を超えない範囲でタンパク質を摂取できます。

もっと体重がある人は1度に食べれるタンパク質量も多くなるというわけですね。(これにも個人差はある)

※タンパク質の摂りすぎは腸内環境を悪くするので、食物繊維や発酵食品も一緒に摂るようにしましょう。

タンパク質摂取量の限界を越えると太る?

タンパク質を一度にたくさん摂っても消化吸収できる量には限界があるため、必要以上に摂りすぎると排出されるか太ると言われています。

高タンパク質な食事が注目されていますが、一度にたくさんタンパク質を摂るよりも、小まめに1日を通してタンパク質を摂る方が、体のアミノ酸濃度が高い状態が続き、筋肉もつきやすいです。

まとめ

  • タンパク質摂取の限界量の目安は、除脂肪体重の0.7倍g
  • タンパク質は一度にたくさん摂るよりも、こまめに補給した方がムダにならない
  • タンパク質の摂りすぎは腸内環境悪化の原因にもなる
  • タンパク質を摂りすぎてしまうと太る場合もある
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