ジョギングでダイエット効果を発揮する方法 よくある疑問も

ジョギングでダイエット効果を発揮する方法

痩せるために一念発起してジムに通ったりランニングを始めたりと、あまりにも目標を高く設定しすぎてしまうと続かないことも多いです。

まずはとにかく靴を履いて散歩にでも出掛けてみることをおすすめします。

私自身、精神的に参ってしまい、激しい運動なんかできない状態になってしまったことがあります。

それでも体をまったく動かさないと余計に体も精神的に参ってしまうと思い、近くのカフェまで散歩を習慣にしました。

それを続けてやっとジョギングができるぐらいに回復した経験があります。

ジョギングとランニングはどう違うの？

ランニングは速度をつけて走行距離やタイムにこだわった走り方です。

マラソン大会などが目標の人の場合は、ジョギングではなくランニングでトレーニングしないと制限時間に完走することは難しいです。

そうではなく、ジョギングは気楽に散歩の延長線でできます。

ちょっとだけ早く歩く気分で腕を上げて地面を足で蹴ってみましょう。

靴も服装も動きやすければ特にこだわる必要はありません。

ジョギングをやっているうちに走りやすい靴や走りやすい服が自然に欲しくなってくるでしょう。

ジョギングでダイエット効果を発揮するポイント

1. とにかく靴を履いて外に出る
2. はじめは散歩で構わない
3. ウォーキングに慣れてきたらジョギングをする
4. ウォーキングでもジョギングでも構わないので20分から30分以上は続ける
5. 毎日やる必要はないけど週に３日は頑張りたいところ
6. 食事管理に気をつける
7. 具体的には高タンパク質低脂質低糖質を心がける

これらがジョギングダイエットで効果を発揮するポイントです。

ジョギングの消費カロリーは？

ジョギング30分間の消費カロリーは200〜280kcalぐらい

走る運動はすべて有酸素運動で脂肪燃焼効果が高いですが、速度にや人の体重によっても消費カロリーが変わってきます。

運動強度を表す単位に『メッツ（MET‘s）』というものがあり、ジョギングの場合７メッツ（MET‘s）が目安です。

「メッツ（MET‘s）」とは、運動の強さを表すために国際的に使われている単位。「運動時のエネルギー消費量が安静時のエネルギー消費量の何倍になるか」という単位であり、たとえば3メッツは安静時の3倍のエネルギー消費量になるというわけです。3メッツから6メッツが中等度強度運動で、7メッツ以上が高強度運動。

運動の強さを表す単位「メッツ」を意識して、スロージョギングを実践しよう｜ライフハッカー

ジョギング30分間の消費カロリーは、200〜280kcalぐらいが目安です。

ジョギングでは痩せない？よくある疑問

「ジョギングをしたけど痩せない」「ジョギングだけじゃ痩せないのでは？」などの疑問を持っている人もいると思うので解説していきます。

ジョギングでは痩せない？

ジョギングだけでは痩せにくいです。
太る原因は食生活に問題があるからです。

ジョギングを一生懸命しても、１日の摂取カロリーをオーバーしていては体重を減らすことは難しいです。

食事改善をせずにジョギングだけすると、多少健康的になるぐらいでしょうか。

ダイエット目的でジョギングをする場合は、必ず食生活も一緒に改善しましょう。

食事改善だけでもなかなか痩せにくいので、有酸素運動をすることで脂肪は燃焼しやすくなります。

極端な食事制限によるダイエットと運動も逆効果で、栄養不足になり体調が悪化する場合もあるので気をつけましょう。

毎日30分のジョギングで効果ある？

ジョギング30分間の消費カロリーは、200〜280kcalぐらいが目安です。

このカロリーは一回の食事の約三分の一程度です。

週３回のペースでジョギングを行うと、１ヶ月で2000〜2800kcalの消費になります。

１キロ脂肪を減らすのに約7200kcalのエネルギー消費が必要です。

2800kcal消費で0.25kg燃焼します。

ジョギングでのカロリー消費は少ないので、食事管理でカロリーを減らす必要があります。

ジョギング前に飲むと痩せやすいのは水とコーヒーどっち？

ジョギング前の水分補給はコーヒーがおすすめです。

コーヒーにはカフェインが含まれており、自律神経の交感神経を活性化させる働きがあります。

カフェインを摂るならカフェインたっぷりのエナジードリンクでもいいのでは？という疑問は愚問です。

エナジードリンクはカロリーが高く猪で太りやすい、それに対してコーヒーはブラックならカロリーはほとんどありません。

コーヒーを飲むことで集中力が高まり、アドレナリンやノルアドレナリンが分泌され、これらの作用により脂肪燃焼が起きることも期待できます。

ジョギング中は脱水症状にならないように水をしっかり飲もう。

ジョギング前の準備運動や筋トレは不要？

ジョギングは楽な運動だから準備運動は不要と思われがちですが、しっかり準備運動を行うことで筋肉をほぐすことができケガ防止にもつながります。

この時に筋肉を伸ばすストレッチよりも、腹筋や腕立てやスクワットのような、どこでもできる自重筋トレが効果的です。

ジョギングのダイエット効果が出る距離や時間は？

約30分で２〜3キロが目安

ダイエット目的のジョギングでは短時間短距離ではなかなか効果が出ません。

有酸素運動だけやる場合は、20分以上の運動でようやく脂肪が燃焼し始めます。

ジョギングに慣れてくれば、30分、40分と時間と距離を延ばしていくのがいいでしょう。

一度に長時間行うよりも、ジョギングの回数を増やす方が効果的です。

１週間のうちにジョギングをする回数を増やしたり、１日の中でも朝30分、午後に30分などでもあまり空腹感を感じることなく消費カロリーを増やすことができます。

１日の歩数をチェック

スマホとスマートウォッチを使えば１日の歩数を自動で計測してくれます。

消費カロリーも算出されます。

消費カロリーは人によって少し違うので、自分の消費カロリーの目安になります。

まとめ

ジョギングは運動負荷が軽く脂肪燃焼効果は小さいですが、コツコツ続けやすいのがメリットです。

運動未経験の人にジョギングはぴったりです。

徐々にジョギング時間を増やしていき、消費カロリーを増やしていきましょう。

同時に食事管理も高タンパク質で低脂質低糖質のものに切り替えていきましょう。

雨の日が続いたり寒い日が続くとジョギングが嫌になる時期があります。

格安ジムのランニングマシンを使うと、雨でも寒い日でも安定してジョギングができるのでおすすめです。

筋トレマシンも揃っているので運動の幅が広がります。