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筋トレ効果を最大限にする食事メニュー

筋トレ1年の体つき

筋トレをして筋肉を付けていくために必要な栄養素があります。

筋トレ効果を上げるには『たんぱく質』をいかに効率よく食事から取るかがポイントとなります。

高たんぱく質・低カロリーの食事、高たんぱく質なコンビニ食、筋トレと食事に関するよくある疑問を紹介します。

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筋トレ効果を最大限にする食事メニュー

よあけ
よあけ

私自身、コツコツと筋トレと食事管理を行って、体つきは以前と見違えるように変わりました。

余分な脂肪が落ちて筋肉がつきました。

このような体系を作るにはどうすれば良いのか?

私は高たんぱく質・低カロリーで簡単に取れる食事として『マッスルデリ』という宅配冷凍弁当を活用しています。

マッスルデリ口コミ よだれ鶏セット

例えばこのマッスルデリの『よだれ鶏セット』筋肉増量コースのゲインでは、内容量470gでカロリー652kcal、たんぱく質量54.6g、脂質17.0g、炭水化物69.4gという驚きのPFCバランスを実現している。

体重が60kgの人の場合、この1食で1日に必要なたんぱく質量の9割ぐらいは摂れてしまいます。

あとはプロテインを飲むか、20gぐらいのたんぱく質を含んだ食事をすればOK!

コンビニのサラダチキン2個分のたんぱく質が1食で摂れてしまうんです。

しかも脂質はたったの17.0g!

某コンビニのヘルシー系ブランドーナツと同じくらいの脂質しかないのです。

マッスルデリ口コミ よだれ鶏セット
マッスルデリのよだれ鶏セット(増量用・GAIN)
マッスルデリ口コミ よだれ鶏セット
よだれ鶏セット
だれ鶏セット

蒸し鶏・国産玄米・エビとアスパラのオイスターソテー

  • 内容量 470g
  • カロリー 651kcal
  • たんぱく質 54.6g
  • 脂質 17.0g
  • 炭水化物 69.4g(糖質 64.8g/食物繊維 4.6g)
  • 食塩相当量 5.6g
  • 製造所 マルヒ食品株式会社(宮城県)
  • 賞味期限 約6ヶ月

カロリーが低めなので朝食や昼食におすすめです。

》Muscle Deli

マッスルデリは冷凍弁当なのでお昼に食べれない人は、夜の筋トレ後のたんぱく質補給食として使いましょう。

マッスルデリのUber Eats

東京ならばUber Eatsを使ってみる方法もあります。

筋トレ効果を最大限にするコンビニ食10選

コンビニで買える高タンパク質食


コンビニでもサラダチキンを始め高たんぱく質の食品がたくさん販売されるようになりました。

その中からオススメの10品をセレクト。

どれも高たんぱく質で低カロリーです。

サラダチキンばかりだと食べ飽きるので、ほかのコンビニ食もぜひ試してみてください。

  1. ザバス ミルクプロテイン
  2. オイコスヨーグルト
  3. セブンイレブンの糖質ゼロ!サラダチキン
  4. ファミリーマート 3種のハーブ&スパイス国産鶏サラダチキン
  5. ファミリーマートお母さん食堂グリルチキン
  6. ファミリーマートお母さん食堂黒酢肉だんご
  7. ファミリーマートお母さん食堂デミグラスソースのハンバーグステーキ
  8. ローソン砂肝葱まみれ
  9. ささみプロテインバー
  10. セブンイレブン ほっけの塩焼
コンビニで買える高タンパク質食コンビニで買える高タンパク質食【10品】を紹介【要注意】

筋トレを行いながら食事制限をするのは危険!


筋トレを行いながら食事制限をするのは危険です!

体に必要な栄養素をしっかり摂らないと、逆に病的な体になってしまいかねません。

食事制限というよりも食事コントロールを心がけて強い体を作っていきましょう。

ボディメイクとは?食事・運動・睡眠をバランスよく

筋トレ効果を最大限にするその他の栄養素

よあけ
よあけ

筋トレにたんぱく質が必要というのは広く知られるようになりましたが、脂肪を落としたいがために糖質制限を行って筋トレをする人がいますがこれはやめましょう。

筋肉が分解されて余計にボディーラインが崩れてしまい、不健康に痩せることになります。

筋トレ効果を最大限にするにはたんぱく質を多く摂るだけではダメです。

たんぱく質を筋肉に変えるのを助ける栄養素というのがあります。

たんぱく質、脂質、炭水化物の3大栄養素に加えてビタミンとミネラルも必要です。

5大栄養素
  1. たんぱく質
  2. 炭水化物
  3. 脂質
  4. ビタミン
  5. ミネラル
おすすめの炭水化物
  1. 玄米
  2. 芋類(サツマイモ・じゃがいも)
  3. バナナ

玄米はビタミンやミネラルが豊富なので白米を玄米に変えることはオススメです。

私の場合、完全に玄米にするのではなく白米に何割か玄米を混ぜて食べています。

パンは糖質と脂質が多いので、ダイエット期間中は食べるのをやめた方がいいです。

週に1回とかならOKですが、毎日食べると太る原因になります。

パンを食べるのをやめるだけでも痩せるケースがあります。

マッスルデリ 白身魚のピリ辛ソテーセット玄米はダイエットに効果的?白米より高カロリーなのにメリットあり 玄米とスーパー大麦ごはん玄米とスーパー大麦ごはん実食レビュー「かなり美味しい玄米!」

バナナは安いし栄養の宝庫なのでダイエットや筋トレにオススメです。

サツマイモは脂質が極めて低く、食物繊維が豊富なため筋トレをしている人に好んで食べられています。

干し芋 栄養干し芋の栄養成分・低脂質で筋トレ・ダイエットに最適!

筋トレ効果を最大限にする高品質な脂質

筋トレをするにはエネルギー分が必要です。

そのために炭水化物や脂質が必要ですが、摂りすぎると太る原因になります。

良質の脂質を摂ることにで速エネルギーとなってくれて筋トレ時のスタミナ切れを防いでくれます。

MCTオイル
  • 一般的な油の約4倍早くエネルギーになる
  • 吸収から分解が早く3時間が最大、残りも10時間でほとんど分解される
グラスフェッドバター

グラスフェッドバターに含は、脂肪燃焼を促進したり、腸内環境を整えたり、美肌を作ってくれたりする成分が豊富に含まれている。

  • 中鎖脂肪酸 吸収から消費されるまでが速いエネルギー源となる
  • 共役リノール酸 体重を減らす効果がある
  • ブチル酸 腸内環境を整える
  • ビタミンA 抗酸化作用がある
  • ビタミンE 血行促進
  • ビタミンK  血を止める・骨を丈夫にする
バターコーヒーダイエット 痩せた4kg痩せたバターコーヒー体験談「最強の食事」ダイエット効果

食べてもいいいナッツ類

クルミ・カシューナッツ・アーモンド
クルミ・カシューナッツ・アーモンド

クルミ・カシューナッツ・アーモンドはミネラルが豊富で、良質な脂質も取ることができます。

くるみはたんぱく質のほか、亜鉛や鉄・銅・マグネシウムなどのミネラルやビタミンEが豊富。

  • ナトリウム
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン
  • 亜鉛
  • マンガン
  • セレン
  • ビタミンA
  • ビタミンE
  • ビタミンK
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ナイアシン
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • 葉酸
  • パントテン酸
  • リノール酸
  • リノレン酸 など
  • タンパク質
  • 食物繊維
  • 脂質
  • カルシウム
  • リン
  • カリウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンk
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • 葉酸

アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれている。

アーモンド100gあたり31.2mgのビタミンEが含まれているそうだ。

カルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄分などのミネラルも多量に含まれている。

オレイン酸・リノール酸といった良質の脂質を取ることができる。

アーモンドは高カロリーなため、食べ過ぎは厳禁。

食物繊維が豊富なので食べ過ぎは便通異常を起こすことも。

アルギニンを多く含んでいますが食べすぎるとヘルペスが出ることもある。

アーモンドは体にいいけど食べ過ぎ厳禁と覚えておこう。

  • ビタミンB2
  • ナイアシン
  • 葉酸
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン
  • 亜鉛

脂肪を燃焼させるには絶対ビタミンB群が必要


脂肪を燃焼させ筋肉を作る工程すべてにビタミンB群が必要です。

ビタミンB1、B2は体内で作り出すことができないので、積極的に摂取する必要があります。

ビタミンB群が不足した状態で筋トレをしても脂肪が減りにくいので、さらにお腹が空いてしまうでしょう。

身体はビタミンBが足りない!と悲鳴を上げているのです。

ビタミンB群が摂れる食品
  1. 納豆
  2. さつまいも

ビタミンB群を含んだ食品はそのほかにもたくさんあるので、次の記事を参考にしてください。

筋トレ女子ビタミンB群の役割とビタミンB群を多く含む食品

筋トレにHMBサプリメントは効果的?

筋トレダイエット


私は筋肉の分解を避けるためにHMBサプリメントを摂ることがあります。

あくまでも普段は食事から必要な栄養素をとって、補助的にサプリメントを使います。

とはいえ、ダイエットや筋トレをはじめたときは非常に効果的だと感じました。

HMB成分だけのサプリメントよりもクレアチンやBCAA、脂肪燃焼成分、疲労回復成分も入っているマルチサプリがオススメです。

ドラゴンマッスルHMB口コミ評価【おすすめHMB】ドラゴンマッスルHMB口コミ評価|薬剤師が作った筋肉系マルチサプリ

まとめ 筋トレ効果を最大限にする食事メニュー

  • マッスルデリで栄養バランスの取れた食事を摂る
  • ときどきコンビニの高タンパク食を活用する
  • 朝食にMCTコーヒーやバターコーヒーで良質な脂質を摂る
  • フルーツを意識して食べる
  • 間食にはナッツ類・フルーツを食べる
  • 必要な栄養は基本的に食事から摂り、サプリメントは補助的に摂る

筋トレやダイエットに関する本は何冊も読みました。

その中でも次の2冊はおすすめです。

筋肉を効果的に付けていくには食事コントロールや栄養成分について学ぶことは必須です。

食事の知識もトレーニングしていくようにしましょう。

書籍『無敵の筋トレ食』『ダイエットは運動1割、食事9割』は非常にオススメの知識です。

バズーカ岡田さんの本『無敵の筋トレ食』は除脂肪におすすめ ダイエットは運動1割、食事9割ダイエットは運動1割、食事9割

バターコーヒー やケトジェニックについて詳しく知りたい人は、次の記事を参考にしてください。

バターコーヒーダイエット 痩せた4kg痩せたバターコーヒー体験談「最強の食事」ダイエット効果 バターコーヒーで痩せるバターコーヒーダイエットはケトジェニックでやるべき理由 5種類の脂肪酸の違い

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