- カタボリックって何なん？
- カタボリックは筋トレに悪影響あるの？
- カタボリックは防ぐべきなの？
筋トレをしている人ならカタボリックという言葉を聞いたことがある人もいるかもしれません。
「筋肉が溶ける」なんて大袈裟にいう人もいます。
結論から言うと、カタボリックは体の仕組みに一種なので、そんなに恐れなくてよいです。
カタボリックの仕組み｜カタボリックは怖くない
運動をするとどうしても筋肉は痩せます。
運動をすると脂肪だけではなく筋肉を分解してエネルギーに変えます。
これがトレーニングの場合はカタボリックといわれます。
逆にアナボリックは筋肉を作ることをいいます。
人間は常にカタボリックとアナボリックを行って新しい筋肉を作っています。
いたって普通の現象ですが、筋肉を増やしたい人はカタボリックの比率が少なくなるような工夫をするといいです。
はじめに言っておくと、現在肥満で悩んでいる人はカタボリックについては心配する必要は一切ないです。
食事バランスを整えて運動して脂肪を減らしましょう。
カタボリックの原因
カタボリックとアナボリックは常に体で起こっているものだけど、過度なカタボリックはもちろん避けたい。
- カロリー不足
- ストレスが多くてコルチゾールが増加している
- トレーニングのし過ぎ
無理なダイエットや除脂肪をしようとしてエネルギー不足になっていると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えます。
トレーニングする人や忙しい人はしっかり栄養を摂ろう。
ストレスが多い人は体内にコルチゾールが増えて筋肉分解が起こり脂肪も増え安い体質になると言われています。
ストレスは大敵だ。
筋力アップしたいのに、トレーニングに夢中になり過ぎてハードなトレーニングを長時間やるのも問題だ。
短時間で効率の良いトレーニングを行おう。
カタボリックで筋肉が減るのは嘘？カタボリックと筋トレと有酸素運動
カタボリックで筋肉は減りますが、これは人間の体の正常な仕組みです。
長時間の有酸素運動を行えば脂肪は燃焼しますが筋肉も減ります。
筋肉をつけながら痩せることはとても難しいです。
どうすればええねん・・・
筋肉を残したい人は有酸素運動を短めにして、高負荷のウエイトトレーニングを多く行うとよいでしょう。
短期間で脂肪が減るわけではないので、じっくり長期間トレーニングに取り組む必要があります。
短期間でプロのアスリートのように体を絞ることは非常に難しいです。
筋肉を減らさないために１時間以上のトレーニングはやらない方がいいです。
長時間のトレーニングは体へのストレスがかかり過ぎてコルチゾールが増えて筋肉の分解を促進してしまいます。
体重は減るのですが、筋肉も減ってしまうので長時間のトレーニングは避けた方がいいです。
高負荷のウエイトトレーニングを短時間で行うと筋肉を育てることができます。
もちろん、トレーニング後にタンパク質の補給は必須です。
- トレーニングの１時間ほど前に炭水化物（糖質）を少し摂っておく
- 筋トレは１時間以内に終わらせる
- 筋トレを多く有酸素運動は少し
- トレーニングの後はタンパク質を素早く摂る
カタボリックと有酸素運動、体型の違い
マラソン大会のために長時間走っていた頃の体型は、確かに脂肪は少ない体型ですが筋肉量が少ないです。
ケトルベルやベンチプレスを始めるようになって、特に上半身の筋肉が増えました。
どちらの体型が良いかは個人差があると思いますが、筋肉を残したいなら有酸素運動は短時間で行うのがおすすめです。
ちなみにメタボリックはこんな体型です。
１年以上筋トレと食事管理を行なって理想体型に近づけました。
トレーニングをする１年とトレーニングをしない１年では結果が全く違うので、体型が気になる人は今すぐ筋トレを始めてほしい。
太っていると自覚がある人はカタボリックを心配する必要はない
まずは脂肪を燃やして落とせ。
もしあなたがまだ太っていると自覚があるならカタボリックを心配する必要はない。
頭でっかちになって筋トレをサボる理由を探している暇はない。
長時間有酸素運動をしても脂肪がエネルギー源として使われるので、とりあえず有酸素運動で追い込んで脂肪を燃やしましょう。
ケトルベルスイングなら有酸素運動と高負荷トレーニングを一緒に行えるのでおすすめです。
カタボリックを心配しているということは、無駄な脂肪がほぼないということですね。
有酸素運動の時間に注意しつつトレーニングを行いましょう。
まとめ｜カタボリックの仕組みと筋肉の増やし方
トレーニングを行うとカタボリックは避けて通ることができないので、変に怖がる必要はないです。
筋肉を増やしたいなら高負荷のウエイトトレーニングを短時間、有酸素運動を短時間行い、トレーニング後はタンパク質補給を行いましょう。
プロテインを飲むベストなタイミングは、一般的にはトレーニング後30分以内といわれていますので目安にしましょう。
