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自宅でできるHIIT筋トレメニュー10選【動画あり】

自宅でできるHIIT筋トレ10選

運動不足解消に自宅ですぐにできるハードな筋トレをお探しの人は、ここで紹介するメニューをやってみてください。

「最近運動不足が気になってた」なんていう人も気軽にやってみてください。

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筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー

自宅で行える自重筋トレを10種目紹介します。

連続でやるとかなりハードなので気合い入れてやってみてください。

初心者ならおそらく1セットで筋肉痛になります。

HIITトレーニングとは?

HIIT(ヒット)とは “High-intensity interval training” の略で「高強度インターバルトレーニング」という意味になります。

負荷の高い運動をできるだけ速くやって、短いインターバル(休憩)をはさみながらやるトレーニングです。

ここで紹介するトレーニングもHIITでセットを組みました。

やり方

30秒運動して10秒休むAMRAPで行います。

AMRAPは「指定時間で出来る限りの回数運動を行う」という意味なのでダラダラやるのはNGです。

  1. 30秒間指定のトレーニングをできるだけ速く行う
  2. 10秒休む
  3. これを繰り返す

レスト(休憩)を15秒にしてもいいですが、休憩が長すぎると意味がないのでこれ以上長くするのはNGです。

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自宅でできるHIIT筋トレメニュー10選

自宅でできるHIIT筋トレメニュー10選

動画は動きの確認だけで時間は短縮しています。

筋トレメニュー1:バットキック Butt Kick

やり方 YouTubeで動作を確認

まっすぐ立った状態から足のかかとでお尻をタッチするような感じで走るようにリズミカルに行う。

準備運動的にジムでもよくやります。

筋トレメニュー2:スタージャンプ Star Jump

やり方 YouTubeで動作を確認

まっすぐ立った状態から、両手両足を大の字に星のように開いてジャンプします。

着地したらまたジャンプして真っ直ぐの状態に戻します。

高く飛ぶ必要はないです。

これも準備運動的によくやっています。

筋トレメニュー3:スクワット Squat

やり方YouTubeで動作を確認

両足を肩幅に開き、少しお尻を後ろに突き出すような感じで立ちます。

両手は斜め上に上げて膝の位置がほぼ変わらないようにお尻を落としていきます。

膝ん高さよりも下までお尻を落とします。

この時に膝が前に出てしまうと屈伸運動になるので注意が必要です。

膝は足のつま先よりも出ないようにするのがポイントです。

これも準備運動的によくやっています。

ジャンプの動きを入れたり、両足を大きく開くワイドスクワットも効きます。

筋トレメニュー4:プッシュアップ Push Up

やり方 YouTubeで動作を確認

腕立てです。

両手を肩の真下の位置につきます。

脇を締めたまま胸が床に着くぐらいまで下げます。

この時に胸が張っている状態が理想です。

床を押して元の姿勢に戻る。

腹筋に常に力を入れておくのもポイント。

お尻が変に上がったり、逆に下がったししないように注意。

プッシュアップは本気でやるとかなり効きます。

筋トレメニュー5:レッグレイズ Leg Raise

やり方 YouTubeで動作を確認

床に寝転んだ姿勢で両脚

を床ギリギリのところから90度まであげる。

両脚をゆっくり床ギリギリのところまで下げる。

常に腹筋に力が入った状態をキープ。

両足を床につけないのがポイントです。

単純な運動だけど腹筋に効きます。

筋トレメニュー6:アブバイク Ab Bike

やり方 YouTubeで動作を確認

床に寝転んで自転車を漕ぐような動きをする運動です。

床に仰向けの状態で腹筋を使って体を捻って右肘を左膝につけます。

反対の足は床から浮かせたままです。

おわったら逆に腹筋を使って体を捻って左肘を右膝につけます。

これをできるだけ早く連続で行います。

アブバイクを本気でやるとかなり腹筋に効きます。

筋トレメニュー7:マウンテンクライマー Mountain Climber

やり方 YouTubeで動作を確認

山を張って登るような動きをします。

腕立ての姿勢で両手は肩の下に。

顔は下ではなく正面を向けましょう。

床を登るようなイメージで足裏で床を蹴るような感じで膝を曲げます。

これを交互にリズミカルに繰り返します。

できるだけ速く。

アブバイクを本気でやるとかなり腹筋に効きます。

筋トレメニュー8:ランジ Lunge

やり方 YouTubeで動作を確認

腰に手を当ててまっすぐに立つ。

脚を開いて膝を床につける。

脚を変えてリズミカルに行う。

アブバイクを本気でやるとかなり腹筋に効きます。

筋トレメニュー9:バーピー Burpee

やり方 YouTubeで動作を確認

まっすぐ立った状態から腕立ての姿勢にする。

そのまま勢いよく胸を床までつける。

両腕で体を押し上げ、後ろ足で床を軽く蹴り両足を前に。

立ち上がってジャンプ!

これをできるだけすばやく繰り返す。

バーピーは心拍数が一番上がる運動です。

きつい人は胸を床までつけないハーフバーピーでもOKです。

筋トレメニュー10:プランク Plank

やり方 YouTubeで動作を確認

仕上げにプランクホールド。

両手を床につけて肘を直角に。

腹筋に力を入れて姿勢をまっすぐに保つ。

お尻が上がりすぎたり下がりすぎないように注意。

プランクは動かない筋トレだが、アイソメトリックといって筋トレ効果を高めてくれるトレーニング。

私はジムでベンチプレスしてトレッドミルした後にいつも最後にプランクを行なっています。

HIITでケトルベルスイング

HIITタバタ式脂肪燃焼トレーニング

ケトルベルでHIITトレーニングを行うこともできます。

まとめ|自宅でできるHIIT筋トレメニュー10選

自宅でできるHIIT筋トレメニューを10種目紹介しました。

ひとつひとつは簡単なトレーニングですが、連続して行うことでどんどんキツくなります。
これが余裕できるようになっていれば、かなり体力がアップしているはずです。

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