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筋トレブロガー
ベンチプレス ・ケトルベルトレーニングにはまっているアマチュアトレーニーです。
筋トレ、ダイエット、アンチエイジングが趣味な健康オタク/エッセンシャルオイル歴8年以上のアロマ男子

筋トレやダイエットの結果には個人差があり、効果を保証するものではありません。商品の実体験記事の執筆をご希望の場合お気軽にお問い合わせください。

筋トレ後の食事は炭水化物もOK!太らない理由

筋トレ効果が出るまでどれくらい

※ブログに記載しているダイエット方法(食事管理)に関して、肥満症やその他の症状で医師から診断されている場合は、必ず医師と相談の上取り組んでください。 ※当ブログの商品レビューはサンプル提供されたものも含めて忖度のない個人的な率直な感想をまとめています。 ※当ブログのリンクの一部には広告が含まれます。

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筋トレ効果を最大化する筋トレ後の食事

筋肉を育てて基礎代謝を上げるには、筋トレ後の食事がとても重要です。

筋肉を育てるのに必要な栄養は『タンパク質』『糖質』『ビタミン』『ミネラル』です。

筋トレ前後は炭水化物を食べるチャンスです!
糖質が高いものもこのタイミングで食べます。

筋トレ後の食事は炭水化物もOK!太らない理由

筋肉を育てるにはタンパク質以外に糖質が必要です。

筋トレ後は筋肉中のグリコーゲンがエネルギーとして消費されて枯渇した状態です。

筋トレ後に糖質を摂らないとタンパク質を摂っても十分に筋肉を作ることができません。

その為、適量の糖質は必要です。

体脂肪を気にしない場合はご飯をたくさん食べる人もいます。

筋肉を作るには炭水化物も必要です。
スイーツなどの糖質ではなく穀物から糖質を摂るようにしましょう。
砂糖はやっぱり太ります。

筋トレをしている人は特に、ご飯抜きダイエットはやめるべきです。

糖質が不足していると脂肪も燃焼しにくいし筋肉も減る

糖質制限をしている人も多いかと思いますが、糖質が不足していると脂肪をエネルギーに変えることができません。

この時に何が起こるかというと、筋肉を分解して糖質を作る『糖新生』が行われます。

脂質を使ってエネルギーを作る糖新生もありますが、ケトジェニックで燃えやすい脂質を摂っていない場合は筋肉を分解してエネルギーを作り出します。

炭水化物を我慢しすぎても筋肉は減ってしまいます。
体には疲労感だけが残ります。

糖質を摂る必要があるけど砂糖は避けるべき理由

糖質を摂るといってもスイーツや甘いおやつを食べてもいいというわけではありません。

スイーツやお菓子には砂糖や脂質がたくさん含まれているので、ダイエット期には避けるべきです。

砂糖やくだものの果糖はお腹の脂肪になりやすい糖質なので、脂肪を落としたい人は絶対に食べるのをやめましょう。

砂糖を摂ってしまうとせっかく筋トレを頑張っても、脂肪が減りにくくなります。
ご褒美スイーツはNGです。
筋トレ民のご褒美はタンパク質とごはんです。

どうしても甘いものが食べたくなる人は『ダイエット中でも食べていい甘いもの』を参考にしてください。

砂糖類を避けていると、どんどん甘いものを食べたい欲求がなくなっていきます。

適切な糖質摂取量は?

適切な糖質摂取量=体重×6gぐらい

適切な糖質摂取量は、体重60kgの場合360gぐらい、体重50kgの人は300gぐらいです。

白米の場合、1日でごはん5〜6杯食べてもOKです。

実際にはその他の食事でも糖質を摂るのでその分量を考慮すると、ごはんや玄米を1日に2〜3杯食べても大丈夫です。

筋トレ後の食事例

筋トレ後の食事はタンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルが大事です。

私がよく食べている食事を紹介します。

炭水化物

筋トレ後のゴールデンタイムに食べるごはんは『発酵玄米』が最適です。

発酵玄米は玄米を発酵させたもので、ビタミンやミネラルが豊富な玄米に乳酸菌などの善玉菌が発酵によって増えたものです。

筋肉に必要な糖質にもなるし、腸内環境をよくする発酵食品でもあります。

小豆でタンパク質も取れます。

発酵玄米を炊くのは少し手間なので白米を食べることもよくあります。

タンパク質

筋トレしている人のタンパク質の摂取は1食20g以上、1日の摂取量は体重の1.5〜2倍の量が目安です。

タンパク質は一種類からだけ摂ると早々に食べ飽きるし、タンパク質の質が偏るのでいろんな食材から取ります。

タンパク質を大きく分けると、動物性タンパク質(肉・魚)と植物性タンパク質(大豆製品)に分けられ、両方バランスよく摂るのが体にとってもいいです。

肉は脂質が少ない部位を選べば太る心配がありません。

魚はタンパク質以外にEPAやDHAが含まれており、血行が良くなりコレステロール値を下げてくれる働きがあります。

鮭はビタミンB群、特にビタミンB12、ビタミンDも豊富なので筋肉に最適です。

大豆製品は、普段の食事に気軽にプラスできるのでサラダ豆や枝豆などは冷蔵庫に常備しています。

いろいろ面倒な時や筋トレ後にサッと食事をしたい時は、宅高タンパク質の配弁当を食べるのもおすすめです。

PFCバランスや食材の栄養について知識がない頃は宅配弁当をよく利用していました。

高タンパク質の宅配弁当はいろんな種類があるので、食べるのがいつも楽しみです。

ミトコンドリアの働きをサポートするコエンザイムQ10を摂るようになってから、トレーニング時に力を出しやすくなりました。

私にとってコエンザイムQ10は今やトレーニングには欠かせないサプリになりました。

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ビタミン&ミネラル

タンパク質もビタミンもたくさん含んでいるブロッコリーをよく食べています。

アボカドは良質の脂質を含んでおり、ビタミンEや脂肪燃焼を助ける働きのあるビタミンB2などが含まれています。

そのほかにも、食べたい季節の野菜をよく食べています。

ナッツはくるみ・カシューナッツ・アーモンドをよく食べています。

これらのナッツには良質な脂質が含まれており、ビタミンやミネラルが豊富です。

ビタミンやミネラルは食事から摂るように心がけてはいますが、100%上手く吸収できるかわからないので、マルチサプリで補っています。

ネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン&ミネラルは、1ヶ月あたり540円ほどで体に必要なビタミンとミネラルをまとめて摂ることができます。

手軽なので欠かせないサプリメントです。

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筋肉合成に必要なビタミンB群はマルチサプリに追加して摂っています。

これも筋肉の合成には欠かせません。

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まとめ

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