ジムトレーニングも2年目に突入して、自分の中でも完全にペースが出来上がってきました。
「これが正解」というわけではないですが、私が普段やっているジムでの１週間のトレーニングメニューを紹介します。
ジム筋トレ１週間メニュー 筋肥大で細マッチョに！
『筋トレ１週間メニュー』のブログ記事って、そのライター本当にそのトレーニングメニューでやってるの？っていうの多いですよね。
ということで俺のジム筋トレ１週間メニューを公開してみます。
めちゃくちゃ体が絞れているわけでも筋力がついているわけでもないですが、コツコツ筋トレをしたことで筋肥大して細マッチョな体型になりました。
本当に私がルーティーンでやっている筋トレメニューです。
俺のジム筋トレ１週間メニュー
平日は１日おきにジムに行って、高重量トレーニングは週に２回までっていう感じです。
| 月曜 | ベンチプレス ウィンドミル 腹筋 クロストレーナー（有酸素運動） |
| 火曜 | 休み |
| 水曜 | ケーブルマシン or 軽重量ベンチプレス スクワット 腹筋 クロストレーナー or エアロバイク（有酸素運動） |
| 木曜 | 休み |
| 金曜 | ベンチプレス ウィンドミル 腹筋 クロストレーナー（有酸素運動） |
| 土曜 | 休み |
| 日曜 | 休み |
トレーニングの前にはウォームアップ、トレーニング後には入念にストレッチをしています。
ウエイト系を一番はじめに行う理由
ウエイト系筋トレBIG３といえば『ベンチプレス・スクワット・デッドリフト』です。
一番筋力を使うウエイト種目、私の場合だとベンチプレスを一番はじめに行います。
はじめに他の筋トレをやってしまうと、そこで筋力を使ってしまいます。
ウエイト種目で筋力を最大限に発揮するには筋トレの一番はじめにやるのが一番パフォーマンスが上がります。
もちろんウォームアップは行いますので怪我のリスクは少ないです。
ウォームアップをやりすぎるとMAX重量の時にバテるので、効果的にウォームアップを行う必要があります。
有酸素運動は後でやる
筋トレの後に有酸素運動を行うことで、脂肪を燃焼しやすくなるし、筋肉の緊張をほぐす役割もあります。
有酸素運動でリズミカルに運動することで自律神経やホルモンバランスも整いやすくなります。
特にストレッチを行うことで緊張した筋肉をほぐして、怪我を予防したり筋肉の回復を早めることができたりします。
筋トレ中は音楽を聴かずにジムのBGMだけで筋トレしますが、有酸素運動の時はイヤホンで自分の好きな曲をプレイリストを作ってやっています。
効率の良い有酸素運動は？
ジムにある有酸素運動マシンで一番消費カロリーが大きいものを実験してみました。
私の実験結果では、一番消費カロリーが多かったのが全身を使うクロストレーナーでした。
クロストレーナーは特に脚を大きく使うので、省エネモードで脚を使うトレッドミルよりも消費カロリーが大きくなります。
エアロバイクは上半身はほぼ使わないですが、脚を高く上げるので消費カロリーはトレッドミルよりも大きい結果が出ました。
先入観でトレッドミルが一番消費カロリーが多いと思っていましたが、実際に比較してみると違った結果が出て意外でした。
筋トレを休むこともトレーニングのうち
ジムで筋トレを毎日やってみたり、２日に一回程度やってみたりしてわかったことは、毎日やっても筋力は伸びないってことでした。
筋力アップして筋肉のパフォーマンスを上げていくには、筋肉を十分回復させてから行うことが大事だとわかりました。
それいこうは必ず筋トレの休息日を作ってトレーニングの頻度を保っています。
毎日筋トレしてみて気がついたことは、休むこともトレーニングのうちなんだなってことです。
自分に合った筋トレの頻度でやる
毎日ジムに通ってトレーニングしてみたこともありますが、めちゃくちゃ痩せやすくなるとか筋力がつくようなことはなかったです。
唯一体力はついた感じがしました。
１時間ほどのトレーニングが、１時間半ぐらいできるようになりました。
筋トレ初心者のトレーニング時間の目安は？
- 筋トレ初心者 30分ぐらい
- 筋トレ中級者 60分〜80分ぐらい
今でこそ私は90分ぐらいはトレーニングすることができますが、初心者のうちは30分トレーニングするだけでヘトヘトになっていました。
筋トレは長時間やりすぎると疲れもストレスも貯まるので逆効果です。
体がリラックスしているうちに切り上げるのがおすすめです。
そのためにも１つ１つの動作を正しいフォームでしっかり行うことが大事です。
中途半端なフォームで行ってもトレーニングになりません。
ジム初心者の人でフォームがあまい人をよく見かけます。
私も初心者のうちは正しいフォームが何なのかもわかってなかったので、必ずYouTube動画でフォームの綺麗な人や効果的な筋トレをしている人をベンチマークにして、何度も確認して修正をしていました。
筋トレした日はお酒は飲まない
筋トレした日にお酒を飲んでもいいのか？って疑問に思ったことがある人が多いと思います。
筋トレしてお酒を飲む人もいるかもですが、体を絞りたければ『筋トレした日はお酒は飲まない』を徹底した方がいいです。
というのも、お酒には糖質が含まれるからという理由以上に、アルコール分解で体内の酵素を使ってしまい、筋肉の生成が後回しにされてしまうからです。
筋肉が回復しない、脂肪が燃焼されないなど、デメリットの方が多いのです。
例外もありますが、基本的には筋トレ休息日が２日ある土曜日の夜のみお酒OKって感じです。
筋トレ中心の生活になると、お酒を我慢するというよりも、お酒を飲みたいという感じにならないので、無理な我慢はしていません。
それより飲酒が習慣になるとどうしても飲みたくなるので、筋トレにとってはお酒はデメリットの方が大きいです。