筋トレ前にコーヒーを飲むメリットとは？
コーヒーに含まれるカフェインに、最大筋力が増強するエビデンスが出ているようです。
これをそのまま信用すると、筋トレするならコーヒーを飲んだ方がいいということになります。
2018年のメタアナリシスにより、カフェインを摂取すると最大筋力が増強するという高い科学的根拠（エビデンス）が示されています（メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザインのことです）。
「1杯のコーヒー」が筋トレの効率を圧倒的に高める「科学的な根拠」
どれほどカフェインが筋トレに効果的なのか深掘りしてみましょう。
コーヒーのカフェインのメリット
- 脳の疲労感を軽減させる
- カフェインは筋肉に作用するのではなく脳に作用する
- 疲れを感じる神経細胞を抑制する
ベンチプレスしていると高重量になると「もう無理！」って感じで脳がブレーキをかけます。
脳が感じている疲労感を軽減することで、筋肉を最大限まで使えるってこと。
コーヒーにはカフェインだけではなく、ポリフェノールやフラボノイドなどの抗酸化作用がある成分も含まれます。
カフェイン単体で摂るよりも、コーヒーを飲めば筋トレのパフォーマンスをアップさせるという理屈です。
仕事で疲れた時にコーヒーブレイクをいれると、また集中力が戻るのもコーヒーの成分のおかげだったんですね。
「筋トレ前のコーヒーは筋肉が落ちる」は根拠がない
「筋トレ前にコーヒーを飲むと筋肉が落ちる」なんてことはなく、根拠のない話です。
コーヒーに筋肉を分解するような成分は含まれていません。
むしろブラックコーヒーには筋トレのパフォーマンスを上げてくれます。
コーヒーを飲むタイミングと量
リチャードソンらの研究では、トレーニングの1時間前に体重1kgあたり5mgのカフェインを摂取しています。これは体重60kgだと300mgのカフェインに相当します。この量を摂取するためには、約500mlのコーヒーを飲まなければなりません。これはスターバックスのグランデサイズ（480ml）と同等です。
「1杯のコーヒー」が筋トレの効率を圧倒的に高める「科学的な根拠」
500mlの飲み物の量は流石に多いね・・・
でも350mlでも効果は期待できるらしいです。
コーヒーの飲み過ぎでカフェイン中毒に注意！
コーヒーを飲みすぎるとカフェイン依存になります。
疲れたらコーヒー、気分転換にコーヒー、何かとコーヒー。
こうなるとカフェインをとりすぎて寝つきも悪くなり体には良くありません。
カフェインを摂りすぎると寝つきが悪くなり、熟睡できなくなる恐れもあります。
私の場合、コーヒーは1日２杯程度と決めています。
この量がおよそ500mlぐらいです。
コーヒーに砂糖を入れるメリットはある？
筋トレやダイエットのことを考えると、コーヒーに砂糖を入れるメリットはありません。
砂糖は高カロリーで脂肪に変わりやすいので注意が必要です。
糖質を摂るとドーパミンが出て疲れは吹き飛ぶ感じがするかもしれませんが、インスリンが分泌されて血糖利が下がります。
筋トレをする前に砂糖入りのコーヒーを飲むとデメリットが目立ちます。
ミルクを入れると脂質を多くとてしまうのでこれもおすすめしません。
砂糖やミルクを入れるとカフェインの効果も薄まってしまうそうです。
疲れを感じたら蜂蜜入りのコーヒーを飲むことはあります。
ハチミツは、砂糖よりも５倍ほど甘味を感じるけど低カロリー。
ビタミン、カルシウム、鉄分、ミネラルなども含まれているのでメリットが多いです。
筋トレ前のコーヒーは何分前がいい？
カフェインが脳に作用し始めるのは30〜60分といわれています。
筋トレ前の30分前にコーヒーを飲むといいですね。
カフェインは４時間程度は効果を持続するようなので、厳密に飲む時間を気にする必要はなさそうです。
コーヒーを飲んでる時にすでに頭がすっきりしている気がするけど？
コーヒーを飲んでいる時に、すでに目が覚めて集中力が上がるのはコーヒーの香りの役割が大きいです。
香りや味覚は脳に到達しやすいのです。
筋トレ後のコーヒーの効果
筋トレ後にコーヒーを飲むと、筋トレで起きた疲労感を軽減することができます。
老廃物を出しやすくなります。
コーヒーと一緒に糖質も摂ると、筋肉にグリコーゲンを溜めることも期待できるので、エネルギーチャージにもなります。
コーヒーに蜂蜜を入れたり、高カカオのチョコレートを一口食べています。
筋トレ後のコーヒーがいいからと言って、スタバのフラペチーノはダメです。
高カロリーすぎるし糖質も脂質も高すぎます。
まとめ｜筋トレ前のコーヒーは効果的
筋トレ前にコーヒーを摂ることは、脳の疲労感を軽減させ、筋肉のパフォーマンスをアップしてくれることが期待できます。
ただしカフェインの取りすぎは睡眠の質を下げる恐れがあるので、コーヒーの飲み過ぎには気をつけましょう。
目安はマグカップに２杯程度です。