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筋トレ毎日が逆効果になる場合と毎日やった方がいい場合

※ブログに記載しているダイエット方法に関して、肥満症やその他の症状で医師から診断されている場合は、必ず医師と相談の上取り組んでください。 ※当ブログの商品レビューはサンプル提供されたものも含めて忖度のない個人的な率直な感想をまとめています。 ※当ブログのリンクの一部には広告が含まれます。

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筋トレ毎日が逆効果になる場合と毎日やった方がいい場合

  • 筋肥大が目的なら毎日の筋トレは逆効果になる
  • ダイエット目的なら有酸素運動中心の毎日の筋トレは効果的

カタボリックは筋トレに悪影響?仕組みと筋肥大の方法

筋トレをしている人ならカタボリックという言葉を聞いたことがある人もいるかもしれません。

筋肉が溶ける」なんて大袈裟にいう人もいます。

結論から言うと、カタボリックは体の仕組みに一種なので、そんなに恐れなくてよいです。

カタボリックの仕組みと筋肉の増やし方

トレーニングを行うとカタボリックは避けて通ることができないので、変に怖がる必要はないです。

筋肉を増やしたいなら高負荷のウエイトトレーニングを短時間、有酸素運動を短時間行い、トレーニング後はタンパク質補給を行いましょう。

プロテインを飲むベストなタイミングは、一般的にはトレーニング後30分以内といわれていますので目安にしましょう。

カタボリックは怖くない

運動をするとどうしても筋肉は痩せます。
運動をすると脂肪だけではなく筋肉を分解してエネルギーに変えます。

これがトレーニングの場合はカタボリックといわれます。

逆にアナボリックは筋肉を作ることをいいます。

人間は常にカタボリックアナボリックを行って新しい筋肉を作っています。

いたって普通の現象ですが、筋肉を増やしたい人はカタボリックの比率が少なくなるような工夫をするといいです。

はじめに言っておくと、現在肥満で悩んでいる人はカタボリックについては心配する必要は一切ないです。
食事バランスを整えて運動して脂肪を減らしましょう。

カタボリックの原因

カタボリックとアナボリックは常に体で起こっているものだけど、過度なカタボリックはもちろん避けたい。

  1. カロリー不足
  2. ストレスが多くてコルチゾールが増加している
  3. トレーニングのし過ぎ

無理なダイエットや除脂肪をしようとしてエネルギー不足になっていると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えます。

トレーニングする人や忙しい人はしっかり栄養を摂ろう。

ストレスが多い人は体内にコルチゾールが増えて筋肉分解が起こり脂肪も増え安い体質になると言われています。

ストレスは大敵。

筋力アップしたいのに、トレーニングに夢中になり過ぎてハードなトレーニングを長時間やるのも問題だ。

短時間で効率の良いトレーニングを行おう。

カタボリックで筋肉が減るのは嘘?カタボリックと筋トレと有酸素運動

カタボリックで筋肉は減りますが、これは人間の体の正常な仕組みです。

長時間の有酸素運動を行えば脂肪は燃焼しますが筋肉も減ります。

筋肉をつけながら痩せることはとても難しいです。

どうすればええねん・・・

筋肉を残したい人は有酸素運動を短めにして、高負荷のウエイトトレーニングを多く行うとよいでしょう。

短期間で脂肪が減るわけではないので、じっくり長期間トレーニングに取り組む必要があります。

短期間でプロのアスリートのように体を絞ることは非常に難しいです。

筋肉を減らさないために1時間以上のトレーニングはやらない方がいいです。

長時間のトレーニングは体へのストレスがかかり過ぎてコルチゾールが増えて筋肉の分解を促進してしまいます。

体重は減るのですが、筋肉も減ってしまうので長時間のトレーニングは避けた方がいいです。

高負荷のウエイトトレーニングを短時間で行うと筋肉を育てることができます。

もちろん、トレーニング後にタンパク質の補給は必須です。

  • トレーニングの1時間ほど前に炭水化物(糖質)を少し摂っておく
  • 筋トレは1時間以内に終わらせる
  • 筋トレを多く有酸素運動は少し
  • トレーニングの後はタンパク質を素早く摂る

カタボリックと有酸素運動、体型の違い

マラソン大会のために長時間走っていた頃の体型は、確かに脂肪は少ない体型ですが筋肉量が少ないです。

ケトルベルやベンチプレスを始めるようになって、特に上半身の筋肉が増えました。

どちらの体型が良いかは個人差があると思いますが、筋肉を残したいなら有酸素運動は短時間で行うのがおすすめです。

ちなみにメタボリックはこんな体型です。

メタボリック体型

1年以上筋トレと食事管理を行なって理想体型に近づけました。

トレーニングをする1年とトレーニングをしない1年では結果が全く違うので、体型が気になる人は今すぐ筋トレを始めてほしい。

太っていると自覚がある人はカタボリックを心配する必要はない

まずは脂肪を燃やして落とせ。
もしあなたがまだ太っていると自覚があるならカタボリックを心配する必要はない。

頭でっかちになって筋トレをサボる理由を探している暇はない。

長時間有酸素運動をしても脂肪がエネルギー源として使われるので、とりあえず有酸素運動で追い込んで脂肪を燃やしましょう。

ケトルベルスイングなら有酸素運動と高負荷トレーニングを一緒に行えるのでおすすめです。

カタボリックを心配しているということは、無駄な脂肪がほぼないということですね。

有酸素運動の時間に注意しつつトレーニングを行いましょう。

筋トレを毎日したい場合は軽い運動で

高負荷の日、軽くトレーニングを行う日、有酸素運動中心の日など、トレーニングの種類を変えて行いましょう。

筋トレを毎日行う場合は、負荷が軽い筋トレをおこなったり、有酸素運動を中心にするなどして、疲労を軽減しましょう。

軽い負荷の毎日のトレーニングは、心肺機能の向上や血行促進のメリットがあります。

筋トレを再開した頃はがんばってトレーナーAYAさんのトレーニングをやって引き締めていました。

トレーニング部位を別けてメニューを組む

筋肉痛が残っている場合はオーバーワークになっているか可能性があります。

筋肉痛が残っている部位を毎日筋トレするのは避けて、筋肉痛がなくなってからトレーニングしましょう。

トレーニング部位を別けてメニューを組むと、毎日高負荷のトレーニングも可能です。

種目鍛えられる主な部位
ベンチプレス
チェストプレス
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
ショルダープレス三角筋
ラットプルダウン広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋
レッグプレス大腿四頭筋・大臀筋だいでんきん・ハムストリング
鍛えられる主な部位と種目

筋トレは毎日何分がいい?

筋トレ初心者15分〜30分
筋トレ中級者30分〜60分
筋トレ時間の目安

筋トレはおよそ30分〜1時間が目安といわれています。

それ以上トレーニングしても疲労が溜まりすぎて翌日に体がダルさが残りやすいです。

初心者なら30分ぐらいで切り上げてもOKです。

ジムに通いはじめの頃は30分でもバテてました。
いまは1時間やっても疲労はさほど感じません。

ダイエット目的で筋トレを毎日やるなら30分程度が効果的

ダイエット目的なら筋トレは有酸素運動を中心に毎日やったほうがダイエット効果は出やすいです。

筋トレ30分は種目にもよりますが、ウォーミングアップから筋トレ後のストレッチまで入れるとあっという間に時間が過ぎます。

それでも疲労が溜まっていると感じたら休むことも大切です。

トレーニング30分は、インターバルを入れると本当にあっという間です。

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