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筋トレブロガー
ベンチプレス ・ケトルベルトレーニングにはまっているアマチュアトレーニーです。
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ジム初心者向けスミスマシンの使い方 参考になるYouTube動画

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ジム初心者が知っておきたいスミスマシンの使い方

ジムにスミスマシンがあると思います。

トレーニング初心者にはスミスマシンをどう使うかわからない人も多いはず。

私もまだまだ使いこなせてません。

そこで、スミスマシンでできる代表的なトレーニングをまとめておきたいと思います。

スミススクワットのやり方

【筋トレ】これが基本!スミスマシンを使ったスクワットの正しい方法|山本義徳 筋トレ大学

スミススクワットの正しいやり方は山本義徳先生の筋トレ大学のYouTube動画がわかりやすいです。

  1. バーの真下の延長線上に足の踵がくるように立つ
  2. 足の幅は肩幅よりやや広いぐらい
  3. 足のつま先は少し外側にハの字に開く
  4. バーは肩に沿って担ぐ(首の上で担ぐと首を痛めます)
  5. バーを担いで上体をまっすぐ保ったままお尻を下げる
  6. 運動中は上半身を垂直にキープすること

これがスミススクワットの基本です。

バーの担ぎ方

バーの担ぎ方はこちらの動画が参考になります。

ナロースクワットとワイドスクワットのフォームの違いも解説されています。

スクワットで多くの人が勘違いしてしまっている絶対にやってはいけないやり方とは【脚トレ】山本義徳 筋トレ大学

ワイドスクワットは内臀筋・大臀筋に効いてきて重い重量も扱いやすいです。

ワイドスクワットのやり方

筋トレ】ももの内側やハムストリングに効く!山本義徳氏が教えるワイドスクワット|山本義徳 筋トレ大学
  1. バーの真下の延長線上より少し前に足の踵がくるように立つ
  2. 足は肩幅の1.5倍ぐらいの広さに広げる
  3. バーは肩に沿って担ぐ(首の上で担ぐと首を痛めます)
  4. バーを担いで上体をまっすぐ保ったままお尻を下げる
  5. 運動中は上半身を垂直にキープすること

ももの裏、お尻に効きます。

私がスクワットをやる時はこのワイドスクワットで鍛えています。

スクワットのNG事項

  1. 背中を丸めない
  2. 膝が前に出過ぎてしまうフォーム
  3. セーフティーバー使わない(スミスマシンでもフリーウエイトでも)

その他のスミスマシンの使い方

その他のスミスマシンの使い方について紹介していきます。

デッドリフトのやり方

【背中トレ】そのデッドリフトは間違っている!?絶対に背中に効くようになるデッドリフトのポイント|山本義徳筋トレ大学

動画では普通のデッドリフトですがスミスマシンを使ったデッドリフトも基本は同じです。

デッドリフトは正しいフォームで行わないと背中に効きません。

  1. 足の幅は肩幅ぐらい
  2. バーを上下させるときにはバーを体から離さないイメージで
  3. バーを上げた時、トップのポジションで胸を張って肩甲骨を寄せるのがポイント
  4. 運動中は上半身を垂直にキープすること

簡単なようで難しいのがデッドリフトですね。

スミスインクラインベンチプレスのやり方

【筋トレ】大胸筋の上部に効く!山本義徳氏お勧めのインクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは大胸筋の上の部分に効きます。

私はパワーラックが空きそうにない時はスミスマシンでインクラインベンチプレスで鍛えています。

ベンチのポジションのセッティングが難しいですが、バーを下ろした時に胸の上に自然にバーが来るポジションにセットします。

スミスヒップスラストのやり方

ジムトレーナーが分かりやすく教えます、下半身トレーニング【前編】FITNISTA TV

ヒップスラストでは大臀筋や腹筋を鍛えることができます。

  1. 肩甲骨が乗っかるぐらいの位置にベンチをセッティング
  2. 腹筋とお尻を引き締めてバーベルを上げる
  3. 両足はつま先ではなく踵で踏ん張る
  4. 上げた状態で5秒キープ

まとめ

私がスミスマシンを使ってよくトレーニングしている種目を紹介しました。

参考になると嬉しいです。

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