スミスマシンの使い方 参考になる動画紹介

ジム初心者が知っておきたいスミスマシンの使い方

ジムにスミスマシンがあると思います。

トレーニング初心者にはスミスマシンをどう使うかわからない人も多いはず。

私もまだまだ使いこなせてません。

そこで、スミスマシンでできる代表的なトレーニングをまとめておきたいと思います。

スミススクワットのやり方

スミススクワットの正しいやり方は山本義徳先生の筋トレ大学のYouTube動画がわかりやすいです。

1. バーの真下の延長線上に足の踵がくるように立つ
2. 足の幅は肩幅よりやや広いぐらい
3. 足のつま先は少し外側にハの字に開く
4. バーは肩に沿って担ぐ（首の上で担ぐと首を痛めます）
5. バーを担いで上体をまっすぐ保ったままお尻を下げる
6. 運動中は上半身を垂直にキープすること

これがスミススクワットの基本です。

バーの担ぎ方

バーの担ぎ方はこちらの動画が参考になります。

ナロースクワットとワイドスクワットのフォームの違いも解説されています。

ワイドスクワットは内臀筋・大臀筋に効いてきて重い重量も扱いやすいです。

ワイドスクワットのやり方

1. バーの真下の延長線上より少し前に足の踵がくるように立つ
2. 足は肩幅の1.5倍ぐらいの広さに広げる
3. バーは肩に沿って担ぐ（首の上で担ぐと首を痛めます）
4. バーを担いで上体をまっすぐ保ったままお尻を下げる
5. 運動中は上半身を垂直にキープすること

ももの裏、お尻に効きます。

スクワットのNG事項

1. 背中を丸めない
2. 膝が前に出過ぎてしまうフォーム
3. セーフティーバー使わない（スミスマシンでもフリーウエイトでも）

その他のスミスマシンの使い方

その他のスミスマシンの使い方について紹介していきます。

デッドリフトのやり方

動画では普通のデッドリフトですがスミスマシンを使ったデッドリフトも基本は同じです。

デッドリフトは正しいフォームで行わないと背中に効きません。

1. 足の幅は肩幅ぐらい
2. バーを上下させるときにはバーを体から離さないイメージで
3. バーを上げた時、トップのポジションで胸を張って肩甲骨を寄せるのがポイント
4. 運動中は上半身を垂直にキープすること

スミスインクラインベンチプレスのやり方

インクラインベンチプレスは大胸筋の上の部分に効きます。

私はパワーラックが空きそうにない時はスミスマシンでインクラインベンチプレスで鍛えています。

ベンチのポジションのセッティングが難しいですが、バーを下ろした時に胸の上に自然にバーが来るポジションにセットします。

スミスヒップスラストのやり方

ヒップスラストでは大臀筋や腹筋を鍛えることができます。

1. 肩甲骨が乗っかるぐらいの位置にベンチをセッティング
2. 腹筋とお尻を引き締めてバーベルを上げる
3. 両足はつま先ではなく踵で踏ん張る
4. 上げた状態で５秒キープ

まとめ

私がスミスマシンを使ってよくトレーニングしている種目を紹介しました。

参考になると嬉しいです。