チョコザップで痩せる 筋トレ初心者向き効果的なトレーニングメニュー
チョコザップで何をすればいいかわからない、どんなトレーニングをすれば効果的なのかわからない人は参考にしてください。
運動して痩せるには、どのようなトレーニングメニューをどんな順番で組むかが大事です。
トレーニングは主に無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動に分けることができます。
無酸素運動とは自重や筋トレマシンを使った筋トレです。
脂肪を燃焼させるにはジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行います。
効果的にダイエットをするには、ひたすらウォーキングをするよりも筋トレと組み合わせた方が脂肪燃焼しやすいのです。
ですから、なんとなくランニングマシンやエアロバイクだけやっているのはとても勿体無いのです。
チョコザップはランニングマシンやエアロバイクのほかにウエイトを調整できる筋トレマシンが沢山揃っているのでダイエットに非常に向いているジムなんです。
この記事では効率よく痩せるためのトレーニングの方法を解説します。
50代の筋トレブロガーです。
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chocoZAPマシンで痩せる！ダイエットに成功するメニューを提案
筋力マシンを使う基本は、少し余裕でできる重さの設定で10回を３セットやって追い込む鍛え方です。
はじめの10回は余裕、2回目もまぁまぁ余裕、3回目がギリギリって感じです。
同じ筋肉を繰り返し刺激を与えることで、筋肉を追い込むことができます。
チョコザップマシンの故障が多い理由などはこちらにまとめました。
痩せるトレーニングメニューの組み方・順番
筋トレ→有酸素運動→筋トレ→有酸素運動 の順番で行うと脂肪燃焼効果が高く飽きずにトレーニングすることができます。
- 筋力トレーニングマシン15回３セット
- 筋力トレーニングマシン15回３セット
- 有酸素運動8分
- 筋力トレーニングマシン15回３セット
- 筋力トレーニングマシン15回３セット
- 有酸素運動8分
こんな感じでトレーニングメニューを組んでみましょう。
大きな筋肉を動かした後の有酸素運動は脂肪燃焼に非常に効果的です。
トレッドミルやエアロバイクの効果的なトレーニング方法は次の記事を参考にしてください。
有酸素運動は20分以上ないと意味ない？
有酸素運動は一般的には20分以上で脂肪燃焼すると言われています。
ですが、筋トレを組み合わせて行う場合やHIITでやる場合は20分じゃなくても代謝は上がります。
HIITをやる場合はエアロバイクの方がやりやすいです。
20秒全力でペダルを漕いで、10秒ゆっくり。
これを4分とか8分繰り返します。
脂肪燃焼効果を高めるにはトレーニングの順番が大事！
ジムに行ってとりあえず、エアロバイクとかトレッドミルとかにいきなり直行するのはとてももったいないです！
その理由は、有酸素運動の前に大きな筋肉を温めた方が、その後に行う有酸素運動で脂肪が燃えやすくなるからです。
筋トレの順番は、大きな筋肉をまず動かしてから、有酸素運動を行うようにしましょう。
小さな筋肉をちょっと動かしても、消費カロリーはほんの少しですし体も温まりません。
実際に、脚、お尻、胸、背筋などを鍛えれば、短時間でも体が熱くなり、汗が吹き出るのを実感できると思います。
怪我をしないように、軽くウォームアップをしましょう。
いきなり大きな負荷をかけて運動すれば筋肉や筋を痛める危険性があります。
体の中で一番大きな筋肉は脚の筋肉です。
一番はじめは足から鍛え始めましょう。
チョコザップにはレッグプレスがあるので、それを行いましょう。
お尻も身体の中では大きな筋肉がついている箇所です。
お尻を鍛えるには、アダクション、アブダクションを使いましょう。
チェストプレスで大胸筋を鍛える。
胸筋も身体の中で大きな筋肉がついている箇所ですが、日常生活で胸筋を使う人は肉体労働系の人だけではないかと思います。
デスクワークばかりの人でも、胸筋を鍛え始めると大胸筋が育ちますよ。
背筋も身体の中では大きな筋肉がついています。
ラットプルダウンで背筋を鍛えましょう。
腹筋ベンチで腹筋を鍛えましょう。
体幹が強くなり、腹筋を割ることもできます。
腹筋は有酸素運動の後にやってもOKです。
エアロバイクやトレッドミルで有酸素運動を行いましょう。
有酸素運動で大事なのは呼吸です。
呼吸をしっかりすることで、全身の血行がよくなり、脂肪をエネルギー源として燃料させやすくしてくれます。
ストレッチなどでしっかり筋肉をケアしてからトレーニングを終えましょう。
筋肉の回復も早くなり、疲労も軽減されます。
前半の筋トレの順番は多少入れ変わってもいいので、大きな筋肉から動かすことを覚えておきましょう、
前置きが長くなりましたが、下半身の筋トレから始めた方がいいってことがわかればOKです。
ジム初心者で何をすればいいかわからない場合は？
チョコザップはライザップが運営しているという強みがあります。
チョコザップ会員は無料でライザップトレーナーのカウンセリングを受けることができる機会があります。
有料になるけど格安でパーソナルトレーニングを受けることもできます。
初心者でどんなとえーニングをすればいいのかわからない人は、こういうサービスを利用する方法がおすすめです。
チョコザップマシンのおすすめの効果的な使い方
5分からでも気軽にちょいトレ
チョコザップに入会を検討している人や、すでに入会しているけどトレーニングマシンの効果的な使い方がわからない！っていう人は参考にしていただけると嬉しいです。
チョコザップで痩せる人と痩せない人の違い
チョコザップに通っているだけで痩せる人と、チョコザップに通っているのに痩せない人の違いがあることがわかってきました。
ダイエットではよくあるひとつの原因なので参考にしてください。
チョコザップに通っているだけで痩せる人
食事の1日のカロリーや栄養バランスが適切だが運動不足の人。
こういう人は運動不足が太る原因になっているので、運動習慣をつけて日頃の運動量を増やせば脂肪を落とすことができます。
食事内容は変えていないのに、ジムに通っているだけで痩せた！って人はこのタイプです。
食べ過ぎではないけど運動不足の人は、チョコザップで運動習慣を身につけるだけでも、1日の消費カロリーを増やすことができます。
まずは筋トレマシンで大きな筋肉に刺激を与えて、その後にトレッドミルなどで運動して汗を流しましょう。
チョコザップに通っているのに痩せない人
食事の1日のカロリーがオーバーしている人。
運動不足は解消できても、1日の摂取カロリーがオーバーしていれば痩せるのはなかなか難しいいです。
そもそも摂取カロリーが多い人はいくら運動をしても痩せにくいです。
食事量を見直し、カロリーの多いものを食べ過ぎていないかチェックしましょう。
1日に適正な摂取カロリーは身長や現在の体重、年齢や性別でかなり違います。
チョコザップのトレーニング・筋トレが向いている人
自宅トレーングではやる気が起きない、自宅トレだと3日坊主になりがち。
筋トレ器具を買ったけど置いたままになっている。
こんな人はジム通いが向いています。
運動する気はあるのであとは環境作りだけですよ！
私も自宅トレーニングでがんばってましたが、ジムに通い始めると、筋トレのモチベーションが全然違うことを実感しました。
チョコザップに毎日行くのは無駄？
体重を減らしたい目的でチョコザップを使うなら、軽い筋トレと有酸素運動を行うとよいでしょう。
血行が良くなり基礎代謝の向上や脂肪燃焼効果も期待できます。
始めのうちはハードなトレーニングはそもそもできないでしょう。
少しずつ体を動かすことに慣れていきましょう。
しっかり体を効果的に動かせるようになれば、週数回のトレーニングでもOKです。
有酸素運動は筋トレの前か後か？
有酸素運動を行うタイミングは筋トレ後の方が脂肪燃焼効果が高いです。
アドレナリンと成長ホルモンには脂肪を分解する作用があるので、大きな負荷で筋トレをした後に有酸素運動を行う方が脂肪燃焼効果が高いというわけです。
チョコザップには筋トレマシンもあるので、有酸素運動だけやるのは勿体ないです。
有酸素運動前に２種類でもいいので筋トレもやってみましょう。
ダイエットに必要な食事方法
体重を減らし脂肪を落とすのに運動だけしていても効果は半減します。
必要な栄養は摂りつつ、不必要な栄養、脂質や糖質を減らすのがダイエットのポイントです。
ダイエット食事10選に参考になる食事をあげました。
トレーニングに最適な時間は？
トレーニング時間は何分でもOK！
まずはジムに行く習慣をつけましょう。
ジムに慣れてきたら30分〜１時間はあっという間に過ぎると思います。
エステマシン（20分）や脱毛マシン（20分）を使うと、１時間半〜２時間はあっという間に過ぎるでしょう。
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