ちょこざっぷマシンの種類と使い方 効果的なトレーニングメニューも

ちょこざっぷで痩せる！ダイエットに成功するジムの使い方

運動して痩せるには、どのようなトレーニングメニューをどんな順番で組むかが大事です。

トレーニングは主に無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動に分けることができます。

無酸素運動とは自重や筋トレマシンを使った筋トレです。

脂肪を燃焼させるにはジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行います。

効果的にダイエットをするには、ひたすらウォーキングをするよりも筋トレと組み合わせた方が脂肪燃焼しやすいのです。

ですから、なんとなくランニングマシンやエアロバイクだけやっているのはとても勿体無いのです。

ちょこざっぷはランニングマシンやエアロバイクのほかにウエイトを調整できる筋トレマシンが沢山揃っているのでダイエットに非常に向いているジムなんです。

この記事では効率よく痩せるためのトレーニングの方法を解説します。

ちょこざっぷマシンの種類と効果的な使い方

5分からでも気軽にちょいトレ

ちょこざっぷに入会を検討している人や、すでに入会しているけどトレーニングマシンの効果的な使い方がわからない！っていう人は参考にしていただけると嬉しいです。

》chocoZAP（詳細はこちら）

ちょこざっぷのトレーニング・筋トレが向いている人

自宅トレーングではやる気が起きない、自宅トレだと3日坊主になりがち。
筋トレ器具を買ったけど置いたままになっている。

こんな人はジム通いが向いています。

運動する気はあるので、あとは環境作りだけですよ。

ちょこざっぷのマシン・筋力トレーニング器具一覧

1. ショルダープレス　肩
2. チェストプレス　胸筋
3. ラットプルダウンコンバージング　背筋
4. バイセップスカール　腕
5. ディップス　腕
6. レッグプレス　脚
7. アダクション　内股
8. アブダクション　お尻
9. アブドミナルトレーナー　お腹
10. 腹筋マシン（腹筋台）
11. トレッドミル　有酸素運動
12. クロスバイク　有酸素運動（エアロバイク、フィットネスバイク）

トレッドミルとクロスバイクは有酸素運動マシンで、それ以外は筋力トレーニングマシンです。

ほとんどの人が有酸素運動マシンを使っていたりするので、筋トレマシンが混雑していて使えないってことはなかったです。

筋トレマシンは一人15分を目処に使用制限（自己管理）があるので、ずっと一人の人がマシンを占領しているっていう状況は考えられません。

ちょこざっぷにはフリーウエイト、バーベルやダンベルがない

チョコザップにはフリーウエイト系のトレーニング器具、バーベルやダンベル、ベンチプレスができるパワーラックなどはありません。
フリーウエイト系のトレーニングは危険を伴うため、無人のジムには設置しないのだと思います。

バーベルやダンベルは、誤って落としてしまうだけでも怪我をしてしまいます。

ベンチプレスで潰れてしまうと、誤って骨折や窒息の恐れもあります。

これらのトレーニングは初心者が扱うには難しく、また怪我をする可能性もあるため、無人のジムには設置できないのが理由の一つでしょう。

ライザップのパーソナルトレーニングは、マシンを使ったトレーニングではなく、バーベルを使ったトレーニングが多いです。

ライザップとの明確な差別化もあるんでしょう。

実はライザップに入会すれば、チョコザップのジムも自由に使えます。

予約は必要？

予約が必要なのは、エステマシン、脱毛マシン、ゴルフブースを使う場合だけです。

ジムを利用するのに予約は必要ありません。

エステと脱毛の体験レビューはこちら。

ちょこざっぷのマシンの使い方

筋力マシンを使う基本は、少し余裕でできる重さの設定で10回を３セットやって追い込む鍛え方です。

はじめの10回は余裕、2回目もまぁまぁ余裕、3回目がギリギリって感じです。

有酸素運動は筋トレの前か後か？

有酸素運動を行うタイミングは筋トレ後の方が脂肪燃焼効果が高いです。

アドレナリンと成長ホルモンには脂肪を分解する作用があるので、大きな負荷で筋トレをした後に有酸素運動を行う方が脂肪燃焼効果が高いというわけです。

マシンの重さ調節は簡単？

ちょこざっぷのマシンの重さ調整は10kgから85kgまで調節できるウェイトスタック式でした。

ウェイトスタック式は簡単に負荷の調節ができます。

初心者から中級者まで、十分な負荷をかけてトレーニングができます。

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軽い重さで回数多くやるのも筋トレ効果が薄れますし、無理に重い重さでフォームが崩れた動きでやるのも筋トレ効果が薄れます。

マシンを最後まで動かして筋肉と関節の可動域を最大限に使ったフォームが、一番筋トレ効果が高いです。

痩せるトレーニングメニューの組み方

筋トレ→有酸素運動→筋トレ→有酸素運動 の順番で行うと脂肪燃焼効果が高く飽きずにトレーニングすることができます。

1. 筋力トレーニングマシン10回３セット
2. 筋力トレーニングマシン10回３セット
3. 有酸素運動8分
4. 筋力トレーニングマシン10回３セット
5. 筋力トレーニングマシン10回３セット
6. 有酸素運動8分

こんな感じでトレーニングメニューを組んでみましょう。

大きな筋肉を動かした後の有酸素運動は脂肪燃焼に非常に効果的です。

トレッドミルやエアロバイクの効果的なトレーニング方法は次の記事を参考にしてください。

目的別 筋力トレーニングマシンの使い方

じゃあ、トレーニングマシンは何を使えばいいのか？

効果的に鍛えるなら前述した通り、大きな筋肉を動かすのを優先してから、小さな筋肉を動かすようにしましょう。

各マシンの詳しい使い方は無料アプリで動画で確認できます。

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脚の引き締めならレッグプレス

脚の筋肉は体の中でもとても大きな筋肉です。

筋トレの始めに脚の筋肉を使って全身を温めることで体温も高まります。

内腿の引き締めにアダクション

アダクションは足をパカパカと動かす運動で、女性に人気のトレーニングです。

内股を引き締めましょう。

お尻を鍛えるならアブダクション

アブダクションはアダクションの動作に似ていますが、お尻を使って股を開く運動です。

お尻を意識してトレーニングしましょう。

胸 バストアップならチェストプレス

男性は大胸筋をつければ確実に体がカッコ良くなります。

女性ならバストアップが期待できます。

大胸筋から二の腕の引き締めまでできるので、是非チェストプレスでトレーニングしましょう。

腹筋割るならアブベンチ（腹筋マシン・腹筋台）

アブベンチは腹筋を鍛えるのに最適です。

インクラインクランチやインクラインリバースクランチなどで腹筋を追い込みましょう。

具体的なトレーニング方法は『筋トレで腹筋割る』を参考にしてください。

背筋を鍛えるならラットプルダウン

ラットプルダウンは肩甲骨の動きを意識して背筋や体幹を鍛えます。

かっこいい背中を作りたい人におすすめです。

ショルダープレスで肩トレ

ショルダープレスは肩トレにおすすめです。

肩こりが気になる人も肩甲骨の動きを意識しながら行いましょう。

肩こりで悩んでいる人は、ランニングやウォーキングでも肩甲骨を動かすことを意識してトレーニングしましょう。

腕を鍛えるならアームカールやディップス

腕を鍛えたいっていう人向けです。

ダイエット、脂肪燃焼目的ならチェストプレスでもある程度は腕を鍛えることはできます。

有酸素運動は20分以上ないと意味ない？

有酸素運動は一般的には20分以上で脂肪燃焼すると言われています。
ですが、筋トレを組み合わせて行う場合やHIITでやる場合は20分じゃなくても代謝は上がります。

HIITをやる場合はエアロバイクの方がやりやすいです。

20秒全力でペダルを漕いで、10秒ゆっくり。

これを4分とか8分繰り返します。

ウォーキングの場合はさすがに4分とかでは脂肪は燃焼してくれません。

合計でいいので15分から20分行いましょう。

さらに減量を期待するなら30分ぐらいがおすすめです。

１時間以上やるのは疲労感がたまり食欲も増すのでおすすめしません。

ちょこざっぷのトレッドミルは消費カロリーや歩数が数値で表示されるので一目瞭然です。

目標の歩数や目標の消費カロリーを把握して、確実にダイエットに役立てることができます。

ウォーキングやランニングを一度にたくさんやればいいというものではありません。

たくさんやった分カロリーは消費しますがその分空腹感は増します。

カロリー制限をしたいのにたくさん食べたくなってしまい逆効果で、ツラいダイエットになってしまいます。

疲れすぎない程度に運動するというのもダイエットのコツです。

各マシンの詳しい使い方は無料アプリでしっかり確認できます。

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おすすめのちょいトレ

それではおすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。

超初心者向けちょいトレ

1. 【脚】レッグプレス　10回３セット
2. 【胸】チェストプレス　10回３セット
3. 【有酸素運動】ウォーキング or エアロバイク8分

ポイントは同じ箇所を連続で鍛えないという点です。
脚やったら胸、胸やったら有酸素っていう感じで、違う部分を鍛えましょう。

初心者向けちょいトレ

1. 【脚】レッグプレス　10回３セット
2. 【胸】チェストプレス　10回３セット
3. 【有酸素運動】ウォーキング or エアロバイク8分
4. 【脚】アダクション　10回３セット
5. 【腹筋】アブベンチ　10回３セット
6. 【有酸素運動】ウォーキング or エアロバイク8分

筋力アップするには、１セット目から３セット目まで同じ重量でやること。
３セット目で10回できない場合は、次からはひとつ重さを落としてやってみてください。

慣れてきた初心者ちょいトレ

慣れてきたら３種目＋有酸素運動でトレーニングメニューを組みましょう。

1. 【脚】レッグプレス　10回３セット
2. 【胸】チェストプレス　10回３セット
3. 【背中】ラットプルダウン　10回３セット
4. 【有酸素運動】ウォーキング or エアロバイク8分
5. 【脚】アダクション　10回３セット
6. 【腹筋】アブベンチ　10回３セット
7. 【肩】ショルダープレス　10回３セット
8. 【有酸素運動】ウォーキング or エアロバイク8分

マシンの重量に慣れてきたら、ひとつ重量を重く設定してみてください。

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まとめ

ちょこざっぷのマシンでも十分なトレーニングができます。
軽い筋トレと有酸素運動がしたい人はちょこざっぷは最適です。

24時間全国にあるちょこざっぷジムが使えます。

気軽に運動を始めましょう。

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