ちょこざっぷで痩せる効果的なトレーニングメニュー 筋トレ初心者にもおすすめ

chocoZAPちょこざっぷマシンで痩せる！ダイエットに成功するメニュー

ちょこざっぷで何をすればいいかわからない、どんなトレーニングをすれば効果的なのかわからない人は参考にしてください。

運動して痩せるには、どのようなトレーニングメニューをどんな順番で組むかが大事です。

トレーニングは主に無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動に分けることができます。

無酸素運動とは自重や筋トレマシンを使った筋トレです。

脂肪を燃焼させるにはジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行います。

効果的にダイエットをするには、ひたすらウォーキングをするよりも筋トレと組み合わせた方が脂肪燃焼しやすいのです。

ですから、なんとなくランニングマシンやエアロバイクだけやっているのはとても勿体無いのです。

ちょこざっぷはランニングマシンやエアロバイクのほかにウエイトを調整できる筋トレマシンが沢山揃っているのでダイエットに非常に向いているジムなんです。

この記事では効率よく痩せるためのトレーニングの方法を解説します。

マシンの使い方

筋力マシンを使う基本は、少し余裕でできる重さの設定で10回を３セットやって追い込む鍛え方です。

はじめの10回は余裕、2回目もまぁまぁ余裕、3回目がギリギリって感じです。

初心者で何をすればいいかわからない場合は？

ちょこざっぷはライザップが運営しているという強みがあります。

ちょこざっぷ会員は無料でライザップトレーナーのカウンセリングを受けることができる機会があります。

有料になるけど格安でパーソナルトレーニングを受けることもできます。

初心者でどんなとえーニングをすればいいのかわからない人は、こういうサービスを利用する方法がおすすめです。

ちょこざっぷマシンのおすすめの効果的な使い方

5分からでも気軽にちょいトレ

ちょこざっぷに入会を検討している人や、すでに入会しているけどトレーニングマシンの効果的な使い方がわからない！っていう人は参考にしていただけると嬉しいです。

初月は日割り計算＋翌月分会費　月会費2,980円（税込3,278円）
入会予定日を設定できるので、ジムを使う予定の日付で支払い可能！

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ちょこざっぷで痩せる人と痩せない人の違い

ちょこざっぷに通っているだけで痩せる人と、ちょこざっぷに通っているのに痩せない人の違いがあることがわかってきました。

ダイエットではよくあるひとつの原因なので参考にしてください。

ちょこざっぷに通っているだけで痩せる人

食事の1日のカロリーや栄養バランスが適切だが運動不足の人。

こういう人は運動不足が太る原因になっているので、運動習慣をつけて日頃の運動量を増やせば脂肪を落とすことができます。

食べ過ぎではないけど運動不足の人は、ちょこざっぷで運動習慣を身につけるだけでも、1日の消費カロリーを増やすことができます。

まずは筋トレマシンで大きな筋肉に刺激を与えて、その後にトレッドミルなどで運動して汗を流しましょう。

ちょこざっぷに通っているのに痩せない人

食事の1日のカロリーがオーバーしている人。

運動不足は解消できても、1日の摂取カロリーがオーバーしていれば痩せるのはなかなか難しいいです。

そもそも摂取カロリーが多い人はいくら運動をしても痩せにくいです。

食事量を見直し、カロリーの多いものを食べ過ぎていないかチェックしましょう。

ちょこざっぷのトレーニング・筋トレが向いている人

自宅トレーングではやる気が起きない、自宅トレだと3日坊主になりがち。
筋トレ器具を買ったけど置いたままになっている。

こんな人はジム通いが向いています。

運動する気はあるので、あとは環境作りだけですよ。

ちょこざっぷに毎日行くのは無駄？

体重を減らしたい目的でちょこざっぷを使うなら、軽い筋トレと有酸素運動を行うとよいでしょう。

血行が良くなり基礎代謝の向上や脂肪燃焼効果も期待できます。

有酸素運動は筋トレの前か後か？

有酸素運動を行うタイミングは筋トレ後の方が脂肪燃焼効果が高いです。

アドレナリンと成長ホルモンには脂肪を分解する作用があるので、大きな負荷で筋トレをした後に有酸素運動を行う方が脂肪燃焼効果が高いというわけです。

トレーニングの順番が大事！

ジムに行ってとりあえず、エアロバイクとかトレッドミルとかにいきなり直行するのはとてももったいないです！
その理由は、有酸素運動の前に大きな筋肉を温めた方が、その後に行う有酸素運動で脂肪が燃えやすくなるからです。

筋トレの順番は、大きな筋肉をまず動かしてから、有酸素運動を行うようにしましょう。

小さな筋肉をちょっと動かしても、消費カロリーはほんの少しですし体も温まりません。

実際に、脚、お尻、胸、背筋などを鍛えれば、短時間でも体が熱くなり、汗が吹き出るのを実感できると思います。

前半の筋トレの順番は多少入れ変わってもいいので、大きな筋肉から動かすことを覚えておきましょう、

マシンの重さ調節は簡単？

ちょこざっぷのマシンの重さ調整は10kgから90kgまで調節できるウェイトスタック式でした。

レッグプレスは90kgまで重さ調節できるようになっていました。

ウェイトスタック式は簡単に負荷の調節ができます。

初心者から中級者まで、十分な負荷をかけてトレーニングができます。

軽い重さで回数多くやるのも筋トレ効果が薄れますし、無理に重い重さでフォームが崩れた動きでやるのも筋トレ効果が薄れます。

マシンを最後まで動かして筋肉と関節の可動域を最大限に使ったフォームが、一番筋トレ効果が高いです。

マシンの適切な重さは？

筋トレマシンの適切な重さは、15回３セットができる重さ、もしくは20回2セットできる重さを選んでトレーニングしましょう。

それぞれ筋肉に与える効果は変わってきます。

あまり無理してMAX重量でトレーニングすると肩など関節を痛める原因になるので気をつけましょう。

痩せるトレーニングメニューの組み方・順番

筋トレ→有酸素運動→筋トレ→有酸素運動 の順番で行うと脂肪燃焼効果が高く飽きずにトレーニングすることができます。

1. 筋力トレーニングマシン15回３セット
2. 筋力トレーニングマシン15回３セット
3. 有酸素運動8分
4. 筋力トレーニングマシン15回３セット
5. 筋力トレーニングマシン15回３セット
6. 有酸素運動8分

こんな感じでトレーニングメニューを組んでみましょう。

大きな筋肉を動かした後の有酸素運動は脂肪燃焼に非常に効果的です。

トレッドミルやエアロバイクの効果的なトレーニング方法は次の記事を参考にしてください。

有酸素運動は20分以上ないと意味ない？

有酸素運動は一般的には20分以上で脂肪燃焼すると言われています。
ですが、筋トレを組み合わせて行う場合やHIITでやる場合は20分じゃなくても代謝は上がります。

HIITをやる場合はエアロバイクの方がやりやすいです。

20秒全力でペダルを漕いで、10秒ゆっくり。

これを4分とか8分繰り返します。

ダイエットに必要な食事方法

体重を減らし脂肪を落とすのに運動だけしていても効果は半減します。

必要な栄養は摂りつつ、不必要な栄養、脂質や糖質を減らすのがダイエットのポイントです。

ダイエット食事10選に参考になる食事をあげました。

トレーニングに最適な時間は？

トレーニング時間は何分でもOK！

まずはジムに行く習慣をつけましょう。

ジムに慣れてきたら30分〜１時間はあっという間に過ぎると思います。

エステマシン（20分）や脱毛マシン（20分）を使うと、１時間半〜２時間はあっという間に過ぎるでしょう。

おすすめのちょいトレ（メニュー提案）

それではおすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。

超初心者向けちょいトレ（メニュー提案１）

1. 【脚】レッグプレス　20回
2. 【胸】チェストプレス　20回
3. 【有酸素運動】ウォーキング or エアロバイク8分

ポイントは同じ箇所を連続で鍛えないという点です。
脚やったら胸、胸やったら有酸素っていう感じで、違う部分を鍛えましょう。

初心者向けちょいトレ（メニュー提案２）

1. 【脚】レッグプレス　20回
2. 【胸】チェストプレス　20回
3. 【有酸素運動】ウォーキング or エアロバイク8分
4. 【脚】アダクション　20回
5. 【腹筋】アブベンチ　20回
6. 【有酸素運動】ウォーキング or エアロバイク8分

筋力アップするには、１セット目から３セット目まで同じ重量でやること。
３セット目で10回できない場合は、次からはひとつ重さを落としてやってみてください。

慣れてきた初心者ちょいトレ（メニュー提案３）

慣れてきたら３種目＋有酸素運動でトレーニングメニューを組みましょう。

1. 【脚】レッグプレス　15回３セット
2. 【胸】チェストプレス　15回３セット
3. 【背中】ラットプルダウン　15回３セット
4. 【有酸素運動】ウォーキング or エアロバイク8分
5. 【脚】アダクション　15回３セット
6. 【腹筋】アブベンチ　15回３セット
7. 【肩】ショルダープレス　15回３セット
8. 【有酸素運動】ウォーキング or エアロバイク8分

マシンの重量に慣れてきたら、ひとつ重量を重く設定してみてください。¥

まとめ

ちょこざっぷのマシンでも十分なトレーニングができます。
軽い筋トレと有酸素運動がしたい人はちょこざっぷは最適です。

24時間全国にあるちょこざっぷジムが使えます。

気軽に運動を始めましょう。

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