こんにちは！
私はYOAKE WEBというブログをやっています。
このブログではどうやって私がボディメイクしているかを紹介します。
- 40代
- 身長170cm
- 体脂肪率 9%
- 体重60kgぐらい
- ベンチプレス60kg
- ケトルベル16kg
- バターコーヒーと宅配弁当のケトジェニックダイエットで４ヶ月で４キロ痩せた
筋トレブログ『食事ダイエットノート』
筋トレブログ『食事ダイエットノート』では、筋トレ初心者が独学でトレーニングした成果を報告しています。
筋トレやダイエットにしついて、特定の誰かに教えてもらったことはなく、独学で本や動画から学んでいます。
筋トレブログの目標
さまざまある筋トレやダイエット方法、健康的な食事方法を実践検証していきます。
今までやってきた筋トレやトレーニング
今までやってみたダイエット
ダイエットやボディメイクがうまくいかないのは、その方法があなたに合ってないからかもしれません。
合ってないと感じたらすぐにやめてみてください。
特に食べることを制限する食事制限が伴うダイエット方法はリバウンドすることも多いです。
理想体型を維持するには一時的に何かをやるのではなく、習慣にしてやり続けることがポイントです。
あなたにとってやり続けることができる食事方法やトレーニング方法を探しましょう。
私自身、やり続けることができるおもしろいと思えるトレーニング方法や、美味しいと思える食事方法を見つけたので理想体型にどんどん近づくことができました。
あなたの体質や性格に合ったダイエット方法が見つかるかもしれませんので、参考にしてくれるとうれしいです。
筋トレやダイエットによくある誤解
- 筋トレしてるけど痩せない
- プロテイン飲んでるけど痩せない
- どれぐらい筋トレしたら痩せる？
- 筋肉痛だけど筋トレしてもいい？
- 毎日できる筋トレはある？
- ウォーキングとランニング、どっちがいい？
- ダイエットにおすすめのサプリはある？
- 食べても太らないものある？
- 夜中にお腹が空いた時どうすればいい？
ダイエット＝運動、筋トレ、ジム通いって思っている人は、体重が減らないままの人が多いのではないでしょうか？
運動しただけでは痩せないからです。
ボディメイクとは？
ボディメイクって何なの？
って分解すると、食事改善と運動なんですよ。
ダイエットは食事が９割とも言われています。
筋トレするだけじゃ痩せないんですよ。
「運動したー！汗かいたー！」
「でも体重減ってない！」
そんな飽き性の私が筋トレを２年以上継続できている秘訣を紹介します。
筋トレ続かない人、やめる人、習慣化できない人の特徴
筋トレが続かないときに、私自身どんなだったのかを振り返ってみると共通点が見えてきます。
なんとなく筋トレを始めて目標・目的がない
筋トレにもさまざまな方法があります。
「ダイエットしたい」とか「かっこいい体型になりたい」と思って筋トレを始めてみたものの、筋トレそのものに目標や目的がないと続かないことがわかりました。
筋トレ自体に面白さを感じることができずに飽きちゃうんですよね。
筋トレダイエットで無理な目標を立ててしまう
無理な目標をたてても続かないです。
「１ヶ月で５キロダイエットする！」「１ヶ月でベンチプレスの重量を20キロアップさせる！」なんて高過ぎる目標を立てても失敗してしまいます。
目標を立てるときは必ず成功しそうな数値目標を立てましょう。
小さな成功を積み上げることで達成感を感じて継続することができます。
忙しすぎて時間を捻出できない
筋トレをはじめたりジム通いをはじめてみたものの、忙し過ぎる場合は筋トレができなくなってしまいます。
筋トレは５分や10分もあればできます。
これぐらいの時間が捻出できないような余裕のない生活はそもそもダメです。
筋トレの知識が間違っている
筋トレは正しいフォームで行わないと筋肉に利かずに時間だけ浪費することになります。
かろうじてやった気になれるだけでしょうか。
効果が出ないので「筋トレやっても結果が出ない」「やめよう」ってなっちゃいますね。
筋トレだけで痩せると思っている
痩せるために筋トレを始める人も多いと思います。
でもちょっと待ってください。
筋トレしても体重はそんなに減らないです。
確かに消費カロリーは増えますが、筋トレすれば脂肪燃焼するかというとそうではありません。
これは私も勘違いしていました。
筋トレに楽しさが見出せない
筋トレというとみなさん何をするのでしょうか？
ダンベルを購入して地味にトレーニングですかね。
シットアップベンチを買って腹筋ですかね。
私もいろんな筋トレにチャレンジしてきましたが、楽しさが見出せない筋トレは全然続かないですね。
おかげさまで筋トレを２年以上続けることができています。
なぜ続いたかというと「ハマったから」です。
面白いと思える種目の筋トレに出会えたというか。
自分が楽しいと思えるトレーニング方法に出会うことが一番のポイントです。
筋トレをする目標をダイエットとかボディメイクにするのではなく、筋トレ自体を目的にしました。
具体的にいうと「ケトルベルをする」「ベンチプレスをする」こと自体を目的にしました。
なぜそんなことができたかというと、やってみたら「そこそこ難しくてゲーム性があって面白い」って感じたから続いています。
今日は何キロ上げれるのか？とか、何回スイングできるのか？とか、トレーニングする楽しみがあります。
動画を撮影してSNSにシェアすればモチベーションもアップします。
再生回数が増えたり感想もらえたりすると嬉しいです。
SNSに公開するのが嫌な場合は、非公開設定でもOKです。
あとで動画や写真を見返したりすれば自分の成長などもわかって楽しいです。
自分が楽しいと思える筋トレに出会う
私の場合は先にも書いた通り、自分に合ったトレーニング方法に出会えたことが筋トレを継続できている大きな理由です。
やることが楽しみになるようなトレーニングは継続できます。
トレーニングを継続することで、食べるものが変わり体型もすっかり変わりました。
私の場合、ケトルベルとベンチプレスにハマったことが筋トレ継続の１番の理由です。
筋トレダイエットで５キロ以上痩せた方法
筋トレを始める前は旅行三昧で、各地で食べたいものを食べまくり。
その結果立派なメタボリックに（笑）
このままではいかん！ということで、久しぶりに筋トレ開始！
筋トレブログ 執筆者紹介
自宅トレーニングを主に趣味にして体を鍛えているアラフィフおじさんです。
運動神経はゼロと言った方がいいです。
子供の頃からスポーツが苦手で体育は苦手でした。
そんな私にも転機が訪れました。
どちらかというと痩せ型体型でしたが30代になってお腹がぽっこり出てきてしまいました。
そんな時に友達からマラソンに誘われて、体型が崩れてきているのも気になっていたのでマラソンにチャレンジ！！
なんとか短期間で5キロ痩せてこれぐらいの体型になりました。
それから30代はずっとこの体型をキープしていました。
代謝がよくて食べてもすぐに痩せる体質でした。
ところが・・・
40代に入ってまた代謝が落ちてしまい、いつのまにかまたお腹がぽっこり。
これ、私だけではなく一般的に体験することらしいです。
鏡の中のあなたは誰？
これが中年体型・・・
痩せてるのにお腹だけでているという一番かっこ悪いパターン。
筋トレと食事管理を行なって理想体型に近づきました。
クロスフィット・AYAトレに挑戦？！
このままだらしない体型で老いていくのか？
それとも理想体型でいつまでも若さを維持するのか？
でも筋トレとか面倒だよなぁ・・・
そんな怠けた思いを一気に吹き飛ばしました。
テレビなどにもときどき出演しているクロスフィットトレーナーAYAさんのイベントに参加することにしました！
AYA’s WORKOUT LIVE 2018 大阪
2018年10月8日 第２部 フォットメッセ天下茶屋
AYA先生にやっとお会いできた！
この２年でAYAさんはテレビに出るし本は出すし監修したオリジナルのサプリメントは出すし本当に意欲的に活動してらっしゃいます。目下『日本総フィットネス化』を目指して邁進中です。
男性もちらほら見かけましたが圧倒的に女性が多かったです。
エクササイズやり慣れてそうなかっこいい女性が多い！
身体がビシッとしまってたりトレーニングウェアもおしゃれな人が多かったですね〜！
私もハイタッチしていただけました！！
AYA先生は笑顔が素敵な可愛いお姉さんでした！
６分間運動し続けるというのがマジでキツかった！
運動してる途中からマジで身体が動かなくなってきた。
途中から何をやってるかわからないぐらい朦朧としてきました（笑）
実際に見るAYAさんはテレビなどで見るAYAさんそのまんまで、元気なだけじゃない気持ちのいい人だなって感じました。
AYAトレ体験ができるAYA’Sブートキャンプ
AYA先生直伝のクロスフィット体験「AYA’Sブートキャンプ」２回目の参加でした。
AYA先生が来るイベントまでに、ちっとは動く身体にしておくぞ！！
ってことで筋トレとダイエットを開始！
なんとかAYAトレを覚えてイベントに参加しました！
やっぱり本物はすげぇ。
間近で見るAYAさんのボディーは鍛え抜かれていて、やっぱ凄いな！って思いました
この時のイベントでは筋トレ時間11分ほどだったけど、翌日は筋肉痛でバキバキでした。
再度、AYAさんのイベントに参加！
このときは１時間ぐらいトレーニングをしました！
その後もAYAトレを続けて３ヶ月でかなり脂肪を落としました。
トレーニング素人でもAYAトレDVDをみながらフォームを確認してやり続けたら、自重トレーニングの有酸素運動と無酸素運動のバランス感覚が体でわかるようになってきました。
筋トレもしたしサプリメントもいろいろ試してみました。
その結果とりあえずは目標に近くなりました。
今度はもっと筋肉をつけてカッコよくなろうと筋トレもハードに！
ポチップ
ケトルベルに挑戦！
ケトルベルもクロスフィットの一種で、海外のトレーニング動画でもよくみててやってみたかったので、ダンベルとかジムに通わないとできないような筋トレではなくケトルベルにした。
これです！鉄の玉を振り回すトレーニング！！
やってみると本当におもしろくて、それからずっとケトルベルでトレーニングをしています。
現在はマラソンはしていないので大胸筋は過去最高についていると思います。
やっぱり筋肉つけるとカッコよくなりますね。
身体だけ別人になってきました。
ケトルベル初心者向けの重量やトレーニング方法など、ケトルベルトレーニングの方法や体験談を紹介しています。
プロテインの種類や飲み方
プロテインには、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインなどがあります。
ホエイプロテインにもいくつか種類があり、製造方法や特徴が違います。
プロテインの種類や摂り方を解説しました。
プロテインバーはおすすめ？
プロテインブームで手軽にタンパク質が摂れるプロテインバーが大ブレイク中。
でもプロテインバーは本当にいいのかを検証してみました。
残念ながら糖質も多いカロリーも多いので体にいいとは断言できません。
カロリーが高いプロテインバーもありますが、じっくり探せば高タンパク質で低カロリーのプロテインバーもありました。
気になる人は是非チェックしてみてください。
筋トレしても痩せない40代の解決策はケトジェニックダイエット
ケトルベルトレーニングを続けて筋肉がついて体は引き締まりました。
でも内臓脂肪ってなかなか落ちない・・・
40代の脂肪って若い頃と比べてしつこい（笑）
そこでまず試してみたのがマッスルデリという高たんぱく質・低カロリーのボディメイク弁当。
このマッスルデリがめちゃくちゃおいしくて、たんぱく質・脂質・炭水化物のPFCバランスがとてもよくて低カロリーなので、食べていると太りにくくなりました。
バターコーヒーダイエット
ケトジェニックにした方がいいということで、良質のバターを使った高脂質のバターコーヒーも飲み始めました。
正直ここまでダイエット効果があるとは思ってなかったし「ちょっと気になるから飲んでみよう」という軽い気持ちではじめました。
実際に痩せてみると、今まで自分がやっていたダイエット方法に間違いも多かったことに気が付きました。
バターコーヒー をきっかけに、人間の脳は脂肪成分が多いことや、高品質の脂質を取ることで体のパフォーマンス自体も上がることがわかってきました。
ついにジム通いを始める
近所に月額3000円ぐらいで通える格安ジムができました。
そこでベンチプレス も開始！
２ヶ月で60kgのバーベルを持ち上げるぐらいの筋力がつきました。
脂肪燃焼にはやはり有酸素運動ランニングが一番！ということで、トレッドミル（ランニングマシン）で週に２回〜３回のペースで15分ほど走ったのも、脂肪燃焼によかったです。
ベンチプレス初心者がベンチプレスの重量を伸ばす体験を紹介しています。
このブログではダイエットや筋トレ、それから栄養学に関する役立つ情報をお届けしています。
一緒に健康的な体づくりができると嬉しいです！
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