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筋トレブロガー
ベンチプレス ・ケトルベルトレーニングにはまっているアマチュアトレーニーです。
筋トレ、ダイエット、アンチエイジングが趣味な健康オタク/エッセンシャルオイル歴8年以上のアロマ男子

筋トレやダイエットの結果には個人差があり、効果を保証するものではありません。商品の実体験記事の執筆をご希望の場合お気軽にお問い合わせください。

ケーブルマシンの筋トレメニュー4種目と使い方

※ブログに記載しているダイエット方法に関して、肥満症やその他の症状で医師から診断されている場合は、必ず医師と相談の上取り組んでください。 ※当ブログの商品レビューはサンプル提供されたものも含めて忖度のない個人的な率直な感想をまとめています。 ※当ブログのリンクの一部には広告が含まれます。

ジムでケーブルマシンを使ってトレーニングするようになりました。

ケーブルマシンで効果的に主に上半身を鍛える筋トレメニューをやっているので紹介します。

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ケーブルマシンの使い方

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ケーブルマシン

ケーブルマシンとは写真のように負荷を細かく調節できるケーブルが2つあるトレーニングマシンです。

これ一つで主に上半身の筋肉を安全に鍛えることができます。

ジムのど真ん中にあるし使い方がよくわからないので、はじめるにはちょっと恥ずかしさがありました。

「やってみたい!」という好奇心と、1年以上トレーニングを続けた自信でケーブルマシンもはじめることができました。

ケーブルマシンの筋トレメニュー種目

  1. 背中
  2. 腹筋
  3. 胸筋
  4. 上腕三頭筋

ケーブルマシンで胸筋を鍛える ケーブルクロスオーバー

ケーブルを使って大胸筋に効かせる方法【筋トレ】

ケーブルマシンといえばケーブルクロスオーバー。

これで大胸筋を鍛えるのです。

  1. 滑車は頭上にセット
  2. 重量を任意の重さにセット
  3. はじめにケーブルを持ってくるときは体を使ってしゃがみ込んでフォームを作る
  4. 肩を下げて肩甲骨を寄せて肘を張ってケーブルを前に持ってくる
  5. グリップは小指側を強く握る
  6. そのまままっすぐゆっくり戻す

動きがベンチプレスに近いので、ベンチプレスの補強におすすめです。

ケーブルマシンで上腕三頭筋を鍛える プレスダウン

【上腕三頭筋トレ】ケーブル(トライセプス)プレスダウンの正しいフォーム
  1. 滑車を目線より高い位置にセットし、肩幅ぐらいで握る
  2. 少しお尻を引いて体を少し倒すのが基本姿勢
  3. 肘を締めて肘の位置を動かないように下げる(押す)
  4. グリップは小指側、手のひらで握る

ケーブルマシンで背中を鍛える ケーブルプルオーバー

【初心者】ケーブルプルオーバーの効果的なやり方

ケーブルプルオーバーは背中の広背筋を鍛えるトレーニング。

  1. ストレートバー(ロープでも可)をセットして一歩下がった位置に立つ
  2. 肩幅ぐらいでグリップを握る
  3. 姿勢を真っ直ぐに保ち腕を真っ直ぐに
  4. お腹に力を入れてグリップをお腹の方に引き寄せる

ケーブルマシンで腹筋を鍛える ケーブルクランチ

腹筋をケーブルで鍛える『ケーブルクランチ』の正しいフォーム
  1. 滑車を一番上にセット
  2. グリップはロープを首の後ろに持ってくる(動画参照)
  3. 膝をついて顎をひく
  4. お腹に力を入れてケーブルをひく

ケーブルクランチは五体投地みたな礼拝の気持ちで無になって行うのがいいですね。

ケーブルマシンの使い方まとめ

ケーブルマシンは上半身を効率よく鍛えることができるので、ジムにかよている人はぜひトレーニング種目に取り入れてみましょう。

購入すると30万円ほどする高級筋トレマシンです。

ジムにあるならやってみないと損です。

ホームトレーング向けの簡易的ケーブルマシンもあります。

ケーブルマシンをやり始めた理由はチューブトレーングをはじめたことがきっかけです。

チューブトレーングがおもしろくなり、これだったらケーブルマシンも面白いに違いないと思いました。

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