ケトルベル毎日やって痩せる？正しいやり方を紹介
ケトルベル種目 効果を実感できるトレーニング
ケトルベルの代表的なトレーニング種目を紹介します。
KETTLEBELL SWING ケトルベル・スイング
ケトルベルの代表的なトレーニングです。
両足を肩幅より少し広く開いて立つ。
ケトルベルを両手で握り、股下と膝上を通るようにケトルベルをスイング。
背筋を伸ばしたまま、常にまっすぐな姿勢でスイングします。
鍛えられる箇所
- 背筋
- ハムストリング
- 腹筋
- 肩
- 胸筋
KETTLEBELL DEADLIFTS ケトルベル・デッドリフト
両足を肩幅より少し広く開いて、背筋を真っ直ぐにしたままケトルベルを真上に引きあげます。
引きあげたポジションで１〜2秒ストップして、ゆっくり降ろします。
鍛えられる箇所
- 背筋
- ハムストリング
- 腹筋
- ヒップ
KETTLEBELL SQUAT ケトルベル・スクワット
ケトルベル・スクワット
ケトルベルを両手で握り胸の位置まで持ち上げる。
ヒップを膝の位置より低くなるぐらいしっかりと降ろす。
背筋を伸ばしたまままっすぐ立つ。
ケトルベル・スクワット＆プレス
上のスクワットと同じように動く。
ケトルベルを頭の上にあげる動作をプラス。
くれぐれも落とさないように気をつけて、ヤバそうなら無理しない！
鍛えられる箇所
- ヒップ
- ハムストリング
- 背筋
- 肩
ケトルベルトレーニング やり方種目３選
ケトルベル・スイングで心肺機能を高めろ！
ケトルベルスイングを3種類を紹介。
- アメリカンスイング 10回（むずかしければロシアンスイングをしよう）
- ロシアンスイング 10回
- スイングスクワット 10回
３ラウンド繰り返す。
両足を肩幅より少し広く開いて立つ。ケトルベルを両手で握り、股下と膝上を通るようにケトルベルをスイング。
背筋を伸ばしたまま、常にまっすぐな姿勢でスイングします。
鍛えられる箇所
- 背筋
- ハムストリング
- 腹筋
- 肩
- 胸筋
すべてのトレーニングで『呼吸』を意識しましょう。
動く時に息を吐いて、動作を戻すときに吸う。
初心者でもできるハードなケトルベル種目 デッドリフト・スイング・スクワット
ケトルベルトレーニングと自重トレーニングを組み合わせたトレーニング
種目 デッドリフト・スイング・スクワット
筋トレタイマーの設定（使用アプリは「美少女筋トレタイマー」で検索）
- 2分30秒
- 1分休憩
- 2分30秒
トレーニングメニュー
- ケトルベル・デッドリフト 10Reps
- ケトルベル・スイング 10Reps
- ケトルベル・スクワット 10Reps
- プッシュアップ・タックキック 10Repc
- アブ・バイク 10Reps
- ハーフ・バンピー 10Reps
ケトルベルデッドリフト
両足を肩幅より少し広く開いて、背筋を真っ直ぐにしたままケトルベルを真上に引きあげます。引きあげたポジションで１〜2秒ストップして、ゆっくり降ろします。
鍛えられる箇所
- 背筋
- ハムストリング
- 腹筋
- ヒップ
ケトルベルスクワット
ケトルベルを両手で握り胸の位置まで持ち上げる。ヒップを膝の位置より低くなるぐらいしっかりと降ろす。背筋を伸ばしたまままっすぐ立つ。
鍛えられる箇所
- ヒップ
- ハムストリング
- 背筋
- 肩
初心者でもできるケトルベルスイング100回 スイングだけひたすらやる！
ケトルベルスイングの連続100回は初心者にはキツイので、その前にこの動画のメニューにチャレンジしてみてください。
ケトルベルスイングは体幹を鍛えながら体の左右のバランスも整えます。
筋トレと有酸素運動が同時に行える優れたトレーニング方法です。
ケトルベルスイングだけでも心肺機能が上がり、身体能力を高めることができます。
ケトルベルは重心が定まりやすくフォームも整いやすいので初心者にこそオススメのトレーニング方法です。
- ケトルベル・スイング 40Reps
- ケトルベル・スイング 30Reps
- ケトルベル・スイング 20Reps
- ケトルベル・スイング 10Reps
ケトルベルスクワットのやり方 ゴブレット・スクワット
ケトルベルスクワットは『ゴブレット・スクワット』が基本です。
ケトルベルを両手で胸の前あたりで持ちます。
腹筋に力を入れて背筋をまっすぐに伸ばした状態で、重心を足のかかとに乗せてヒップをゆっくりできるだけ下まで落とします。
膝は足のつま先から出ないようにします。
このフォームだとヒップとハムストリングに効くので脚やヒップが引き締まります。
足のつま先が膝より前に出過ぎると、屈伸運動になり筋肉に効きにくいです。ヒップやハムストリングなどの大きな筋肉を十分使えないので、中途半端なトレーニングになります。
スクワットは回数が少なくてもいいので、正確なフォームで行うようにしましょう。
ケトルベルスクワットを応用したトレーニング
Kettlebell Thrusters
ゴブレット・スクワットに飽きたら他の種目がおすすめです。
ケトルベル・スラスターは、スクワットの動作の後、一気に頭上までケトルベルを持ち上げる運動です。
肩や腕も同時に鍛えることができます。
6分間時短ケトルベルトレーニングメニュー
ケトルベルの基本的な運動3種類とクロスフィットを組み合わせたメニューの動画を作成しました。
筋トレタイマーの設定
- 2分30秒
- 1分休憩
- 2分30秒
ケトルベルトレーニングと筋トレを組み合わせたトレーニング。
筋トレと脂肪燃焼に効果ありです。
- ケトルベル・デッドリフト 10Reps
- ケトルベル・スイング 10Reps
- ケトルベル・スクワット 10Reps
- プッシュアップ・タックキック 10Reps
- アブ・バイク 10Reps
- ハーフ・バンピー 10Reps
ケトルベルトレーニング｜3rounds of エクササイズ
３セット繰り返す。
- ケトルベルスイング 30回
- プッシュアップ 10回
- アブバイク 20回
- スモージャンピングスクワット 10回
最近はこのパターンでトレーニングすることが多いです。
筋トレのバランスがちょうどいい。
まとめ
ケトルベルスイングは確かに効果的なトレーニングですが、痩せるためにはケトルベルスイングだけではなく、食事管理がとても大事です。
短時間で高負荷をかけることができるので、トレーニングが物足りなくなってきたと思っていたらケトルベルはおすすめです。
ダイエットするには、運動・食事管理・腸活・よい睡眠を心がけましょう。
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