ベンチプレス60kgの見た目や停滞解消方法 60キロ10回達成できる期間は？
ベンチプレスをコツコツやっていけば必ずあなたの体重１回ぐらいは上がるようになります。
あなたの今の体重が60キロ以上なら、多少フォームが悪くてもベンチプレス60キロを1回上げることぐらいは可能です。
私はベンチプレスをはじめて２ヶ月で60kgを１回上げることができるようになりました。
あとで詳しく説明しますが、ベンチプレス60kg10回できるようになるまでは、もっと長い期間が必要でした。
この記事では私がベンチプレス60kg上げれるようになったトレーニング方法の履歴をまとめました。
ベンチプレスの重量を上げるためのトレーニング方法
ベンチプレス未経験者の初心者が60キロ１回上げるまで。
50代の筋トレブロガーです。
身長170cm
最高体重が64.7kg から60kgぐらいまでダイエット。
ベンチプレス60kgあげれる人の見た目
ベンチプレスを始めた１ヶ月ごろの体つきとベンチプレス60kgあげれるようになった体つきでは、あきらかに大胸筋の大きさが違います。
ベンチプレスをやれば誰でも上半身の筋肉肥大は起こるといっていいでしょう。
「大胸筋をつけるぞ！」って特に意識した訳ではないですが、ベンチプレスをやることによって自然と大胸筋が今までにないぐらい大きくなっていました。
ベンチプレス60kgを突破するのに重要なフォームとは？
ベンチプレス初心者は徹底的に正しいフォームを覚えていきましょう。
トレーナーを付けないで独学でベンチプレスを行う場合、やはりYouTube動画が最高の教材になります。
私が参考にしたベンチプレス動画をまとめました。
これらの動画を徹底的に研究すれば正しいベンチプレスのフォームが掴めるはずです。
- 両足を床にしっかりつけて安定させる
- お尻を締めて肩甲骨を寄せ、無理にブリッジを作らず自然なアーチを作る
- バーは自分の目線の上にくるぐらいの位置で寝る
- シャフトを降ろした時に腕が地面と垂直になる手幅で握る
- 胸でバウンドさせないこと
この５つのベンチプレスのポイントを守ることで、ケガすることなく筋力アップしていくことができます。
山岸秀匡さんのベンチプレスのやり方の解説は基本中の基本でわかりやすいので、これからベンチプレスを始める人はぜひ参考にしてほしい動画です。
正しいフォームで40kg10回できたら重量を上げる！
ベンチプレスを全くやったことがない私でも１ヶ月で40キロを10回連続上げることができました。
- ベンチプレス 30kg 10回
- 40kg 10回
- 45kg 限界まで（５回）
重量を上げたときは、まずは５回連続を目標にベンチプレスを行います。
重量45kgで10回できるようになったら次は50キロで10回に挑戦します。
40キロ10回できた時のRMは50キロ１回です。
45キロ５回できた時のRMは51キロ１回です。
50キロ10回できた時のRMは63キロ１回です。
こんな風に低重量であげる回数を増やしていくことで筋力が伸びます。
ベンチプレス初心者は50キロ10回を目標にトレーニングしていけば、60キロ１回は上げることができるようになります。
ベンチプレス初心者が１ヶ月で50kg上げるやり方
今見るとシャフトが胸についていないし、フォームも組めていないので「出来た」と言えるか微妙ですが、「これぞ素人初心者のベンチプレス」という感じはします。
それでも楽しんでベンチプレスに取り組んでいたのを思い出します。
40キロ10回連続上げた後、200kcalランニングしていたのですが、腕の調子もよさそうだし50キロの重さを一度体験しておきたいと思いチャレンジ！
すると、浅くですがベンチプレス50キロ（パーシャル）を２回上げることができました。
三流ベンチプレスとは・・・
フルレンジじゃないパーシャルベンチプレスですね。
理想はフルレンジですが、初心者のうちはどんどん高重量に挑戦してみるのもおもしろいはずです。
ベンチプレスはじっくり取り組める高負荷のトレーニングだし、なにより自分の成長が目に見えてわかるトレーニングなので非常におもしろいですね。
ジム通いを始めて本当に良かったと思います。
ベンチプレス初心者が60キロを実際に上げてみた
ベンチプレスをはじめて２ヶ月で60キロ（パーシャル）を上げました。
これもシャフトが胸についていないので、負荷で言うと胸にシャフトをつける場合と全然違うので、その違いもよくわかっていなかった頃です。
今フォームを見直してみると、三流ベンチプレスですが、どんどん重量を伸びる感じはモチベーションが上がりました。
自分の体重ぐらいをベンチプレスであげれるようになるのは一つの目標ですね。
筋トレの基本がギリギリできる重さで10回を３セットというのがあります。
ベンチプレスも基本はそうなのですが、高重量を上げる場合、記録を狙う場合はやり方を少し工夫をします。
初心者はパーシャルでも筋力アップはできます。
ただしシャフトが胸につくように体の可動域は徐々に広げていきましょう。
どれだけの期間ベンチプレス60kgで停滞しているか
男性の場合、体重が60キロから70キロあたりの人が多いでしょうから、この辺りから停滞する人が多いと思います。
60キロを上げるまでは２日に１回のペースぐらいでジムに行ってベンチプレスをしていました。
60キロが上がるようになると体に疲れが残りやすくなりました。
２日に一度のペースだと体が回復しなくなり60キロを上げるのもしんどくなりました。
そこで３日に１回ジムに行くようにしたら回数が伸びました。
トレーニング方法
- Rowing or Running
- Bench Press 20kg 20reps
- BP 30kg 10reps
- BP 50kg 3reps
- BP 60kg 10reps（ハーフレンジ）
- Running 150kcal（15minutes）
ランニングは脂肪燃焼のために個人的に行っています。
ベンチプレスの重量だけを上げたい場合はランニングしなくても大丈夫でしょう。
自分の体重近くなるとMAX重量も回数も上がらなくなると思いますが、筋肉をしっかり休めて、焦らずコツコツやりましょう。
ベンチプレス60kgの壁 上がらない原因２つ
ハーフレンジでベンチプレスができても十分な筋肥大はできません。
フルレンジでベンチプレスを行うことが重量を伸ばす最大のポイントとなります。
ベンチプレスをやっている男性で60キロが上がらない原因はこの２つではないかと思います。
- フォームが悪い
- 筋力が足りない
ベンチプレス60kgが上がらない原因の１つ目はフォーム。
フォームが悪ければベンチプレスは上がりません。
YouTube動画をみてフォームを改善しましょう。
２つ目は単純に筋力不足かと思います。
体重にもよりますが、痩せ型の50キロぐらいの男性でもトレーニングすれば筋肉量は増え、体重増加・筋力アップはできるはずです。
ベンチプレスだけだときつい場合は、マシントレーニングでコツコツと腕・肩・胸の筋力もアップさせましょう。
ベンチプレスの持ち上げられる重量が60kgから上がらない時の解消方法
ベンチプレス60キロが1回も上がらない場合のトレーニング方法の提案です。
- シャフトが胸につく状態で50キロ8回を達成する
- 50キロ６回３セットでトレーニングする
- フォームが崩れていないかチェックする
これぐらいの重量が上がるようになれば60キロ１回ぐらいは上がるようになります。
フォームの乱れ、特に肩や腕の筋力だけでバーベルを上げてしまっている場合は、なかなかMAX重量を更新することができません。
パーシャルで50キロ８回できても60キロは上がりません。
ちゃんとフルレンジでできてこそMAX重量を更新することができます。
「自分のフォームはちゃんとできていない」と思って毎回フォームを確認するようにしてください。
私の場合は毎回ベンチプレスを動画で撮影してフォームチェックして、できている人とどこが違うのかを件キュしていました。
パーシャルレップ（ハーフレンジ）だと効果がないのか？
私はベンチプレスを始めた頃は、日常で自分の体重ぐらいの重い重量をもったりすることもないし、筋力もスタミナもない状態でした。
こんな人の場合、ペンチプレスをはじめからフルレンジでやるのは難しいのではないかと思います。
そんな場合はパーシャルレップでもいので、とにかくベンチプレスをやってみましょう。
シャフトだけでやる場合や30キロの場合は、きっちりフルレンジでやるようにして、さらに重量を重くしてパーシャルレップで練習する。
これでも初心者は必ず筋力アップはします。
でも出来るだけパーシャルレップは早く卒業してしまいましょう。
ベンチプレス60kg10回達成動画
ベンチプレス10回できるようになるまでは、私は１年以上期間かかりました。
達成できる期間は個人でかなり差が出るだろうと思います。
2022年11月9日 ついにベンチプレス80kgクリアしました！
ベンチプレスをひたすら続けていると60キロさえ「軽い！」と思える日が来るので、ベンチプレスにチャレンジしたい人は焦らずに楽しんでコツコツとトレーニングを続けましょう。
MAX重量をクリアしてもまた次の壁があるのだ。
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