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筋トレブロガー
ベンチプレス ・ケトルベルトレーニングにはまっているアマチュアトレーニーです。
筋トレ、ダイエット、アンチエイジングが趣味な健康オタク/エッセンシャルオイル歴8年以上のアロマ男子

筋トレやダイエットの結果には個人差があり、効果を保証するものではありません。商品の実体験記事の執筆をご希望の場合お気軽にお問い合わせください。

ベンチプレス50歳で80キロ達成!80キロの壁を乗り越えた方法

※ブログに記載しているダイエット方法(食事管理)に関して、肥満症やその他の症状で医師から診断されている場合は、必ず医師と相談の上取り組んでください。 ※当ブログの商品レビューはサンプル提供されたものも含めて忖度のない個人的な率直な感想をまとめています。 ※当ブログのリンクの一部には広告が含まれます。

ベンチプレス80kgを目標に頑張っている人は、80キロを達成する方法を知りたいはずですね。

私が80kg達成するまでにやったことが参考になればうれしいです。

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ベンチプレス50歳で80キロ達成!

筆者:年齢50歳男性、体重61キロ

ベンチプレスをやっていると上げる重量を伸ばすのがひとつの目標になると思います。

ベンチプレスをやり始めた頃は1ヶ月でもかなり重量は伸びるはずです。

私の場合、2ヶ月で自分の体重まで上げれるようになりました。

あと半年で80キロとか上げられるのかな?って思ったんですがあまかったです。

ベンチプレスで自分の体重をクリアしたら、そこからピタッと上がらなくなりました。

筋肉量的にそのあたりが限界ってことですね。

これって誰にでもある停滞期のパターンらしいです。

自分の体重の重量を上げれるようになってからが本番ってことですね。

ベンチプレスの重量が伸びない3つの原因

ベンチプレスの重量が伸びない原因は、ブログやYouTubeを調べればほぼ同じ原因が出てきます。

  1. インターバルが短い
  2. セット数が多すぎる(オーバーワーク)
  3. セットごとに重量を下げてしまっている

この3つがよくある重量が伸びない原因です。

私も完全にこれにハマってました。

重量を下げてはいけないと理解してからは、重量をセットごとに下げることはやめました。

インターバルを長く取らないといけないのに、3分ぐらいで次のセットをやってしまってました。

筋肉が回復していないのでベンチプレスをやっても当然回数は伸びません。

セット数が多すぎるパターンでは、私の場合は低重量でのウォームアップを入念にやりすぎて、最大重量でバテて回数が伸びないってことが起きてました。

重量が伸びないのでどんどん焦るんですよね。
ベンチプレスにハマりすぎて他の種目のトレーニングが疎かになったり。

これもとあるトレーニング方法を知ってから全部克服できました。

それがあとで説明するセットの組み方です。

セットごとに重量を下げてしまう人の心理

「フォームが悪いから高重量が上がらなかった」
「重量を下げてフォームを整えよう」

高重量に失敗して重量を下げてしまう人の心理はこんな感じです。

私も完全にこれでした。

MAX重量でフォームが崩れてしまうのは、ウォームアップ時点でフォームが整っていないからでしょう。

フォームを整えるのはウォームアップやでMAX重量を上げる前までにやるべきです。

ベンチプレスのMAX重量を伸ばす方法 80kg上げるには?

  • ベンチプレスのウエイト重量と回数の早見表を参考に目標にする重量と回数で、できるだけを2セット行う
  • これを週2回行う
  • 週3回トレーニングしたい場合は、1日は半分の重量で10〜15reps、これを3セット行う
  • 筋力アップも大事だが呼吸を整えることも同じぐらい大事

ウォームアップは、30キロ12回、50キロ10回、60キロ3回でやりました。

ウォームアップでパワーラックの設定ポジション確認や、正しいフォームが組めているかを意識して行います。

私の場合、65キロで6回2セットできるので、RMは75キロ。
これをRM80キロまで伸ばしていきました。

ベンチプレス80キロを上げる前の仕上げは最終的に、65キロ9回、70キロ6回まで伸びました。

MAX記録は75キロ2回でした。

ベンチプレスのウエイト重量と回数の早見表はこちら。

ベンチプレス75kg達成 4月12日

ベンチプレス75kg 達成

ベンチプレス75キロをギリギリ達成したものの、重量の伸び悩みがこの後、半年ぐらい続きます。

ベンチプレス75kgでつぶれる! 8月8日

必死でベンチプレスを練習しても、75キロも上がらない日が続く。

この頃オーバーワークを自覚し始めました。

トレーニング方法を変えて3ヶ月でベンチプレス重量80キロを達成

オーバーワークを自覚した私はウォーミングアップの見直しや、10回3セットのトレーニングから、2セットでMAX回数できる重量で回数をベンチプレス換算表に照らし合わせてRM重量をクリアしていくトレーニングに切り替えました。

トレーニング方法を変えてみたところ、毎回1レップ伸びるとか、実感できる成長がありました。

うまくいかない日はフォームが崩れているか、呼吸があってないか、スタミナ切れが原因でした。

それでもベンチプレス80キロを達成するまでに3ヶ月ほどかかってしまいました。

ベンチプレス65kg7回 9月29日

ベンチプレス65kg7回足上げなしのフォーム

2セットのベンチプレスを行って、やるたびに回数が1回増えていくというような地道な成長が見られました。

ベンチプレス75kg 10月1日

ベンチプレス75kg

以前は75キロがギリギリ上がるか上がらないかで苦戦していたのが、75キロなら安定してあげれるようになりました。

ベンチプレス65kg9回クリア 10月12日

8月9月の2ヶ月、2セットのベンチプレスを行って、65kgで9回、RM80キロをできるようになりました。

いよいよ80キロも目前となってきました。

ベンチプレス70kg5回 10月14日

70kgでも5回、RM79キロをクリア。

ベンチプレス70kg6回をクリア 10月30日

ベンチプレス70kg6回をクリア

ベンチプレス70キロでもRM80キロをクリアしました。

この頃悩んでいたのがスタミナ切れでした。

ウォームアップで疲労しないセットの組み方を考えました。

食事面ではタンパク質だけじゃなく、炭水化物もしっかり食べるようにしました。

サプリメントはクレアチンも摂るようにしました。

ベンチプレス80kg1回をクリア 11月9日

ベンチプレス80キロ上がりました。 50歳体重61kg

念願のベンチプレス80kgをはじめて達成しました!!

ウォームアップ

  1. ベンチプレス30kg 12回
  2. ベンチプレス50kg 10回
  3. ペンチプレス60kg 3回
  4. ベンチプレス70kg 1回

この日はこのウォームアップで80キロを達成しました。

ちなみにジム通いを始めてちょうど2年目ぐらいです。

自分でもよくコツコツ通っているなと思います。

筋力アップも大事だが呼吸を整えることも同じぐらい大事

呼吸を整えれば重量は上がる!

ベンチプレスで高重量を更新するには筋肉量を増やすことはもちろん大切です。

それと同じくらい大切なのが呼吸方法です。

軽い重量なら呼吸が乱れていても筋力であげることができます。

ですが高重量ギリギリとなると筋力だけでは上がりません。

シャフトを下げる時に「スゥー」っと息を吸って、胸にシャフトがついてあげる時に、呼吸を「フッ!!」っと吐いて力を弾く感じで上げると体が「ポンッ」と力が出やすいです。

この時に足の踵から胸と腕まで力が伝わっている感じがすると、高重量でも軽く上がります。

呼吸方法は低重量でも高重量でもまったく同じなので、普段のトレーニングやウォームアップでは、この呼吸方法を意識して練習します。

筋肉量の増やし方 体の作り方

筋肉量をアップするとテクニックであげるのに加えて、パワーであげる力が当然増えます。

ベンチプレスMAX重量をクリアするためにはトレーニング面だけではなく、食事やサプリメントも意識しました。

  1. プロテインを1日1杯から1日2杯に増やした
  2. 炭水化物を以前より多めに食べるようにした
  3. ビタミン&マルチサプリ、コエンザイムQ10、ビタミンB群を摂った
  4. タンパク質を1日100g目標で摂るようにした

タンパク質を摂る!

筋肉量を増やすには原材料となるタンパク質を増やすだけでなく糖質もしっかり摂るようにしました。

自分に合ったタンパク質の摂取量の計算はこちら。

筋肉増量した体つき ベンチプレス80kgの見た目

ベンチプレス80kg達成した後の体つきと体重です。

約1ヶ月で2キロほど筋肉量を増やしました。

タンパク質はもちろん、エネルギー源となる糖質もしっかり摂りました。

糖質と聞くと「甘いものでもOK?」って思う人もいるかもですが、残念ながらいわゆる砂糖や脂質が入った甘いものはただ太るだけなのでNGです。

筋肉量を増やすには穀物の糖質を摂りましょう。

白米、玄米、オートミールなんかをローテーションして、飽きずに食べ続けるのがおすすめ。

おすすめのタンパク質・食事・サプリメント

プロテインはもちろん、糖質も含む高タンパク質のベースブレッドをおやつがわりにプラス。

完全食のおやつ『完全メシ大豆グラノーラ』『ベースクッキー』なども食べ、意識せずとも栄養バランスがいい高タンパク質のものを食べるようにしました。

ウルトラプロテインは1杯でタンパク質が23gほど摂れるのでありがたかったです。

2杯飲めば46g楽に摂れるし消化吸収が早いので胃腸も重くならずにすみました。

おやつがわりに高タンパク質(13gぐらい)のベースブレッドを食べました。

エネルギー源にもなるしトレーニング前に食べても胃の負担になりにくいし重宝します。

プロテインバーなどよりもヘルシーなのも嬉しいです。

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完全メシ』に興味がある人も多いと思いますが、健康的に日常でプラスできて総合的な栄養が手軽に摂れるのが『完全メシ大豆グラノーラ』でした。

そのほか以前からとっているサプリメントがこちら。

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ベンチプレス80キロの壁を乗り越えた方法 まとめ

コツコツとトレーニングを続ければベンチプレス80kgは達成できる!

  1. ベンチプレス65kg9回、70kg6回を達成する
  2. フォームと呼吸のタイミングを整える
  3. 筋肉量をアップする

コツコツとベンチプレスのRM換算早見表を参考に回数を伸ばしていくことで、重量を伸ばすことができるのを確信しました。

一番ネックになっていたのがやはりオーバーワークでした。

オーバーワークも人によって個人差があり、10回3セットでもオーバーワークにならない人もいれば、私のように2セットがちょうどよい人もいるということですね。

自分の体の筋肉量が少なければパワーも出ないしMAX重量も上がりません。

トレーニング方法意外に体づくりも大事です。

筋肉量増やして筋力も強くしていくっていうのが理想的ではあるけども、食べれる量やタンパク質の摂取の限界量が個人で変わってきます。

私のような胃腸があまり強くないタイプは食事量で悩みます。

消化に負担がかかるタンパク質がそんなに食べれないし、プロテインも1日3杯飲むのは気持ち悪くなって不快な感じ。

工夫して高タンパク質の食材をみつけてローテーションして摂っていくのがおすすめです。

私の経験がベンチプレス80キロを目標に頑張っている人の役に立つ内容だったら嬉しいです。

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