ベンチプレス早見換算表 重量と回数がまるわかり！MAX重量の伸ばし方

ベンチプレスのRM換算表 重量と回数早見表

RM換算表で重量と回数であげれるベンチプレスのMAX重量がわかります。

ベンチプレス重量の換算・平均早見表を作りました。

トレーニングの目安にしてください。

例えば「ベンチプレスを40キロ10回できたら50キロ1回は上げれる」という早見表です。

もちろんシャフトが胸につくフルレンジで行った場合です。

ベンチプレス・トレーニングの参考にしてください。

ベンチプレスRM換算数の計算式

MAX重量（１回持ち上げる重さ）＝重量×回数÷40＋重量

RM換算早見表 目安「重量95kg２回達成できたら100kg上がる」

表のリンクは実践動画（YouTube or Instagram）です。

重量	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
40	42	43	44	45	46	47	48	48	50	51	52
45	47	48	50	51	52	53	54	55	56	57	59
50	53	54	55	56	58	59	60	61	63	64	65
55	58	59	61	62	63	65	66	67	69	70	72
60	63	65	66	68	69	71	72	74	75	77	78
65	68	70	72	73	75	76	78	80	81	83	85
70	74	75	77	79	81	82	84	86	88	89	91
75	79	81	83	84	86	88	90	92	94	96	98
80	84	86	88	90	92	94	96	98	100	102	104
85	89	91	94	96	98	100	102	104	106	108	111
90	95	97	99	101	104	106	108	110	113	115	117
95	100	102	105	107	109	112	114	116	119	1211	124
100	105	108	110	113	115	118	120	123	125	128	130

• 60キロを一回上げようと思ったら、50キロを8回あげる
• 70キロ一回上げるには55キロを11回あげる
• 75キロを１回上げるには65キロを６回あげる
• 80キロを１回上げるには75キロを３回あげる
• 90キロを１回上げるには85キロを３回あげる
• 95キロを１回上げるには90キロを２回あげる
• 100キロを１回上げるには95キロを２回あげる

ベンチプレスで100kg達成する目安

ベンチプレスで100kgを達成するには・・・

• 85kgを７回あげる
• 90kgを４回あげる
• 95kgを２回あげる

このあたりのトレーニングが目安になります。

ベンチプレスだけでなく補助トレーニングも行いましょう。

ベンチプレスは何キロからすごい？

ベンチプレスの最初の壁は自分の体重ぐらいの重量です。

自分の体重以上の重量を上げることができれば中級者と言っても良いようです。

ベンチプレス75kg達成！

筆者の身体データ

• 年齢　49歳
• 身長　170cm
• 体重　61kg

YouTube

ベンチプレス75kg 達成しました！🔥 #shorts #筋トレ #トレーニング #ベンチプレス #脚プルプル

ベンチプレスをやり始めた頃は40キロの重さでもかなりビビっていたのに、75キロをフルレンジであげれるようになりました。

１年で100キロは上がりませんでしたが、75キロあげれるようになっただけでも大成長です。

ベンチプレス75kg２回あがりました（2022年10月20日）

この投稿をInstagramで見る

shinji / Yoake(@shinji.bodymake)がシェアした投稿

ベンチプレス新ルール

ベンチプレス新ルール

1. ベンチに足を乗せてはいけない
2. 脚を極端に大きく開いてはいけない
3. 肘を肩の中央まで下ろす（腕が床、シャフトと並行になるのが目安）

ジム通いは恥ずかしい？

ジムに通うのが恥ずかしいという人もいます。

太っているからとか運動初心者だからとか、いろんな理由で恥ずかしい気持ちもわかります。

でも勇気を出してジムに飛び込んでみてほしいです。

ほとんどの人は自分を鍛えることに集中しているので安心してください。

ベンチプレスでの失敗体験など、少し恥ずかしい経験もしましたが、初心者なので失敗して当然だと思います。

失敗したらやっぱりショックですけど。

セイフティバーが倒れた時は焦りました・・・

ヤバかったです。

ベンチプレス初心者が60キロ上げれるようになるまで

まったくベンチプレスをやったことがない私がはじめだけやり方を教えてもらい、あとはYouTube動画を見ながら独学で重量を伸ばしていきました。

独学なので伸び悩みもありましたが、挑戦することがただただ楽しい毎日です。

ベンチプレスの始め方や初心者が重量を伸ばすコツをまとめました。

ベンチプレスの正しいフォーム MAX重量を伸ばすやり方

私のベンチプレスを劇的に変えたフォームのコツ神動画まとめ。

ベンチプレスの正しいフォームやコツを覚えるにはどうすればいいか？

独学でやっているので全てが手探りでした。

ネットでベンチプレスをやっている人を探しまくり「私に合うのはこの人だ！」という人を見つけて、その人の動画を参考に取り組んだら、ベンチプレスが劇的に変わりました。

参考動画をまとめました。

• ベンチプレスの重量が伸びない人の３つの理由
• ベンチプレス初心者がやってしまいがちな間違い
• ベンチプレスのコツがわかる
• ベンチプレスの基本姿勢がわかる動画
• 肩甲骨の使い方がわかる
• 足の位置が安定した
• 重量が伸びるセット法
• 手首のフォーム、グリップが上手くなった
• 手首の角度を寝かせる
• ラックアップのやり方が劇的に上手くなる
• 大胸筋に力を入れる感覚がわかる
• ブリッジを組むコツがわかる
• 呼吸が整う

ベンチプレスで伸び悩んだ原因

ベンチプレスで自分の体重の60キロから伸び悩みましました。

フォームやセットの組み方が適切でなかったからでしょう。

1. セットの組み方が悪い
2. フルレンジで出来ていない
3. インターバルを十分取っていない
4. トレーニングの休息日が短い
5. オーバートレーニングになっている

ベンチプレスが伸びないことしかしてなかったんですね。

ケーブルマシンなどの補強トレーニングも取り入れましょう。

ベンチプレスを上げるコツはセットの組み方

• 40キロ10回３セットをできるようにする
• インターバルを５分とる
• １セット目は余裕で、２セット目はなんとか、３セット目はギリギリ10回という感じの重さでやる
• トレーニング頻度は中３日
• 60キロ以上になると10回３セットの日と70キロで５回３セットの日にわける

「60キロ以上になると10回３セットの日と５回３セットの日にわける」このトレーニング方法を全然やってませんでした。

パーソナルトレーナーに教えてもらったり、経験者の友達がいるわけでもないので全部独学でやってました。

自分にダメ出しするのは自分しかいません。

もう一度基本からやり直すつもりでベンチプレスに取り組みました。

そうすることによってベンチプレス60kgフルレンジで10回できるようになってきました。

フルレンジ数回で、あと胸につかなくなってしまっていた頃よりはかなり成長しました。

ベンチプレス 高重量５回３セットをフルレンジで行う

50kgはフルレンジで確実にできたので、50kgで10回３セットをやりました。

次は60kgで５回３セット。

次は55kgで10回３セット。

次は65kgで５回３セット。

次は60kgで10回３セット。

こんな風にセット数を組んだら、フルレンジで70kgができるようになりました。

ベンチプレス80kgを達成するには？

ベンチプレス80kg達成を目標にしたときに、今までのセットの組み方では伸びなくなってきました。

そこで今までとは違うセットの組み方をしたところ、グングンと回数が伸びるようになりました。

ベンチプレスで肩が痛くなる原因は？

ベンチプレスで肩が痛くなる原因は、フォームを組んだ時に肩が上がっていて、肩に負担がかかっている場合が多いのではないでしょうか？

気になる人はフォームをチェックし直してみてください。

リストラップ、トレーニングベルトは使った方がいい

トレーニングベルトやリストラップを使うとベンチプレスが強くなるか試してみました。

ベンチプレスを１年続けてようやく購入しました。

自分でも思いますけど購入するのが遅すぎる！

ベンチプレスの重量が50キロ、60キロ上がるようになったらトレーニングベルトとリストラップは必須ですね。

60kgぐらいをやるようになったらリストラップとトレーニングベルトは付けた方がいいと思います。

怪我予防にもなるしフォームも整いやすくなります。

トレーニングベルトとリストラップを購入して、巻き方などは動画で勉強して使ってみました。

もしかしたら私の使い方が間違っているとか、あまい部分があるかもしれませんのでご了承ください。

ベンチプレス初心者の愚問として、「ほんとにトレーニングベルトやリストラップが必要なのか？」ってことです。

結論としては、力を出しやすくするためや関節や筋肉や腰を守るためにも必要だってことです。

高重量になると特に、保護具なしでは怪我の原因にもなりますし、重量も伸びません。

ベンチプレスを楽しくやるためにも、トレーニングベルトやリストラップは使いましょう。

トレーニングベルト（リフティングベルト）の使い方

トレーニングベルトは、腹筋に力を入れた状態でギリギリまで締めて腹筋を固めています。

腹圧がかかることで高重量が上がりやすくなるそうです。

トレーニングベルトは、高重量のデッドリフトをやる人は必須ですね。

試しに40キロのバーベルでベルトなしでデッドリフトをやってみたところ、腰が不安定な感じがしました。

やはり腰を痛めてしまう原因になりかねないので、しっかいrベルトは使った方がいいですね。

紹介した動画では腹圧の原理がわかりやすく説明されています。

リストラップの使い方

リストラップの巻き方はこちらの動画が参考になりました。

ジムに行くまでに何度か巻き方を練習しておくとよいでしょう。

ポイントは、ベンチプレスをするときのグリップの形に手首を固めてしまうことかなと思いました。

リストラップを巻いてベルトを締めると気合も力も入りやすいですね。

実際にトレーニングベルトとリストラップを使ったベンチプレス

この投稿をInstagramで見る

shinji / Yoake(@shinji.bodymake)がシェアした投稿

トレーニングベルトとリストラップをつけたことにより、ベンチプレスのフォームが少し矯正された気がします。

1. リストラップで手首を固定したことにより、手首が寝にくくなった
2. それにより両腕がまっすぐ降りるようになった
3. 腹圧がかかることにより、肩甲骨からヒップや足まで、力が伝わりやすくなった

実感としてはこの３点を感じました。

トレーニングベルト・リストラップのおすすめ

Amazonで販売されているYuHaruというブランドのトレーニングベルトセットを購入しました。

• トレーニングベルト（リフティングベルト）
• リストラップ
• リストストラップ

この3点がセットで3000円もしない値段だったので購入。

品質はどうなのかと思いましたが、初心者が使うには全く問題ないレベルでした。

はじめてトレーニングベルトを購入する人におすすめです。

ベルトの長さが選べるので自分のウエストサイズを実際に測って購入しましょう。

私はSサイズを購入しました。

ヨガ用グローブ

ベンチプレスを30分ぐらいやるとシャフトを持つ手のひらが痛くなります。

ガッツリしたグローブではなくヨガ用だけど手のひらのサポートになります。

フィット感があって気持ちいいです。

ベンチプレス台を選ぶポイント

• ベンチプレスの強度
• メーカーの信頼性
• 通販の口コミ

ジムでベンチプレスをする人が多いと思いますが、近くにいいジムがないとか忙しくてジムに通えない場合は、自宅でベンチプレスを行う人もいます。

ベンチプレスを通販で買う場合は一か八かとなるわけです。

通販サイトの口コミ評判をよく読んで購入しましょう。

その他の自宅筋トレグッズ

ベンチプレスは普通はジムでトレーニングを行うと思います。

自宅でも筋力を落とさないトレーニングを日々行いたい人は参考にしてください。

ケトルベル

自宅で手軽に強度の高いトレーニングができます。

５分ぐらいでもハードな運動ができます。

ケトルベル２つ使ったフロアプレスでベンチプレスの補強的筋トレができます。

アブローラー（腹筋ローラー）

腹筋を割るといえばアブローラーをついに買ってみました。

はじめてのトレーニングで腹筋が今まで味わったことがないような筋肉痛が起きました（笑）

立ちコロができるようになるまで２ヶ月ぐらいかかりました。

トレーニングチューブ

このトレーニングチューブセットでなんと50キロまで負荷がかけられます。

ストレットはもちろん、トレーニングチューブだけで自宅でもどこでも高負荷のトレーニングができます。

まとめ｜ベンチプレスは裏切らないが裏切るのはオレだ

トレーニングを続ければ必ず何かが変わる。

成長しないのは自分のやり方に問題がある。

失敗してても間違ってても怪我しなければ全部楽しいのが筋トレです。

ときどき自分は間違っていないか研究する必要はあります。

私の場合はトレーニングを動画を撮影して見直して「できてないな」と自分で反省しています。

仕事じゃないから重量が伸び悩んでも怒られることもないしストレスになることもないです。

トレーニングが自体が楽しく感じるならやり続けられるはずです。

ほぼYouTubeで学んだだけですが、自己流でも楽しみながらベンチプレスの記録を伸ばすことができました。

PS：トレーニングを頑張れば必ずスキルアップするってことを学んだので、最近はピアノの練習もはじめました。

指の運動、神経系、脳への刺激もあるピアノの練習は筋トレと近いものがあります。
（演奏動画はInstagramにアップしているので興味がある人は聴いてみてください）

１年トレーニングを続けたら少なくとも今よりは上手くなっているはずです。

何かに挑戦し続けることは若さを保つにもおすすめです。

ライフハックしていきましょう！