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ベンチプレスのRM換算早見表|MAX重量を伸ばすやり方まとめ

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ベンチプレスのRM換算早見表

RM換算表で重量と回数であげれるベンチプレスのMAX重量がわかります。

ベンチプレス重量の換算・平均早見表を作りました。

トレーニングの目安にしてください。

例えば「ベンチプレスを40キロ10回できたら50キロ1回は上げれる」という早見表です。

もちろんシャフトが胸につくフルレンジで行った場合です。

ベンチプレス・トレーニングの参考にしてください。

ベンチプレスRM換算数の計算式

MAX重量(1回持ち上げる重さ)=重量×回数÷40+重量

RM換算早見表 目安「重量95キロ2回達成できたら100キロ上がる」

スクロールできます
重量23456789101112
404243444546474848505152
454748505152535455565759
505354555658596061636465
555859616263656667697072
606365666869717274757778
656870727375767880818385
707475777981828486888991
757981838486889092949698
808486889092949698100102104
858991949698100102104106108111
90959799101104106108110113115117
951001021051071091121141161191211124
100105108110113115118120123125128130
ベンチプレスRM換算早見表
  • 60キロを一回上げようと思ったら、50キロを8回あげる
  • 70キロ一回上げるには55キロを11回あげる
  • 75キロを1回上げるには65キロを6回あげる
  • 80キロを1回上げるには75キロを3回あげる
  • 90キロを1回上げるには85キロを3回あげる
  • 95キロを1回上げるには90キロを2回あげる
  • 100キロを1回上げるには95キロを2回あげる

私自身、現在MAX重量が75キロ1回です。
なかなか伸び悩んでますが、コツコツとトレーニングしています。(2022年4月)
ほぼこの換算表通りに重量を上げることができています。

ベンチプレス75kg達成!

筆者の身体データ

  • 年齢 49歳
  • 身長 170cm
  • 体重 61kg
ベンチプレス75kg 達成しました!

ベンチプレスをやり始めた頃は40キロの重さでもかなりビビっていたのに、75キロをフルレンジであげれるようになりました。

1年で100キロは上がりませんでしたが、75キロあげれるようになっただけでも大成長です。

ジム通いは恥ずかしい?

ジムに通うのが恥ずかしいという人もいます。

太っているからとか運動初心者だからとか、いろんな理由で恥ずかしい気持ちもわかります。

でも勇気を出してジムに飛び込んでみてほしいです。

ほとんどの人は自分を鍛えることに集中しているので安心してください。

ベンチプレスでの失敗体験など、少し恥ずかしい経験もしましたが、初心者なので失敗して当然だと思います。

失敗したらやっぱりショックですけど。

セイフティバーが倒れた時は焦りました・・・

ヤバかったです。

ベンチプレス初心者が60キロ上げれるようになるまで

まったくベンチプレスをやったことがない私がはじめだけやり方を教えてもらい、あとはYouTube動画を見ながら独学で重量を伸ばしていきました。

独学なので伸び悩みもありましたが、挑戦することがただただ楽しい毎日です。

ベンチプレスの始め方や初心者が重量を伸ばすコツをまとめました。

ベンチプレスの正しいフォームやコツを覚えるには?

私のベンチプレスを劇的に変えたフォームのコツ神動画まとめ。

ベンチプレスの正しいフォームやコツを覚えるにはどうすればいいか?

独学でやっているので全てが手探りでした。

ネットでベンチプレスをやっている人を探しまくり「私に合うのはこの人だ!」という人を見つけて、その人の動画を参考に取り組んだら、ベンチプレスが劇的に変わりました。

参考動画をまとめました。

ベンチプレスは大胸筋を育てたい人にもおすすめ

ベンチプレスを始めて大胸筋が自分史上もっとも育ちました。

今まで筋トレしてもそんなに大胸筋が大きくなることはなかったのですが、大胸筋、肩、背筋がここまで育ったのははじめてです。

  • 大胸筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋(肩)
  • 腹筋
  • 背筋

腹筋はそんなに割れてません。

フォームを整えてさらに高重量やると、腹筋や脚の筋肉も総動員してやることになりそうです。

腹筋割りたければ食事コントロールで徐脂肪したり有酸素運動を増やす必要がありますね。

一時期は体重が59キロまで落ちました。

背筋を自分で見る機会がほとんどないので、久しぶりに背筋を写真に撮ってみた時は、以前よりもあきらかにキレのある背中にびっくりしました。

自宅の近くに通えるジムができたのでベンチプレスを始めることができました。
自宅よりジムでトレーニングすると集中力が上がると思います。

ベンチプレスで伸び悩んだ原因

ベンチプレスで自分の体重の60キロから伸び悩みましました。

フォームやセットの組み方が適切でなかったからでしょう。

  1. セットの組み方が悪い
  2. フルレンジで出来ていない
  3. インターバルを十分取っていない
  4. トレーニングの休息日が短い

ベンチプレスが伸びないことしかしてなかったんですね。

ベンチプレスを上げるコツはセットの組み方

  • 40キロ10回3セットをできるようにする
  • インターバルを5分とる
  • 1セット目は余裕で、2セット目はなんとか、3セット目はギリギリ10回という感じの重さでやる
  • トレーニング頻度は中3日
  • 60キロ以上になると10回3セットの日と70キロで5回3セットの日にわける

「60キロ以上になると10回3セットの日と5回3セットの日にわける」このトレーニング方法を全然やってませんでした。

ベンチプレス100キロに挑戦するつもりないからなぁ、と思って100キロ上げるトレーニング方法を勉強してませんでした・・・

パーソナルトレーナーに教えてもらったり、経験者の友達がいるわけでもないので全部独学でやってました。

自分にダメ出しするのは自分しかいません。

もう一度基本からやり直すつもりでベンチプレスに取り組みました。

そうすることによってベンチプレス60kgフルレンジで10回できるようになってきました。

フルレンジ数回で、あと胸につかなくなってしまっていた頃よりはかなり成長しました。

ベンチプレス 高重量5回3セットをフルレンジで行う

ウォームアップの方法

ウォームアップ後はさらに少し重い重量で神経系を刺激して脳を重い重量に慣れさせる。

例)30キロ15回、50キロ5回、60キロ2回程度

50kgはフルレンジで確実にできたので、50kgで10回3セットをやりました。

次は60kgで5回3セット

次は55kgで10回3セット

次は65kgで5回3セット

次は60kgで10回3セット

こんな風にセット数を組んだら、フルレンジで70kgができるようになりました。

リストラップ、トレーニングベルトは使った方がいい

トレーニングベルトやリストラップを使うとベンチプレスが強くなるか試してみました。

ベンチプレスを1年続けてようやく購入しました。

自分でも思いますけど購入するのが遅すぎる!

ベンチプレスの重量が50キロ、60キロ上がるようになったらトレーニングベルトとリストラップは必須ですね。

60kgぐらいをやるようになったらリストラップとトレーニングベルトは付けた方がいいと思います。

怪我予防にもなるしフォームも整いやすくなります。

トレーニングベルトとリストラップを購入して、巻き方などは動画で勉強して使ってみました。

もしかしたら私の使い方が間違っているとか、あまい部分があるかもしれませんのでご了承ください。

ベンチプレス初心者の愚問として、「ほんとにトレーニングベルトやリストラップが必要なのか?」ってことです。

結論としては、力を出しやすくするためや関節や筋肉や腰を守ためにも必要だってことです。

高重量になると特に、保護具なしでは怪我の原因にもなりますし、重量も伸びません。

ベンチプレスを楽しくやるためにも、トレーニングベルトやリストラップは使いましょう。

トレーニングベルト(リフティングベルト)の使い方

トレーニングベルトは、腹筋に力を入れた状態でギリギリまで締めて腹筋を固めています。

腹圧がかかることで高重量が上がりやすくなるそうです。

トレーニングベルトは、高重量のデッドリフトをやる人は必須ですね。

試しに40キロのバーベルでベルトなしでデッドリフトをやってみたところ、腰が不安定な感じがしました。

やはり腰を痛めてしまう原因になりかねないので、しっかいrベルトは使った方がいいですね。

紹介した動画では腹圧の原理がわかりやすく説明されています。

リストラップの使い方

リストラップの巻き方はこちらの動画が参考になりました。

ジムに行くまでに何度か巻き方を練習しておくとよいでしょう。

ポイントは、ベンチプレスをするときのグリップの形に手首を固めてしまうことかなと思いました。

リストラップを巻いてベルトを締めると気合も力も入りやすいですね。

実際にトレーニングベルトとリストラップを使ったベンチプレス

ベンチプレスのトレーニングベルト・リストラップの効果
ベンチプレス

とりあえず装着してベンチプレスをやってみました

トレーニングベルトとリストラップをつけたことにより、ベンチプレスのフォームが少し矯正された気がします。

  1. リストラップで手首を固定したことにより、手首が寝にくくなった
  2. それにより両腕がまっすぐ降りるようになった
  3. 腹圧がかかることにより、肩甲骨からヒップや足まで、力が伝わりやすくなった

実感としてはこの3点を感じました。

トレーニングベルト・リストラップのおすすめ

Amazonで販売されているYuHaruというブランドのトレーニングベルトセットを購入しました。

  • トレーニングベルト(リフティングベルト)
  • リストラップ
  • リストストラップ

この3点がセットで3000円もしない値段だったので購入。

品質はどうなのかと思いましたが、初心者が使うには全く問題ないレベルでした。

ベンチプレスのトレーニングベルト・リストラップの効果
トレーニングベルト・リストラップ

はじめてトレーニングベルトを購入する人におすすめです。

ベルトの長さが選べるので自分のウエストサイズを実際に測って購入しましょう。

私はSサイズを購入しました。

ヨガ用グローブ

ベンチプレスを30分ぐらいやるとシャフトを持つ手のひらが痛くなります。

ガッツリしたグローブではなくヨガ用だけど手のひらのサポートになります。

フィット感があって気持ちいいです。

その他の自宅筋トレグッズ

ベンチプレスは普通はジムでトレーニングを行うと思います。

自宅でも筋力を落とさないトレーニングを日々行いたい人は参考にしてください。

ケトルベル

自宅で手軽に強度の高いトレーニングができます。

5分ぐらいでもハードな運動ができます。

ケトルベル2つ使ったフロアプレスでベンチプレスの補強的筋トレができます。

アブローラー(腹筋ローラー)

腹筋を割るといえばアブローラーをついに買ってみました。

はじめてのトレーニングで腹筋が今まで味わったことがないような筋肉痛が起きました(笑)

立ちコロができるようになるまで2ヶ月ぐらいかかりました。

トレーニングチューブ

このトレーニングチューブセットでなんと50キロまで負荷がかけられます。

ストレットはもちろん、トレーニングチューブだけで自宅でもどこでも高負荷のトレーニングができます。

まとめ|ベンチプレスは裏切らないが裏切るのはオレだ

トレーニングを続ければ必ず何かが変わる。

成長しないのは自分のやり方に問題がある。

失敗してても間違ってても怪我しなければ全部楽しいのが筋トレです。

ときどき自分は間違っていないか研究する必要はあります。

私の場合はトレーニングを動画を撮影して見直して「できてないな」と自分で反省しています。

仕事じゃないから重量が伸び悩んでも怒られることもないしストレスになることもないです。

トレーニングが自体が楽しく感じるならやり続けられるはずです。

ほぼYouTubeで学んだだけですが、自己流でも楽しみながらベンチプレスの記録を伸ばすことができました。

私もまだまだベンチプレス初心者ですが、ベンチプレスについてお答えできることはお答えします。
Twitter(@yoakeTraining

PS:トレーニングを頑張れば必ずスキルアップするってことを学んだので、最近はピアノの練習もはじめました。

指の運動、神経系、脳への刺激もあるピアノの練習は筋トレと近いものがあります。
(演奏動画はInstagramにアップしているので興味がある人は聴いてみてください)

1年トレーニングを続けたら少なくとも今よりは上手くなっているはずです。

何かに挑戦し続けることは若さを保つにもおすすめです。

ライフハックしていきましょう!

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