ギックリ腰になりやすい種目 デッドリフトとスクワットの注意点

トレーニングをしていると突然体を痛める可能性は常にあります。

肩の痛みなどは部分的な痛みなので日常生活にさほど影響がないかもしれませんが、腰痛やギックリ腰は体を動かすたびに激痛が走るので日常生活にも大きく支障をきたします。

腰痛を避けるために注意すべきことをまとめます。

トレーニングで腰痛やギックリ腰になる原因とは？

この動画はデッドリフトをやり始めた頃の動作で、あまりよくない見本です。

1. 疲労によりフォームが崩れて腰に過度の負担がかかる
2. 筋力に見合わない重さでトレーニングしたとき
3. 顎を上げて鏡を見ながら動作を行っている

トレーニング中にぎっくり腰（急性腰痛）になるケースは、トレーニング動作の戻す時に起こりやすいです。

特に普段より重い重量でトレーニングをする場合は慎重に動作を行う必要があります。

鏡を見てトレーニングをするのが基本という認識がある人も多いかと思いますが、種目によっては鏡を見ることがフォームを崩す原因になっていることもあります。

フォームを確認したい場合はスマホで自分の動作を撮影するのが最適です。

神経系が傷ついている場合は、無理に体を動かすよりも安静にして体を動かさないほうが回復は早いと思います。

ぎっくり腰の治し方はこちらの記事を参考にしてください。

デッドリフトとベンチプレスはどちらが危険？

怪我のリスクで言うと、ベンチプレスの場合は腰よりも肩を痛めやすい種目です。

デッドリフトは腰を痛めやすい種目です。

腰を痛めると体全体の動きが制限されるので、デッドリフトの方が危険度が高いと言えます。

デッドリフトとスクワットの注意点

1. 上半身の姿勢は固定して基本的には動かさない
2. 背骨がS字に曲がった姿勢でトレーニングを行う
3. 顎を上げて鏡を見て行うと首が上がり背骨もS字に曲がりやすいので顎は引く
4. 重量を増やしたときは特に戻しに気をつける

上半身が大きくブレるフォームは腰を痛めやすいので要注意です。

背骨がS字状態に曲がった姿勢でやるトレーニングも、背骨の関節と関節の間の神経を傷つけやすいのでS字の背中は絶対に避けるべき姿勢です。

腰から首までまっすぐが基本です。

バーベルを上げた後にゆっくり降ろすのが正しいと思いがちですが、素早く下ろしたほうが腰の負担はかかりません。

重力に逆らってゆっくり下ろしたほうが腰や背中に大きな負担がかかります。

デッドリフトの正しいフォーム クロスフィットとの違い

素早い動きでトレーニングをするクロスフィットトレーニングの場合は、挙上したらバーベルを離して落とします。

これも戻しの時に体を痛めないためです。

日本ではクロスフィットのジムが非常に少ないので、通常のジムでこのようなトレーニング方法はできません。

高重量でデッドリフトをするのが目的な場合は、それ専門のジムを探しましょう。

バーベルを投げるフォームでトレーニングをしたい場合は、クロスフィット系のジムがおすすめです。

日本語でデッドリフトのやり方や注意点の解説している動画はたくさんありますが、初心者には難しい内容のものもあります。

海外のトレーナーの説明の方がシンプルで要点だけ説明していてわかりやすいです。

この動画では膝・お尻・肩の動きに注目して動作を覚えましょう。

パワーリフティングの場合は丁寧に戻す必要があります。

クロスフィット選手とパワーリフティング選手のフォームが違うのはこのためです。

デッドリフトのコツは、動作中に腰から上の姿勢を崩さないことです。
足元がふらつくような重量だと重すぎなのでやめましょう。

まとめ

デッドリフトもスクワットも正しいフォームで行えば腰痛予防になるが、間違ったフォームで行えば逆に腰痛の原因になってしまう。

私自身、過去にケトルベルトレーニングでぎっくり腰をやってしまていたので、デッドリフトもスクワットも避けていました。

最近はデッドリフトもスクワットもバーベルやスミスマシンでやるようになりましたが、基礎的なトレーニングを十分行った後にやりはじめました。

筋力トレーニングを全くやったことがない人が、いきなりバーベルでデッドリフトやスクワットをやることはおすすめしません。

なぜなら総合的に難易度が高いからです。