ケトルベルスイングの『腰を痛めないやり方』をマスターしよう！
ケトルベルといえばスイング！
というほどケトルベルトレーニングの代表的な種目です。
ケトルベルスイングの魅力や効果、注意点について解説していきます。
- ケトルベルスイングをやりたいけど正しいトレーニング方法がわからない
- ケトルベルスイングにどんな効果があるのか知りたい
- ケトルベルスイングの回数を伸ばす方法を知りたい
- ケトルベルスイングで痩せたい
こんな人に向けて、ケトルベルスイングのやり方・効果・回数を伸ばす方法を動画付きで解説します。
ケトルベルスイングのやり方 スイング100回の筋トレ効果も検証
- ケトルベルシングルスイング16kg
- ケトルベルロシアンスイング16kg
- ケトルベルアメリカンスイング16kg
ケトルベル・スイングはケトルベルの代表的な運動。
ケトルベルを股下直下と胸の高さまで振り子のように振る。
体幹・股間接・腹筋・背筋あたりに効く。
今ではケトルベルスイングを100回以上やれるようになりました。
ケトルベルスイングの効果は体幹を鍛えるの主な効果です。
体幹とは胴体のことですね。
ケトルベルスイングの場合、体幹に加えてハムストリング、ヒップも鍛えられます。
ケトルベルスイングだけで痩せることも可能です。
動画中のBPM・消費カロリーはスマートウォッチの計測なので目安程度に。
実際の消費カロリーは1.5倍ぐらいはあるかと思います。
ケトルベルスイング100回、私の場合だいたい２分30秒ぐらいでできます。
いつの間にかケトルベル歴が２年になりました。
ケトルベルスイングで鍛えられる筋肉の部位
- 胸筋
- 肩
- 背筋
- ヒップ
- 腹筋
- 太腿
ケトルベルスイングを行うだけで、これらの筋肉を効果的に鍛えることができます。
私もケトルベルをはじめてから、自重トレーニングを行っていた頃よりも体幹がかっしりしてきて、胸筋がしっかりついてきました。
ケトルベルロシアンスイングとアメリカンスイングの違い
ケトルベルスイングは脂肪燃焼や体幹強化に最適です。
- ケトルベル・シングルスイング
- ケトルベル・ロシアンスイング
- ケトルベル・アメリカンスイング（ハイスイング）
ケトルベルスイングの主なやり方です。
どれもよくやっています。
同じ動作ばかりだと飽きるので、コンプレックスも併せてできるようになるとより楽しいトレーニングができます。
コンプレックスには「複雑」っていう意味があります。
劣等感という意味で知られていますが、元々は複雑な（心境）という意味です。
トレーニングでは数種類の動きを次々に複合的に行うトレーニングのことをコンプレックスといいます。
Kettlebell Swingの正しいフォーム
ケトルベルを購入したら、実際にケトルベルスイングをやってみましょう！
ケトルベルトレーニングの中で『ケトルベル・スイング』は最もポピュラーなトレーニング方法です。
アプローチ次第で有酸素運動（カーディオ）にも無酸素運動（筋トレ）にもなります。
ケトルベルスイングは有酸素運動と無酸素運動の要素がバランスよく入っているトレーニングなのでオススメです。
両手で行うスイングは体の左右の筋肉バランスも整いやすいです。
海外フィットネス・インフルエンサーのZuzkalightさんのケトルベルスイングのやり方が非常にわかりやすく、フォームもキレイなので紹介します。
ほかの種目のフォームもめちゃくちゃキレイに動画で紹介されています。
- 両足は肩幅より少し広く
- スクワットやデッドリフトをするフォームとほぼ同じ
- 目線は真っ直ぐ
- 背筋をまっすぐ腹筋にもしっかり力を入れます
- 呼吸のタイミング（上げるときに勢いよく吐く）
- ヒップヒンジ（お尻を軸に上半身を動かす）を効かす
- お尻の位置・膝の位置・高さはほぼ動かしません（動画をよくみて覚えましょう）
- スイングの開始位置は両足とケトルベルで三角形を描く位置で
- ケトルベルの高さは胸の前ぐらいか高くても目線ぐらい
ケトルベルスイングの「腰を痛めないやり方」
ケトルベル・スイングの正しいフォーム「腰を痛めないやり方」は、JBスポーツボクシング＆NPO法人日本ケトルベル連盟の高橋里枝さん（IG @samuraiberry）のYouTube動画が参考になります。
- 両腕が体から離れっぱなし
- 腰の位置がブレる
- ケトルベルの重さに体が前に引っ張られる
- 腕の力でスイングしてしまう
こういった間違ったフォームだと一部の筋肉に負担がかかるので、バランスよく筋肉をつけることができません。
自分のケトルベルスイングを動画で撮影してみてどんなスイングになっているかチェックしてみてください。
腰を痛めるフォームと腰が強くなるフォームの違い
ケトルベルスイングとケトルベルスクワットスイングの違いをやってみました。
ケトルベルスクワットスイングは正しいフォームで行わないと腰を痛める原因になります。
背中をまっすぐにして行いましょう。
ケトルベルスイングのフォームの違い
お尻の位置が上下移動していないのがわかりますか？
目線も常に真っ直ぐで、頭を下げることがないです。
スイングの正しいやり方
両膝を足の爪先より前に出さず、お尻は引いた状態の姿勢をキープ
両腕は股関節に引き寄せるイメージで戻す
正しいフォームで行うことで、バランスよく筋肉をつけることができ、回数も伸びるし重いケトルベルもスイングすることが可能になります。
まずは軽い目のケトルベルで正しいフォームをしっかり体に慣れさせることをおすすめします。
屈伸運動の反動でスイングしちゃうと膝も腰も痛めやすいので注意。
ケトルベルをあんまりやったことないジムのスタッフさんでもできてないことが多いです。
ケトルベルスイングの醍醐味はヒップヒンジを効かせること。
これでお尻が引き締まります。
腰の上下運動で振ってしまうとケトルベルの反動が手、肩、腰に伝わって重量が腰に乗っかってしまう。
お尻と腹筋に力を入れて上半身は固定するイメージでやると腰は痛くならないです。
お尻の筋肉でスイングするイメージで行いましょう。
ケトルベルスイングのフォームが悪いと腰を痛める
ケトルベルで体幹を鍛えれば腰痛予防になります。
間違ったフォームでスイングしたり、気を抜いてしまうと腰を痛める原因になります。
ケトルベルトレーニングを続けて９ヶ月目にぎっくり腰をやってしまいました。
はじめてケトルベル16kgをダブルでトレーニングしたときです。
今まで最高の重量が16kgだったのが、いきなり倍の重さ32kgになりました。
慎重にやっていたつもりが、床に下ろすときに重さに負けて状態が前に持っていかれて腰に違和感を感じました。
32kgの重さに耐えれるだけの筋力がついていなくてフォームが崩れてしまったのが原因でした。
初心者の人は軽い重量であってもフォームは十分に気をつけてください。
いつでも腰を痛めてしまう可能性があります。
ケトルベルを屈んだ状態で置いてしまう癖がある人は特に気をつけてください。
ケトルベルは足の間「デッドポジション」に降ろすように心がけましょう。
ケトルベルスイングの腹筋効果
ケトルベルスイングは特に腹筋だけを鍛えるトレーニングではないですが、腹筋・背筋・ヒップにも力を入れてスイングしないとフォームが崩れて怪我の原因になります。
ですからケトルベルスイングは腹筋を鍛えるにも効果的と言えるでしょう。
ケトルベルスイング回数を伸ばす方法
ケトルベルはトレーニング方法次第で筋トレにも有酸素運動にもなります。
ケトルベルスイングの場合は、バランスよく体全体の筋肉に刺激を与えながらできる有酸素運動です。
例えば５分〜10分のロングでやると脂肪燃焼効果が期待できます。
ロングでやるためには、筋肉を早々と疲労させてしまうフォームではできません。
力を抜いたフォームでやる必要があります。
- 上げるスイングの時にお尻を引き締めるでイメージで前に出す
- お尻の筋肉も使ってスイングするとヒップが引き締まりより多くスイングができる
- スイングのトップの位置では握っている手を軽くゆるめる、握力の力を抜く
- バックスイングのときはハンドルをしっかりと握る
- 下から上に「ポーン」と上げるイメージで行う
ケトルベルスイング100回に挑戦
ケトルベルスイング100回にチャレンジ
ケトルベルスイング100回はときどきやっています。
最近のケトルベルスイングです。（2022年12月）
ケトルベルの重さは16キロで最近は余裕でできますが、後半に腕はパンパンになりますね。
ケトルベルスイングだけでは痩せません
ケトルベルスイングは有酸素運動と筋トレ効果が同時にできるのでダイエット効果も期待できますが、食事管理を行わないと痩せません。
というのも、ケトルベルスイング100回は2分半ほどで終わりますし、消費カロリーは20〜30キロカロリーほどでほんのわずかです。
さすがに2分半ほどでは筋トレ効果はありますが脂肪は落ちません。
いろんな種目を行なって、30分ほどケトルベルを行えば脂肪燃焼効果もあるでしょう。
ケトルベルは危険？腰痛やぎっくり腰（急性腰痛）の原因と回復方法
ケトルベルトレーニングは必ず正しいフォームで行いましょう。
何が正しいのか？初めはわからないと思うので何度も動画を見て、きれいなフォームを身につけていきましょう。
いつのまにか増えてしまっったケトルベル。
この可愛いケトルベルが、私の腰を突然襲ったのです（汗）
突然というか、今思い返してみれば「そりゃぎっくり腰になりかねん！」ということをしていたのです。
はじめてぎっくり腰になりました。
経験した人はわかると思いますが、腰痛とぎっくり腰は全然違いましたね。
よく「ぎっくり腰っぽい」なんていう人がいますが、「っぽい」なんてもんじゃないです。
ザ・ぎっくり腰！
魔女の一撃
昨日の自分とは別人、地獄の痛みに打たれる廃人と化しました。
本当に動けないですね。
トイレに行くのも決死の覚悟。
とはいえ、私がイメージしていたぎっくり腰とは少し違ったので、その点も解説していきます。
ケトルベルで肩や腰が痛くなる原因・正しいフォームとは？
ケトルベルを始めた頃は特にフォームに気をつけましょう。
ケトルベルスイングができる筋力が不足しているためにフォームが崩れやすいからです。
ケトルベルスイングをしていて腰や肩を痛めてしまう人がいます。
本来、ケトルベルトレーニングを行えば腰痛は起こりません。
腹筋、背筋、お尻、太物の筋肉が鍛えられ、血行が良くなり肩こりも改善されます。
ケトルベルで肩や腰が痛くなる原因は、正しいフォームでトレーニングが行えていないことが原因です。
悪いフォームのまま続けていると、もっと体を壊しかねないので注意しましょう。
フォームの間違えに気がつかないでトレーニングを続けると腰痛が起こり肩も壊してしまいます。
この動画はケトルベルを始めた頃に撮影したもので、あまりよくないフォームです。
- ヒップヒンジが使えていない
- お辞儀姿勢になりがち
- お尻が下がりすぎて屈伸運動になりがち
背筋が真っ直ぐなのはいいのですが、お尻の筋肉が使えていないのでスイングがゆっくりで勢いがありません。
肩にも負担がかかりがちです。
疲れてくると筋力が足りずにケトルベルの重心で上半身が前に持っていかれて腰を痛めやすいです。
初心者のうちは正しいフォームでスイングできなくて当然だと思うので、少しずつ動作を意識していくことがポイント。
今のフォームで正しいと思っていると改善されないので、綺麗なフォームの人の動画を見て、体がどう動いているのか研究すること。
ケトルベルで肩や腰が痛くなる原因
ケトルベルスイングはケトルベルをただ単に降っているだけではないんです。
お尻とハムストリングの筋肉を主に使ってスイングしているのです。
そうすることによって体幹を鍛え、腹筋背筋にまで効かせることができるのです。
- ケトルベルが前に持っていかれる
- 肩や腕の力でスイングしている
- スクワットが屈伸状態になっていて膝に負担をかけている
- ケトルベルの重さに耐えられず膝下を通過している
これは全部、体を壊してしまうフォームです。
ケトルベルスイングの正しいフォームとは？
正しいフォームで行えばケトルベルスイングで腰を痛めることは決してありません。
お尻の位置が上下に動いていないのがわかりますか？
前に突き出すイメージでスイングしています。
ヒップヒンジが正しくできていれば、スイング後に股関節とハムストリングに筋肉痛がくるでしょう。
呼吸方法も正しく行えば、よりレベルアップしたケトルベルスイングになるでしょう。
筋力をつけながらケトルベルスイングのフォームを改善して行きました。
- 胸を張る
- お尻を引き締める力でスイング
- 足首から膝位置は固定
- 腹筋、背筋の力が抜けないようにする
- ツッ！っと、息を刺すように吐く
ぎっくり腰の原因 ケトルベルの重さに体が引っ張られた
- 左 ぎっくり腰になったフォーム
- 右 ぎっくり腰にならなかったフォーム
重さに負けてしまってます。
この日は普段のケトルベルトレーニングとは違い、16kgのケトルベルをダブルでスイング、クリーン、プッシュプレスしました。
今まで16kgシングルでトレーニングを行っていたので、いきなり倍になったわけです。
でもトレーニングの感覚には慣れていたので、16kgダブルになっても動きを普段通りにしていたのです。
これが間違いでした。
いつもの倍以上の重さに挑戦しているのですから、普段以上に慎重にトレーニングを行うべきだったのです。
Kettlebell double clean and pressを連続でやってしまい、２回目の上げる時点でバテてていて、降ろすときにショルダーポジションでクッションを入れるのが弱く、ケトルベルを置くときに反動で上半身を前に持っていかれました。
とはいえ、ギクっときた直後はまだ動き回れて「まさかぎっくり腰？！」って感じで疑いながら、プッシュアップしてみたりして身体動くか確認していました。
トレーニング後にも、椅子に座ってパソコンで作業をしていました。
でも30分ぐらいでやっぱり腰が痛くて横になりました。
ここからだんだん腰の痛みが増してくるようになりました。
ぎっくり腰って、ギクっとなった瞬間に倒れて動けなくなるのかと思っていたら、私の場合は痛みがジワジワ大きくなっていきました。
2日目に動くのも困難な状態になりました。
ぎっくり腰でも動いた方が早く治るのか？
ぎっくり腰について治す方法をネットで調べてみると「動いた方が早く治る」という情報をたくさんみかけました。
どんどん痛みが増す状態だったので、「動くなんて無理！！」
動けるならぎっくり腰じゃないんじゃ？！なんて思いながら情報を漁っていました。
私の考えですが、痛いなら絶対安静ですね。
動かそうと思っても動かすと激痛が走る状態でしたから。
それでもトイレに行ったりご飯を食べたりするときに、体がどこまで動くかを試しながら動ける範囲で動きました。
背中の炎症が治るまでは３日間〜５日間は安静にして、その後にストレッチとかリハビリを行うのが、早期回復・再発防止にいいのだろうと思います。
ぎっくり腰の期間 「療養日記」
ぎっくり腰の炎症が治る期間の目安は３日間ぎっくり腰が治るまで、よく３日間は動けないといわれますが本当でした。
３日間はいつ来るかわからない激痛との戦い
ちょっと体を動かずだけでピキッ！！っと激痛が走りました。
電気椅子です
拷問です。
横になっていても痛みと恐怖で眠りが浅いし、ストレスで苦しかったです。
ぎっくり腰になった日よりも2日目の方が痛みが酷かったです。
座っていても寝ていても突然来る痛みで悲鳴をあげるほどでした。
寝るのも必死で痛くないように、無意識のうちに体が硬直した状態で寝ているためか、目覚めてから起き上がるまでが非常に大変で体が超痛い状態でした。
古くて錆びた重いドアをギギギギギギギギギ、、っとこじ開けるような恐怖がありました。
でもがんばって起きてトイレに行かないと漏らしてしまうので必死でトイレに行くわけです。
ベッドで寝たきりなのも辛いので、痛くてもときどき姿勢を変えながら筋肉をほぐしたり、前もってトイレに行くようにしていました。
腰をねじる動作をしなければスクワットすることもできました。
3日目の朝もまだ腰の痛みがありました
さらに悪くなっているとさえ感じました。
必死の思いでトイレに行ってバターコーヒーを飲んでいました。
座ってごはんを食べるのも辛い状態なので、１日目と２日目の食事はマッスルデリ１食とコーンスープだけで過ごしました。
3日目の夜に腰の痛みが劇的に軽くなりました！
日中はコンビニまで歩いて行けるようになっていました。
痛みが和らいできたら、できるだけ体を動かす方がよいようです。
椎間板周辺の炎症の痛みなのか、筋肉が固まった痛みなのかを感覚的に把握して、身体の可動域を広げることが大事です。
腰痛から5日目は軽めのケトルベルトレーニングができるようになりました
やはりケトルベルトレーニングは楽しいです。
この楽しさを続けるためにもスイング系だけじゃなく、筋力アップの地味な基礎トレーニングもやっていこうと思います。
ぎっくり腰で湿布は効果的？
湿布を貼ってみました。
そこそこ効果はあるように感じました。
私自身、普段から筋肉痛にアロマテラピーを使っているので、ペパーミント、オレガノ、ディープブルーを使って痛みを飛ばしていました。
ハッカ系・メントール系のオイルには痛みを柔和させる作用があります。
ポチップ
ぎっくり腰でロキソニンは効果的？
ロキソニンがあったので飲んでみました。
効果はあまり感じませんでした。
ぎっくり腰にサポーター（コルセット）は効果的？
ウエイトしている人はスポーツ用ベルトをよくしていますね。
あれはやはり腰痛予防のためなんですね。
ベッドで寝ながらAmazonを検索していて、評価もいいしなにしろ1280円という安さで試しに腰用サポーターを購入してみました。
トレーニング開始しても、しばらくは腰を守っておきたいですし。
ということで、ポチッと！
腰は痛いが財布は痛まない値段に感謝！
注文して翌日には届きました。
実際に巻いてみると見た目は痛々しい感じですが、腰は物理的に楽だし安心感があります
ブログ書くのにデスクワークで腰に負担がかかるし、とりあえずすぐに買ってよかったです。
ケトルベルで腰痛改善
ケトルベルトレーニングを行うと、体幹を強化できて腰痛予防になるはずが、筋力に見合わない重さでトレーニングしてしまったことによって、ぎっくり腰を起こしてしまいました。
重さ選びは大切ですね。
今回、人生初ぎっくり腰を体験して改めていろいろ気がついたことがありました。
普通に身体が動くって本当に幸せです！！
やったーって感じです！！
もっと体幹強化します！
フォームが悪いと体を壊してしまう恐れがある。
正しいフォームでケトルベルスイングを行えば効果的に体を鍛えることができる。
正しいフォームを覚えれば長時間のトレーニングができるようになる。
初心者がはじめからキレイなフォームでケトルベルスイングができないのは当たり前だと思います。
焦らずに常にフォームを改善するように心がけましょう。
私も常にそうしています。
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