ホルモンバランスを整える
ホルモン分泌はボディメイクやダイエットと同様に腸内環境を整えることが影響します。
人間の体にある「幸せホルモン」とか「ストレスホルモン」とかよく聞きますけど、それは一体具体的になんなのか？知っておきたいと思って調べました。
幸せ脳内ホルモン５種類について調べてみた
人間が分泌するホルモンは100種類以上あるそうです。
その中でも幸福感を左右する通称「幸せホルモン」と男性ホルモン、女性ホルモンについてまとめます。
- セロトニン
- ドーパミン
- オキシトシン
- テストステロン
- エストロゲン
これらのホルモンは人間の気分を左右する大切なホルモンです。
心の不調や体の不調の原因は人それぞれさまざまですが、それをカバーするためにもこれらのホルモンがバランス良く分泌されている方がいいというわけです。
幸せホルモンを増やすために大豆製品・サラダ豆や豆腐をよく食べてます。
タンパク質とイソフラボンが摂れるソイプロテインもおすすめです。
セロトニンとは？
セロトニンが分泌されると、精神を安定させる働きがあり、自律神経を整えてくれます。
落ち込みが酷かったり、落ち着きがなかったり、不眠気味な人はセロトニンが分泌される食生活と生活のリズムを見直してください。
必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。
他の神経伝達物質であるドパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。
セロトニン | e-ヘルスネット（厚生労働省）
セロトニンは、必須アミノ酸トリプトファンから作られる脳内ホルモンです。
セロトニンを分泌すると精神を安定させる働きがあり、自律神経を整えてくれます。
セロトニンは夜になると眠くなる成分のメラトニンに変わります。
セロトニンを分泌しやすい食べ物は、豆腐、納豆、大豆製品や乳製品などです。
日光浴によってセロトニンが分泌しやすくなるので、日中の散歩などもおすすめです。
セロトニン不足で起きる体調の乱れ
- 不眠気味でよく眠れない
- 睡眠時間は十分だけど疲れが取れない
- スッキリせず体がだるい
こんな悩みがある人はセロトニンを増やしてください。
セロトニンを分泌する仕組み
- 必須アミノ酸トリプトファン
- ビタミンB6
- ナイアシン（ビタミンB3）
- 日光浴
セロトニンは単独でできるホルモンではありません。
セロトニンを分泌するには、必須アミノ酸であるトリプトファンが含まれた食べ物を食べてビタミンB6とナイアシンが必要です。
バナナはこの３つの成分がバランスよく含まれています。
不眠気味の人はバナナを食べる習慣をつけてみましょう。
トリプトファンは必須アミノ酸の中のひとつ。
精神や神経を落ち着かせるセロトニンや睡眠ホルモンであるメラトニンを作る材料です。
セロトニンを分泌させやすくするには日光を浴びると分泌しやすくなります。
栄養をしっかり摂って日光浴を習慣にしましょう。
神経系に働きかけるナイアシンについてはこちらに詳しくまとめました。
『セロトニン』を増やす食べ物
セロトニンを増やすにはトリプトファンを多く含んだものを食べるといいです。
トリプトファンを多く含んだ食品を紹介します。
大豆製品
- 豆腐
- 納豆
- 味噌
- 醤油
乳製品
- チーズ
- 牛乳
- ヨーグルト
穀類
- 米
- さつまいも
その他
- ごま
- アーモンド
- 卵
- バナナ
豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。また、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。
「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう！
動物性タンパク質ばかり摂るとトリプトファンを取り込みにくくなる
動物性タンパク質ばかり摂るとトリプトファンを脳に取り組みにくくなるそうです。
植物性タンパク質もバランスよく摂ることが脳にとって必要ってことですね。
簡単に食べれるものでいうと大豆食品を積極的に取りましょう。
コンビニやスーパーでも手軽に購入できます。
高タンパク質なので筋トレ民にもおすすめです。
筋トレ民は植物性タンパク質を摂ることも重要ですね。
セロトニンの分泌には糖分も必要なので、ダイエットしている人もお米は適量食べましょう。
私の場合、豆腐、納豆、バナナ、お米は常食です。
あなたも例の中から好きなものを選んで常食にするとよいでしょう。
ドーパミンとは？
ドーパミンは興奮系の幸福感を感じる脳内ホルモンです。
ドーパミンは神経伝達物質でドーパミンが分泌されると快感を感じることで知られています。
ドーパミンが出ることによって生きる意欲も湧いてくるのが人間です。
嬉しい時や達成感を感じた時や感動しているときはドーパミンが分泌されています。
また性交によってもドーパミンが大量に分泌されることが知られています。
ドーパミンが欠乏するとパーキンソン病になることも知られています。
ドーパミンが過剰に出ると快楽を感じますが、それだけでなく普段から脳内の情報伝達を行う役割を持っているのもドーパミンなどの神経伝達物質です。
快楽、やる気、集中力、前向きになるなど、メンタルによい影響を与える反面、過剰にドーパミンが分泌されると依存的になったり悪影響もあります。
例えばギャンブルやゲームに夢中になりすぎたり、過剰に甘いものばかり食べてしまうなどの依存的傾向があり、自律神経を乱す原因にもつながります。
ドーパミンは主に行動によって分泌されます。
例えば、何か目標が達成できた時、好きな音楽を聴いている時、新しいことに挑戦した時などです。
ドーパミンの原料はタンパク質なのでタンパク質を適量とる食生活を心がけましょう。
ドーパミンを適量分泌させると活力が出るので意識しておくと生活にプラスになるでしょう。
ドーパミンは「意欲」を起こすホルモン。
ドーパミンがたくさん分泌されると快楽を感じる報酬型ホルモン。
ドーパミンを増やすメリット
人間にとってドーパミンを増やすメリットはいくつかあります。
- 幸福感が増す
- 意欲が出る
- 集中力が増す
- 気持ちがポジティブになる
- 食欲が抑制される
ドーパミンが出ているときは快感を感じたり意欲が出たりします。
何かに夢中になっているときに空腹感も感じなくなっている経験をした人もいると思います。
ドーパミンが出て集中力が出て夢中になっているからと言われています。
筋トレやスポーツをして夢中でやっているとダイエットにも良いというわけです。
ドーパミンの過剰による悪影響
ドーパミンは人にとって良い面ばかりでなくデメリットもあります。
快感が欲しいために中毒的なることが知られています。
ドーパミン過剰による興奮で気持ちを抑えられなくなったり統合失調になる恐れもあります。
飲酒やギャンブルで興奮するとドーパミンが分泌されます。
再び強いドーパミンを求めて中毒的になるのです。
性行為でもドーパミンが出ますが、男性の自慰行為の場合、中毒的になるとED（勃起不全）の原因になるとも言われていますので気をつけましょう。
ドーパミンと関係する神経物質がオキシトシンです。
愛情ホルモンといわれるオキシトシンはスキンシップによって出やすいです。
他者との信頼関係や絆を深めたい気持ちが高まることによってもオキシトシンは出やすくなります。
ドーパミンとオキシトシンの分泌のバランスが良いと、よりよい幸福感を感じることができるでしょう。
ドーパミンの出し方
達成しやすい目標を立てて確実に達成していきましょう。
例えば私の場合は、ウエイトトレーニングの重量アップやピアノの練習などを行って達成感を味わっています。
好みの曲を聴くとドーパミンが分泌されるといわれています。
あなたにも好きな曲が流れたら興奮したという経験があると思います。
人は新しいことに挑戦して達成していくと脳が活性化するといわれています。
新しいことにチャレンジすることでドーパミンが脳内に分泌され、やる気が溢れるというわけです。
ドーパミンの原料はタンパク質です。
タンパク質をしっかり摂ることで、身体と精神的な疲れを軽減することができます。
食べるとよい食品に、牛肉、豚肉、大豆、アボカド、バナナ、アーモンド、チョコレート、卵、コーヒー、緑茶、ヨーグルト、チーズなどがあります。
大豆にはアミノ酸の一種のチロシンが含まれており、脳の活性化によいそうです。
ドーパミンが正常に分泌される状態が健康であるといえます。
何かに意欲的に取り組んだり、栄養バランスが取れた食事をしたり、音楽を聴いたりして気持ちを高めましょう。
参考ドーパミンを増やすことで得られるメリット医療法人社団 平成医会
ドーパミンとアドレナリンとノルアドレナリン
アドレナリンは交感神経を興奮させる作用があるホルモンです。
アドレナリンは危険やストレスを感じると出るホルモンです。
「やばい」と感じたり「冷や汗をかいた」とかはアドレナリンが過剰に分泌された時に起こります。
アドレナリンが適度に分泌されている状態では「焦り」も感じますが、すぐにやらなければいけないというプレッシャーも感じるので「やる気」にも繋がります。
ノルアドレナリンはドーパミンの前駆体です。
ドーパミンからノルアドレナリンが作られるというわけですね。
ノルアドレナリンは交感神経で分泌される神経伝達物質。
アドレナリンは、副腎髄質から交感神経刺激によって分泌されます。
役割が微妙に違うけれどセットで動くと考えておけばOKです。
アドレナリンの分泌が長期的になると慢性的な疲労感を感じて、抵抗力が衰えて体にさまざまな障害をあたえます。
ストレスになる原因になるトラブルやプレッシャーは早めに解決してしまいましょう。
ドーパミンとセロトニン
ドーパミンの過剰分泌を抑制する働きもあるのがセロトニンです。
セロトニンが分泌されると精神的な安定が得られます。
不安やイライラを感じる場合はセロトニンが不足していないか疑ってください。
セロトニンを増やすには日光浴をしたりウォーキングなどの一定リズムを刻む運動が最適です。
セロトニンの原料でもあるトリプトファンを摂るには、カツオ、マグロ、牛乳、チーズ、納豆、豆腐、ナッツ類やバナナがあります。
トリプトファン系のサプリメントもおすすめです。
私は鬱や不眠の解消にトリプトファンのサプリメントを数ヶ月試してみたところ、よく眠れるようになり鬱も改善しました。
参考 トリプトリズムの効果口コミ ３ヶ月試した効果Trivia｜役に立つ雑学ブログ
オキシトシンとは？
オキシトシンは愛情ホルモンともいわれています。
オキシトシンには人を幸せにする作用があります。
オキシトシンは３つの幸せホルモンの中でも最も重要なホルモンです。
- ストレスホルモンの分泌が抑制される
- 血圧が安定する
- 免疫力がアップする
- セロトニンを分泌する
- 共感力が高まる
- 人を信用したり人に優しくなる
オキシトシンを分泌しやすくするには次にような行動があります。
- おいしいものを食べる
- いい香りを嗅ぐ
- 好きな音楽を聴く
- 美しい景色を見る
- パートナーとのスキンシップ（ハグ・キス・セックスなど）
パートナーとのスキンシップがもっともオキシトシンを分泌させてくれます。
ウィスコンシン医科大学教授・岐阜県の統合医療クリニック「高橋医院」の高橋徳先生（神戸大学医学部卒業）が著書『オキシトシン健康法』でオキシトシンの役割について、医学に詳しくない人にもわかりやすく解説してくれています。
この記事ではオキシトシンについて簡単にまとめます。
オキシトシンを出すとどういう作用があるのか？
- ストレスホルモンの過剰分泌が抑えられて、ストレスから解放される
- ストレスホルモンを抑えて胃腸が丈夫になる
- 副交感神経のはたらきを高めて自律神経を整える
- 血圧を下げる
- 心臓疾患を防ぐ
- 動脈硬化を防ぐ
- 免疫力がアップする
- インスリンを正常に機能させ血糖値を下げて糖尿病を防ぐ
- エンドルフィンの分泌を促して体の痛みがなくなる
- セロトニンを分泌して脳の疲れをすっきり解消する
- 便秘が解消する
- 認知症を予防する
- 共感力が高まる
- 人を信用できるようになる
- 人に対してやさしくなる
著書の中でこのような作用が紹介されています。
オキシトシンは最強の脳内ホルモン｜４つの作用
オキシトシンが分泌されると脳内で４つの作用が起こります。
- 心を落ち着かせ、幸せな気分を高めてくれるセロトニンの分泌を促しドーパミンも分泌される
- ストレスホルモンの分泌を抑制する（ノルアドレナリンやコルチゾールの分泌を抑える）
- ストレスをやわらげ、興奮した状態を落ち着かせる
- 脳内麻薬といわれるエンドルフィンを分泌し、体の痛みをやわらげる
オキシトシンは心身を健康に保つためには分泌しておきたい最強のホルモンです。
オキシトシンがうまく分泌されれば人はメリットがたくさんあるというわけですね。
ストレスに強くなるにはオキシトシンを分泌する
オキシトシンが分泌されるとセロトニン神経が刺激されセロトニンが分泌されます。
睡眠ホルモンといわれるメラトニンはセロトニンが材料になります。
セロトニンの合成には光が必要です。
つまりオキシトシンを分泌して太陽の光をしばらく浴びればセロトニンが分泌され、よい睡眠が取れて脳がスッキリするのです。
オキシトシンの分泌を促す方法
オキシトシンはどうすれば分泌されるのか？
- おいしいものを食べる
- いい香りを嗅ぐ
- 好きな音楽を聴く
- 美しい景色を見る
- パートナーとのスキンシップ（ハグ・キス・セックスなど）
これらは人間の五感を刺激する行為です。
著書にはアロマテラピーで2倍のオキシトシンが分泌されるようになるとも書かれています。
私は鬱をアロマテラピーで改善させました。
方法としてはやはり正解だったということですね。
すぐにでもできそうなことばかりなので、オキシトシンが分泌しやすいことをやってみてください。
そのほかにも人や動物との交流でもオキシトシンが分泌されることがわかっています。
オキシトシン初心者の私にもわかりやすく解説されてる書籍が高橋徳先生の著書『オキシトシン健康法』です。
オキシトシンの理解を深めるにはおすすめです。
成長ホルモン《テストステロンとエストロゲン》の働き
成長ホルモンは人間の体の発育に関係するホルモンです。
男性ホルモンといわれるテストステロン、女性ホルモンといわれるエストロゲンがあります。
これらは男女関係なく分泌されますが、特に男性らしさを左右するホルモンがテストステロン、女性らしさを左右するホルモンがエストロゲンです。
テストステロンとは？
テストステロンは男性らしい体を作りを促進するホルモンです。
テストステロンは主に男性が分泌するホルモンですが女性も分泌します。
テストステロンが減少すると筋力が衰えたりやる気がなくなったりします。
筋肉をつけたい人はできるだけテストステロンを高めておいた方がいいというわけです。
メンタル面では、やる気が出たり決断力が高まったり積極的な性格が出るよい影響もあります。
テストステロンは過度なストレスや加齢でも減ることがわかっているので、年齢に関係なくテストステロンが円滑に分泌する状態にしておくことはとても大切です。
男性のドーパミンとテストステロンのコントロール方法は、バターコーヒーの『最強の食事』の著者・デイヴ・アスプリー氏の『超ライフハック』がおすすめです。
エストロゲンとは？
エストロゲンとは女性らしさを作るホルモンで、女性の成長期に合わせて分泌量が多くなり、高齢になると減少していきます。
肌を美しく保つ役割もあるので女性にとっては大事なホルモンです。
エストロゲンをはじめ、女性に関わるホルモンについて学ぶには、クロワッサンの『副腎が作るスーパーホルモンが病気を治す』という本がわかりやすかったです。
プロゲステロンとは？
プロゲステロンは排卵直後から分泌量が増える成分です。
エストロゲンが減ってプロゲステロンが増える期間では、女性は心身ともに不調になりがちです。
ストレスや食生活の乱れ、無理なダイエットや睡眠時間不足は女性ホルモンの分泌にも影響してしまうので気をつけたほうがよいです。
ホルモンを分泌する副腎
ホルモン分泌を円滑にするにも健康的な食事が大切です。
ホルモンは副腎で作られます。
副腎は腎臓の上にある小さな器官です。
この小さな器官から心身をコントロールするホルモンが分泌される仕組みは神秘的です。
具体的にわかりやすく解説されています。
私も著書の中の方法を実践中ですが効果を実感しています。
まとめ｜ホルモンバランスを整える５種類の幸せ脳内ホルモン
大抵の体調不良はホルモンバランスの乱れが原因です。
ホルモンバランスを整えて快適な日々を過ごしましょう。
食生活をマネするだけでOKです。
《大豆製品》大豆製品、豆腐、納豆、味噌、醤油《乳製品》チーズ、牛乳、ヨーグルト
《穀類》米、さつまいも《その他》ごま、アーモンド、卵、バナナ、高カカオチョコレート
《魚》かつお、まぐろ《肉類》牛肉、豚肉
