筋トレ民にとってタンパク質の適切な摂取方法に悩むことも多いと思います。人によって摂るべきプロテインの種類や量なども変わってきます。
プロテインの代表、ホエイプロテインとソイプロテインのどちらかを選んで飲んでいる人が多いと思います。
ホエイとソイを両方併用した方が筋肉育成に良いという報告があるので紹介します。
私も最近はWPIホエイプロテインとソイプロテインを混ぜて飲んでいます。
ソイプロテインとホエイプロテインの併用がおすすめの理由を解説していきます。
ソイプロテインとホエイプロテインの違い
- ソイプロテイン 原料が大豆
- ホエイプロテイン 原料が牛乳の乳清
ソイプロテインとホエイプロテインは原材料が違います。
同じタンパク質でも性質が違います。
非常にざっくりとした説明となりますが、ソイプロテインは吸収が遅いのでダイエットや美容向き。
ホエイプロテインは体への吸収が早いので筋トレ向きといわれています。
目的に応じてどちらを飲むかを選ぶといいでしょう。
ではソイプロテインは筋トレに向いていないのかといえばそうでもありません。
筋トレ目的でもホエイを飲みたくない場合はソイでもOKです。
ホエイプロテインを飲むとお腹が痛くなる人もいますよね。
私もそうです。
ホエイプロテインとソイプロテインの併用がおすすめの理由
ホエイプロテインは体のへの吸収が早いので筋トレ向きだと言われています。
ソイプロテインは体への吸収が遅いので腹持ちが良くダイエット向きだと言われています。
近年はホエイとソイを混ぜたプロテインも販売されています。
そのダブルプロテインはホエイとソイの両方の長所が活かせるので、単独で飲むよりも筋トレにより効果的なプロテインドリンクになります。
植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の同時摂取効果を検証した結果｜キューサイ
キューサイが行った、動物性タンパク質のみの摂取と、動物性と植物性のタンパク質を摂ったラットの結果を比較結果。
動物性タンパク質を摂取後、45分後をピークに90分を過ぎたあたりから下がり始める。
血中BCAA濃度の測定｜キューサイ
動物性＋植物性タンパク質を摂取後、45分後をピークに180分経過しても血中BCAA濃度が持続した。
本研究により、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の同時摂取は、一種類のたんぱく質のみを摂取するよりも効率的に体内に吸収され、筋肉の萎縮を抑制する傾向があることがわかりました。
植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の同時摂取効果を検証（PDF）｜キューサイ
筋肉をつくる時間が持続する「ダブルたんぱく」
ホエイ単独、あるいはホエイと大豆たんぱく質をブレンドしたダブルたんぱくを運動後に摂取して、筋たんぱく質の合成率を比較したヒト試験では、ダブルたんぱくの方が筋たんぱく質の合成率が高いことが確認されました。吸収速度の異なるたんぱく質をダブルで摂取することによって、吸収性が持続し、筋肉合成に働くアミノ酸の血中濃度が長時間にわたって一定に保たれるためと考えられます。
最新の研究結果が示唆する「ダブルたんぱく」のチカラ
ダブルたんぱくでBCAA濃度が持続する
筋肉減少を抑制
トレーニングをしていなくても筋力低下を抑制
ソイプロテインはホエイプロテインに比べて吸収が遅い
結論から言うと、ソイプロテインよりもホエイプロテインの方が筋トレには良いようですが、ソイプロテインが著しくデメリットになるのかというとそんなことはないです。
ソイプロテインは、ホエイプロテインに比べて確かに体への吸収が遅いです。
ですが、その分腹持ちがいいと言われておりダイエット目的ならむしろ活用すべきです。
ソイプロテインを飲み続けた体つき
ソイプロテインを飲んだからと言って筋肥大しないわけではありません。
ソイプロテインを飲みながら筋トレダイエットした結果、以前よりも筋肉がついています。
プロテインを飲まなくてもしっかり食事でたんぱく質を摂れば筋肥大はします。
ゴリゴリに筋肉をつけたいという目的でもない限りソイプロテインでもOKです。
筋トレしている人はWPIプロテインを飲む方法もあります。
これはホエイから乳糖を除去しているのでお腹が痛くなりません。
ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜて飲んだ方が、体つきは良くなった気がします。
筋肉のつき方は鍛え方次第なところもありますが、ソイプロテインが著しく悪影響というようなことはあり得ないと思います。
WPIプロテインの特徴とおすすめ
- プロテインを飲むとお腹がゴロゴロして下痢になる
- WPIプロテインを飲んでみたいけど不安
- WPIプロテインはまずい？
- WPIプロテインは高くて手が出ない
WPIプロテインを飲んだことがない人は参考にしてください。
WPIプロテインとは？ Whey Protein Isolate Protein
- 味がない（まずい）
- 溶けづらい
- 泡立ちやすい
- 値段が高い
- タンパク質純度が高い
- 筋肉に必要なロイシンがたくさん入っている
- 乳糖がほぼ含まれていないので乳糖不耐症の人に向いている
- ホエイプロテインから脂肪が除去されている
WPIプロテインとは、ホエイプロテインから乳糖と乳脂を取り除いたホエイプロテインです。
乳独特の風味がなく飲みやすく、乳糖不耐症の人でも飲めるホエイプロテインです。
値段が高いものが多いのが欠点です。
無添加なので溶けづらく泡立ちしやすいのも特徴です。
WPCプロテインは乳糖が残っているので、似た名前ですが間違えないように気をつけましょう。
WPIプロテインがよいプロテインだということはわかるけど、まずいとか高いとか、デメリットが目立ちすぎます。
アミノ酸スコアとは？
アミノ酸スコアとは、タンパク質と必須アミノ酸のバランスを数値化したものです。
必須アミノ酸（イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン）は体内で作り出せない９種類のアミノ酸です。
必須アミノ酸が不足しているとうまく体を再生してくれません。
ほとんどのプロテインはアミノ酸スコアが高いはずです。
ちなみにトレーニーがよく飲んでいる、BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンの３つのアミノ酸のことです。
BCAAを運動前に摂ると、筋肉にたまる乳酸の上昇を抑えてくれるので、筋肉が疲れにくく運動パフォーマンスが上がりやすいです。
参考BCAA（分岐鎖アミノ酸）とは？ l 運動・スポーツ時に必要な栄養素！｜【大塚製薬の公式通販】オオツカ・プラスワン参考
ホエイプロテインはソイプロテインに比べてBCAAの含有率が高いといわれています。
だからできればホエイプロテインの方が筋肉育成のメリットがあります。
乳糖不耐症とは？
乳糖不耐症とは、牛乳の中に含まれる乳糖が消化不良になりお腹が痛くなったり下痢になったりする症状のことです。
私が小中学生の頃の給食は毎日牛乳が出ていました。
毎日のようにお腹が痛くなり、ほぼ毎日授業中にトイレに行くような子供でした。
大人になってもこれは改善せず。
どうやら乳糖不耐症だということは、プロテインを飲み始めた数年前に気がつきました。
ホエイプロテインを飲むと、必ずお腹が痛くなっていたのです。
ホエイプロテインで下痢は乳糖不耐症が原因
ホエイプロテインは吸収が早いので、筋肉をつけたいならホエイプロテイン一択です。
でも、ホエイプロテインは乳糖が含まれており、乳糖不耐症の人はお腹が痛くなり下痢になりがちです。
わたしもそうだったのでホエイプロテインを飲まずにソイプロテインを飲んでいました。
WPIプロテインは乳糖を極限まで除去したホエイプロテインです。
乳糖不耐症の人も、WPIプロテインなら飲んでもお腹が痛くなったり下したりしないのでおすすめです。
WPIプロテインは高い？
WPIプロテインは値段が高いのがデメリットです。
ですが少ないですが、安いWPIプロテインがあります。
ハイクリアーとニチガのWPIプロテインは比較的入手しやすい価格です。
WPIプロテインを実際に飲んでみたところ、本当にお腹が痛くならなかったです。
ポチップ
WPIプロテインおすすめ、安くて無添加｜アミノ酸スコア100
WIPプロテインを飲んでみた感想は「お腹が痛くならない！」です！
これは個人的にとても嬉しいことなのです。
味も匂いもないけどプロテイン的食感だけある。
私は普通のホエイプロテインを飲むとお腹がゴロゴロと下痢気味になってしまいます。
そのためにソイプロテインを愛用していました。
ところが、ソイプロテインにもデメリットがあって、筋肉増加したい場合にはホエイプロテインよりは効果が少し劣るんですよね。
ホエイとソイはタンパク質以外の栄養構成が違うので、体内に入った後の代謝も違います。
筋肉増量したい場合はやはりホエイプロテインには敵いません。
お腹が弱い人がホエイプロテインを飲むなら、WPIプロテイン一択といった感じです。
ハイクリアーのWPIプロテインを飲んだ正直な感想
WPIプロテインは恐れていたほど不味くない。
好きな味のソイプロテインと混ぜれば私でも飲める！
WPIプロテインの中でもハイクリアーのプロテインを購入してみました。
ソイプロテインがハイクリアーばかり飲んでいるので信頼もありました。
WPIプロテインは味がない分、いろんなものに混ぜて飲むことができることがわかりました。
ハイクリアーWPIプロテイン（ピュア）の成分や特徴
- ホエイプロテインから乳糖や脂質を除去
- 粉がサラサラで粉が舞いやすい
- 混ざりにくく泡立ちやすいということだけど、実際はあまり気にならない程度
- 乳臭い感じがまったくない
- 飲んでもお腹がゴロゴロしない
- 飲んでも下痢にならない
- 純度の高いタンパク質が摂れる
- 筋肉に必要なロイシンが多い
- ハイクリアのWPIは低価格
- アミノ酸スコア100
- 原産国はアメリカで国内加工
栄養成分表示（25gあたり）
- カロリー 91kcal
- タンパク質 22g
- 脂質 0.00g
- 炭水化物 0.8g
- 食塩相当量 0.075g
乳糖不耐症の私でもハイクリアのWPIプロテインなら、お腹を壊すことなくホエイプロテインを飲むことができました。
WPIプロテインとソイプロテインを25gの半分づつ入れて混ぜることにより、動物性プロテインと植物性プロテインを、１杯あたりタンパク質量およそ20gぐらい取ることができます。
添加物が入っていないのも気に入りました。
低価格なのも嬉しいです。
ポチップ
WIPホエイプロテイン＋お好みのソイプロテイン+コーヒーで飲むレシピ
ホエイプロテインとソイプロテインのMIXをさらに美味しく飲むレシピを考えてみました。
毎回この飲み方で飲んでいます。
テンション上がる美味しさなのでぜひ参考にしてください。
タンパク質は基本は食事から摂ろう
食事からタンパク質をしっかり摂れていますか？
基本はプロテインではなく食事から摂ったほうが体にいいです。
食事だといろんな食材のタンパク質が摂れるのでプロテインよりもいいんです。
宅配弁当なら、一回の食事で40gぐらいのタンパク質が摂れます。
宅配弁当が低脂質なので、筋トレして食べているうちに脂肪が落ちました。
動物性と植物性の両方からタンパク質を摂るのがおすすめ
ホルモンバランスを整えるためにも動物性と植物性タンパク質の両方を摂るのがおすすめ。
動物性タンパク質ばかり摂っているとトリプトファンを取り込みにくくなるそうです。
大豆などの植物性タンパク質にはトリプトファンが多く含まれています。
セロトニンの減量となる栄養素なので男女問わず適量積極的に摂っておきたい成分です。
ホエイプロテインとソイプロテインをミックスして飲むことはホルモンバランスを整える意味でもおすすめです。
まとめ｜ソイプロテインとホエイプロテインの併用が筋トレに最強！
WPIプロテインとソイプロテインは１：１の分量がおすすめ。
25gの半分づつ入れて混ぜると味や栄養のバランスがいいかと思います。
ホエイかソイかを選んで単独で飲むよりも、両方を１：１で混ぜて併用した方が、筋肉維持には良いと言えそうですね。
私もプロテインの飲み方をいろいろ研究してみて、WPIホエイプロテインとソイプロテインを１：１で飲んでいます。
筋力維持、筋力アップしたい人は参考にしてください。
ポチップ
ポチップ
