おいしいオートミール米化はロールドオーツ！レンジで簡単ごはんレシピ

オートミールってベチャベチャのシリアルフードっていうイメージがありますが、ほぼご飯のように作ることもできるんです。

オートミールは低カロリーで食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富。

痩せ成分といわれるβ-グルカンやGLP-1なども摂れる優れものです。

オートミール米化 レンジでのやり方

レンジでオートミールを米化するやり方は簡単です。

いくつかやり方があるので紹介します。

1. オートミールに水を入れてを電子レンジ1分〜1分30秒であたためる
2. オートミールを水につけて一晩寝かす『オートミールオーバーナイト』
3. オートミールに水を入れて鍋やフライパンで温める

オートミール米化がおすすめの理由

オートミールの米化は食べやすく、カロリーも低いのでダイエットしたい人におすすめです。

シリアル風の食べ方は、食感がベチャベチャどろどろとしており、人によっては不味いと感じる人もいるでしょうけど、米化したオートミールはごはん感覚で食べることができます。

オートミールを米化したらベチャベチャに！

オートミールを米化してみたらベチャベチャでお粥やリゾットみたいになってしまいました。

ネットを検索するとオートミールおにぎりなどのおいしそうなレシピがあるのにうまくできない・・・

これはオートミールの種類が違ったんです！

オートミールの種類 米化はロールドオーツがおすすめ！

オートミールの米化にはロールドオーツがおすすめ！

1. クイックオーツ（インスタント）
2. ロールドオーツ

オートミールには種類があり、よく販売されているのが『クイックオーツ』です。

クイックオーツはシリアルのように細かく砕いて食べやすくしたもので、牛乳や豆乳をかけるだけでも食べやすいです。

クイックオーツはお粥やリゾット系のレシピに合います。

『ロールドオーツ』はオーツ麦を蒸らして平らに伸ばして乾燥させたものです。

プチっとした玄米のような食感がありオートミール米化するならロールドオーツの方がおすすめです。

クイックオーツとロールドオーツのカロリーの違い

クイックオーツ	ロールドオーツ
1食分（30ℊ）あたり	1食分（30ℊ）あたり
カロリー 111kcal、たんぱく質 4.4g、脂質 2.0g、炭水化物 20.58g（糖質 17.28g、食物繊維 3.30g）、食塩相当量 0.0g カルシウム 15mg、鉄 1.4mg、ビタミンB₁ 0.11mg、ビタミンB₆ 0.05mg、ビタミンE 0.2mg 水溶性食物繊維 1.85g、不溶性食物繊維 1.45g、発酵性食物繊維（β-グルカン） 1.2g	カロリー 112kcal、たんぱく質 3.1g、脂質 2.5g、炭水化物 20.88g（糖質 18.00g、食物繊維 2.88g）、食塩相当量 0.0g カルシウム 13mg、鉄 1.4mg、ビタミンB₁ 0.08mg、ビタミンB₆ 0.03mg、ビタミンE 0.1mg、水溶性食物繊維 1.25g 不溶性食物繊維 1.63g発酵性食物繊維（β-グルカン） 1.0g

クイックオーツをロールドオーツの栄養成分の差は僅差と言っていいでしょう。

好みや調理方法に合わせてオートミールの種類を選びましょう。

オートミールの見分け方

• 写真１番目 クイックオーツ（インスタント）： オーツ麦が細かく砕かれている
• 写真２番目ロールドオーツ：オーツ麦の粒が大きめ

クイックオーツとロールドオーツの見分け方は、パッケージではほぼわかりません。

商品名のどこかに『ロールドオーツ』と書かれていると思いますが、メーカーによって書かれている場所が違うので探すのが難しいです。

ロールドオーツを探す場合は、店頭なら念のため店員さんに確認してみるか、通販なら『ロールドオーツ』で検索して購入しましょう。

プレミアムピュアオートミールは、パッケージの裏の上部に種類がわかりやすく書かれています。

ロールドオーツの米化 オートミールの分量（１人分）

オートミールの分量は30gでOK。

水の量はヒタヒタになるぐらい（50ml程度）でOKです。

耐熱容器は百均などでも購入できます。

１食30円ぐらいの計算になるので、オートミールは節約生活にもおすすめです。

電子レンジを使いたくない場合は、鍋やフライパンでじっくり熱を通してオートミールを温めることもできます。

次に米化したオートミールの食べ方を紹介します。

オートミールごはんのレンジで簡単においしいレシピ

オートミールおにぎり（おにぎらず）の簡単レシピ

作り方

• オートミール 30g
• 冷凍枝豆 適量
• 水
• 塩昆布

材料を入れて電子レンジ500Wで２分30秒温める。

塩昆布をのせて完成！

オートミールおにぎらずが超簡単でおいしい！

• オートミール（ロールドオーツ）30g
• 具材（枝豆、鮭、ツナ、塩昆布など）
• 水

オートミール米化には、オーツ麦の粒が大きいロールドオーツを使います。

オーツ麦の粒が細かいインスタントタイプだとベシャベシャになってしまうので米化には向いていません。

具材は好きなものを入れてみましょう。

私はタンパク質を増やすために冷凍むき枝豆をよく入れています。

スーパーやコンビニで買えます。

冷凍物ならオートミールと一緒にレンジでチン。

その他の具材はオートミールを米化した後に加えましょう。

1. ロールドオーツ30gに水をヒタヒタに入れる
2. 冷凍むき枝豆を適量入れる
3. 電子レンジ500Wで２分30秒温める
4. 食べやすいように米化したオートミールをスプーンでギュッと盛る

米化したオートミールを炒飯風にぎゅっと盛ります。

好きなトッピングを乗せて出来上がり。

トッピングは塩昆布や海苔を乗せることが多いです。

オートミール米化におすすめの具材は枝豆！

オートミールを高タンパク質にして食べると栄養バランスが良くなるのでオススメです。

冷凍むき枝豆を使うとはオートミールに少し混ぜてレンジで温めればいいだけなので簡単です。

塩昆布も使うとさらに味が良くなり美味しいです。

オートミールとブロッコリー

オートミールと冷凍ブロッコリーをレンジ600Wで2分半ほどで、ビタミンCとタンパク質も豊富なオートミール米化の出来上がり。

オートミールお茶漬けのレシピ

• オートミール ロールドオーツ30gに水を入れて電子レンジ500Wで２分半
• 好みのお茶漬けの素を入れてお茶をかけてできあがり
• 好みで塩昆布をのせて

写真は永谷園音鮭茶漬けに塩昆布をのせたものです。

オートミールお茶漬けも超簡単なのでおすすめです。

オートミールカレーの簡単レシピ

オートミールカレーに使うレトルトのカレーなら、自分で作るよりもPFCバランス・カロリーがはっきり書かれているのでカロリーコントロールしやすいです。

• オートミール ロールドオーツ30gに水を入れて電子レンジ500Wで２分半
• 好みのレトルトカレーをあたためてかける
• サラダ豆を入れるとタンパク質量を増やせます

オートミール 30gのカロリー112kcal、ファミリーマートのグリーンカレーのカロリー138kcalで、合計250kcalの低カロリーのグリーンカレーの出来上がりです！

ヤマモリというメーカーのレトルトカレーは高タンパク質なので助かります。

グリーンカレーでカロリーが259kcal、タンパク質14.4gなので、ちょっとした高タンパク質食になります。

オートミール納豆の簡単レシピ

米化したオートミールに納豆を乗せるだけの簡単レシピ。

オートミール納豆はまずい？

オートミール自体に味があまりないのでまずいということはありません。

米化したオートミールは、そのままだとお米よりもまずいと感じることはあるかもしれません。

アレンジ次第で低カロリーで抜群においしい食事になります。

オートミール納豆のカロリー

ケロッグ プロテインオートミール30g	116kcal
納豆（ミツカン 金のつぶパキッ！とたれとろっ豆）49.6g	87kcal
合計	約203kcal

オートミール＋納豆でタンパク質量も増やせるため、筋トレやダイエッターに好んで食べられている食べ方です。

ご飯とまったく同じ感じです。

オートミールのキムチリゾット

オートミールに枝豆、チーズ、キムチを使ったものです。

納豆とキムチは発酵食品なので、オートミールと一緒に食べることでさらに腸内環境によい食べ合わせになります。

まとめ

オートミール米化は、ご飯と同じ感覚で食べることができます。

味も美味しいのでダイエット食として長く続けることができます。