ごはんをオートミールに置き換えて１週間で１キロ痩せた。
- ７月31日 60.8kg ビフォー
- ８月１日 61.1kg
- ８月４日 59.8kg（マイナス１キロ）
- ８月６日 59.9kg アフター
ごはんよりも糖質もカロリーも低いオートミール麦ご飯を食べていると、普段よりも体重が落ちやすいのを実感しました。
50代の筋トレブロガーです。
身長170cm
最高体重が64.7kg から60kgぐらいまでダイエット。
オートミールで痩せた理由
オートミールとは、オーツ麦を脱穀して食べやすく加工したものです。
英語でオートミール（Oatmeal）です。
海外ではよく食べられているそうですが、日本ではまだあまり馴染みがない食べ物です。
昨今の健康ブームで、グラノーラやオートミールの栄養価が話題になっています。
オートミールはなぜ痩せる？ダイエットにおすすめの理由
ダイエットしている人や筋トレしている人にも好んで食べられているのがオートミールです。
オートミールがダイエットにいい理由はたくさんあります。
- 食物繊維が豊富
- マグネシウムや鉄分などのミネラルも豊富
- 低糖質・低脂質
- 満腹感が持続する
- 血糖値の上昇をおさえる低GI食品
大麦に含まれている大麦β-グルカンには、「糖質の吸収を抑える」という凄い健康パワーがあることをご存知でしょうか？
大麦β(ベータ)-グルカンって何？｜大麦生活
大麦β-グルカンは、水に溶けると水分を吸収してゼリー状に固まる性質があります。ゼリー状態となった大麦β-グルカンは、胃の中にある食べ物を包み込んで、消化器官をゆっくり移動します。そのため、糖質の吸収をゆるやかにしてくれるのです。
オートミールに含まれる『β-グルカン食物繊維』は糖質の吸収を抑制してくれる働きがあるそうです。
タンパク質、アミノ酸、ビタミン、ミネラルが豊富なので、肌質改善、代謝アップ、筋肉育成をサポートします。
オートミールの特徴
- 低糖質
- タンパク質が摂れる
- ミネラルが豊富
- 食物繊維が豊富
オートミールは非常にカロリーが低く糖質も低いです。
オートミール30gのカロリーおよそ110kcal、糖質は18gが目安です。
白米160gあたりのカロリー269kcalぐらい、糖質は58gぐらいで、白米とオートミールを比較するとオートミールの方がカロリーは低いです。
オートミールは水分でふやかすため、30gでもごはん１杯ぐらいの食べ応えがあります。
タンパク質は4gほど摂れ食物繊維も豊富です。
オートミールの種類
- ロールドオーツ
- クイックオーツ
- インスタントオーツ
- スティールカットオーツ
オートミールの種類はスティールカットオーツ、ロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツの4種類があります。
お店でよく販売されているのがクイックオーツとロールドオーツです。
クイックオーツは水分を含ませると、ネバネバベトベトした状態になります。
ロールドオーツに水を含ませると、もちもちしたお米のような感じになります。
オートミールで痩せた人の声
オートミールで痩せる、意外と美味しいなどの口コミを読んで私もオートミールを食べ始めました。
オートミールを実際に食べた人は５キロ以上痩せた人もいるようです。
ダイエットは食事のカロリーを減らすことがとても大事ですね！
オートミールダイエットはおすすめです。
オートミールを食べ続けてわかった！驚きのダイエット効果とデメリット
オートミールは低カロリー低糖質なのに満腹感があって美味しいのでダイエット食に向いています。
オートミールのダイエット方法は、主食をごはんやパンと置き換えて食べるカロリーを減らす置き換えダイエットです。
体重の変化もすぐに現れるわけでもないので、長期的に無理なく取り組むダイエット方法です。
オートミールは血糖値を上げにくかったり食物繊維が豊富な食べ物です。
オートミールに含まれる水溶性食物繊維が大活躍をして、食欲を抑制する働きがある『GLP-1』というホルモンを分泌します。
ごはんやパンをオートミールに置き換えるとカロリー制限ができる
| 白米 | 白米160gあたりのカロリー 269kcal |
| 食パン | ６枚切り１枚当たりのカロリー 158kcal |
| オートミール | 1食分(30g)当たり エネルギー111kcal たんぱく質4.4g 脂質2.0g 炭水化物20.58g 糖質17.28g 食物繊維3.30g 食塩相当量0.0g カルシウム15.0mg 鉄1.4mg ビタミンE 0.2mg ビタミンB1 0.11mg ビタミンB6 0.05mg 水溶性食物繊維1.85g 不溶性食物繊維1.45g β-グルカン1.2g |
ごはんや食パンからオートミールに置き換えると、ミネラルや食物繊維が摂れる上に摂取カロリーも大幅に抑えることができます。
食パンは１枚当たりのカロリーは低いですが、小麦粉に糖質も多く含まれており、ジャムやバター、マーガリンを塗るとあっという間にカロリーが増えます。
オートミールの場合は、使う食材を選べばアレンジレシピでも低カロリーのまま栄養価を高めることができます。
オートミールに含まれる『β-グルカン食物繊維』は糖質の吸収を抑制する
オートミールに含まれている『β-グルカン食物繊維』は糖質の吸収を抑制してくれる働きがあります。
脂肪になりやすい糖質の吸収を抑えてくれて血糖値を上げにくいので、空腹感も抑えることができます。
筋トレやってる人でもオートミールを食べる人が多いのはこれが理由なんですね。
糖質制限のやり方
- 糖質制限の１日の摂取カロリー目安を知る
- 糖質制限のデメリットを知る
- オートミールの糖質量は？
- 糖質制限２週間で２キロ痩せた
質制限の１日の摂取カロリー目安
糖質制限をやる際の１日の摂取カロリーの目安を知っておきましょう。
糖質制限の１日の摂取量の目安は100g程度です。
糖質制限のデメリット
糖質制限をする際の注意点は、糖質をまったく摂らないのはデメリットが大きいのでNGです。
炭水化物には糖質と食物繊維が含まれています。
食物繊維を摂らないと腸内環境が悪くなるので適量は炭水化物を摂るようにしましょう。
オートミールの糖質量は？
糖質制限中の炭水化物はごはんを100g程度食べるか、オートミールがおすすめです。
オートミールは低カロリーで糖質が低く食物繊維とビタミンやミネラルが豊富です。
多くの人がオートミールでダイエットに成功しています。
糖質制限の効果はいつから？
糖質制限をして２週間で２キロ痩せることができました。
基本的には高タンパク質低カロリーの食事を行いました。
その様子をレポートしたので参考にしてください。
オートミールが筋トレにもおすすめの理由
オートミールはカロリーに対して、白米よりもタンパク質量が多いです。
白米をたくさん食べるとカロリーを摂りすぎてしまいますが、オートミールだと低カロリーで済むうえにタンパク質をしっかり摂ることができます。
ですから、絞って筋肉もつけたい人は炭水化物をお米からオートミールに置き換えるのです。
筋肉で有名な芸人、なかやまきんに君もオートミールをおすすめしています。
オートミールを毎日食べ続けた結果わかった７つのメリット
オートミールがダイエットにいいということを聞いて、私も実際に毎日食べてみました。
オートミールを毎日食べてみてわかったこと、実感したこと７つ。
- 痩せホルモンといわれるGLP-1の分泌が促進される
- 血中LDLコレステロール濃度を安定させる
- オートミールの食物繊維で便通がよくなる
- 血糖値が上がりにくい
- 手軽に食べることができる
- オートミールは安い
- オートミールを食べ続けても太りにくい
メリット１：痩せホルモンといわれるGLP-1の分泌が促進される
オートミールに含まれる水溶性食物繊維によってGLP-1という食欲を抑えるホルモンが分泌されます。
分泌されたGLP-1は脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑えます。
オートミールに含まれる水溶性食物繊維と糖質が小腸と大腸に届くと、GLP-1が分泌されます。
水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになります。
エサを与えられた腸内細菌は、短鎖脂肪酸を生産しエネルギー源として使われます。
オートミールを朝食べる事により、お昼も過食することなく過ごすことができます。
食欲抑制ホルモン『GLP-1』を活躍させるにはある程度、糖質も摂った方がいいです。
私はオートミールにハチミツをかけてフルーツを乗せてスイーツ風に食べることもあります。
参考文献
メリット２：血中LDLコレステロール濃度を安定させる
オートミールに含まれるβグルカンは、悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールの血中濃度を低下させて、正常値に近づけることがわかっています。
メリット３：オートミールの食物繊維で便通がよくなる
オートミールは、30gで食物繊維が3gほど含まれています。
朝食にオートミールを食べるとその日のうちに健康的は排便ができます。（個人差はあると思います）
オートミールを食べ始めて、腸が軽くなった感じがしました。
お腹がスッキリすると気持ちがいいですね！
メリット４：オートミールは食べても血糖値が上がりにくい
オートミールは低GI食品なので、食後の血糖値が上がりにくい。
朝食として食べることで空腹感を抑え、食欲を抑えることができます。
メリット５：オートミールは手軽に食べることができる
オートミールはそのまま食べることもできますし、牛乳や豆乳をかけるだけでも美味しく食べることができます。
この時短な感じがとてもいいです。
いくつかオートミールのレシピを試してみたところ、オートミール米化やオートミールお茶漬けが非常に簡単で美味しかったのでおすすめです。
メリット６：オートミールは安い
オートミール330g（11食分）で376円（税込）です。
オートミールだけだと１食あたりたったの34円です。
リーズナブルなので続けやすいですね。
メリット７：オートミールは意外と飽きない
オートミールはまずいのかなと思っていたら、まずいというよりも味がないって感じです。
味がない分、アレンジした時に好みの味にしやすいです。
オートミール自体にほぼ味がないので、いろんな味付けに合います。
メリット７：オートミールを食べ続けても太りにくい
オートミールを食べ続けても太るということはありませんでした。
オートミールは少量でも満腹感あるのでダイエットにはおすすめです。
白米を食べずにオートミールを１日１食ぐらい食べて、１週間で１キロほど痩せることができました。
低糖質な食生活はやはり痩せやすいですね。
オートミールに期待できるダイエット効果
オートミールは低カロリーなので、置き換えダイエットをすることで１日の摂取カロリーを抑えることができます。
普段より食べ物のカロリーを抑えた分、痩せ効果を期待できます。
オートミールだけで痩せる？効率よく痩せるには運動も
オートミールの置き換えダイエットだけだと、１ヶ月で1.25キロぐらいしか痩せることができませんが、普段まったく運動していない人が筋トレをプラスすると痩せる期間を短くできます。
毎日300kcalぐらいの運動をすれば１ヶ月で2.5キロ痩せることができます。
オートミールの置き換えと一緒に筋トレも取り入れることをおすすめします。
自宅で自重トレーニングやジムでの有酸素運動や筋トレがおすすめです。
オートミールを主食にするデメリットや注意点は？
- オートミールは食物繊維が多い分消化が悪い
- オートミールばかり食べていると糖質不足になり低血症になる恐れも
- オートミールに含まれるフィチン酸がミネラルの吸収を阻害する恐れがある
オートミールの欠点のひとつで、消化が悪いことが挙げられます。
この点に関しては、水分をよく含ませて食べることである程度解消できます。
まれにオートミールが体なわない人もいますので、食べてみて不調を感じたらやめましょう。
胃腸が弱い人は要注意です。
デメリット１：食物繊維が多く消化が悪い
オートミールを食べすぎるとお腹が重く気持ち悪くなることもある。
オートミールは食物繊維が豊富ですが、食物繊維を摂りすぎるとお腹が重く気持ち悪くなることがあります。
お腹にいいはずの食物繊維の食べ過ぎで逆に便秘になったりします。
オートミールを食べる量は１回30gが目安。
毎食オートミールを食べるのではなく、朝はオートミール、夜は消化のいいご飯類を食べましょう。
パンなら栄養バランスの良いベースブレッドをおやつやオートミールの代わりに食べるのもおすすめです。
ベースブレッドのカロリーは１個205kcal〜と、オートミールよりは多いですが、カロリーが高すぎるわけでもなく食事管理に最適です。
デメリット２：オートミールだけを主食にするのはダメ！糖質不足になる
オートミールを食べ続けていると、はじめはフラフラしたりするかもしれません。
糖質は体に必要な栄養なので不足すると体に良くありません。
糖質制限のやり過ぎにも気をつけましょう。
特に筋トレダイエットをしている人は、糖質が不足すると運動パフォーマンスが低下します。
デメリット３：オートミールにも含まれる『フィチン酸』はミネラルの吸収を阻害する？
オートミールにも含まれる『フィチン酸』はミネラルの吸収を阻害する働きをすると言われることもあります。
でも現在では、栄養バランスが取れた食事をしていればあまり心配する必要はないです。
1967年には、中東での亜鉛欠乏症への注目から、フィチン酸がミネラルの吸収を妨げるとされてきたが、1980年代以降の知見から、バランスのとれた食事がとれている場合には、そのような悪影響の証拠は発見できない。それ以降では、がんや結石の予防に寄与している可能性がある食品成分としても研究されており、2010年代の小規模な2つのランダム化比較試験では、乳がん治療の副作用を軽減している。
フィチン酸 – Wikipedia
フィチン酸の減らし方は？
オートミールを水に浸して12時間ほど置いておくとフィチン酸を減少させることができます。
簡単なので心配な人はオートミールを水に浸しておきましょう。
オートミールは死ぬほどまずい？って原因は種類かも？
「オートミールがとてもまずい」という感想というか悲鳴というか、悪い感想があります。
まずいなら食べなきゃいいんですが、食べる動機は「痩せたい」だろうと思います。
私もオートミールを食べ始める前は「べしゃべしゃどろどろしてて不味いもの」ってイメージでした。
ところが食べていくうちに美味しいことに気がつきました。
特にロールドオーツという種類の、麦の粒が大きいものが美味しいと知りました。
クイックタイプのオートミールはまずいかも
オートミールを食べ始めた頃は、よく売ってる粒が細かいクイックタイプのオートミールを食べていました。
クイックタイプのオートミールは水分を含ませるとドロドロになります。
このドロドロの食感が苦手な人もいると思います。
私は「まずい」とまでは思わなかったけど、特別美味しいという感じでもなかったし、「まずいかもしれない」と思っていたので「意外に食べれるな」と思いました。
ロールドオーツはご飯みたいで美味しい
オートミールでおにぎりを作っているのを知って、おにぎり風にしてみたのですが失敗しました。
なんか思ってたんと違う。
クイックタイプのオートミールで米化すると、ベシャベシャなのでおにぎりにならないんですよ。
オカラっぽくなりました。
おかしいなって思って調べてみたら、オートミールには何種類かあって、おにぎりにするには『ロールドオーツ』という種類のオートミールで作ることがわかりました。
これを『オートミールの米化』っていうそうで、ごはんみたいに食べれるようになるんです。
それがこちら。
１枚目の写真と全然違うのがわかるでしょう。粒がしっかりしてるし、ちゃんとおにぎりっぽくなってます。水分も少なくて食べやすいです。
これを知って以降は、ロールドオーツばかり食べています。
オートミールの米化の方法は次の記事で解説しています。
オートミールを夜に食べても大丈夫？
オートミールを夜食に食べても太るわけではない。
私は夜型人間なので夜食を食べます。
手軽なので夜食にオートミール茶漬けをほぼ毎日食べました。
少なくとも寝る２時間ぐらい前までに食べれば、消化に悪いということはなかったです。
太るかどうかですが、オートミールはカロリーが低いので太るということもなく、体重は現状維持できている感じです。
とはいえ、夜にオートミールを食べて、体調がすぐれないなら避けるべきでしょう。
オートミールの糖質とカロリー
オートミールのカロリーと糖質は、およそ110kcal、糖質18gが目安です。
オートミールが筋トレやダイエットで人気なのは、食べると満腹感があり、カロリーや糖質が低いのが人気の理由です。
1日に必要な糖質量目安
| トレーニング量 | 体重1キロあたりの糖質量目安 |
|---|---|
| 運動量が少ない人 | ３〜５g |
| 運動量が適度な人 | ５〜７g |
| 運動量が多い人 | ６〜10g |
1日に必要な糖質量目安は、例えば体重50kgの人は糖質は150gぐらいは摂ってもOK。
体重60kgの人は糖質は180gぐらいは摂ってもOKということです。
オートミールだけだと逆に糖質不足になる可能性があります。
１食はオートミール、１食は玄米でも痩せることはできます。
糖質は脂質や糖質の多い菓子パンやスイーツ、甘いドリンクから摂るのはNGです。
砂糖が主成分の糖質は筋肉にならず脂肪になりやすいのです。
どんな糖質を摂ればいいのかは『糖質制限では筋肉が育たない』にまとめました。
お米とオートミール、どっちが太る？オートミールと白米を比較
オートミールは低カロリー低糖質。
| 白米 | 白米160gあたりのカロリー 269kcal | 糖質 58.88g |
| 食パン | ６枚切り１枚当たりのカロリー 158kcal | 糖質 26.64g |
| オートミール | 1食分(30g)当たりのカロリー111kcal | 糖質 17.28g |
オートミールと白米や食パンと比較すると、オートミールはもっともカロリーが低く、特に糖質が低いのが特徴です。
糖質は余分に摂ると脂肪として付きやすいので、肥満が気になる人は糖質を減らすことで脂肪が落ちやすくなります。
ごはん並盛り160gあたりのカロリーはおよそ269kcalぐらいなので、オートミールの方がカロリーを抑えることができます。
ごはんをオートミールに置き換えるとカロリーを減らせるので、ダイエット向きと言えます。
ダイエッターもトレーニーもオートミールを食べてダイエットしていることも多いです。
ほとんどの人がオートミールに置き換えることで糖質摂取量を抑えて痩せることができます。
オートミールはお米のように米化して食べることができます。
食べ応えもあり美味しいので私は気に入っています。
オートミールとグラノーラの違いは？
オートミールとグラノーラは一緒に売られていることが多いし似ています。
グラノーラにもオートミールが入っていますが、オートミールはオーツ麦飲みなのに対し、グラノーラはその他のシリアルやドライフルーツ、砂糖も入っているものが多いです。
オートミールとベースブレッドで無理なくダイエット
オートミールばかり食べるのは飽きてしまう人は、ほかの食べ物も組み合わせて食べましょう。
私は高タンパク質で栄養豊富なベースブレッドを食べています。
栄養バランスいいし助かっています。
オートミールの食べ方
