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筋トレブロガー
ベンチプレス ・ケトルベルトレーニングにはまっているアマチュアトレーニーです。
筋トレ、ダイエット、アンチエイジングが趣味な健康オタク/エッセンシャルオイル歴8年以上のアロマ男子

筋トレやダイエットの結果には個人差があり、効果を保証するものではありません。商品の実体験記事の執筆をご希望の場合お気軽にお問い合わせください。

オートミールは痩せる!食べ続けた結果わかったメリットと痩せた食べ方

オートミール米化おにぎり

※ブログに記載しているダイエット方法(食事管理)に関して、肥満症やその他の症状で医師から診断されている場合は、必ず医師と相談の上取り組んでください。 ※当ブログの商品レビューはサンプル提供されたものも含めて忖度のない個人的な率直な感想をまとめています。 ※当ブログのリンクの一部には広告が含まれます。

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オートミールとは?

オートミールの種類
オートミール

オートミールとは、オーツ麦を脱穀して食べやすく加工したものです。

英語でオートミール(Oatmeal)です。

海外ではよく食べられているそうですが、日本ではまだあまり馴染みがない食べ物です。

昨今の健康ブームで、グラノーラやオートミールの栄養価が話題になっています。

オートミールの特徴

  1. 低糖質
  2. タンパク質が摂れる
  3. ミネラルが豊富
  4. 食物繊維が豊富

オートミールは非常にカロリーが低く糖質も低いです。

オートミール30gのカロリーおよそ110kcal、糖質は18gが目安です。

白米160gあたりのカロリー269kcalぐらい、糖質は58gぐらいで、白米とオートミールを比較するとオートミールの方がカロリーは低いです。

オートミールは水分でふやかすため、30gでもごはん1杯ぐらいの食べ応えがあります。

タンパク質は4gほど摂れ食物繊維も豊富です。

オートミールの種類

  • ロールドオーツ
  • クイックオーツ
  • インスタントオーツ
  • スティールカットオーツ

オートミールの種類はスティールカットオーツ、ロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツの4種類があります。

お店でよく販売されているのがクイックオーツとロールドオーツです。

クイックオーツは水分を含ませると、ネバネバベトベトした状態になります。

ロールドオーツに水を含ませると、もちもちしたお米のような感じになります。

オートミールを食べ続けてわかった!驚きのダイエット効果とデメリット

オートミールは低カロリー低糖質なのに満腹感があって美味しいのでダイエット食に向いています。

オートミールのダイエット方法は、主食をごはんやパンと置き換えて食べるカロリーを減らす置き換えダイエットです。

体重の変化もすぐに現れるわけでもないので、長期的に無理なく取り組むダイエット方法です。

オートミールは血糖値を上げにくかったり食物繊維が豊富な食べ物です。

オートミールに含まれる水溶性食物繊維が大活躍をして、食欲を抑制する働きがある『GLP-1』というホルモンを分泌します。

オートミールが筋トレにもおすすめの理由

オートミールはカロリーに対して、白米よりもタンパク質量が多いです。

白米をたくさん食べるとカロリーを摂りすぎてしまいますが、オートミールだと低カロリーで済むうえにタンパク質をしっかり摂ることができます。

ですから、絞って筋肉もつけたい人は炭水化物をお米からオートミールに置き換えるのです。

筋肉で有名な芸人、なかやまきんに君もオートミールをおすすめしています。

オートミールを毎日食べるとどうなる?実際のダイエット効果は?

オートミールを毎日1食以上置き換えて食べ続けると、食事の摂取カロリー制限を減らせるため、その分痩せることができます。

白米からオートミールに置き換えると、毎食150kcalほど摂取カロリーを減らせます。

毎日2食オートミールに置き換えると・・・

1キロ減らすには、およそ7200kcal制限する必要があります。

300kcal×30日=9000kcal 1ヶ月で1.25キロぐらい痩せることができます。

オートミールの置き換えで1週間で1キロダイエット

オートミール1週間で1キロダイエット
オートミール1週間で1キロダイエット
  • 7月31日 60.8kg
  • 8月1日 61.1kg
  • 8月4日 59.8kg(マイナス1キロ)
  • 8月6日 59.9kg

私がオートミールを食べ始めたところ、1週間で1キロほど痩せることができました。

オートミールを毎日食べ続けた結果わかった7つのメリット

オートミールがダイエットにいいということを聞いて、私も実際に毎日食べてみました。

オートミールを毎日食べてみてわかったこと、実感したこと7つ。

  1. 痩せホルモンといわれるGLP-1の分泌が促進される
  2. オートミールの食物繊維で便通がよくなる
  3. 血糖値が上がりにくい
  4. オートミール自体にダイエット効果はない
  5. 手軽に食べることができる
  6. オートミールは安い
  7. 意外と飽きない

メリット1:痩せホルモンといわれるGLP-1の分泌が促進される

オートミールに含まれる水溶性食物繊維によってGLP-1という食欲を抑えるホルモンが分泌されます。

分泌されたGLP-1は脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑えます。

オートミールに含まれる水溶性食物繊維と糖質が小腸と大腸に届くと、GLP-1が分泌されます。

水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになります。

エサを与えられた腸内細菌は、短鎖脂肪酸を生産しエネルギー源として使われます。

オートミールを朝食べる事により、お昼も過食することなく過ごすことができます。

食欲抑制ホルモン『GLP-1』を活躍させるにはある程度、糖質も摂った方がいいです。
私はオートミールにハチミツをかけてフルーツを乗せてスイーツ風に食べることもあります。

参考文献

メリット2:オートミールの食物繊維で便通がよくなる

オートミールは、30gで食物繊維が3gほど含まれています。

朝食にオートミールを食べるとその日のうちに健康的は排便ができます。(個人差はあると思います)

オートミールを食べ始めて、腸が軽くなった感じがしました。
お腹がスッキリすると気持ちがいいですね!

メリット3:オートミールは食べても血糖値が上がりにくい

オートミールは低GI食品なので、食後の血糖値が上がりにくい。

朝食として食べることで空腹感を抑え、食欲を抑えることができます。

メリット4:オートミールは手軽に食べることができる

オートミールはそのまま食べることもできますし、牛乳や豆乳をかけるだけでも美味しく食べることができます。

この時短な感じがとてもいいです。

いくつかオートミールのレシピを試してみたところ、オートミール米化オートミールお茶漬けが非常に簡単で美味しかったのでおすすめです。

メリット5:オートミールは安い

オートミール330g(11食分)で376円(税込)です。

オートミールだけだと1食あたりたったの34円です。

リーズナブルなので続けやすいですね。

メリット6:オートミールは意外と飽きない

オートミールはまずいのかなと思っていたら、まずいというよりも味がないって感じです。

味がない分、アレンジした時に好みの味にしやすいです。

オートミール自体にほぼ味がないので、いろんな味付けに合います。

メリット7:オートミールを食べ続けても太りにくい

オートミールを食べ続けても太るということはありませんでした。

オートミールは少量でも満腹感あるのでダイエットにはおすすめです。

白米を食べずにオートミールを1日1食ぐらい食べて、1週間で1キロほど痩せることができました。

低糖質な食生活はやはり痩せやすいですね。

オートミールだけで痩せる?

オートミールの置き換えダイエットだけだと、1ヶ月で1.25キロぐらいしか痩せることができませんが、普段まったく運動していない人が筋トレをプラスすると痩せる期間を短くできます。

毎日300kcalぐらいの運動をすれば1ヶ月で2.5キロ痩せることができます。

オートミールの置き換えと一緒に筋トレも取り入れることをおすすめします。

自宅で自重トレーニングやジムでの有酸素運動筋トレがおすすめです。

オートミールを主食にするデメリットや注意点は?

  1. オートミールは食物繊維が多い分消化が悪い
  2. オートミールばかり食べていると糖質不足になり低血症になる恐れも
  3. オートミールに含まれるフィチン酸がミネラルの吸収を阻害する恐れがある

オートミールの欠点のひとつで、消化が悪いことが挙げられます。

この点に関しては、水分をよく含ませて食べることである程度解消できます。

まれにオートミールが体なわない人もいますので、食べてみて不調を感じたらやめましょう。

胃腸が弱い人は要注意です。

デメリット1:食物繊維が多く消化が悪い

オートミールを食べすぎるとお腹が重く気持ち悪くなることもある。

オートミールは食物繊維が豊富ですが、食物繊維を摂りすぎるとお腹が重く気持ち悪くなることがあります。

お腹にいいはずの食物繊維の食べ過ぎで逆に便秘になったりします。

オートミールを食べる量は1回30gが目安。

毎食オートミールを食べるのではなく、朝はオートミール、夜は消化のいいご飯類を食べましょう。

パンなら栄養バランスの良いベースブレッドをおやつやオートミールの代わりに食べるのもおすすめです。

ベースブレッドのカロリーは1個205kcal〜と、オートミールよりは多いですが、カロリーが高すぎるわけでもなく食事管理に最適です。

デメリット2:オートミールだけを主食にするのはダメ!糖質不足になる

オートミールを食べ続けていると、はじめはフラフラしたりするかもしれません。

糖質は体に必要な栄養なので不足すると体に良くありません。

糖質制限のやり過ぎにも気をつけましょう。

特に筋トレダイエットをしている人は、糖質が不足すると運動パフォーマンスが低下します。

デメリット3:オートミールにも含まれる『フィチン酸』はミネラルの吸収を阻害する?

オートミールにも含まれる『フィチン酸』はミネラルの吸収を阻害する働きをすると言われることもあります。

でも現在では、栄養バランスが取れた食事をしていればあまり心配する必要はないです。

1967年には、中東での亜鉛欠乏症への注目から、フィチン酸がミネラルの吸収を妨げるとされてきたが、1980年代以降の知見から、バランスのとれた食事がとれている場合には、そのような悪影響の証拠は発見できない。それ以降では、がんや結石の予防に寄与している可能性がある食品成分としても研究されており、2010年代の小規模な2つのランダム化比較試験では、乳がん治療の副作用を軽減している。

フィチン酸 – Wikipedia

フィチン酸の減らし方は?

オートミールを水に浸して12時間ほど置いておくとフィチン酸を減少させることができます。

簡単なので心配な人はオートミールを水に浸しておきましょう。

オートミールの糖質とカロリー

オートミールのカロリーと糖質は、およそ110kcal、糖質18gが目安です。

オートミールが筋トレやダイエットで人気なのは、食べると満腹感があり、カロリーや糖質が低いのが人気の理由です。

1日に必要な糖質量目安

トレーニング量体重1キロあたりの糖質量目安
運動量が少ない人3〜5g
運動量が適度な人5〜7g
運動量が多い人6〜10g
1日に必要な糖質量目安

1日に必要な糖質量目安は、例えば体重50kgの人は糖質は150gぐらいは摂ってもOK。

体重60kgの人は糖質は180gぐらいは摂ってもOKということです。

オートミールだけだと逆に糖質不足になる可能性があります。
1食はオートミール、1食は玄米でも痩せることはできます。

糖質は脂質や糖質の多い菓子パンやスイーツ、甘いドリンクから摂るのはNGです。

砂糖が主成分の糖質は筋肉にならず脂肪になりやすいのです。

どんな糖質を摂ればいいのかは『糖質制限では筋肉が育たない』にまとめました。

お米とオートミール、どっちが太る?オートミールと白米を比較

オートミールは低カロリー低糖質。

白米白米160gあたりのカロリー 269kcal糖質 58.88g
食パン6枚切り1枚当たりのカロリー 158kcal糖質 26.64g
オートミール1食分(30g)当たりのカロリー111kcal 糖質 17.28g
カロリー比較

オートミールと白米や食パンと比較すると、オートミールはもっともカロリーが低く、特に糖質が低いのが特徴です。

糖質は余分に摂ると脂肪として付きやすいので、肥満が気になる人は糖質を減らすことで脂肪が落ちやすくなります。

ごはん並盛り160gあたりのカロリーはおよそ269kcalぐらいなので、オートミールの方がカロリーを抑えることができます。

ごはんをオートミールに置き換えるとカロリーを減らせるので、ダイエット向きと言えます。

ダイエッターもトレーニーもオートミールを食べてダイエットしていることも多いです。

ほとんどの人がオートミールに置き換えることで糖質摂取量を抑えて痩せることができます。

オートミールはお米のように米化して食べることができます。

食べ応えもあり美味しいので私は気に入っています。

オートミール30gの栄養 カロリーや糖質比較

オートミールのおすすめ一覧

こめたつのオーガニックオートミール
こめたつのオーガニックオートミール
1食分(30g)当たり
カロリー105kcal たんぱく質4.1g 脂質1.7g 炭水化物20.7g(糖質18.9g・食物繊維2.8g)食塩相当量0g
日食プレミアムピュアオートミール
日食プレミアムピュアオートミール クイックオーツ
1食分(30g)当たり
エネルギー111kcal たんぱく質4.4g 脂質2.0g 炭水化物20.58g 糖質17.28g 食物繊維3.30g 食塩相当量0.0g
カルシウム15.0mg 鉄1.4mg ビタミンE 0.2mg ビタミンB1 0.11mg ビタミンB6 0.05mg 水溶性食物繊維1.85g 不溶性食物繊維1.45g β-グルカン1.2g
日食プレミアムピュアオートミール ロールドオーツ
日食プレミアムピュアオートミール ロールドオーツ
1食分(30g)当たり
カロリー 112kcal、たんぱく質 3.1g、脂質 2.5g、炭水化物 20.88g(糖質 18.0g、食物繊維 2.88g)、食塩相当量 0.0g
カルシウム 13mg、鉄 1.4mg、ビタミンB₁ 0.08mg、ビタミンB₆ 0.03mg、ビタミンE 0.1mg、水溶性食物繊維 1.25g
不溶性食物繊維 1.63g発酵性食物繊維(β-グルカン) 1.0g
オーガニックオートミール トップバリュ
オーガニックオートミール(トップバリュ)
1食分(30g)当たり
エネルギー109kcal たんぱく質3.5g 脂質2.0g 炭水化物20.7g 糖質17.9g 食物繊維2.8g 食塩相当量0.0g
カルシウム15.0mg 鉄1.2mg ビタミンE 0.2mg ビタミンB1 0.1mg ビタミンB6 0.04mg 水溶性食物繊維1.3g 不溶性食物繊維1.5g β-グルカン1.2g
オートミール カロリー
オートミール(トップバリュ)
1食分(30g)当たり
エネルギー111kcal たんぱく質3.8g 脂質2.3g 炭水化物20.2g 糖質17.4g 食物繊維2.8g 食塩相当量0.0g
カルシウム14mg 鉄1.2mg ビタミンE 0.2mg ビタミンB1 0.1mg ビタミンB6 0.05mg 水溶性食物繊維1.3g 不溶性食物繊維1.5g β-グルカン1.3g
ケロッグの『オートミールごはん』口コミ
ケロッグ オートミールごはん
1食分30gあたり
カロリー 114kcal たんぱく質3.8g 脂質 2.7g 炭水化物 20.0g(糖質16.8g・食物繊維3.2g)
食塩相当量0g 鉄 0.9mg ビタミンB1 0.10mg
ケロッグ オートミール1食分(30g)当たり
エネルギー117kcal たんぱく質4.1g 脂質2.8g 炭水化物20.5g 糖質17.5g 食物繊維3.0g 食塩相当量0.0g
鉄1.1mg ビタミンB1 0.09mg
オートミール
ケロッグ プロテインオートミール
1食分(30g)当たり
エネルギー116kcal たんぱく質6.3g 脂質2.4g 炭水化物18.5g 糖質15.0g 食物繊維3.5g 食塩相当量0.0g
鉄1.3mg ビタミンB1 0.08mg
カルビー ベイクドオーツ
カルビー ベイクドオーツ
1食分(40g)当たり
エネルギー186kcal たんぱく質4.8g 脂質8.3g 炭水化物35.1g 糖質21.1g 食物繊維4.0g 食塩相当量0.08g 鉄3.7mg
オートミールの栄養成分表示とカロリー比較
日本食品製造
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ケロッグ
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カルビー ベイクドオーツはおいしい?

カルビーのベイクドオーツは、オートミールをあらかじめ焼いています。

原材料にはオーツ麦以外も入っていてグラノーラに近い感じです。食べ方はベイクドオーツに牛乳や豆乳、ヨーグルトをかけて食べます。

オートミールのようにアレンジして食べることもできます。

ベイクドオーツを食べてみた感想は、特別おいしいわけでもまずいわけでもないといった感じ。
腹持ちの良さは感じました。

美味しさでいうとオートミール米化したものが、個人的には美味しくて好きな味です。

カルビー ベイクドオーツ

原材料

オーツ麦(小麦を含む)(オーストラリア又はフィンランド又はその他)、マルトデキストリン、植物油、乾燥果実(レーズン、りんご)、マルトオリゴ糖、マンゴー加工品、水溶性食物繊維、ラズベリー加工品、食塩、乳糖、アーモンドミルク / グリセリン、酸味料、クエン酸鉄Na、加工デンプン、セルロース、着色料(カロチノイド、アントシアニン)、酸化防止剤(ビタミンE)、クエン酸Na、乳化剤(大豆由来)

アレンジして食べるのが面倒って感じる人には向いてるかもです。

オートミール30gの糖質が低いのはケロッグのプロテインオートミール

ケロッグのプロテインオートミールは低カロリーで、ほかの商品と比較してタンパク質も多く糖質も低いです。

糖質制限をすると体重が落ちやすいので、ダイエット目的の人はケロッグのプロテインオートミールがおすすめです。

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オートミールとベースブレッドで無理なくダイエット

オートミールばかり食べるのは飽きてしまう人は、ほかの食べ物も組み合わせて食べましょう。

私は高タンパク質で栄養豊富なベースブレッドを食べています。
栄養バランスいいし助かっています。

オートミールとグラノーラの違いは?

オートミールとグラノーラは一緒に売られていることが多いし似ています。

グラノーラにもオートミールが入っていますが、オートミールはオーツ麦飲みなのに対し、グラノーラはその他のシリアルやドライフルーツ、砂糖も入っているものが多いです。

オートミールの簡単な食べ方

オートミールはアレンジ次第でおやつ感覚で食べることも『ごはん』として食べることもできます。

オートミールにはいくつかの食べ方があり、飽きにくいのもメリットです。

オートミールはそのままでも食べることができますが、水や牛乳や豆乳でふやかして食べるのが一般的です。

  • オートミール+豆乳+ナッツ
  • オートミール+豆乳+ナッツ+バナナ
  • オートミール+チーズ+卵+キムチ

オートミールの簡単レシピをまとめました。

オートミールは好きな味にアレンジして食べると食べやすくなります。

牛乳や豆乳をかけて食べたり、水でふやかしてお粥ふうに食べることもできます。

料理の材料にしたりプロテインバーを手作りする材料としてもよく使われています。

オートミールの1食の量は?

オートミールの米化
オートミールの1食の量は30gを目安に

オートミールの1食の量は30gを目安に食べます。

牛乳や豆乳でふやかして食べると量が増すので30gでも満腹感があります。

カロリーも低いため、トッピングに工夫ができる点でもメリットがあります。

オートミールは食物繊維が多いのがメリットですが、食べすぎると消化が悪くなりデメリットにもなるので食べる量は気をつけたいところです。

オートミールはそのままで食べれる?米化したごはん的食べ方

トップバリュ冷凍枝豆
オートミールの米化

オートミールはそのまま食べることができますが、オートミール自体に味がほとんどないため、アレンジして食べます。

オートミールは水を入れてレンジで60秒で麦ごはんができます。

ロールドオーツのオートミールは2分半で米化できます。

オートミールをいろんなアレンジで食べてみましたが、オートミールを米化してご飯のように食べるのがおいしいですね。

オートミールには数種類あり、よく販売されているのがインスタントタイプで、温めるとドロッとした食感になります。

リゾット風に食べるには向いています。

日本食品製造
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トップバリュ冷凍枝豆
オートミールのロールドオーツ

オートミール米化に向いているのはロールドオーツタイプです。

オートミールのパッケージに『ロールドオーツ』と書いているものを買いましょう。

枝豆を入れて米化すると、タンパク質量を増やすことができます。

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ケロッグのオートミールごはん

ケロッグからロールドオーツの『オートミールごはん』が販売されています。

ほかのロールドオーツと味も成分もあまり変わりはないですが、はじめてのロールドオーツとしてお試ししやすいです。

ケロッグ
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オートミールはいつ食べるのがいい?

オートミールは朝食に食べるのがおすすめです。

食物繊維が豊富でカロリーが低いので、血糖値を上げることなく栄養補給ができます。

オートミールとは
オートミールキムチリゾット

こめたつのオーガニックオートミール

こめたつ』のオートミールは、化学肥料・化学農薬不使用のロールドオーツです。

内容量800g1食(30g当たり)
原材料有機オーツ麦・原産国アメリカ
カロリー105kcal
たんぱく質4.1g
脂質1.7g
炭水化物20.7g(糖質18.9g・食物繊維2.8g)
食塩相当量0g
オートミールの栄養成分カロリー

高タンパク質だしAmazonで格安で購入できるおすすめのオートミールです。

シンプルな味なので味付けアレンジがお好みでできます。

オートミールを使ったおやつ

オートミールが入ったおやつも販売されています。

おやつに上手に取り入れるといいですね。

オートミールのダイエット効果 まとめ

オートミールを実際に食べてみて予想以上においしかったし、本当に低カロリーなのを実感しました。

食べ応えもありダイエットにはおすすめの食材です。

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