クレアチンは筋トレに効果なし？飲むタイミングや驚きの副作用も解説
HMBサプリにもクレアチンも入っているものが多く、何も考えずにクレアチンを摂っていました。
クレアチンを摂ると筋トレ時に力が出やすい実感を感じていたのでクレアチンを摂ることにしました。
クレアチン単体で摂るのははじめてなので、クレアチンについてメリットやデメリットを徹底的に調べてみました。
クレアチンとは？
クレアチンはアミノ酸の一種で、筋トレでは高強度のトレーニングで力を出しやすくしてくれます。
クレアチンは、グリシン、アルギニン、メチオニンの３種のアミノ酸より体内（肝臓）で毎日1～2ｇ合成されている物質です。そして合成されたクレアチンは筋肉中でクレアチンリン酸に変換され、筋肉のエネルギー源として使われています。
クレアチンの歴史
私の場合ベンチプレスをやっているので、もっと力が出ればいいなと思ってクレアチンを摂り始めました。
クレアチンの効果は？
- 運動パフォーマンスの向上
- 運動と合わせることにより筋肉量の増加が期待できる
クレアチンは瞬発力の必要な高強度の筋トレで素早くエネルギーを作り出すサポートをしてくれます。
クレアチンはの摂取はベンチプレスなどの高重量のウエイト系のトレーニングを行っている人にメリットがあります。
クレアチンはアミノ酸の一種で、体内で合成され大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在しています。クレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）の再生に利用されます。
クレアチンの効果や正しい飲み方とは – 江崎グリコ
クレアチンの摂取は、無酸素運動などの強度の高いトレーニング時に素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれるので、短時間で最大限のパフォーマンスを発揮したいシーンにおすすめです。
クレアチンを飲むタイミングと摂取量
クレアチンを飲むタイミングは食後かトレーニング中です。
トレーニングをしない日は食後にクレアチンを３g程度水に溶かして摂ります。
トレーニング時には５g程度を水に溶かして摂ります。
クレアチンは筋トレ後に糖とあわせて摂取したり、食後に摂取したりすることで、吸収効率を高められます。筋トレ後のプロテインや食事にうまく合わせて摂取してみましょう。
クレアチンを飲む最適なタイミングは？山本義徳先生が説明
一度に5g以上摂取しても尿として排出されてしまい無駄になるばかりでなく、腎臓に負担を与え続けてしまう花王性もあるので摂取量は守りましょう。
クレアチンは無知なままむやみに摂ると危険もありますね・・・
クレアチンローディングのやり方
クレアチン量を満たすことで、筋肉の力を十分に発揮できるようになります。
期間は５日〜7日間程度。
クレアチンローディングは、高重量の筋トレをやっている人にはメリットがあります。
通常の筋トレ程度ではあまり必要性はありません。
クレアチンローディングとは、短期間で多量のクレアチンを摂取することを指します。
クレアチンを飲む最適なタイミングは？山本義徳先生が説明
クレアチン20gを5～7日間連続で摂取することが多いですが、トータル100gのクレアチンを数日に分けて摂取する場合もあります。
例えば、1日20gを5日間に分けて摂取したり、1日33gを3日間に分けて摂取したりする方法などです。
体内のクレアチン量を一気に増やしたあとは、1日3g程度のクレアチンを摂取することでクレアチン量を維持できます。
クレアチンの副作用
クレアチンのメリットばかり注目されますが、副作用も報告されているようです。
クレアチンの代謝は腎臓に負担をかけるため、腎臓が弱い人、腎臓に問題がある人は避けた方が良いでしょう。
クレアチンを摂ることにより違和感を感じたら摂るのをやめてみましょう。
またクレアチンは水を引き込む作用があるため体重は増えます。
海外で報告されている副作用の中で、最も深刻なものは腎機能低下です。これは摂取したクレアチンが体内でクレアチニンという代謝物となって腎臓から排泄されるため、サプリメント摂取によって腎臓の仕事量が異常に増加してしまう事によるといわれています。特に高齢者や腎臓疾患をもっている人は、もともと腎機能が低下しているので危険です。
クレアチンの歴史
Twitterで口コミを調べていたら、摂り続けて下痢になる人もいるみたいでした。
私にとって下痢は大敵です・・・
下痢の原因は消化不良が考えられます。
クレアチンとクレアチニンの違い
クレアチンとクレアチニンとクレアチンキナーゼは似ているようで状態が違います。
クレアチニンはクレアチンが代謝した老廃物のこと。
クレアチニンの数値が高いと腎臓が悪い可能性があります。
クレアチンとクレアチンキナーゼの違い
クレアチンとクレアチンキナーゼの違いがめちゃくちゃわかりにくいんだけど、クレアチンキナーゼはクレアチンリン酸（クレアチン）と一緒に筋肉が力を出すときに作用する物質です。
クレアチンキナーゼ(creatine kinase，CK)は，クレアチンリン酸とアデノシン二リン酸(adenosine diphosphate，ADP)からクレアチンとアデノシン三リン酸(adenosine triphosphate， ATP)を生成する酵素反応に関与し，特に筋肉中でのエネルギー代謝上極めて重要な役割を果たしている．
クレアチンキナーゼ〔CK〕《クレアチンホスホ … – 医書.jp
クレアチンキナーゼのデメリット
クレアチンキナーゼは骨格筋・心筋・平滑筋(呼吸筋・内臓筋・血管筋)・脳などに多く含まれる酵素で、通常は問題ありませんが血中に流れ過ぎると、筋肉や心臓や脳に悪影響が出る場合があります。
クレアチンキナーゼ(ＣＫ)とは、筋肉が伸び縮みする時に必要となるエネルギーを出すときに必要な酵素で、筋肉の収縮・弛緩に必要なエネルギー供給を担っています。
骨格筋・心筋・平滑筋(呼吸筋・内臓筋・血管筋)・脳などに多く含まれる酵素で、それらの部位が損傷すると血中に出てきてしまいます。
クレアチンキナーゼとクレアチニンの違いについて
正常値：男60～280 女45～160 [ 単位：Ｕ／ｌ ]
※運動の後にも上昇しますので、1000を超えなければ、まず病気では無いようです。
クレアチンキナーゼとクレアチニンの違いについて
まとめるとクレアチニンが多いと腎臓に悪影響を与えてしまい、クレアチンキナーゼが血中に多いと筋肉や心臓や脳に悪影響が出る場合があるってことです。
クレアチンを摂る際に知っておいて損はない情報ですね。
クレアチンを摂り続けるのは危険？
クレアチンのデメリットをたくさん調べてきましたが、クレアチンを摂り過ぎると体に悪いのかというと、１日８gとっても体への悪影響がなかったことが報告されています。
クレアチンは継続的に摂り続けるようにしましょう。
オーストラリアの研究では、毎日クレアチンをおよそ8g摂っていた肉体労働者の方々を調べたところ、クレアチンによる健康への悪影響は見られませんでした。
クレアチンを飲む最適なタイミングは？山本義徳先生が説明
そのため、毎日摂り続けても人体に悪影響はありません。
問題がないのはあくまで健康な人の場合ですので、肝腎臓に心配な人はクレアチンを摂るかどうかは検討した方がいいでしょう。
VALXのクレアチンを実際に摂ってみた感想
ベンチプレス動画などで日頃非常に参考にしている山本義徳先生のブランド『VALX』のクレアチンを試してみました。
価格も2000円程度と手頃でした。
| 内容量 | 150g |
| 原材料 | クレアチンモノハイドレート ドイツ産（クレアピュア100%使用） |
| 栄養成分表示 | 5gあたり |
| カロリー | 17.6kcal |
| たんぱく質 | 4.4g |
| 脂質 | 0g |
| 炭水化物 | 0g |
| 食塩相当量 | 0.002g |
クレアチンはほぼタンパク質でアミノ酸ってことか。
１回5g摂取で約30回分入っています。
VALXクレアチンはAmazonで2000円以下なので、比較的取り入れやすい筋肉系のサプリメントです。
ポチップ
VALXクレアチンの味は？
VALXクレアチンは無味無臭でした。
水に溶かしても溶けきらないですが、ジャリッとした感じがあってもマズくはないので違和感なしでした。
クレアチンを飲むとおしっこが近くなる？
クレアチンを摂ると尿が近くなるといわれています。
体感としては、若干おしっこが近いかなって感じました。
一緒に水分も摂るので当然といえば当然の結果ですね。
１時間のジムのトレーニングの最中でも尿意はなかったので、個人差がありそうですね。
VALXクレアチンの飲み方
筋トレしない日は、付属のスプーン１杯（約2.5g）を200mlの水に溶かして飲みました。
これを食後に２回飲む。
筋トレする時は付属のスプーン２杯（約5g）を水に溶かして飲みました。
クレアチンに慣れるとスプーン１杯（約2.5g）を１日１回で作用を持続できるようです。
試合などが控えている場合はクレアチンローディングをおこない、そうでない場合は毎日3g〜5g程度摂り続けましょう。
クレアチンを飲む最適なタイミングは？山本義徳先生が説明
VALXクレアチンで運動パフォーマンスは上がった？
実感としてはやや力が出やすかった気がします。
今まではベンチプレスをやるときに、ときどき力がうまく出ない感じがあったので、そういうことがなくなって十分なトレーニングができるようになるだけでも筋力アップは期待できるかなと思いました。
ポチップ
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