筋トレ後に眠くなる、ダルくなるのは異常？
筋トレ後に眠くなる、ダルくなるのは異常ではなく『疲れを癒している』からです。
筋トレ中は交感神経が働いており、緊張感があり集中力があがります。
筋トレ後は副交感神経が優位になり、リラックスした状態になります。
筋トレ後はタンパク質補給はもちろん、糖質補給の絶好のタイミングでもあるので心地よい眠気が訪れるはずです。
筋トレの心地よい疲労感から、体が回復に向けてを準備しています。
筋トレ後にスッキリするのはホルモン分泌のおかげ
筋トレ後にスッキリするのはホルモン分泌のおかげです。
ドーパミンやノルアドレナリンなどが分泌されている間は気分がスッキリしていてやる気も出ます。
筋トレ後に眠くなる人と、そのまま活発に行動できるタイプの人がいます。
筋トレ後の頭が冴えている間に仕事が捗る人もいますが、個人差がありますね。
一概に結論は言い難いです。
眠気を覚ましたい場合は短時間の昼寝がおすすめ
10分から15分程度の短時間睡眠（ナップ・昼寝）は、集中力の回復、疲労の回復に効果的です。
スペインには「シエスタ」というお昼寝の習慣があります。
これも古い習慣だという話もありますが、短時間睡眠はリセットにはかなり効果的です。
お布団に入ってがっつり眠るのではなく、ソファーなどで軽く眠ります。
日中にどうしても眠い時は思い切って寝ます。
そのほうが効率は確実に上がります。
筋トレ前にコーヒーを飲むメリットとは？
コーヒーに含まれるカフェインに、最大筋力が増強するエビデンスが出ているようです。
これをそのまま信用すると、筋トレするならコーヒーを飲んだ方がいいということになります。
2018年のメタアナリシスにより、カフェインを摂取すると最大筋力が増強するという高い科学的根拠（エビデンス）が示されています（メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザインのことです）。
「1杯のコーヒー」が筋トレの効率を圧倒的に高める「科学的な根拠」
どれほどカフェインが筋トレに効果的なのか深掘りしてみましょう。
コーヒーのカフェインのメリット
- 脳の疲労感を軽減させる
- カフェインは筋肉に作用するのではなく脳に作用する
- 疲れを感じる神経細胞を抑制する
ベンチプレスしていると高重量になると「もう無理！」って感じで脳がブレーキをかけます。
カフェインの作用で脳が感じている疲労感を軽減することで、筋肉を最大限まで使えるってこと。
コーヒーにはカフェインだけではなく、ポリフェノールやフラボノイドなどの抗酸化作用がある成分も含まれます。
カフェイン単体で摂るよりも、コーヒーを飲めば筋トレのパフォーマンスをアップさせるという理屈です。
仕事で疲れた時にコーヒーブレイクをいれると、また集中力が戻るのもコーヒーの成分のおかげだったんですね。
「筋トレ前のコーヒーは筋肉が落ちる」は根拠がない
「筋トレ前にコーヒーを飲むと筋肉が落ちる」なんてことはなく、根拠のない話です。
コーヒーに筋肉を分解するような成分は含まれていません。
むしろブラックコーヒーには筋トレのパフォーマンスを上げてくれます。
コーヒーを飲むタイミングと量
リチャードソンらの研究では、トレーニングの1時間前に体重1kgあたり5mgのカフェインを摂取しています。これは体重60kgだと300mgのカフェインに相当します。この量を摂取するためには、約500mlのコーヒーを飲まなければなりません。これはスターバックスのグランデサイズ（480ml）と同等です。
「1杯のコーヒー」が筋トレの効率を圧倒的に高める「科学的な根拠」
500mlの飲み物の量は流石に多いね・・・
でも350mlでも効果は期待できるらしいです。
コーヒーの飲み過ぎでカフェイン中毒に注意！
コーヒーを飲みすぎるとカフェイン依存になります。
疲れたらコーヒー、気分転換にコーヒー、何かとコーヒー。
こうなるとカフェインをとりすぎて寝つきも悪くなり体には良くありません。
カフェインを摂りすぎると寝つきが悪くなり、熟睡できなくなる恐れもあります。
私の場合、コーヒーは1日２杯程度と決めています。
この量がおよそ500mlぐらいです。
コーヒーに砂糖を入れるメリットはある？
筋トレやダイエットのことを考えると、コーヒーに砂糖を入れるメリットはありません。
砂糖は高カロリーで脂肪に変わりやすいので注意が必要です。
糖質を摂るとドーパミンが出て疲れは吹き飛ぶ感じがするかもしれませんが、インスリンが分泌されて血糖利が下がります。
筋トレをする前に砂糖入りのコーヒーを飲むとデメリットが目立ちます。
ミルクを入れると脂質を多くとてしまうのでこれもおすすめしません。
砂糖やミルクを入れるとカフェインの効果も薄まってしまうそうです。
疲れを感じたら蜂蜜入りのコーヒーを飲むことはあります。
ハチミツは、砂糖よりも５倍ほど甘味を感じるけど低カロリー。
ビタミン、カルシウム、鉄分、ミネラルなども含まれているのでメリットが多いです。
筋トレ前のコーヒーは何分前がいい？
カフェインが脳に作用し始めるのは30〜60分といわれています。
筋トレ前の30分前にコーヒーを飲むといいですね。
カフェインは４時間程度は効果を持続するようなので、厳密に飲む時間を気にする必要はなさそうです。
コーヒーを飲んでる時にすでに頭がすっきりしている気がするけど？
コーヒーを飲んでいる時に、すでに目が覚めて集中力が上がるのはコーヒーの香りの役割が大きいです。
香りや味覚は脳に到達しやすいのです。
筋トレ後のコーヒーの効果
筋トレ後にコーヒーを飲むと、筋トレで起きた疲労感を軽減することができます。
老廃物を出しやすくなります。
コーヒーと一緒に糖質も摂ると、筋肉にグリコーゲンを溜めることも期待できるので、エネルギーチャージにもなります。
コーヒーに蜂蜜を入れたり、高カカオのチョコレートを一口食べています。
筋トレ後のコーヒーがいいからと言って、スタバのフラペチーノはダメです。
高カロリーすぎるし糖質も脂質も高すぎます。
筋トレで頭痛が起きる原因と対処方法
筋トレや運動をしていると頭痛が起きることがあります。
- 酸欠で起きる頭痛
- 脱水症状で起きる頭痛
- 血管の膨張で起きる頭痛
私も頭痛によくなりがちなので気をつけています。
頭痛の原因や対処法方法説明しますね。
筋トレじゃなくても頭痛によくなる人は対象方法を参考にしてください。
１、酸欠で起きる頭痛の原因
- 筋トレ中に呼吸が乱れている
- ウエイトトレニングなどの高負荷の無酸素運動で呼吸が止まっている
- マスクをしてトレーニングをして酸欠状態になっている
酸欠で起きる頭痛の原因はこのような原因が考えられます。
マスクをしてトレーニングしていると、無酸素運動でも無酸素運動でも酸欠になりがちです。
無酸素運動では力を最大限に発揮するときに大きく息を吸って止めますが、これを繰り返して酸欠になることがあります。
筋肉に酸素を十分送らないと筋肉は十分に力を発揮しません。
どんな筋トレも呼吸を常に意識しましょう。
コロナ禍のジムトレーニングで、マスク着用が義務付けられています。
通いはじめの頃はよく頭痛になっていました。
「酸欠になってるな」って気がついて携帯用酸素ボンベで筋トレ後に酸素を吸うようにしていました。
すると頭痛はなくなりました。
酸欠が原因の頭痛には携帯酸素ボンベがおすすめです。
２、脱水症状で起きる頭痛の対処方法
筋トレ中の水分補給不足の場合、脱水症需要からくる頭痛が起きることがあります。
筋トレ中に喉が乾く前にこまめに水分補給しましょう。
炎天下での長時間の運動による熱中症の場合は吐き気も伴う場合があります。
血糖値も下がっていることも考えて、水分、糖分、塩分を補給しましょう。
しばらく安静にしていれば改善してくるはずです。
旅行で炎天下にバスに１時間ほど乗っていることがありました。
どうやら熱中症になっていると気がつき、コンビニでアクエリアスと塩気のある飴を買って補給して治しました。
改善しない場合は医者に行くなどしましょう。
ポチップ
３、血管の拡張で起きる頭痛の対象方法
低気圧の頭痛と一緒なのですが、脳の血管が拡張すると頭痛が起きやすいです。
いわゆる偏頭痛といわれるものです。
この場合は頭を冷やせば治ります。
でも恐ろしいのがトレーニングによって血管系の損傷があった場合です。
この場合、激しい目眩や吐き気をもよおすと思うので、場合によっては救急車を呼ばなくてはいけないかもしれませんので気をつけましょう。
ベンチプレスやウエイトトレーニングをしていて失神してしまう人もいるので、ハードすぎるトレーニングは危険と表裏一体です。
私にとって冷えピタも欠かせないものでした。
最近は体が丈夫になったのか、頭を冷やさないといけないほど頭痛がすることがなくなりました。
筋トレで頭痛が起きる原因と対処方法
私自身、筋トレで頭痛が起きることが結構あり、原因や対処方法を体験で覚えてきました。
こういった経験から的確に対処できるようになりました。
- 酸欠の場合は携帯酸素ボンベで酸素を吸う
- 脱水症状からくる頭痛には水分、糖分、塩分補給
- 偏頭痛系の場合は頭を冷やす
トレーニングをしていたら、いつ体調が悪くなるかわかりません。
予備知識があるだけでも、かなり落ち着いて的確な対処ができると思います。
筋トレ後の眠さは異常じゃない
筋トレ後に眠くなるったりダルくなるのは異常ではありません。
筋トレ後はできることなら体を少し休めましょう。
また、筋トレ前にコーヒーを摂ることは、脳の疲労感を軽減させ、筋肉のパフォーマンスをアップしてくれることが期待できます。
ただしカフェインの取りすぎは睡眠の質を下げる恐れがあるので、コーヒーの飲み過ぎには気をつけましょう。
目安はマグカップに２杯程度です。
