筋トレには糖質（炭水化物）も必要だった！筋トレ前後の食事のタイミングも

筋トレには糖質（炭水化物）も必要な理由

脂肪は落としたいけど筋肉もつけたい人、筋トレでパワー不足を感じている人には必読の内容。

ダイエット目的の筋トレと筋肉量を増やすための筋トレではアプローチが変わってきます。

体脂肪を増やしたくないからと、糖質制限をしすぎると筋肉は育たないばかりか、筋肉に力が入らなくなります。

確かに糖質制限はダイエットには効果的ですが、筋トレを行なっている場合は注意が必要です。

特に筋肉量を増やしてかっこいい体を作りたい人は悩むポイントでもあります。

【注意】炭水化物が不足していると筋肉が分解される！

筋肉量を増やしたい人は筋肉分解、カタボリックを恐れる傾向がありますね。

でもカタボリックは筋トレをしていると避けることができません。

タンパク質と炭水化物を適切に摂ることで筋肉が消耗する以上に筋肉量を増やすことができます。

筋肉量が増えると糖質から代謝されるグリコーゲンを蓄える場所が増えます。

糖質制限で糖質が不足しているとグリコーゲンが筋肉内に増えないので筋肉が育たないという理屈です。

糖質制限のデメリットは、低血糖症や集中力の低下が挙げられます。

トレーニング中に集中力が途切れたりパワー不足になると、正しいフォームを取ることができず、フォームが崩れて思わぬ怪我につながることがあります。

恥ずかしながら、オーバーワーク気味になってしまい、フォームを崩してぎっくり腰になったことがあります。

それからは絶対にフォームが崩れないように、パワー不足を感じたらハードなトレーニングはすぐにやめるようにしています。

筋トレ中は糖質補給がおすすめ！

筋肉量を増やしたいなら炭水化物（糖質）をしっかり摂ろう。

糖質制限しながらのトレーニングを行うと、思ったように力が出ずにすぐにバテます。

体はいきなり体脂肪をエネルギー源に使ってはくれないのです。

体は、まずは糖質をエネルギー源として使います。

この時に筋肉のグリコーゲンを使ってエネルギーを作り出します。

筋トレ中は適量の糖質を補給しましょう。

筋肉に必要な糖質の種類を解説

筋肉を育てるにはタンパク質を摂るだけじゃダメで、糖質も適度に摂らないと大きくなりません。

糖質は３種類に分けられ、よく聞くブドウ糖（グルコース）や果糖（フルクトース）は「単糖類」に分けられます。

ブドウ糖と果糖の違い

糖質は単糖類、少糖類、多糖類の3種類に分けられます。「単糖類」は1個の糖からなるもので、ブドウ糖、果糖、ガラクトースなどがあります。

糖質の役割と種類 | スローカロリーの情報ファイル

フルーツに含まれる糖質が果糖で、果糖はすぐにエネルギーとして使われずに脂肪として蓄えられる糖分です。

ブドウ糖（グルコース）は、グリコーゲンとして筋肉に蓄えられます。

筋肉内のグリコーゲンは、運動するときのエネルギー源となります。

ブドウ糖	ごはん、パン、ぶどう、バナナ、はちみつ など
果糖	いちご、オレンジ、みかん、キウイ、柿、りんご など
果糖ブドウ糖液糖	ブドウ糖と果糖を主成分とした異性化糖。太りやすいので注意。

ブドウ糖を運動後に効率よく摂りたいなら、粉末のグルコースを摂る方法もあります。

コーヒーや紅茶に入れて飲めます。

グルコースの代わりに蜂蜜を入れてもOKです。

フルーツは糖質が多いから太りやすい？

砂糖がたくさん使われたスイーツやお菓子よりもフルーツの方が身リットが多い。

「フルーツは本当に太りやすい」と断言する医師もいますが、フルーツにはメリットもあります。

果物には果糖が多く含まれていますが、ビタミンやミネラル、食物繊維も含まれているので、適量であれば問題ありません。

脂肪を絞りたい時は果物を控えるなどしましょう。

フルーツの中には葡萄やバナナなど、ブドウ糖が多い果物もあります。

筋トレ前こそ糖質摂取のタイミング！

筋トレ前には炭水化物・糖質はいらない？

筋トレ前こそ糖質を摂るタイミングです。

筋肉にグリコーゲンが不足していると、力が出ずに筋トレも悪循環になります。

脂質をエネルギー源として使うには、負荷が軽く呼吸を整えながら行う有酸素運動で脂肪燃焼が始まります。

筋トレの順番をいろいろ試してみて、筋トレ後の有酸素運動がもっとも脂肪が燃焼しやすい結果が出ました。（個人的な体験ですが多くの人にも当てはまる）

筋トレ中の1日の炭水化物・糖質量目安は？

炭水化物の摂取カロリー目安は50〜65%。
炭水化物は1gあたり4kcal。

1日の必要摂取カロリーは年齢や性別、身長で異なります。

私の場合は体重が約60キロで、およそ2000kcalが1日の摂取カロリーの目安です。

基礎代謝量は1500kcalです。（成人女性の場合およそ1200kcalぐらいのはず）

つまり私は1500kcalぐらいは最低限食べてもいいカロリー目安です。

基礎代謝量＋運動で消費するカロリー500kcalほどとして、1日の摂取カロリー目安は2000kcalという感じです。

あなたの基礎代謝量は、基礎代謝量計算サイトで確認できます。

もう少し具体的に数字を出していきます。

【ご飯の栄養（100g）】

・糖質（36.8グラム）
・食物繊維（0.3グラム）
・タンパク質（2.5グラム）

ご飯 – カロリー/栄養成分/計算

1日の炭水化物・糖質量目安
代謝量2000kcal×50%〜65%＝1000kcal〜1300kcal
炭水化物をグラムに換算すると250g〜325g
ご飯に換算すると（ごはんの糖質量37%として）675g〜878gぐらい
お茶碗１杯160g（269kcal）として、４杯ぐらいのご飯を食べてもOK

炭水化物の1日の糖質量の目安は250g〜325gということです。

1日の炭水化物・糖質量目安
代謝量1600kcal×50%〜65%＝800kcal〜1040kcal
炭水化物をグラムに換算すると200g〜260g
ご飯に換算すると（ごはんの糖質量37%として）540g〜700gぐらい
お茶碗１杯160gとして、３〜４杯ぐらいのご飯を食べてもOK

実際は１日でごはんやパンやその他の炭水化物なども含めて、これ以上オーバーしないようにするので、１食のご飯の量は１杯までという感じです。

糖質制限のダイエット期には半分ぐらいの量にしますが、まったく食べないということはありません。

ごはんの栄養成分はスーパーフード

ダイエット中でも白米食べないのはNG！

ごはんは糖質以外の栄養も豊富です。

スーパーフードと言ってもいいです。

ご飯はタンパク質もビタミンミネラルも摂れるので食べないと栄養バランス的に非常にもったいないのです。

ビタミン：一食あたりの目安

• ビタミンB1 0.03mg 0.32mg
• ビタミンB2 0.02mg 0.36mg
• ナイアシン 0.32mg 3.48mgNE
• ビタミンB6 0.03mg 0.35mg
• 葉酸 4.8μg 80μg
• パントテン酸 0.4mg 1.5mg
• ビオチン 0.8μg 17μg

ミネラル：一食あたりの目安

• ナトリウム 1.6mg ～1000mg
• カリウム 46.4mg 833mg
• カルシウム 4.8mg 221mg
• マグネシウム 11.2mg 91.8mg
• リン 54.4mg 381mg
• 鉄 0.16mg 3.49mg
• 亜鉛 0.96mg 3mg
• 銅 0.16mg 0.24mg
• マンガン 0.56mg 1.17mg
• セレン 1.6μg 8.3μg
• モリブデン

私は糖質制限中でもごはんはたべます。

お菓子やスナックなどの炭水化物はカットします。

体に必要な栄養成分がほぼないからです。

お菓子（おやつ）の代わりにベースブレッドを食べています。

ベースブレッドは栄養バランスが崩れる心配がなく、おやつにも朝食にもなります。

筋トレ前後の食事のタイミング

食事は筋トレ前も筋トレ後もタイミングが重要！

1. 筋トレは食後２、３時間後が最適
2. 筋トレをする30分ぐらいにプロテインを飲むのが最適
3. 筋トレ30分前ぐらいなら軽く炭水化物を摂るのもあり
4. 筋トレ後、1時間以内に食事をするのが最適

筋肉を効果的につけるには、筋トレ前後に食事をすることが大事です。

空腹のまま筋トレをしても筋肉は痩せやすくなります。

食後すぐの筋トレは運動パフォーマンスを下げてしまい、十分な筋トレができないため効果的ではありません。

空腹のまま筋トレをするのはNG

空腹のまま筋トレをすると、エネルギー不足で十分にトレーングできませんし、力をうまく発揮することができません。

エネルギー不足だと、筋肉を分解してエネルギーに変換するため、一生懸命トレーニングしても筋肉がつきません。

はじめのうちは体重が減ってダイエットにはいいかもしれませんが、それもある程度体重が落ちるとピタッと止まってしまいます。

筋肉が落ちて基礎代謝が落ちてしまうからですね。

筋トレ前はおやつを食べるベストタイミング！

筋トレ前はおやつを食べるベストタイミング！

筋トレにはエネルギー源となる糖質が必要です。

ですから、筋トレ前が糖質を摂る絶好のタイミングなんです。

筋トレ後の食事で筋トレ効果を最大化する

筋肉を育てて基礎代謝を上げるには、筋トレ後の食事がとても重要です。

筋肉を育てるのに必要な栄養は『タンパク質』『糖質』『ビタミン』『ミネラル』です。

筋トレ直後は食欲が落ちている！そんな時にはやっぱりプロテイン

運動直後は実は食欲が落ちており、特に固形物は喉を通りません。

そんな時はやはりプロテインドリンクで栄養補給しておくのがおすすめです。

ドリンクなら、運動直後の水分補給とタンパク質補給ができ、体を作る成分のタンパク質もしっかり摂ることができます。

プロテインを飲むタイミングは筋トレ後30分以内といわれています。

筋トレ後の食事は何分後が適切？

筋トレ後の食事は１時間後ぐらいが適切といわれています。

運動に使われていたエネルギーが安まって、消化活動の方にエネルギーが使われるようになり、消化も良くなるからです。

逆に運動直後の食事は、胃腸がうまく働かずに消化不良気味になります。

筋トレ後の食事は炭水化物もOK！太らない理由

筋肉を育てるにはタンパク質以外に糖質が必要です。

筋トレ後は筋肉中のグリコーゲンがエネルギーとして消費されて枯渇した状態です。

筋トレ後に糖質を摂らないとタンパク質を摂っても十分に筋肉を作ることができません。

その為、適量の糖質は必要です。

体脂肪を気にしない場合はご飯をたくさん食べる人もいます。

ダイエット中の食事はカロリーに気をつけよう！

筋トレ後の食事に炭水化物をしっかり摂るのはおすすめですが、体重を減らしたいダイエット中は、総カロリーのことを考えて食事をとりましょう。

高タンパク質低カロリーの食事が好ましいので、メニューを考えるのが面倒な場合は宅配弁当を利用する方がおすすめです。

私も宅配弁当で体重をスムーズに落とすことに成功しました。

いろいろ面倒な時や筋トレ後にサッと食事をしたい時は、宅高タンパク質の配弁当を食べるのもおすすめです。

PFCバランスや食材の栄養について知識がない頃は宅配弁当をよく利用していました。

糖質が不足していると脂肪も燃焼しにくいし筋肉も減る

糖質制限をしている人も多いかと思いますが、糖質が不足していると脂肪をエネルギーに変えることができません。

この時に何が起こるかというと、筋肉を分解して糖質を作る『糖新生』が行われます。

脂質を使ってエネルギーを作る糖新生もありますが、ケトジェニックで燃えやすい脂質を摂っていない場合は筋肉を分解してエネルギーを作り出します。

糖質を摂る必要があるけど砂糖は避けるべき理由

糖質を摂るといってもスイーツや甘いおやつを食べてもいいというわけではありません。

スイーツやお菓子には砂糖や脂質がたくさん含まれているので、ダイエット期には避けるべきです。

砂糖やくだものの果糖はお腹の脂肪になりやすい糖質なので、脂肪を落としたい人は絶対に食べるのをやめましょう。

どうしても甘いものが食べたくなる人は『ダイエット中でも食べていい甘いもの』を参考にしてください。

適切な糖質摂取量は？

適切な糖質摂取量＝体重×6gぐらい

適切な糖質摂取量は、体重60kgの場合360gぐらい、体重50kgの人は300gぐらいです。

白米の場合、１日でごはん５〜６杯食べてもOKです。

実際にはその他の食事でも糖質を摂るのでその分量を考慮すると、ごはんや玄米を１日に２〜３杯食べても大丈夫です。

筋トレ後の食事例

筋トレ後の食事はタンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルが大事です。

私がよく食べている食事を紹介します。

炭水化物

• 発酵玄米
• 玄米
• 白米

筋トレ後のゴールデンタイムに食べるごはんは『発酵玄米』が最適です。

発酵玄米は玄米を発酵させたもので、ビタミンやミネラルが豊富な玄米に乳酸菌などの善玉菌が発酵によって増えたものです。

筋肉に必要な糖質にもなるし、腸内環境をよくする発酵食品でもあります。

小豆でタンパク質も取れます。

発酵玄米を炊くのは少し手間なので白米を食べることもよくあります。

タンパク質

筋トレしている人のタンパク質の摂取は１食20g以上、１日の摂取量は体重の1.5〜2倍の量が目安です。

• 牛肉ランプ
• グラスフェッドビーフ
• 銀鮭
• 鶏肉
• サラダチキン
• 豆腐
• 納豆
• 高タンパク質冷凍宅配弁当
• ギリシャヨーグルト

タンパク質は一種類からだけ摂ると早々に食べ飽きるし、タンパク質の質が偏るのでいろんな食材から取ります。

タンパク質を大きく分けると、動物性タンパク質（肉・魚）と植物性タンパク質（大豆製品）に分けられ、両方バランスよく摂るのが体にとってもいいです。

肉は脂質が少ない部位を選べば太る心配がありません。

魚はタンパク質以外にEPAやDHAが含まれており、血行が良くなりコレステロール値を下げてくれる働きがあります。

鮭はビタミンB群、特にビタミンB12、ビタミンDも豊富なので筋肉に最適です。

大豆製品は、普段の食事に気軽にプラスできるのでサラダ豆や枝豆などは冷蔵庫に常備しています。

ミトコンドリアの働きをサポートするコエンザイムQ10を摂るようになってから、トレーニング時に力を出しやすくなりました。

ビタミン＆ミネラル

• ブロッコリー
• アボカド
• レタス
• 玉ねぎ
• トマト
• 枝豆
• ナッツ（くるみ・カシューナッツ・アーモンド）

タンパク質もビタミンもたくさん含んでいるブロッコリーをよく食べています。

アボカドは良質の脂質を含んでおり、ビタミンEや脂肪燃焼を助ける働きのあるビタミンB2などが含まれています。

そのほかにも、食べたい季節の野菜をよく食べています。

ナッツはくるみ・カシューナッツ・アーモンドをよく食べています。

これらのナッツには良質な脂質が含まれており、ビタミンやミネラルが豊富です。

筋トレ後の食事に合うコンビニメニュー

筋トレ後の食事で手軽に済ませたいならコンビニ飯を活用するのもありです。

セブンイレブンは特に高タンパク質のお惣菜に力を入れています。

いろんな食材を摂ることができる商品がおすすめです。

筋トレ前後のサプリメント

ビタミンやミネラルは食事から摂るように心がけてはいますが、100%上手く吸収できるかわからないので、マルチサプリで補っています。

ネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン＆ミネラルは、１ヶ月あたり540円ほどで体に必要なビタミンとミネラルをまとめて摂ることができます。

手軽なので欠かせないサプリメントです。

筋肉合成に必要なビタミンB群はマルチサプリに追加して摂っています。

これも筋肉の合成には欠かせません。

マルチビタミン＆ミネラル

120日分で1600円ぐらいは安いです。

４ヶ月ごとの定期お得便で購入するとさらに10%OFFで購入できます。

Amazonの口コミもめちゃいいですよ。

カルニチン・BCAA

運動前にカルニチンを摂っておくと脂肪燃焼効果が期待できます。

BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンというアミノ酸の総称です。

運動時の筋肉のエネルギー源になるので、これを運動前に摂っておくのは超おすすめ！

コエンザイムQ10

ミトコンドリアを活性化させるためにコエンザイムQ10を摂ります。

ビタミンB群

さまざまな代謝に使われるビタミンB群を摂ることができます。

亜鉛・マカ

亜鉛の摂りすぎは、銅の吸収を阻害するおそれがあるので気をつけてください。

ナイアシン

ナイアシンとはビタミンB3のことです。

ビタミンB3を多めに摂ると次のような作用が期待できます。

・エネルギーを作る・脂質や糖質を分解する・皮膚や粘膜の炎症を抑える・神経症状を防ぐ

ナイアシンは睡眠の質を高める効果もあります。 夜寝つきが悪い方、夜寝ても疲れが取れない方、日中眠くなる方などにもおすすめです。 逆に、ナイアシンが欠乏することによって、うつ、幻覚症状、イライラ、精神障害、不安などの神経症状が起こってきます。

最近話題の”ナイアシン”って？ – 八戸市の八戸総合歯科・矯正歯科

ナイアシンを摂るなら知っておきたい基礎知識『ナイアシンフラッシュ』についてまとめてあります。

筋トレ後の炭水化物・糖質補給　まとめ

筋肉量キープ、代謝キープ、筋肉増量には糖質補給が重要。

筋肉量を増やしたいなら筋トレ後はタンパク質だけでなく炭水化物も適量摂りましょう。

タンパク質や糖質の代謝を助けたり体の調子をよくするビタミンやミネラルも意識して摂りましょう。

ネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン＆ミネラルは１日１粒で一応１日に必要なビタミンとミネラルを補ってくれます。

120日分で安いので保険的な感じで摂ってます。