筋トレ中の糖質制限は筋肉が育たない理由
脂肪は落としたいけど筋肉もつけたい人、筋トレでパワー不足を感じている人には必読の内容。
ダイエット目的の筋トレと筋肉量を増やすための筋トレではアプローチが変わってきます。
体脂肪を増やしたくないからと、糖質制限をしすぎると筋肉は育たないばかりか、筋肉に力が入らなくなります。
糖質制限をすると痩せやすいんだけど、トレーニング中にパワー不足を感じることが多く、筋肉が全然育たないんですよね。
確かに糖質制限はダイエットには効果的ですが、筋トレを行なっている場合は注意が必要です。
特に筋肉量を増やしてかっこいい体を作りたい人は悩むポイントでもあります。
【注意】炭水化物が不足していると筋肉が分解される体の仕組み
筋肉量を増やしたい人は筋肉分解、カタボリックを恐れる傾向がありますね。
でもカタボリックは筋トレをしていると避けることができません。
タンパク質と炭水化物を適切に摂ることで筋肉が消耗する以上に筋肉量を増やすことができます。
筋肉量が増えると糖質から代謝されるグリコーゲンを蓄える場所が増えます。
糖質制限で糖質が不足しているとグリコーゲンが筋肉内に増えないので筋肉が育たないという理屈です。
糖質制限のデメリットは、低血糖症や集中力の低下が挙げられます。
トレーニング中に集中力が途切れたりパワー不足になると、正しいフォームを取ることができず、フォームが崩れて思わぬ怪我につながることがあります。
恥ずかしながら、オーバーワーク気味になってしまい、フォームを崩してぎっくり腰になったことがあります。
それからは絶対にフォームが崩れないように、パワー不足を感じたらハードなトレーニングはすぐにやめるようにしています。
たんぱく質と炭水化物を適量摂ることは、バルクアップには必須です。
トレーニング時のエネルギー源にもなります。
筋トレ中は糖質補給がおすすめ！
筋肉量を増やしたいなら炭水化物（糖質）をしっかり摂ろう。
糖質制限しながらのトレーニングを行うと、思ったように力が出ずにすぐにバテます。
体はいきなり体脂肪をエネルギー源に使ってはくれないのです。
体は、まずは糖質をエネルギー源として使います。
この時に筋肉のグリコーゲンを使ってエネルギーを作り出します。
筋トレ中は適量の糖質を補給しましょう。
筋肉に必要な糖質の種類を解説
筋肉を育てるにはタンパク質を摂るだけじゃダメで、糖質も適度に摂らないと大きくなりません。
糖質は３種類に分けられ、よく聞くブドウ糖（グルコース）や果糖（フルクトース）は「単糖類」に分けられます。
ブドウ糖と果糖の違い
糖質は単糖類、少糖類、多糖類の3種類に分けられます。「単糖類」は1個の糖からなるもので、ブドウ糖、果糖、ガラクトースなどがあります。
糖質の役割と種類 | スローカロリーの情報ファイル
フルーツに含まれる糖質が果糖で、果糖はすぐにエネルギーとして使われずに脂肪として蓄えられる糖分です。
ブドウ糖（グルコース）は、グリコーゲンとして筋肉に蓄えられます。
筋肉内のグリコーゲンは、運動するときのエネルギー源となります。
筋肉を大きくしてパワフルに筋トレするなら「ブドウ糖」は必須！
| ブドウ糖 | ごはん、パン、ぶどう、バナナ、はちみつ など |
| 果糖 | いちご、オレンジ、みかん、キウイ、柿、りんご など |
| 果糖ブドウ糖液糖 | ブドウ糖と果糖を主成分とした異性化糖。太りやすいので注意。 |
ブドウ糖を運動後に効率よく摂りたいなら、粉末のグルコースを摂る方法もあります。
コーヒーや紅茶に入れて飲めます。
グルコースの代わりに蜂蜜を入れてもOKです。
ポチップ
フルーツは本当に太りやすい？
砂糖がたくさん使われたスイーツやお菓子よりもフルーツの方が身リットが多い。
「フルーツは本当に太りやすい」と断言する医師もいますが、フルーツにはメリットもあります。
果物には果糖が多く含まれていますが、ビタミンやミネラル、食物繊維も含まれているので、適量であれば問題ありません。
脂肪を絞りたい時は果物を控えるなどしましょう。
フルーツの中には葡萄やバナナなど、ブドウ糖が多い果物もあります。
「フルーツを食べると太る」っていうのは極端すぎる意見です。
筋トレ前こそ糖質摂取のタイミング！
筋肉にグリコーゲンが不足していると、力が出ずに筋トレも悪循環になります。
脂質をエネルギー源として使うには、負荷が軽く呼吸を整えながら行う有酸素運動で脂肪燃焼が始まります。
筋トレの順番をいろいろ試してみて、筋トレ後の有酸素運動がもっとも脂肪が燃焼しやすい結果が出ました。（個人的な体験ですが多くの人にも当てはまる）
私はジムのトレーニングで、筋力アップのためのトレーニングと体を絞るための有酸素運動を毎回必ず行なっています。
筋トレ中の1日の炭水化物・糖質量目安は？
炭水化物の摂取カロリー目安は50〜65%。
炭水化物は1gあたり4kcal。
1日の必要摂取カロリーは年齢や性別、身長で異なります。
私の場合は体重が約60キロで、およそ2000kcalが1日の摂取カロリーの目安です。
基礎代謝量は1500kcalです。（成人女性の場合およそ1200kcalぐらいのはず）
つまり私は1500kcalぐらいは最低限食べてもいいカロリー目安です。
基礎代謝量＋運動で消費するカロリー500kcalほどとして、1日の摂取カロリー目安は2000kcalという感じです。
あなたの基礎代謝量は、基礎代謝量計算サイトで確認できます。
もう少し具体的に数字を出していきます。
【ご飯の栄養（100g）】
・糖質（36.8グラム）
ご飯 – カロリー/栄養成分/計算
・食物繊維（0.3グラム）
・タンパク質（2.5グラム）
1日の炭水化物・糖質量目安
代謝量2000kcal×50%〜65%＝1000kcal〜1300kcal
炭水化物をグラムに換算すると250g〜325g
ご飯に換算すると（ごはんの糖質量37%として）675g〜878gぐらい
お茶碗１杯160g（269kcal）として、４杯ぐらいのご飯を食べてもOK
炭水化物の1日の糖質量の目安は250g〜325gということです。
1日の炭水化物・糖質量目安
代謝量1600kcal×50%〜65%＝800kcal〜1040kcal
炭水化物をグラムに換算すると200g〜260g
ご飯に換算すると（ごはんの糖質量37%として）540g〜700gぐらい
お茶碗１杯160gとして、３〜４杯ぐらいのご飯を食べてもOK
1日に食べてもいい炭水化物の量は思ったよりも多いと感じました。
実際は１日でごはんやパンやその他の炭水化物なども含めて、これ以上オーバーしないようにするので、１食のご飯の量は１杯までという感じです。
糖質制限のダイエット期には半分ぐらいの量にしますが、まったく食べないということはありません。
ごはんの栄養成分はスーパーフード
ダイエット中でも白米食べないのはNG！
ごはんは糖質以外の栄養も豊富です。
スーパーフードと言ってもいいです。
ご飯はタンパク質もビタミンミネラルも摂れるので食べないと栄養バランス的に非常にもったいないのです。
炭水化物を減らしたいならおやつを減らしましょう。
ビタミン：一食あたりの目安
- ビタミンB1 0.03mg 0.32mg
- ビタミンB2 0.02mg 0.36mg
- ナイアシン 0.32mg 3.48mgNE
- ビタミンB6 0.03mg 0.35mg
- 葉酸 4.8μg 80μg
- パントテン酸 0.4mg 1.5mg
- ビオチン 0.8μg 17μg
ミネラル：一食あたりの目安
- ナトリウム 1.6mg ～1000mg
- カリウム 46.4mg 833mg
- カルシウム 4.8mg 221mg
- マグネシウム 11.2mg 91.8mg
- リン 54.4mg 381mg
- 鉄 0.16mg 3.49mg
- 亜鉛 0.96mg 3mg
- 銅 0.16mg 0.24mg
- マンガン 0.56mg 1.17mg
- セレン 1.6μg 8.3μg
- モリブデン
私は糖質制限中でもごはんはたべます。
お菓子やスナックなどの炭水化物はカットします。
体に必要な栄養成分がほぼないからです。
お菓子（おやつ）の代わりにベースブレッドを食べています。
ベースブレッドは栄養バランスが崩れる心配がなく、おやつにも朝食にもなります。
まとめ 筋トレ後の炭水化物・糖質補給が重要
筋肉量キープ、代謝キープ、筋肉増量には糖質補給が重要。
筋肉量を増やしたいなら筋トレ後はタンパク質だけでなく炭水化物も適量摂りましょう。
タンパク質や糖質の代謝を助けたり体の調子をよくするビタミンやミネラルも意識して摂りましょう。
私はビタミンやミネラルは食事からも摂りますが、不足しないようにマルチビタミンを摂ってます。
ネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン＆ミネラルは１日１粒で一応１日に必要なビタミンとミネラルを補ってくれます。
120日分で安いので保険的な感じで摂ってます。
ポチップ