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筋トレブロガー
ベンチプレス ・ケトルベルトレーニングにはまっているアマチュアトレーニーです。
筋トレ、ダイエット、アンチエイジングが趣味な健康オタク/エッセンシャルオイル歴8年以上のアロマ男子

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ベンチプレスのやり方やセットの組み方 悪いフォームはどうすればいい?

※ブログに記載しているダイエット方法(食事管理)に関して、肥満症やその他の症状で医師から診断されている場合は、必ず医師と相談の上取り組んでください。 ※当ブログの商品レビューはサンプル提供されたものも含めて忖度のない個人的な率直な感想をまとめています。 ※当ブログのリンクの一部には広告が含まれます。

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ベンチプレスのやり方

私のベンチプレスを劇的に変えたフォームのコツ神動画まとめ。

ベンチプレスの正しいフォームやコツを覚えるにはどうすればいいか?

独学でやっているので全てが手探りでした。

ネットでベンチプレスをやっている人を探しまくり「私に合うのはこの人だ!」という人を見つけて、その人の動画を参考に取り組んだら、ベンチプレスが劇的に変わりました。

ベンチプレスの正しい判定基準はこちら。

ベンチプレスで伸び悩んだ原因

ベンチプレスで自分の体重の60キロから伸び悩みましました。

フォームやセットの組み方が適切でなかったからでしょう。

  1. セットの組み方が悪い
  2. フルレンジで出来ていない
  3. インターバルを十分取っていない
  4. トレーニングの休息日が短い
  5. オーバートレーニングになっている

ベンチプレスが伸びないことしかしてなかったんですね。

ケーブルマシンなどの補強トレーニングも取り入れましょう。

ベンチプレスのフォームの組み方を覚えたフォーム矯正動画

  1. ベンチプレスの重量が伸びない人の3つの理由
  2. ベンチプレス初心者がやってしまいがちな間違い
  3. ベンチプレスのコツがわかる
  4. ベンチプレスの基本姿勢がわかる動画
  5. 肩甲骨の使い方がわかる
  6. 足の位置が安定した
  7. 重量が伸びるセット法
  8. 手首のフォーム、グリップが上手くなった
  9. 手首の角度を寝かせる
  10. ラックアップのやり方が劇的に上手くなる
  11. 大胸筋に力を入れる感覚がわかる
  12. ブリッジを組むコツがわかる
  13. 呼吸が整う

私のベンチプレスを劇的に変えたYouTube動画を紹介します。
かなりあなたのフォームが矯正されるはずです。

ベンチプレスを1年やってみてようやく体がベンチプレスに慣れてきた感じがしました。

ベンチプレスの重量をなかなか伸ばせない人が必見です。

YouTubeのベンチプレス動画を見まくって私に合うやり方を解説した動画をまとめました。

参考になると嬉しいです。

ベンチプレスの重量が伸びない人の3つの理由

ベンチプレスの重量が伸びない人の3つの理由|山本義徳 筋トレ大学

ベンチプレスが伸びない原因と解決策3つ

  1. やりすぎ、何セットも繰り返しやらない
  2. セットごとに重量を下げない
  3. インターバルを5分取る

この動画でベンチプレスの基本的なやり方を覚えることができました。

ベンチプレス初心者がやってしまいがちな間違い

潰れちゃったしフォームが悪いかもしれないからと思って重量を下げてやってました・・・

重量軽くなるしオーバーワークにもなるしで、やった気分になるだけでだったんですね。

インターバル5分が待てない・・・
早くやりたい・・・

これダメなんですね。

インターバルで筋肉疲労を回復していないうちにベンチプレスをやり始めるので、挙がるものも挙がらなくなります。

これをやめることで重量も回数も伸びました。

ベンチプレスのコツがわかるBURST LIMIT KE-TAさんのショート動画

ブリッジや手首や手幅ははどうする?
全部解決してくれるベンチプレスのコツの神動画の数々まとめ!

バーストのケータさんのショート動画はベンチプレスのコツがわかりやすくまとめられています。
ベンチプレスがなまら強くなりたい人は必見です。

ケータさんのアドバイス通りにベンチプレスをやってみると、あれよあれよという間にベンチプレスのフォームがよくなっていきました。

ベンチプレスの基本姿勢がわかる動画

プッシュアップでベンチプレス爆伸びした件|BURST LIMIT

ベンチプレスの感覚とプッシュアップの感覚が近いんだと理解できました。

肩甲骨の使い方がわかる

ベンチプレス肩甲骨寄せるはダメ|BURST LIMIT

肩甲骨の位置がブレなくなりました。

足の位置が安定した

【注意】ベンチプレス足のズレを「直したら重量下がる」よ‼️|BURST LIMIT

足をどうしたらいいかよく分かってなかったのが、上半身から足までのフォームが安定するようになりました。

重量が伸びるセット法

【ベンチプレス】重量が伸びるセット法‼️|BURST LIMIT

軽い重量で正しいフォームを意識したトレーニングをしばらく行いました。

手首のフォーム、グリップが上手くなった

【ベンチプレス】「ぎゅ」っとするだけで重量アップ⤴️|BURST LIMIT

独学で練習しているうちにシャフトの握り方が合っているのかわからなくなってきてましたが、合ってました。よかった!

手首の角度を寝かせる

大胸筋を育てるベンチプレスは手首の角度が重要‼️|BURST LIMIT

私のYouTube動画に「手首を寝かせすぎだ」というコメントがあったので気にしてたのですが、手首を寝かせるのは悪いわけではないのがわかりました。

これもプッシュアップと同じ感覚ですね。

手首を立てすぎる方が事故につながる危険もあります。

プッシュアップや逆立ちで普通は手首は痛めません。

手首を寝かせても自分の体重ぐらいは支えることが出来るはずですね。

まっすぐ力がシャフトに伝わるポジションを覚えることが大事でした。

ラックアップのやり方が劇的に上手くなる

コレだけで力を使わずにベンチプレスが出来る|BURST LIMIT

ラックアップのやり方がよくわからなかったのが劇的に上手くなりました。

大胸筋に力を入れる感覚がわかる

ベンチプレスの重量が上がらない原因は【胸圧】が出来ていないから!!|BURST LIMIT

大胸筋を使う感覚が学べました。

ブリッジを組むコツがわかる

ベンチプレスで高いブリッジを組む方法が簡単すぎた|BURST LIMIT

ブリッジはまだまだ上手くできませんが、ベンチプレスはやはり柔軟性が大事なんだとわかりました。

呼吸が整う

【驚愕】呼吸の意識だけでベンチプレスの重量は変わる‼️|BURST LIMIT

呼吸のタイミングがよく逆になってたのが、降ろす時に息を吸えるようになりました。

ここまでの一連の動画のアドバイス通りにやっていくと、足を下ろしたタイミングでスッとラックアップできるようになりました。

ブリッジを組んで足を下ろして踏ん張る。

腹圧、肩、大胸筋、腕、手首が連動して動くようになりました。

YouTube動画でも「フォームがきれい」というコメントをいただくようになりました。

こういうコメントは励みになるし嬉しいです!

まだまだ出来てない部分もあるので、今後もコツコツ筋肉育ててフォームを覚えていきます。

ベンチプレス60キロ10回を達成(1年以上かかりました!)

ベンチプレス60キロ フルレンジで10回はじめて達成

ベンチプレス重量を安定的に上げるために、底上げするトレーンングとしてベンチプレス40kgを連続20回やりました。

これによりMAX重量60kgのレップスがじわじわ伸びました。

MAX重量で限界までやるトレーニングと、40kgで限界までやるトレーニングを組み合わせました。

モチベーションを上げつつ、使う筋肉も微妙に違ってくるので想像的に成長するんだと思います。

ベンチプレス関係の本を何冊か読みましたが、KE-TAさんの本が一番実践的で役に立ちました。
私もケツ上げベンチプレスで重量やレップスを伸ばすことができました。

これからベンチプレスをやるなら絶対必読の本!

著:KE-TA
¥1,650 (2022/04/30 14:20時点 | Amazon調べ)

ベンチプレスを上げるコツはセットの組み方

  • 40キロ10回3セットをできるようにする
  • インターバルを5分とる
  • 1セット目は余裕で、2セット目はなんとか、3セット目はギリギリ10回という感じの重さでやる
  • トレーニング頻度は中3日
  • 60キロ以上になると10回3セットの日と70キロで5回3セットの日にわける

「60キロ以上になると10回3セットの日と5回3セットの日にわける」このトレーニング方法を全然やってませんでした。

ベンチプレス100キロに挑戦するつもりないからなぁ、と思って100キロ上げるトレーニング方法を勉強してませんでした・・・

パーソナルトレーナーに教えてもらったり、経験者の友達がいるわけでもないので全部独学でやってました。

自分にダメ出しするのは自分しかいません。

もう一度基本からやり直すつもりでベンチプレスに取り組みました。

そうすることによってベンチプレス60kgフルレンジで10回できるようになってきました。

フルレンジ数回で、あと胸につかなくなってしまっていた頃よりはかなり成長しました。

ベンチプレス 高重量5回3セットをフルレンジで行う

ウォームアップの方法

ウォームアップ後はさらに少し重い重量で神経系を刺激して脳を重い重量に慣れさせる。

例)30キロ15回、50キロ5回、60キロ2回程度

50kgはフルレンジで確実にできたので、50kgで10回3セットをやりました。

次は60kgで5回3セット

次は55kgで10回3セット

次は65kgで5回3セット

次は60kgで10回3セット

こんな風にセット数を組んだら、フルレンジで70kgができるようになりました。

ベンチプレス70キロ6回上がりました

ベンチプレスで肩が痛くなる悪いフォームとは?

ベンチプレスをやっていると肩が痛くなることはありませんか?

ベンチプレスで肩が痛くなる原因は、フォームを組んだ時に肩が上がっていて、肩に負担がかかっている場合が多いのではないでしょうか?

私は1年以上ベンチプレスを練習していますが、実は肩が痛くなったことはほぼないです。
どうやれば肩が痛くならないかを解説してみます。

ベンチプレスで肩が痛くなるのはフォームが悪いからなんですが、それに気が付かずにベンチプレスをしているとやっぱり肩を痛めちゃいます。

気になる人はフォームをチェックし直してみてください。

ベンチプレスで肩が痛くなるフォームの特徴

  • 肩甲骨を寄せて固めることができていない
  • 肩が上がっている
  • シャフトを下ろす位置が体にあっていない

他にもフォームが悪いところがあるかもしれませんが、肩が痛くなる原因はこの3点。

そもそも体が華奢なので、フォームをちゃんとしないと低重量もしんどいんですよね。
それが逆によかったです。

肩が上がっていて大胸筋ではなく肩に負担がかかっているのが原因。

肩の筋肉より大胸筋の方が大きいので、肩や腕を使って上げるよりも大胸筋に聴かせて上げるのがベンチプレスですね。

フォームが悪いと重量が上がらないのはこの辺りも原因のひとつです。

オーバーワークも筋力が伸びない原因なので、フォームは大体できているけど重量が伸びない人はその辺りも気にしてみてください。

肩甲骨の固め方

ベンチプレス肩甲骨寄せるはダメ|BURST LIMIT

どうやっても肩甲骨を重ねることはできませんが、肩甲骨を固めるイメージができました。

左右の肩甲骨を寄せて安定させる。

肩を頭の方に上げるのではなく下げる。

これで肩甲骨のフォームができあがります。

シャフトをみぞおちの少し上あたり降ろす位置が腕がとバーベルが垂直に移動する動きです。

シャフトを胸につけるまで降ろすには、肩の柔軟性が必要なのです。

シャフトを降ろしきれない場合は肩周りが硬いと思うので。柔軟・ストレッチで可動域を大きくする必要があります。

重量が低いうちは気になりませんでしたが、重量が重くなるにつれ体の硬さを感じました。
可動域が広くなるように、筋トレ後やベンチプレスをやらない日もストレッチもやりました。

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