ベンチプレスのやり方やセットの組み方 悪いフォームはどうすればいい？
ベンチプレスのやり方
私のベンチプレスを劇的に変えたフォームのコツ神動画まとめ。
ベンチプレスの正しいフォームやコツを覚えるにはどうすればいいか？
独学でやっているので全てが手探りでした。
ネットでベンチプレスをやっている人を探しまくり「私に合うのはこの人だ！」という人を見つけて、その人の動画を参考に取り組んだら、ベンチプレスが劇的に変わりました。
ベンチプレスの正しい判定基準はこちら。
ベンチプレスの効果やメリットを解説 鍛えられる筋肉の箇所
- 大胸筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋（肩）
- 腹筋
- 背筋
ベンチプレスで鍛えられる筋肉の箇所は上記の箇所がメインです。
ベンチプレスをやり始めて特に大胸筋が育ちました。
ベンチプレスは大胸筋を育てたい人におすすめ
ベンチプレスを始めて大胸筋が自分史上もっとも育ちました。
今まで筋トレしてもそんなに大胸筋が大きくなることはなかったのですが、大胸筋、肩、背筋がここまで育ったのははじめてです。
フォームを整えてさらに高重量やると、腹筋や脚の筋肉も総動員してやることになりそうです。
腹筋割りたければ食事コントロールで徐脂肪したり有酸素運動を増やす必要がありますね。
一時期は体重が59キロまで落ちました。
背筋を自分で見る機会がほとんどないので、久しぶりに背筋を写真に撮ってみた時は、以前よりもあきらかにキレのある背中にびっくりしました。
自宅の近くに通えるジムができたのでベンチプレスを始めることができました。
自宅よりジムでトレーニングすると集中力が上がると思います。
なぜベンチプレスが人気なのか？
- 短時間で高負荷のトレーニングができる
- 大胸筋を鍛えることができる
- MAX重量を達成した時の充実感が味わえる
ベンチプレスは短時間で高負荷のトレーニングができます。
大胸筋が大きいボディは男らしさの象徴ですし、MAX重量を更新した時の達成感は他の筋トレにはない喜びがあります。
ベンチプレスはどこに力を入れる？
- 背筋、肩甲骨で土台を固める
- 胸を張る
- 手のひらでシャフトを握る
- 腹筋、お尻、脚に力を入れブリッジを作る
- ラックアップで三角筋、腕、大胸筋に力を入れて下ろしてあげる
ベンチプレスをやる時は、このような順序で筋肉に意識を集中させています。
ベンチプレスでブリッジを組むのはなぜ？
ベンチプレスのフォームでブリッジを組まないと、大胸筋に力を入れにくい姿勢しかとれません。
ブリッジを組まない姿勢だと、肩に負荷がかかってしまい肩を痛める原因になります。
大胸筋を鍛えると肩や腕の筋肉よりも大きくなります。
MAX重量を更新するためには大胸筋への刺激は必須です。
ベンチプレスで鍛えることができる筋肉を把握して、正しいフォームを身につけてたくましいボディを手に入れましょう！
ベンチプレスで伸び悩んだ原因
ベンチプレスで自分の体重の60キロから伸び悩みましました。
フォームやセットの組み方が適切でなかったからでしょう。
- セットの組み方が悪い
- フルレンジで出来ていない
- インターバルを十分取っていない
- トレーニングの休息日が短い
- オーバートレーニングになっている
ベンチプレスが伸びないことしかしてなかったんですね。
ケーブルマシンなどの補強トレーニングも取り入れましょう。
ベンチプレスのフォームの組み方を覚えたフォーム矯正動画
- ベンチプレスの重量が伸びない人の３つの理由
- ベンチプレス初心者がやってしまいがちな間違い
- ベンチプレスのコツがわかる
- ベンチプレスの基本姿勢がわかる動画
- 肩甲骨の使い方がわかる
- 足の位置が安定した
- 重量が伸びるセット法
- 手首のフォーム、グリップが上手くなった
- 手首の角度を寝かせる
- ラックアップのやり方が劇的に上手くなる
- 大胸筋に力を入れる感覚がわかる
- ブリッジを組むコツがわかる
- 呼吸が整う
私のベンチプレスを劇的に変えたYouTube動画を紹介します。
かなりあなたのフォームが矯正されるはずです。
ベンチプレスを１年やってみてようやく体がベンチプレスに慣れてきた感じがしました。
ベンチプレスの重量をなかなか伸ばせない人が必見です。
YouTubeのベンチプレス動画を見まくって私に合うやり方を解説した動画をまとめました。
参考になると嬉しいです。
ベンチプレスの重量が伸びない人の３つの理由
ベンチプレスが伸びない原因と解決策３つ
- やりすぎ、何セットも繰り返しやらない
- セットごとに重量を下げない
- インターバルを５分取る
この動画でベンチプレスの基本的なやり方を覚えることができました。
ベンチプレス初心者がやってしまいがちな間違い
潰れちゃったしフォームが悪いかもしれないからと思って重量を下げてやってました・・・
重量軽くなるしオーバーワークにもなるしで、やった気分になるだけでだったんですね。
インターバル５分が待てない・・・
早くやりたい・・・
これダメなんですね。
インターバルで筋肉疲労を回復していないうちにベンチプレスをやり始めるので、挙がるものも挙がらなくなります。
これをやめることで重量も回数も伸びました。
ベンチプレスのコツがわかるBURST LIMIT KE-TAさんのショート動画
ブリッジや手首や手幅ははどうする？
全部解決してくれるベンチプレスのコツの神動画の数々まとめ！
バーストのケータさんのショート動画はベンチプレスのコツがわかりやすくまとめられています。
ベンチプレスがなまら強くなりたい人は必見です。
ケータさんのアドバイス通りにベンチプレスをやってみると、あれよあれよという間にベンチプレスのフォームがよくなっていきました。
ベンチプレスの基本姿勢がわかる動画
ベンチプレスの感覚とプッシュアップの感覚が近いんだと理解できました。
肩甲骨の使い方がわかる
肩甲骨の位置がブレなくなりました。
足の位置が安定した
足をどうしたらいいかよく分かってなかったのが、上半身から足までのフォームが安定するようになりました。
重量が伸びるセット法
軽い重量で正しいフォームを意識したトレーニングをしばらく行いました。
手首のフォーム、グリップが上手くなった
独学で練習しているうちにシャフトの握り方が合っているのかわからなくなってきてましたが、合ってました。よかった！
手首の角度を寝かせる
私のYouTube動画に「手首を寝かせすぎだ」というコメントがあったので気にしてたのですが、手首を寝かせるのは悪いわけではないのがわかりました。
これもプッシュアップと同じ感覚ですね。
手首を立てすぎる方が事故につながる危険もあります。
プッシュアップや逆立ちで普通は手首は痛めません。
手首を寝かせても自分の体重ぐらいは支えることが出来るはずですね。
まっすぐ力がシャフトに伝わるポジションを覚えることが大事でした。
ラックアップのやり方が劇的に上手くなる
ラックアップのやり方がよくわからなかったのが劇的に上手くなりました。
大胸筋に力を入れる感覚がわかる
大胸筋を使う感覚が学べました。
ブリッジを組むコツがわかる
ブリッジはまだまだ上手くできませんが、ベンチプレスはやはり柔軟性が大事なんだとわかりました。
呼吸が整う
呼吸のタイミングがよく逆になってたのが、降ろす時に息を吸えるようになりました。
ここまでの一連の動画のアドバイス通りにやっていくと、足を下ろしたタイミングでスッとラックアップできるようになりました。
ブリッジを組んで足を下ろして踏ん張る。
腹圧、肩、大胸筋、腕、手首が連動して動くようになりました。
YouTube動画でも「フォームがきれい」というコメントをいただくようになりました。
こういうコメントは励みになるし嬉しいです！
まだまだ出来てない部分もあるので、今後もコツコツ筋肉育ててフォームを覚えていきます。
ベンチプレス60キロ10回を達成（１年以上かかりました！）
ベンチプレス重量を安定的に上げるために、底上げするトレーンングとしてベンチプレス40kgを連続20回やりました。
これによりMAX重量60kgのレップスがじわじわ伸びました。
MAX重量で限界までやるトレーニングと、40kgで限界までやるトレーニングを組み合わせました。
モチベーションを上げつつ、使う筋肉も微妙に違ってくるので想像的に成長するんだと思います。
ベンチプレス関係の本を何冊か読みましたが、KE-TAさんの本が一番実践的で役に立ちました。
私もケツ上げベンチプレスで重量やレップスを伸ばすことができました。
これからベンチプレスをやるなら絶対必読の本！
ベンチプレスを上げるコツはセットの組み方
- 40キロ10回３セットをできるようにする
- インターバルを５分とる
- １セット目は余裕で、２セット目はなんとか、３セット目はギリギリ10回という感じの重さでやる
- トレーニング頻度は中３日
- 60キロ以上になると10回３セットの日と70キロで５回３セットの日にわける
「60キロ以上になると10回３セットの日と５回３セットの日にわける」このトレーニング方法を全然やってませんでした。
ベンチプレス100キロに挑戦するつもりないからなぁ、と思って100キロ上げるトレーニング方法を勉強してませんでした・・・
パーソナルトレーナーに教えてもらったり、経験者の友達がいるわけでもないので全部独学でやってました。
自分にダメ出しするのは自分しかいません。
もう一度基本からやり直すつもりでベンチプレスに取り組みました。
そうすることによってベンチプレス60kgフルレンジで10回できるようになってきました。
フルレンジ数回で、あと胸につかなくなってしまっていた頃よりはかなり成長しました。
ベンチプレス 高重量５回３セットをフルレンジで行う
ウォームアップ後はさらに少し重い重量で神経系を刺激して脳を重い重量に慣れさせる。
例）30キロ15回、50キロ５回、60キロ２回程度
50kgはフルレンジで確実にできたので、50kgで10回３セットをやりました。
次は60kgで５回３セット。
次は55kgで10回３セット。
次は65kgで５回３セット。
次は60kgで10回３セット。
こんな風にセット数を組んだら、フルレンジで70kgができるようになりました。
ベンチプレスで肩が痛くなる悪いフォームとは？
ベンチプレスをやっていると肩が痛くなることはありませんか？
ベンチプレスで肩が痛くなる原因は、フォームを組んだ時に肩が上がっていて、肩に負担がかかっている場合が多いのではないでしょうか？
私は1年以上ベンチプレスを練習していますが、実は肩が痛くなったことはほぼないです。
どうやれば肩が痛くならないかを解説してみます。
ベンチプレスで肩が痛くなるのはフォームが悪いからなんですが、それに気が付かずにベンチプレスをしているとやっぱり肩を痛めちゃいます。
気になる人はフォームをチェックし直してみてください。
ベンチプレスで肩が痛くなるフォームの特徴
- 肩甲骨を寄せて固めることができていない
- 肩が上がっている
- シャフトを下ろす位置が体にあっていない
他にもフォームが悪いところがあるかもしれませんが、肩が痛くなる原因はこの３点。
そもそも体が華奢なので、フォームをちゃんとしないと低重量もしんどいんですよね。
それが逆によかったです。
肩が上がっていて大胸筋ではなく肩に負担がかかっているのが原因。
肩の筋肉より大胸筋の方が大きいので、肩や腕を使って上げるよりも大胸筋に聴かせて上げるのがベンチプレスですね。
フォームが悪いと重量が上がらないのはこの辺りも原因のひとつです。
オーバーワークも筋力が伸びない原因なので、フォームは大体できているけど重量が伸びない人はその辺りも気にしてみてください。
肩甲骨の固め方
どうやっても肩甲骨を重ねることはできませんが、肩甲骨を固めるイメージができました。
左右の肩甲骨を寄せて安定させる。
肩を頭の方に上げるのではなく下げる。
これで肩甲骨のフォームができあがります。
シャフトをみぞおちの少し上あたり降ろす位置が腕がとバーベルが垂直に移動する動きです。
シャフトを胸につけるまで降ろすには、肩の柔軟性が必要なのです。
シャフトを降ろしきれない場合は肩周りが硬いと思うので。柔軟・ストレッチで可動域を大きくする必要があります。
重量が低いうちは気になりませんでしたが、重量が重くなるにつれ体の硬さを感じました。
可動域が広くなるように、筋トレ後やベンチプレスをやらない日もストレッチもやりました。
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