ベンチプレスが急に伸びた！弱点を克服するセットの組み方
ベンチプレスが弱い人、私のことです。
3年以上続けてもベンチプレスのMAX重量が80キロで止まっていました。
ところが、とあるトレーニング方法を試してみたら、重量や回数がぐんぐん伸びたので、その方法をまとめてお伝えします。
参考になる方は少ないかもしれませんが、役に立つと嬉しいです。
ベンチプレスが伸び悩む原因とその対策
ベンチプレスをいつまでも10回３セットでやり続けている人は要注意です！
停滞期が来るとあなたにとっての高重量、つまりMAX重量から回数を伸ばそうとすると、とてつもない期間がかかってしまいます。
重量が伸びないまま半年とか1年経過する人もいます。
私の場合は重量80キロで1年ほど停滞しました。
原因は10回３セットに囚われすぎていたからなんですよね。
10回できなまま重量を増やしても潰れるよなぁ、怪我したら嫌だなぁ…とか私は考えていました。
これが大きな間違いでした！
なぜベンチプレスの重量が増えないのか？ベンチプレスが弱い人の特徴
- フォームが間違っている
- フルレンジでベンチプレスをしていない
- いつもワンパターンのトレーニングをしている
- 重量を増やさない
- トレーニング頻度が少ない
- パワー不足
- 10回３セットにこだわり過ぎている
ベンチプレスのトレーニングは、いろんな運動要素やポイントがあって、ただ重い重量を上げ下げするだけなのに難易度は高いです。
全ての筋トレに言えることだけど、フォームを極めていくのが本当にむずかしいし終わりがない。
ベンチプレスで停滞する人はフォームが間違っている
「ケツ上げベンチプレスだと重量が上がる」という話を知って一時期ケツ上げベンチプレスばかししていたら、元のフォームに戻せなくなって、私は今でもその癖があります。
しかし高重量高回数ベンチプレスを行おうと思うと、肩甲骨のフォームが崩れやすく、それが原因で記録が伸びないことに気がつきました。
それ以降はなるべくケツ上げにならないようにトレーニングしました。
トレーニングを続けていく中で試行錯誤していると、足を置くポジションやブリッジ・アーチの作り方も人によってさまざまであることがわかりました。
体の柔軟性によって『人それぞれあった形のアーチの作り方』があると思います。
足のポジションも同じく、体の柔軟性や骨格、足の力の入り方によって最適な足のポジションは微妙に変わってきます。
ベンチプレスのフォームの正解を見つけるためには、トレーニングで自分に合った最適なポジションを試行錯誤しながら見つけるしかありません。
シャフトを胸までつけないベンチプレス、パーシャル（ハーフレンジ）でトレーニングをしていても、筋肉への刺激が半減してしまうので重量は伸びません。
どうしてもシャフトが胸につかないという人は、肩が上がり過ぎている、シャフトを下ろす位置が間違っている場合があります。
肩が上がっていると人間の骨格的に肘が十分下がることはありませんし、肩への負担が大きすぎるので肩を痛めます。
肩を胴体の方へ十分下げて胸椎を開いて、シャフトはみぞおちあたりに下ろすフォームでやると、無理なくフルレンジでベンチプレスができます。
ワンパターンのトレーニングや重量を増やさないデメリット
いつもワンパターンのトレーニングをしている人も、筋力が育たずに記録が伸びません。
いつも同じセット数、同じ重量でベンチプレスをやっていても成長しないのは当然のことです。
筋肉に同じ刺激ばかりあたえていると筋力は成長しません。
軽いと感じる重量でベンチプレスを何回も何セットもやっても、持久力が伸びたり筋量が増えたりはしても筋力は強くならないのです。
筋繊維が十分に力を発揮して、眠っている使っていない筋肉を育てるためには神経系のトレーニング、つまり高重量低レップのトレーニングをやる必要があります。
トレーニング頻度が極端に少ない人も重量が伸びにくいです。
私は週に３回程度のペースでジムに通っています。
私の体型をチェックしてみると大胸筋はしっかりついています。
筋肉量が少ないわけでもないので筋力不足が原因だとわかりました。
そこから筋力アップするトレーニングを組んで行ったところ重量が伸びました。
トレーニング頻度が少ないと伸びない
トレーニング頻度が少ない場合は重量が伸びにくいです。
1日休めば大抵の筋肉疲労は回復するので週に３回程度はジムに行ってベンチプレスをするのがおすすめです。
パワー不足の場合
ここでいうパワー不足とは、筋肉量や筋力ではなく、エネルギー源となる食事、炭水化物不足のことです。
トレーニングと減量ダイエットを一緒にやっている人は、炭水化物を減らす食事方法をしている人も多いかと思いますが、これは人間の体質上非常に難しい方法です。
炭水化物、つまり糖質は体を動かす原動力にもなるので、そのエネルギー源が少ない状態だとすぐにバテてしまい、十分にトレーニングができません。
もしダイエットで制限するなら糖質よりも脂質を減らすほうがおすすめです。
私も腹筋を絞るためにお米の食べる量を減らしたりしていましたが、さほど体重は減らずベンチプレスの重量も当然伸びなかったので、お米をしっかり食べるようにしました。
フリーウエイト系のトレーニングをしている人は、炭水化物はしっかり摂りましょう。
筋肉量を増やす、筋力をつけるためには十分な糖質も必要です。
お米は特におすすめです。
筋肉はタンパク質と糖質から作られるので、糖質制限をしてしまうとなかなか筋肉量も筋力もアップしません。
トレーニング前には、さつまいも・バナナ・和菓子・ぜんざいやお餅、スポーツドリンクなどを摂るのもおすすめです。
私はサクッといつでも食べれて、糖質を含めて栄養バランスがいいカロリーメイトをよく食べています。
プロテインバーは脂質が多すぎるし、肌が荒れやすいので私は基本的に食べません。
10回３セットをやめよう！
筋トレといえば「10回3セットが基本」とも言われていますし、これが間違っているとも思いません。
１０回3セットである程度体は成長します。
ところが高重量になる程、１０回行うのが困難になってきます。
ベンチプレスの場合、50キロや60キロ、80キロあたりで限界の壁がきます。
ベンチプレス初心者が60キロ１０回上げるのは非常にハードルが高いです。
ここで無理やり１０回にこだわってやるよりも、あげれる回数を３セットやったほうが筋力は伸びることに気がつきました。
ベンチプレスの回数にこだわってしまい、1セットでもオールアウトの状態まで追い込んで、2セット目は数回しか上がらない、そんなトレーニングを続けていました。
これでは筋肉の成長『筋力アップ』が望めません。
同じ重量で３セットを平均的な回数でやるほうが筋力アップすることに気がつきました。
ベンチプレスの弱点を克服するセットの組み方
ベンチプレスが弱い人は筋量や筋力が足りないと言われがちですが、80キロぐらいなら男女関係なく挙上できる人がいます。
つまり、極端にガリガリな人でなければ筋肉量が不足しているわけではないということです。
スリムな筋肉でも筋力を鍛えれば挙上重量は伸びます。
ベンチプレスが急に伸びるセットの組み方＜初心者向けセットの目安＞
その筋力を鍛えるセットの組み方がこちら。
| 重量 | セット数目安 |
|---|---|
| 20kg〜40kg | 初心者でも10回３セットが比較的余裕でできる重さです。 |
| 50kg〜60kg | 初心者だと10回３セットがキツくなってくる重量です。 ５回〜８回ぐらいで３セットを目指しましょう。 |
| 70kg〜80kg | ３回〜８回ぐらいの回数で３セットを組みましょう。 |
| 〜90kg | ３回〜５回ぐらいの回数で３セットを組みましょう。 |
| 100kg | 90キロ５回、95kg２回上げれるよになると100kgが上がります。 |
この表を見ると１０レップをやめるタイミングがわかりやすいと思います。
重量が伸びると必然的にそれより軽い重量なら１０回上がるようになっていますので、無理して「10回クリアしないと重量を上げれない」と考えるのはやめましょう。
私は10回あげれないと重量あげても意味がないって勘違いしていました。
低レップのトレーニングの場合は、高重量を１セットやっただけではやはり筋肉への刺激は少ないままです。
数セット行うことで筋肉を追い込むことができます。
１セット高重量・高回数やって２セット目は回数激減したり重量下げたりしてしまうと効果は半減します、
ベンチプレスのRM換算表はこちら。
停滞期にはこれを試そう！刺激の変更とベンチプレスの再構築
ベンチプレスで停滞期がきたら次の対策が有効です。
低重量高回数のセットと高重量低回数のトレーニングを交互にやりましょう。
例えば60キロ8回３セットをやった次のジムでは70キロ3回〜5回３セットをやる。
３セットとも同じ回数できるようになったら重量を上げるて、耐えとえば70キロ8回３セットをやった次のトレーニングでは80キロ3回〜5回３セットをやる。
こんな感じでベンチプレスを再構築していきます。
無理なく筋力アップするので年齢関係なく有効なトレーニング方法だと思います。
重量を変えてトレーニングすると筋肉への刺激の種類が変わり神経系と筋肥大、両方バランスよく少しずつ伸びやすくなる。
３セット回数がバラバラすぎると伸びない
5回３セットやる場合、１セット目が5回で２セット目以降が3回2回と回数が落ちすぎる場合はあまりよくありません。
その場合は１セット目を４回にして、２セット目以降で４回、３回となるように、セットごとに回数のばらつきを少なくしていきましょう。
３セット同じ回数を上げることができれば重量アップのタイミングです。
重量を上げて５回３セットやるか、それがまだキツすぎる場合は回数を増やして３セットやる。
こうやってトレーニングプログラムを自分で組めるようになると、重量が面白いように伸びるはずです。
40代の筋肉成長の特性とベンチプレスでの注意点
私は40代後半からベンチプレスをはじめて今は50代です。
この年齢で苦労するのが筋肉の成長と体の柔軟性です。
アラフィフともなると若い時のように筋肉がつきやすく力が出やすい年齢ではありません。
体が硬くなっていき、いくら柔軟運動をしても柔軟性が若い頃のようには伸びません。
若い頃はどちらかというと体が柔らかい方でしたが、今はいくらストレッチをしても関節の可動域に限界を感じます。
高いブリッジが組めればその分、ベンチプレスの可動域が狭くなり有利になります。
ところが柔軟性が低いと高いブリッジは組めないので、筋力勝負となります。
筋力も若い頃のように伸びにくいですが、じっくり焦らずトレーニングすることで少しずつ伸びます。
柔軟性が高まらない人は筋力を伸ばしましょう。
年代毎の適切なセット数と重量は？
年代ごとに適切なセット数や重量があるのかといえば、私はないと思っています。
どの年代でも次に挙げるセットの組み方と重量の目安で、記録が伸びやすくなるはずです。
５回×５セットが有効といわれていますが、３セットでも成長する。
減量はしない
ダイエット目的でジムに通い始める人が多いかと思います。
健康目的でそこそこの重量でベンチプレスする場合はダイエットをしていても構いませんが、ベンチプレスの重量アップを目的にするなら体重も増やしたほうがいいです。
たくさんのエネルギーが必要な高重量のベンチプレスをやる場合は、減量しながらだとパワー不足になり重量は伸びません。
ダイエットしながら重量が伸びるのはせいぜい自重の重さ程度です。
自分の体重以上でベンチプレスをやる場合は、食事もしっかりしてエネルギーチャージする必要があります。
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