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ベンチプレス初心者が2ヶ月で40kg〜60kg達成!重量やセットを解説

ベンチプレス 初心者が1ヶ月で40kg上げるやり方
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ベンチプレス初心者が2ヶ月で40kg〜60kg達成!やり方を解説

ベンチプレス未経験者の初心者が60キロ1回上げるまでの記録。

ずっと宅トレ派だったのですが、近くに格安のジムができたのでジム通いしています。
ジムトレを始めたらやってみたかったのが、ランニングとベンチプレスです!

ジムに通い始めたらベンチプレスをやってみたいと思っている人は多いんじゃないでしょうか?

でもやり方がわからない。

ジムに通っているけどベンチプレスをやる勇気がないとか、恥ずかしい気がするとか。

私はジムに通うことを決めたときにベンチプレスをやろうと決めていました。

ベンチプレスのマシンを自宅に持っている人もいますが、いろいろ揃えると10万円ぐらいはします。

とりあえずはジムに通ってベンチプレスを始めてみる方がいいですね。

ベンチプレス初心者ですが1ヶ月で50kgを上げることができました

ベンチプレスを始める前は、重い重量を一生懸命やるのは正直意味がわかりませんでした。

でもやってみると、どんどん重い重量を持ち上げることができたり、大胸筋が育ってきたり、目に見えてわかる自分の成長が非常におもしろいんですよね。

ベンチプレスには重量を上げるというゲーム性があり、それがハマる理由なんだと思います。

私は1年ほどケトルベルトレーニングを自宅でやっていたので、高負荷の全身トレーニングを行うことはできました。

ジムに通うからには「何か自宅でできないトレーニングを」と思いベンチプレスにチャレンジしました。

  • 年齢 49歳
  • 身長 170cm
  • 体重 61kg

ベンチプレスは年齢や身長よりも体重で上げれる重さが左右されるといいますから参考にしてください。

ベンチプレス初心者の目標重量は?

ベンチプレス初心者は何キロを目標にすればいいのか?

自分の体重マイナス15キロを目安に目標を立てる。

自分の体重マイナス15キロの目安は男女共通です。

体重が50kgなら435kg。

体重が60kgなら45kg。

体重が70kgなら55kgという感じです。

上げれる重量は体重も関係するので人によって違います。

80キロの人が20キロを上げるのは簡単でしょうし、50キロの人が20キロを上げるのは結構しんどいはずです。

ベンチプレス初心者は、まずは体重の-15キロの重さをしっかり上げれるようになることを目標にするといいですね。

私だと45キロぐらいです。

ベンチプレス初心者が1ヶ月で50kg上げるやり方

ベンチプレス初心者1ヶ月で50キロにチャレンジ!三流ベンチプレスだ・・・

ベンチプレスを全くやったことがない私でも1ヶ月で40キロを10回連続上げることができました。

40キロ10回連続上げた後、200kcalランニングしていたのですが、腕の調子もよさそうだし50キロの重さを一度体験しておきたいと思いチャレンジ!

すると、浅くですがベンチプレス50キロを2回上げることができました。

ベンチプレスはじっくり取り組める高負荷のトレーニングだし、なにより自分の成長が目に見えてわかるトレーニングなので非常におもしろいですね。

ジム通いを始めて本当に良かったと思います。

ベンチプレスのMAX重量を伸ばすトレーニング

ベンチプレス初心者が1ヶ月で50キロ上げれるようになりました。

45キロ10回連続も達成。

焦らずにコツコツトレーニングして10回連続あげれるようになったら刻んで重量を増やす。

このやり方で50kgまであげれるようになりました。

焦らずに取り組めば、私のようなひ弱な人でも、だんだんと高重量を上げることができるんだなとわかってきました。

今までジムに入会したことはないのですが、一時的に使えるジムや旅行先でのホテルのジム、留学先で1ヶ月ジムに通ったことがあります。

それでもベンチプレスはスルーしていたんですよね。

いちばんの理由は「なぜか恥ずかしい」というのと「やり方がわからない」という理由です。

そんなベンチプレス初心者が、どうやって1ヶ月でベンチプレス40キロを10回あげれるようになったのかを紹介します。

ベンチプレス初心者はやり方と正しいフォームをきちんと教わること

はじめはバーだけの20kgでやり始めました。

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ベンチプレス

初回だけジムのスタッフさんにベンチプレスのやり方を、基本フォームから設備の使い方まで教わりました。

はじめはバーだけの20kgでやり始めました。

やっぱりいちばんはじめって、やり方が間違ってないかとか、使い方が間違ってないかとか、全然できないんじゃないかとか不安なんですよね。

だから、利用者が少ない時間帯に行って、スタッフさんにしっかり教えてもらいました。

一度使えば、やり方は簡単なので自信がつきました!

バーだけでも思った以上に重くて上げるたびにふらついていました。

20kgで慣れてきたらウエイトを付けて30kgに挑戦しました。

  1. 初心者はまずバーベルシャフト(20kg)をキレイに上げれるようになりましょう
  2. 次は女性ならプラス5キロ、男性ならプラス10キロでやってみましょう
  3. 次もまた女性ならプラス5キロ、男性ならプラス10キロ
  4. 初心者の目標は自分の体重のマイナス15キロに挑戦してみましょう

私がベンチプレスを実際に1年ほどやってみて、今から未経験の初心者に戻ってトレーニングするならこのような目標を上げてやります。

教えてくれたスタッフさんは1年で100キロをあげれるようになったそうです。

やはりこの辺りが最終的な目標になるのかな。

男性初心者の目標重量

初心者の第1目標は40kg10回が目安なようです。

その後は自分の体重をあげれるようになるのが目標です。

シャフトバーの公式の重さは20キロ

ベンチプレス
ベンチプレスのシャフト

ベンチプレスのシャフトの公式の重さは20キロ。

画像引用:Amazonより

サイズ・重量:全長:約220cm、重量:約20kg。

耐荷量たいかじゅうでシャフトの価格が変わりまあす。

サイズと重量は同じです。

焦らずにコツコツとベンチプレスのフォームを整える

ベンチプレスをバーのみで10回
その後、30kgを10回を数セット行いました。

30キロをもうあげれないという限界まで行います。

その後に20kgに戻して同じく限界ぐらいまで。

慣れてきたら40kgに挑戦しました。

バーだけでやるなんて恥ずかしいとか思わないことです。

はじめは誰でも初心者ですから。

ベンチプレスのフォームが安定してきたら重量を上げてみる

正しいフォームで10回できたら重量を上げる!

ジム初心者
ベンチプレス
  • ベンチプレス 30kg 10回
  • 40kg 10回
  • 45kg 限界まで(5回)

重量を上げたときは、まずは5回連続を目標にベンチプレスを行います。

連続5回を上がらなくなる限界まで繰り返します。

これが10回できるようになったら次は50キロに挑戦します。

ベンチプレスが浅いデメリットは?

胸につけて行うフルレンジのベンチプレスを行うのが理想ですが、初心者なのでできなくて当然だと思います。私も全然できませんでした。

初心者のうちはベンチプレスでシャフトが胸につかないことがよくあると思いますが、トレーニングを重ねていけば胸まで下げて行えるようになるので、焦らずにトレーニングを続けましょう。

ジムでフォームを指摘する人もいなかったのでマイペースにのんびりできたのがよかったです。

誰かにダメ出しされてしまっていたらジムに行くのもイヤになっていたかもしれません。

誰かと競争しているわけでもないし、筋トレを楽しみながら身体能力を伸ばしたいだけなので、マイペースでいいと思います。

YouTubeでベンチプレスを研究する

武田真治 ベンチプレス
武田真治さんの本

武田真治さんがYouTubeにベンチプレスの動画を公開してくれたんですよね。

それでベンチプレスへの興味が一気に沸きました。

著:武田 真治
¥1,430 (2021/04/20 23:25時点 | Amazon調べ)

武田さんは体調を崩してから筋トレを始めて、もう20年ぐらい続けているそうです。

実は私、武田真治さんがミュージシャンとしてデビューした頃から音楽が好きで、年齢も同じなので勝手に親近感を抱いています。

武田真治さんのベンチプレス

武田真治さんのベンチプレス

  • 30キロをウォーミングアップにやる
  • 50キロ、70キロ、90キロと、重量を上げる
  • 最後に30キロに戻して100回ベンチプレス を行う

 
初心者は「ベンチプレスってなにをやるの?」って感じだと思うんですが、動画で見せてくれるとイメージが具体的に沸きますね。

ベンチプレスへのモチベーションも上がるので、この動画は何度も見ています。

トレーナーAYAさんのベンチプレストレーニング

AYAさんは普段からウエイトトレーニングを行っていますが、ベンチプレスの動画をインスタに後悔することはほとんどないです。

普段はあまりやってない様子ですが、貴重なベンチプレス動画がありました。

久々のベンチプレス…😱きつぃい〜

BodyWeightでWork Outに入れて出来るようになりたぁーい💪🏻💪🏻

Bench Press ( BodyWeight -15kg )

AYAさんが行っていたベンチプレストレーニングは、体重の-15キロの重さを上げるトレーニングでした。

動画ではおそらく40キロぐらいの重さでベンチプレスをしているのではないかと思います。

ベンチプレス初心者が60キロを上げてみた

ベンチプレス初心者(2)42日後に20キロから60キロに挑戦した動画(三流ベンチプレス)

ベンチプレスをはじめて2ヶ月で60キロを上げました。(三流ベンチプレス)

今フォームを見直してみると、三流ベンチプレスですが、どんどん重量を伸びる感じはモチベーションが上がりました。

自分の体重ぐらいをベンチプレスであげれるようになるのは一つの目標ですね。

筋トレの基本がギリギリできる重さで10回を3セットというのがあります。

ベンチプレスも基本はそうなのですが、高重量を上げる場合、記録を狙う場合はやり方を少し工夫をします。

ベンチプレスをはじめて59日後に60キロ5回

60キロを上げるまでは2日に1回のペースぐらいでジムに行ってベンチプレスをしていました。

60キロが上がるようになると体に疲れが残りやすくなりました。

2日に一度のペースだと体が回復しなくなり60キロを上げるのもしんどくなりました。

そこで3日に1回ジムに行くようにしたら回数が伸びました。

トレーニング方法

  • Rowing or Running
  • Bench Press 20kg 20reps
  • BP 30kg 10reps
  • BP 50kg 3reps
  • BP 60kg 10reps(ハーフレンジ)
  • Running 150kcal(15minutes)

ランニングは脂肪燃焼のために個人的に行っています。

ベンチプレスの重量だけを上げたい場合はランニングしなくても大丈夫でしょう。

三流ベンチプレスとは・・・
フルレンジじゃないベンチプレスですね。
理想はフルレンジですが、初心者のうちはどんどん高重量に挑戦してみるのもおもしろいはずです。

自分の体重近くなるとMAX重量も回数も上がらなくなると思いますが、焦らずコツコツやりましょう。

ベンチプレス60kgが上がらない原因2つ

ベンチプレスをやっている男性で60キロが上がらない原因はこの2つではないかと思います。

  1. フォームが悪い
  2. 筋力が足りない

1つ目はフォーム。

フォームが悪ければベンチプレスは上がりません。

YouTube動画をみてフォームを改善しましょう。

2つ目は単純に筋力不足かと思います。

体重にもよりますが、痩せ型の50キロ代の男性でもトレーニングすれば筋肉量は増え、体重増加・きんるよくアップはできるはずです。

マシントレーニングでコツコツと腕・肩・胸の筋力もアップさせましょう。

ナローベンチプレスで上腕三頭筋を太くする

通常のベンチプレスは大胸筋に効きます。

ナローベンチプレスは上腕三頭筋に効きます。

ナローベンチプレスでしっかり追い込むと、上腕三頭筋がかなり張って筋肉痛もきました。

ナローベンチプレス動画

ナローベンチプレスと正しいやり方を紹介しています。

ナローベンチプレスは英語では「CLOSE GRIP PRESS」と言うそうです。

意味はそのままですね。

英語ですが見ているだけでもわかりやすいです。

ナローベンチプレス
  1. 通常のベンチプレスとナローベンチプレスの腕のポジションの違い
  2. 脇を閉じて上腕三頭筋に刺激がいく動作を行う

ベンチプレスで自分の体重以上を上げる

ベンチプレスで自分の体重ぐらいを上げるのはひとつの目標になります。

ベンチプレスで重量を上げていくことはひとつの目標でもあります。

ある程度は現在の体力や体つきで重量を上げていくことは可能ですが、MAXになると限界がきます。

トレーニングでそこを克服していくことが、ベンチプレスの面白さのひとつでもあります。

ベンチプレスをやっていると、思ったより簡単に重量が伸びてきました。

重量がピタッと止まったのが自分の体重量ぐらいになった時です。

自分の体重量を上げれるようになったのは満足度が高かったのですが、そこから重量が伸びない。

自分の体の筋肉量や筋肉の力、力の出し方などに問題があるなと感じて、筋肉増量するような食事に変えました。

次は体づくりや筋肉育成の食事について。

気になる体つきやバルクアップの方法

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