糖質制限の１日の糖質摂取量の目安は何グラム？
糖質制限の１日の摂取量の目安は？
糖質制限でダイエットする人が多いので、糖質制限する際のカロリー計算の例をまとめました。
通常の１日の糖質摂取量の目安は？
| トレーニング量 | 体重1キロあたりの糖質量目安 | 体重50kgあたり | 体重60kgあたり |
|---|---|---|---|
| 運動量が少ない人 | ３〜５g | 150〜250g | 180〜300g |
| 運動量が適度な人 | ５〜７g | 250〜350g | 300〜420g |
| 運動量が多い人 | ６〜10g | 300〜500g | 360〜600g |
運動量が少ない人は消費カロリーが少ないので炭水化物の食べ過ぎは太る原因になります。
運動量が多い人ほど消費カロリーは大きいのでたくさん食べることができます。
白米160gの糖質はおよそ58gなので、通常は1日３回食べても太りません。
太り過ぎの人は脂肪を燃焼させてエネルギー源を作り出す必要があるので、摂取カロリーを減らす必要があります。
糖質の摂取量からマイナスしていきます。
糖質制限中におすすめの炭水化物
- オートミール
- 玄米
- 白米
糖質制限というと『ご飯を食べない』『炭水化物は食べない』という印象を持っている人もいるかもしれませんが、これは間違いです。
糖質制限はわかりやすくいうと糖質コントロールですから、糖質をまったく摂らないわけではないです。
糖質が少ない順に並べると、オートミール、玄米、白米の順です。
この中から好きなものを食べて、糖質量を守ればとりあえずOKです。
ごはん・玄米・オートミールの糖質比較
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| 白米160g | 269kcal | 58.88g |
| 白米100g | 168kcal | 36.8g |
| 玄米160g | 264kcal | 54.72g |
| 玄米100g | 165kcal | 34.2g |
| オートミール30g | 114kcal | 17.91g |
ご飯１膳あたりおよそ160gです。
ゆるい糖質制限の場合、白米の量は100g程度がおすすめです。
白米と玄米のカロリーと糖質は僅差ですが、玄米の方が食物繊維が多く、ビタミンやミネラルも多いです。
オートミール１食分は30gで白米160gほどの食べ応えがあります。
オートミールはカロリーも糖質も低いのでダイエットに最適です。
糖質制限中のごはんの量は100gがおすすめ
糖質制限中の１食のごはんの量は100gがおすすめです。
白米でも玄米でもおよそ100kcal摂取カロリーを減らすことができます。
オートミールに置き換えると、白米160gと比較して150kcal摂取カロリーを減らすことができます。
オートミールは食べ応えもあり米化する方法も簡単なので、ごはんよりも手軽に食べることができます。
糖質制限中の食事例
- 朝食 オートミールで150kcalマイナス
- ランチ 白米100gで100kcalマイナス
- 夕食 玄米100gで100kcalマイナス
１日あたり350kcalマイナス。
350kcalは筋トレ50分ぐらいと同等のカロリーになります。
この糖質制限で１ヶ月に２キロ痩せることができます。
完全に炭水化物を食べないのではなく、減らして痩せる方法です。
詳しいカロリー計算は『ダイエットのカロリー制限』に詳しく説明しています。
糖質制限中は脂質を摂るケトン体をエネルギー源にする
糖質はエネルギー源になる大事な栄養素ですが、糖質制限中はエネルギー不足になり元気が出なくなる人もいます。
このときにエネルギー源となる脂質を摂ります。
簡単な方法だとMCTオイルを摂ることがおすすめです。
脂質をエネルギー源として体のエネルギーを作り出すようになると、脂肪も燃焼されてダイエットにプラスの効果もあります。
山本義徳先生推奨の糖質制限の正しいやり方
筋トレダイエットで知名度のある山本義徳先生が糖質制限のやり方を簡素にわかりやすく説明してくれています。
合わせてみておくと糖質制限で成功するやり方の参考になるはずです。
糖質制限初心者は、山本義徳先生が前半で話している夜だけ炭水化物を抜く方法がおすすめです。
まとめ 糖質制限の１日の摂取量の目安は何グラム？
糖質制限の１日の摂取量の目安は100gを目安にすれば、１ヶ月で２キロ痩せることができます。
朝食オートミール、お昼ごはん100g、夜ご飯ごはん100gでできるので参考にしてください。
人気ブログランキング
