MENU
YOAKE
筋トレブロガー
ベンチプレス ・ケトルベルトレーニングにはまっているアマチュアトレーニーです。
筋トレ、ダイエット、アンチエイジングが趣味な健康オタク/エッセンシャルオイル歴8年以上のアロマ男子

筋トレやダイエットの結果には個人差があり、効果を保証するものではありません。商品の実体験記事の執筆をご希望の場合お気軽にお問い合わせください。

ダイエットのカロリー制限ってどのくらいやればいいの?摂取カロリー目安

※ブログに記載しているダイエット方法(食事管理)に関して、肥満症やその他の症状で医師から診断されている場合は、必ず医師と相談の上取り組んでください。 ※当ブログの商品レビューはサンプル提供されたものも含めて忖度のない個人的な率直な感想をまとめています。 ※当ブログのリンクの一部には広告が含まれます。

目次で探す

ダイエットのカロリー制限ってどのくらいやればいいの?

太る原因は必要以上にカロリーを摂りすぎていることが原因です。

なぜカロリーを摂りすぎてしまうのかを考えましょう。

ダイエットを成功するには次の3点が重量です。

  1. あなたにとって適正な1日の摂取カロリーを把握する
  2. 今よりも食事の摂取カロリーを減らす
  3. 今よりも運動量を増やす

ダイエットするにはカロリー制限が必要

太ってしまうのは食べ過ぎが原因です。

皮下脂肪が増えていて体調不良を感じるのなら危険サインです。

あまり食べていないつもりでも、脂肪がつきやすく栄養失調になっている場合もあります。

摂取カロリーの中でもタンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく摂る必要があります。

そのほかにはビタミン類やミネラルも必要です。

ダイエット中の摂取カロリー目安は?

1日の摂取カロリー=(基礎代謝量)+(運動消費カロリー)ー(減らしたいカロリー量)

ダイエット中の摂取カロリー目安はこの公式で算出できます。

具体的な数値を知るには『あなたの基礎代謝量』『あなたの運動消費カロリー』『減らしたいカロリー量』を知る必要があります。

1日に食べても太らないカロリー=基礎代謝量+運動消費カロリー

1キロ脂肪を減らすのに約7200kcal減らす必要があり、1キロあたり1日240kcal減らしていきましょう。

2キロ減らしたければ480kcalという感じです。

ダイエット中の摂取カロリー目安には個人差があるので、できるだけ正確にカロリーを知る必要がありますが参考まで。

あなたの普段の適切な1日の摂取カロリーは次の通りです。

1日の摂取カロリー=(基礎代謝量)+(運動消費カロリー)

カロリー計算が面倒な人は・・・

カロリー計算が面倒な人のダイエットの優先順位は・・・

  1. 脂質制限
  2. 糖質制限
  3. ケトジェニックダイエット

この優先順位で行ってください。

具体的にやることは

脂質制限揚げ物、脂の多い肉は脂や皮を除去、スナック類を食べない
糖質制限砂糖や果糖が多いものを食べない
ケトジェニック良質の脂質を摂るダイエット
MCTオイル、グラスフェッドバターなど
ダイエットの基礎

糖質制限が流行っておりやる人も多いですが、優先順位では脂質をまず減らしましょう。

これで摂取カロリーがかなり減ります。

白米の量は今まで食べすぎていると感じるなら少し減らす程度でOK。

白米は100g〜160gぐらいは食べましょう。

白米にはタンパク質も含まれているので、筋肉合成には必要なのです。

あと、大抵の人が不足しているのがタンパク質です。

タンパク質を毎食20g以上を意識して食事をしましょう。

ダイエットの食事方法をザックリいうと、高タンパク質低カロリーを意識しましょう。
カロリー制限が面倒な人は冷凍宅配弁当を利用する方法が簡単です。

筋トレ民の理想のPFCバランスとは?

バズーカ岡田先生のPFCバランスの図がわかりやすいので拝借します。

炭水化物 4.5割玄米、白米、そば、全粒粉パン、イモ類
糖質を摂る時は脂肪になりやすい砂糖や果糖を避ける
お菓子、スイーツ、加工食品に気を付ける
脂質 2.5割食用油、肉や魚の脂質、乳製品などに含まれる
魚、アボカドナッツ類(アーモンド、くるみ、カシューナッツ)
MCTオイルなど良質な脂質をエネルギー源として摂るのもおすすめ
タンパク質 3割肉、魚、鶏肉、卵、大豆製品
牛肉ランプ、鶏むね肉、魚(銀鮭ほっけ)納豆、サラダ豆
筋トレ民の理想のPFCバランス

大抵の人の太る原因は脂質と砂糖や果糖の摂りすぎです。

お菓子やスイーツ、スポーツドリンクや野菜ジュース、エナジードリンクには砂糖や果糖がたくさん含まれています。

疲れているからといってこれらのものを毎日のように摂っていては太るのも当然です。

特にスイーツ類は砂糖や脂がたくさん使われていて高カロリーなので気をつけましょう。
ダイエット食の1食以上のカロリーのスイーツもありますよ。

おやつを食べるなら100kcal〜200kcal以内のもののみ食べましょう。

日本人の平均体重は?

16 歳以上の平均 体重は,男性で 64.0kg,女性では 52.7kg となる。

体重 – 産業技術総合研究所(PDF)

基礎代謝量は身長や体重や筋肉量などで個人差がありますが、日本人の平均体重を基本として説明していきます。

日本人の平均基礎代謝量は?自分の基礎代謝量を知る

  • 男性40代 身長170cm 体重64キロの場合 基礎代謝量は『1,534kcal
  • 女性40代 身長158cm 体重52.7キロの場合 基礎代謝量は『1,251kcal

自分の年齢、身長で基礎代謝量を知りたい場合は、次のページで確認してみてください。

基礎代謝量とは?

基礎代謝量とは、何もしないで安静にしている状態で消費されるエネルギー代謝量のことです。

ということで、ざっくりと男性の基礎代謝量は1,500kcal女性は1,200kcalと覚えておけばOKです。

体脂肪率を知る

体脂肪率を知ると自分の脂肪の量が分かります。

体脂肪率を知るには体組織計を使います。

家庭用の体組織計は数値が若干イージーですが目安にはなります。

おすすめの体組織計はBluetooth搭載でアプリにデータを自動送信してくれるものです。

INSMART
¥2,280 (2022/09/01 21:44時点 | Amazon調べ)
\楽天ポイント5倍セール!/
楽天

脂肪量=体重×体脂肪率

私の場合、体脂肪率は9%ほどです。

60kg×9%=5.4kg

体重が60キロぐらいなので、およその脂肪量は5.4kgということになります。

脂肪は結構絞ってますが、体脂肪率9%から6%に落とすには、脂肪を1.8kg落とさないといけません。

このぐらいの体脂肪率になると絞るのがマジできついです。

低カロリー低脂質のオートミールに頼ります。

1週間で1キロ絞れました。

運動消費カロリーを知る

運動消費カロリーを知るにはスマートウォッチがおすすめです。

スマートウォッチはおおよその消費カロリーしか計測できませんが、目安にはなりますしモチベーションも上がります。

\楽天ポイント5倍セール!/
楽天
ファーウェイのスマートバンド HUAWEI Band 6
HUAWEIスマートウォッチの計測結果

心拍数の変化や運動時間の記録だけでもかなり目安になります。

1回のトレーニングで400kcalぐらい消費するペースで筋トレと有酸素運動をします。

これを週に3回(例えば月、水、金)やると1200kcalが1週間の運動量。

1ヶ月で4800kcalが運動消費カロリーということになります。

1ヶ月で2キロ体重を減らすための消費カロリー

1キロ脂肪を減らすのに約7200kcal減らす必要があります。

1ヶ月で2kg体重を減らしたければ、14,400kcal÷30日=1日480kcal減らす必要がある。

1ヶ月で運動消費カロリーが4800kcalとすると、食事で減らすべきカロリーは9,600kcal。

1日に換算すると320kcal制限すればいいということになります。

細かくみると結構ややこしいですが、ざっくり説明するとこんなイメージです。
実践していく中で計算通りの結果にならないことはよくあります。

1ヶ月2キロ減らしたい場合

1日の摂取カロリー=(基礎代謝量)+(運動消費カロリー)ー(減らしたいカロリー量)

男性例)1,500kcal+160kcalー(480kcal)=1,180kcalが1日の食事量

女性例)1,200kcal+160kcalー(480kcal)=880kcalが1日の食事量

1回の食事で男性なら400kcal以内、女性なら300kcal以内で1ヶ月2キロほど痩せることができます。

食事だけで痩せようと思うと1ヶ月に2キロはきついので、有酸素運動を増やすのがおすすめです。

クロストレーナーなら7分で100kcal消費できます。

15分やれば200kcalほどカロリー消費できます。

1ヶ月1キロ減らしたい場合

1日の摂取カロリー=(基礎代謝量)+(運動消費カロリー)ー(減らしたいカロリー量)

男性例)1,500kcal+160kcalー(240kcal)=1,420kcalが1日の食事量

女性例)1,200kcal+160kcalー(240kcal)=1,120kcalが1日の食事量

1回の食事で男性なら500kcal以内、女性なら400kcal以内で1ヶ月1キロほど痩せることができます。

マッスルデリで4キロダイエット

私は宅配弁当を使って4ヶ月で4キロ痩せることができました。

これはマッスルデリのカロリー表です。

PFCバランスが整っていてカロリー計算もしやすいのでダイエットにおすすめです。

スクロールできます
減量用栄養バランスが取れた食事をしながら脂肪を減らしたい女性向き弁当350〜450kcal
P 30〜40g
F 15g以下
C 35g以下
維持用栄養バランスが取れた食事をしながら脂肪を減らしたい男女向き弁当450〜550kcal
P 40〜50g
F 20g以下
C 45g以下
増量用筋トレをして脂肪を減らしつつ筋肉増量したい男女向けの弁当550〜750kcal
P 55〜65g
F 25g以下
C 65g以下
マッスルデリのプラントカロリー目安

毎食ずっと宅配弁当を食べ続けていたわけではないですが、どんな食材をどれぐらい食べればいいかの目安になったので、適量食べる習慣が身につきました。

維持用のマッスルデリでカロリーが『450〜550kcal』です。

高タンパク質低カロリーでこのあたりのカロリー摂取を参考にしていたら痩せ体質になりました。

摂取カロリーを意識していないと、1回の食事量が1000kcal以上になっていることも多々あります。

だから太るんですよね。

\ おひとりさま1回限り15%OFF/

  • URLをコピーしました!
目次で探す