注意すべき体に悪い果物ランキング 食べてもいい果物も
体に悪い果物ランキング
果物は体にいいというイメージがありますが、糖質が多いです。
お米やパンなどの炭水化物を食べるのをやめて果物を食べるのならまだいいですが、大抵はご飯もしっかり食べて果物をデザートで食べると思います。
それゆえにカロリーの摂りすぎということになります。
甘酸っぱい果物を少量食べるなら、食欲もおさまるし酵素も取れるしおすすめです。
食べた方がいい果物は後半に紹介します。
ダイエット中に果物を食べると太る！
果物はビタミン豊富でダイエットに良さそうですが、果物の糖分は果糖（フルクトース）といって脂肪になりやすい糖分なので、気をつけないと中性脂肪値が上昇して太ります。
- レーズン
- ドライフルーツ
- 缶詰の果物
加工されたフルーツは糖度が硬くなっていたり糖分が追加されていますので避けるべきです。
食べるなら新鮮な生のフルーツを食べましょう。
加工食品でなければ冷凍フルーツもOKです。
フルーツを食べるメリットは？
- ビタミンCやミネラルが豊富
- ポリフェノールなどの抗酸化物質が摂れる
- 代謝に欠かせない酵素が摂れる
- 酸味のあるフルーツはクエン酸が含まれており疲労回復に役立つ
フルーツを食べるメリットは、ビタミンCや抗酸化物質が摂れる点です。
ビタミンCや抗酸化物質を摂っているとアンチエイジングに効果的で老化防止になります。
とは言えカロリーもあるので、ダイエット中はサプリメントを利用するのも一つの方法です。
フルーツを朝に食べるメリットとデメリット
| メリット | デメリット |
|---|---|
| ビタミンを補給できる ポリフェノールなどの抗酸化物質が摂れる 摂った糖質を日中に使うことができる | 糖度が高いと太りやすい 朝食を食べる人にとっては糖質過多になる |
朝食をしっかり食べる人は、果物は昼以降に食べるか軽めにしましょう。
朝フルーツを食べて食欲が増すようなら、夕食前に食べるようにしてみましょう。
夕食前なら食欲が増しても、食事をしっかり食べることができ栄養補給できます。
果物を食べるタイミングは夜はNG？
果物を夕食前や筋トレ後に食べるのはおすすめ。
果物は夕食前やお風呂上りなどに食べるのがおすすめです。
『果物を夜に食べると太る』と言われることもありますが、寝る３時間ほど前ならそれほどに気にする必要はありません。
フルーツも含めて、甘いものは午後以降から夜に食べるようにしています。
あとフルーツじゃなく、できるだけ野菜を食べるようにしています。
夜に甘いものを食べるメリットは『睡眠の質を高めること』です。
よく眠ることで空腹時間が増え、寝ている間の脂肪燃焼時間が長くなります。
お腹まわりの脂肪を落としたければフルーツはNG
フルーツの果糖は、お腹周りの脂肪になりやすいので腹筋を割りたい人はフルーツはできるだけ避けましょう。
せっかくの腹筋運動やカロリー制限が台無しになります。
アボカド、ブルーベリーは利便性を考えて冷凍物を活用しています。
アボカドの栄養成分
アボカドは森のバターと言われるほどカロリーは高いが、ビタミンE、ビタミンB6、ビタミンC、ビオチン、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、カリウム、マグネシウム、銅などの栄養素が含まれており、食物繊維も多く糖質は少ない。
| 内容量 | 100gあたり |
| カロリー | 187kcal |
| たんぱく質 | 2.5g |
| 脂質 | 18.7g |
| 炭水化物 | 6.2g |
アボカドは野菜感覚で一番よく食べています。
ブルーベリーの栄養成分
ブルーベリーは低カロリーでポリフェノールを摂るのに最適なフルーツです。
冷凍のブルーベリーはやや品質の悪いものが使われていることもあるので、気になるようならオーガニックのものを選ぼう。
| 内容量 | 40gあたり |
| カロリー | 20kcal |
| たんぱく質 | 0.2g |
| 脂質 | 0.04g |
| 炭水化物 | 5.16g |
みかんの栄養成分
ビタミン類と抗酸化物質がたっぷり。
| 内容量 | 75gあたり |
| カロリー | 34kcal |
| たんぱく質 | 0.35g |
| 脂質 | 0.08g |
| 炭水化物 | 8.63g |
みかんが美味しい時期だとみかんをおやつがわりに結構食べてます。
安いしおすすめです。
ダイエット中は野菜でビタミン・ミネラルを摂る方がおすすめ
ダイエット中はできるだけフルーツを食べるのはやめて、野菜で新鮮なビタミンやミネラルを補給しましょう。
甘いものを避けて食べていると野菜も甘く感じてきます。
甘みやビタミンが豊富な野菜
- さつまいも
- ブロッコリー
- パプリカ
- カボチャ
- トマト
- たまねぎ
ブロッコリー、パプリカ、トマトは特によく食べています。
注意すべき危険な果物
果物の糖質の高さそれとは全く別の理由で、加工された果物は健康面を考えると食べる意味がほぼありません。
ドライフルーツ
私はドライフルーツが体にいいと思って食べていた時があった。
だがドライフルーツは果物を乾燥させて糖度が高くなっているのに、さらに砂糖を追加していたり保存料や着色料が使われていたりと、リスクにリスクを追加したようなフルーツです。
加工の過程でカビ毒の濃度も高まっていると言われており、できるだけ食べない方がいい。
フルーツグラノーラやシリアルバーにドライフルーツが使われているものもあまり口にしたくない。
フルーツグラノーラも注意した方がいいでしょう。
缶詰のフルーツ
缶詰のフルーツは濃い果糖のシロップに浸されている。
砂糖が保存料の代わりになっているのだが体には良くない。
フルーツの形をしてはいるが、栄養価は生のフルーツとは全く別物と考えた方がいいだろう。
ジャム
ジャムを手作りする場合でも傷みかけの果物を使うと思います。
商品化されているジャムにはさらに大量の砂糖や甘味料、安定剤や保存料が加えられています。
わざわざ食べるメリットは「甘酸っぱくて美味しい」っていうバーチャルな味覚を味わうだけで、体にとっていいことはゼロと言っていい。
ここまでは加工された果物についてリストアップしました。
次は注意したい果物をリストアップしていきます。
やや注意の果物
生の果物は基本的に酵素がたくさん含まれているし体に悪いということはありません。
ところがダイエット中であったりすると、果物ならなんでも食べていいというわけではなく、糖質量やカロリーに気をつけなければいけません。
糖度が高く食べる量に気をつけたいフルーツ
- りんご
- キウイ
- ライチ
- オレンジ
- 桃
- 梨
- バナナ
- ぶどう
- マンゴー
- メロン
- すいか
これらのフルーツは糖度が少し高いです。
ビタミンCなど、体にいい栄養分も含まれていますが糖度が高いので食べる量には気をつけましょう。
あー、好きな果物がいっぱいですけど食べる量を気をつけないといけないのでときどき食べる程度です。
バナナの栄養成分
バナナは、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE、パントテン酸、葉酸、ナイアシン、ビオチン、カリウム、マグネシウム、銅、モリブデンなどの栄養素とブドウ糖・果糖・ショ糖などが含まれる。
バナナはカロリー補給に向いている炭水化物の多い果物です。
バナナダイエットをする場合はご飯にプラスして食べるのではなく置き換えダイエットをすべきです。
| 内容量 | （１本）90gあたり |
| カロリー | 77kcal |
| たんぱく質 | 0.99g |
| 脂質 | 0.18g |
| 炭水化物 | 20.25g |
| その他 | ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE、パントテン酸、葉酸、ナイアシン、 ビオチン、カリウム、マグネシウム、銅、モリブデン |
キウイの栄養成分
キウイの栄養価が高く、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンE、パントテン酸、葉酸、カリウム、マグネシウム、カルシウム、銅、鉄、セレンなどが摂れる。
ただし糖度が高いのでほどほどに。
| 内容量 | 87gあたり |
| カロリー | 46kcal |
| たんぱく質 | 0.87g |
| 脂質 | 0.09g |
| 炭水化物 | 11.75g |
| その他 | ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンE、パントテン酸、 葉酸、カリウム、マグネシウム、カルシウム、銅、鉄、セレン |
スイカの栄養成分
夏場はよくスイカを食べます。
スイカにはビタミンと抗酸化物質が含まれている。
シトルリンが含まれていて血流をよくしてくれるので、筋トレにも美容にもいい。
| 内容量 | （1/8個）225gあたり |
| カロリー | 83kcal |
| たんぱく質 | 1.35g |
| 脂質 | 0.23g |
| 炭水化物 | 21.38g |
マンゴー
マンゴーは甘くて美味しいけど、糖度が高いのでダイエット中は避けた方がいいです。
マンゴースムージー？
おいしいけどダイエット中なら他の果物がおすすめです。
やや注意した方がいい果物３つ
基本的には食べてもいいけど、食べる量と頻度に気をつけたい果物をリストアップしました。
グレープフルーツの栄養成分
グレープフルーツはビタミンCが豊富だが糖度が高い。
ビタミンCを摂るなら他のフルーツの方がカロリーが低いので、私は最近グレープフルーツは滅多に食べなくなった。
| 内容量 | 210gあたり |
| カロリー | 80kcal |
| たんぱく質 | 1.89g |
| 脂質 | 0.21g |
| 炭水化物 | 20.16g |
パイナップルの栄養成分
糖度がやや高いが、ビタミンと抗酸化物質が豊富。
| 内容量 | 100gあたり |
| カロリー | 51kcal |
| たんぱく質 | 0.6g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 13.4g |
いちごの栄養成分
いちごはビタミンと抗酸化物質が摂れるが「腐り」には気をつけて、腐った部分は切り捨てましょう。
ビタミンC、葉酸、モリブデン（貧血予防）が豊富。
| 内容量 | 100gあたり |
| カロリー | 34kcal |
| たんぱく質 | 0.9g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 8.5g |
ダイエット中に食べてもいいフルーツはどれ？
ダイエット中に食べてもいいフルーツは、糖度が低くポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富なものです。
- アボカド
- ブラックベリー
- ココナッツ
- クランベリー
- レモン
- ライム
- ラズベリー
- ブルーベリー
- みかん
冷凍で食べやすいアボカド、ブルーベリー、パイナップルなどは冷凍庫によくストックしています。
いちご、みかんなどは季節の新鮮なものをチェックしてよく食べています。
まとめ
フルーツは糖度が高いのでガチでダイエットしているなら控えて野菜を食べましょう。
とはいえフルーツのカロリーはお菓子やスイーツに比べるとはるかに低いです。
自分の好きなフルーツを定期的に食べてビタミンやミネラルを上手に補給して美味しく食べましょう。
果物のメリットは、甘酸っぱいものを少し食べると食欲がおさまりやすい点です。
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