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YOAKE
筋トレブロガー
ベンチプレス ・ケトルベルトレーニングにはまっているアマチュアトレーニーです。
筋トレ、ダイエット、アンチエイジングが趣味な健康オタク/エッセンシャルオイル歴8年以上のアロマ男子

筋トレやダイエットの結果には個人差があり、効果を保証するものではありません。商品の実体験記事の執筆をご希望の場合お気軽にお問い合わせください。

筋トレで腹筋割るには体脂肪率を減らすだけじゃダメ 腹筋割る筋トレ8選

筋トレ効果が出るまでどれくらい

※ブログに記載しているダイエット方法(食事管理)に関して、肥満症やその他の症状で医師から診断されている場合は、必ず医師と相談の上取り組んでください。 ※当ブログの商品レビューはサンプル提供されたものも含めて忖度のない個人的な率直な感想をまとめています。 ※当ブログのリンクの一部には広告が含まれます。

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腹筋割る筋トレメニュー 体脂肪率を減らすだけじゃダメ!

腹筋だけしても腹筋割れない。
有酸素運動だけしても腹筋割れない。
食事制限だけしても腹筋割れない。

腹筋はみんなはじめから割れている』『腹筋を割るなら体脂肪を減らせ』などと言われていますよね。

私の経験からいうと、これだけでは腹筋は割れてくれません。

体脂肪率9%でも、腹筋がバキバキに割れた体つきにはなりませんでした。

腹筋が本当に割ったことがあるのかわからない人が書いている記事が散見されます。
そのような情報を参考にしても腹筋は割れません。

腹筋鍛えて3ヶ月の変化

腹筋を鍛え始めて3ヶ月目でようやく腹筋にしっかり筋肉がついてきました。

栄養管理と有酸素運動だけで脂肪を落としても腹筋割れた感じは出ないので、やはり腹筋を鍛える必要はあります。

ちなみに3年前は一番左のようなメタボ腹でした。

私がどんなふうに腹筋をトレーニングしたのか説明していきます。

腹筋が割れるまでかかる期間

筋トレ 体つきの変化
腹筋始めた体つきの変化

私は、筋トレはしていたけど体脂肪率を減らせば、有酸素運動をやり続けていれば腹筋は割れる!と思い込んでいたので、特別に腹筋トレーニングをやることがなかったんです。

ジムで筋トレ中心にやっていても、思ったように腹筋はバキバキにならない。

おかしいなと思い調べてみると、腹筋がバリバリに割れている人の体脂肪率は6%ほどで、9%レベルの私が腹筋バキバキにならないのも納得でした。

それからトレーイング方法を見直して除脂肪対策と腹筋トレーニングをやるようになりました。

体脂肪率9%でも割れない腹筋

『男性の体脂肪率10%で腹筋が割れてくる』っていうのは嘘?!

体脂肪率9%で、うっすら腹筋が割れてる感じはあるけど、腹筋バキバキな人は体脂肪率が5とか6%なんだとか。

腹筋バキバキの人は相当厳しい食事制限をして脂肪を落としているし、食事だけじゃなく腹筋も鍛えて、腹筋の筋肉自体を大きくしています。

そもそも家庭用の体組織計の数値は正確な体脂肪率は出ないともいわれています。

腹筋割るには何ヶ月が目安?

筋トレで確かに見た目は引き締まったがなぜ体重が減らなかったのか?
内臓脂肪が減っていないことが原因だと考えられます。

腹筋割るには早い人で1ヶ月、遅い人でも3ヶ月もあれば腹筋は割れてきます。

もともと運動をしていて腹筋も発達している人なら1ヶ月が目安。

まったく腹筋をしていない人なら3ヶ月かそれ以上かかる人もいるでしょう。

ベンチプレスと有酸素運動ばかりしていてので、1ヶ月腹筋もするようにしました。
1ヶ月では劇的な変化は感じませんでした。

体脂肪率何%なら腹筋は割れる?

腹筋がうっすら割れる程度なら、男性なら体脂肪率15〜10%。

腹筋をバキバキに割りたいなら6〜8%ぐらいが目安です。

よくSNSなどで腹筋バキバキのシックスパックを見せている写真がありますが、あれは腹筋に思い切り力を入れてへこませている状態です。

普段はもう少し緩やかな腹筋のはずです。

女性なら体脂肪率20%〜15%ぐらいできれいに腹筋が割れてきます。

ただし一般女性の場合は、体脂肪率を減らすことにこだわる必要はまったくありません。

脂肪が落ちすぎると生理が止まったり、体調を崩したりする恐れがあるのでやり過ぎは危険です。

腹筋するだけで腹筋割れる?

腹筋するだけで腹筋割れるのか?
これはNOですね。

腹筋を割るには糖質制限で脂肪を落とすことと腹筋自体を大きくする腹筋の筋トレ、体脂肪を減らすための有酸素運動。

この3つを行うことでシックスパックが出来上がります。

内臓脂肪を減らすにはケトジェニックがおすすめの理由

筋トレしただけじゃ体脂肪率が下がらないし体重も減らないな・・・

そう思ってたときにケトジェニックダイエットを知りました。

ケトジェニックとは燃焼しやすい脂質をとって脂肪を燃焼していくダイエット方法です。

これをやり始めて4ヶ月で4キロ痩せることができました。

腹筋割る筋トレ8選

腹筋を割るための筋トレを8つ紹介します。

1:プランク

プランク

プランクは同じ姿勢をキープする動かない筋トレですが負荷はそこそこ高いです。

筋トレ初心者なら30秒キープするのも難しいです。

正しいやり方はAYAさんのプランク動画を参考にしてください。

私は自重トレーニングの基本はAYAトレ動画で覚えました。
AYAさんが出演するワークアウトイベントにも何度か参加しています。

YouTube
【お腹周りに即効❤️‍🔥】30秒×4種目!お腹周りの脂肪燃焼ワークアウト【自宅で静かにできる!】 今日はお腹周り全体に効くワークアウトを紹介します!腹筋の鍛え方は本当にたくさんあるので過去の動画も参考にしてみてください!======================================...
30秒×4種目!お腹周りの脂肪燃焼ワークアウト

2:シットアップ(腹筋)

シットアップは床に寝転んだりベンチで腹筋をやるだけでもいいですが、傾斜を最大にしてやるとより負荷をかけることができます。

私はツイストシットアップで30回やります。

3:レッグレイズ

レッグレイズ

レッグレイズは床に寝転んで両足をまっすぐ上げ下げするトレーニングです。

下腹部に効きます。

クロスフィットトレーナーAYAとworkout(ワークアウト)下腹編

4:インクラインリバースクランチ

下っ腹から腰回りの脂肪を落とすトレーニング。

これはかなりきつい腹筋運動です。

腰周りの気になる脂肪を落とすために効果的なトレーニング|筋トレ大学

5:アブバイク

アブバイクとは、床に寝転んで自転車を漕ぐような動作をするトレーニングです。

腹斜筋も鍛えることができます。

たった2分のトレーニングで出来る腹筋を割る方法、教えます

6:アブローラー

アブローラーをやって腹筋を鍛えている人も結構いますね。

アブローラーは正しい姿勢でやると腹筋に効きます。

膝付きアブローラーは膝を痛めるのがデメリットです。

ほかの腹筋運動もやって、膝を痛めないようにしましょう。

7:クロストレーナー(有酸素運動)

有酸素運動は脂肪を落とすために行います。

腹筋だけ鍛えていても脂肪が落ちなければシックスパックはいつまでたっても見えてきません。

ジムに通っている、筋トレしている人でもお腹が出ている人はたくさんいます。

食事制限と有酸素運動で体脂肪を落としていないのが原因です。

クロストレーナートレッドミルエアロバイクよりも消費カロリーが高いのでおすすめです。

ジムにクロストレーナーがない場合は、ほかのマシンでもOKです。

8:ヒップスラスト

ジムトレーナーが分かりやすく教えます、下半身トレーニング

ヒップスラストは、バーベルを安定させるためにスミスマシンで行うのがおすすめです。詳しいやり方は動画を参考にしてください。

  1. 肩甲骨が乗っかるぐらいの位置にベンチをセッティング
  2. 腹筋とお尻を引き締めてバーベルを上げる
  3. 両足はつま先ではなく踵で踏ん張る
  4. 上げた状態で5秒キープ

腹筋を割る食事

腹筋を割るためには食事コントロールは欠かせません。

要するに脂肪だけ減らしたいわけですが、脂肪になりやすいのが糖質です。

ということで糖質制限を行いますが、糖質が不足しすぎると筋肉まで落ちるので要注意です。

1:オートミールを食べる(カロリーを減らす)

オートミールは糖質が低くカロリーも低くお腹が膨れやすいのが特徴です。

満腹感もあるし、適度な糖質とミネラルも摂れるので筋トレしている人もダイエットしている人もよく食べている食材です。

ケロッグ オートミール 1食分(30g)当たりカロリー 117kcal
白米 160gカロリー 269kcal
オートミールと白米のカロリーと糖質の比較

ごはんをオートミールに1食置き換えるだけでも、150kcalほどカロリー制限できます。

オートミールはいろんな食べ方があるので、美味しく食べることができますよ!

2:プロテインを摂る

筋トレでムキムキ
腹筋鍛えたら盛れてきた

代謝を上げて体脂肪率を落とすには筋肉をつけることが大事です。

筋肉は何を食べればつくのかというと『たんぱく質』です。

タンパク質を手軽に補給するにはホエイプロテインがおすすめです。

ウルトラプロテインのホエイプロテインなら1杯で23gほどたんぱく質が摂れます。

特に女性にも人気の味が多いです。

糖質が2.4gと、とても低いのでダイエット向きのプロテインです。

筋肉維持するためにもたんぱく質補給は必須です。
味が良くて体への吸収も早いウルトラプロテインのホエイを飲んでいます。

味や成分にこだわった

腹筋をしまくった結果

中年が腹筋を破るのは難しい。

bodymake
10月12日

腹直筋の筋肉はついてきたけど、腹斜筋あたりがまだまだ絞れてません。
今後も継続して腹筋を鍛えていきます。

私が主にやっている腹筋トレーニング

  1. インクラインリバースクランチ
  2. インクラインロシアンツイスト
  3. ウィンドミル
  4. アブバイク
  5. プランク

これらの種目を週3回、ジムに行くたびにやりました。

腹筋が楽しくなってきたので、今後も継続して腹筋を鍛えていきます。

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