ダイエット中でも甘いものを食べるコツ！やめられない理由と予防策も
ダイエット中でも甘いものを食べるコツ！やめられない理由
- 甘いものがやめられない
- 間食が多すぎて太っているのではないか？
- 疲れたらつい甘いものを食べたくなる
- コンビニスイーツがやめられない
- ケミカルな甘味料など気にしたことがない
- フルーツを食べる習慣がない
こんな悩みがある人はこの記事を参考にしてください。
ダイエット中に甘いものがやめられない理由とは？
甘いものを食べるとリラックスできたり元気が出たりメリットも多い。
人間が甘いものを食べたく理由に「糖分が必要だから」という理由がある。
糖分はエネルギーになる人間にとって必要な成分です。
疲れた時、脳が疲労した時にも糖分が必要なので甘いものを食べたくなります。
これは人間の正常な生理現象です。
甘いものを食べても太りにくくするには食べると太るものを避ける、食べても太りにくいものを選べばOKです。
糖質とは？
糖質が含まれる食べ物は砂糖が使われた食べ物だけではなく炭水化物にも含まれています。
過度な糖質制限はNGです。
ご飯や小麦粉や芋類などにも糖質が含まれています。
人間の体の仕組みを考えると炭水化物から糖質を摂ることが望ましいです。
依存性のある糖質（甘いもの）は太る原因になる
「おいしい」と感じるときにドーパミンが分泌されるので過剰に甘いものを食べていると依存的になります。
小麦粉は体質によってアレルギーを起こす原因になる場合もあるし、小麦粉には依存性があるといわれています。
パンやピザやラーメンを食べ始めたらその美味しさでやめられなくなり、カロリーオーバーして太る原因になります。
私自身、パン作りにハマったことがあります。
手作りのおいしさとおもしろさでパンやピザを自分で作って食べることがやめられなくなりました。
結果的に短期間で数キロ太ってしまいました。
またカップラーメンを食べることにもハマった時期があり、毎晩のようにカップラーメンを食べる日が続きました。
これも短期間で数キロ太る原因になりました。
ラーメンの依存性は結構危険です。
糖質、脂質、塩分と依存的になる味覚のオンパレードなのです。
スープのしょっぱくて濃厚な味、麺の小麦の甘味など、カロリーが高いけど美味しい成分ばかりです。
このような味の強い食べ物を習慣的に食べるようになると、血糖値が乱れてホルモンバランスにも脳にも悪影響を与えます。
「おいしい！」という快楽に溺れることになるのです。
肥満で悩んでいるならパンやドーナツ、麺類やお菓子など小麦製品を食べるのをやめてみてください。
ストレスや疲れで甘いものが食べたくなる
過度のストレスを受けたりひどく疲れていると甘いものが欲しくなります。
糖質はタンパク質や脂質に比べて早くエネルギーになる性質があります。
だから甘いものを食べて補おうとするのです。
こういう時はスイーツを食べるよりもフルーツがおすすめです。
高カカオのチョコレートもおすすめです。
ポリフェノールが含まれているのでアンチエイジングにもなります。
板チョコを１枚食べるのではなく、ひとかじりするでけでもストレスが和らぐと思います。
ストレスや疲れの場合、スイーツよりもフルーツがおすすめ。
食べ過ぎは糖質を摂り過ぎてしまうのでNGです。
糖質不足で甘いものが食べたくなる
甘いものが食べたい時は糖質補給のサインです。
甘いものが食べたくなるのは、糖質が回復やエネルギー源として必要だからです。
こういうときにケミカルな甘味料が使われたスイーツを食べると、本来の目的が達成されないので、一時的には満足するかもしれませんが、またすぐに甘いものが欲しくなります。
脳が満足していない状態なので、甘いものが食べたくなったり空腹感がおさまらない状態のままです。
ケミカルな甘味料の危険性は低血糖症を招く恐れがあることと、結果的にカロリー過多になってしまうことです。
低カロリーのスイーツは確かにカロリーは低いかもしれませんが、脂質と炭水化物が主に使われたものを食べていることになります。
低糖質・低脂質なものもありますが、では５大栄養素のうち一体何を食べているんでしょう？
かなり疑問が残ります。
無理な糖質制限の結果、低血糖症になるおそれもあります。
糖質を過度に制限するとイライラしたりよく眠れなかったり疲れが取れない状態に陥ります。
集中力が低下し強い眠気を感じることもあります。
自律神経がどんどん乱れる恐れがあります。
糖質は筋肉を作るにもホルモンバランスを整えるにも必要なので適量とりましょう。
私は食欲をコントロールする意味でも糖質を意識して摂るようにしています。
主にフルーツや高カカオのチョコを食べています。
ケミカルな甘味料で舌バカになって甘いものが食べたくなる
ケミカルな甘味料の危険性は前述した通り本来必要な糖質が取れない点です。
ケミカルな甘味料は法律で許可されているのもなので安全ではあります。
人体に影響はないともいわれていますが、長期的にケミカルな甘味料をとることで起こる悪影響はまだわからないことも多いです。
ダイエット目的で一時的にカロリーを減らすのが目的で低糖質スイーツを食べるのはありかもしれませんが、ご飯やフルーツから糖質を摂ることを意識してください。
ご飯やフルーツには体に必要な栄養成分が含まれていますが、低糖質スイーツは体に必要な成分が含まれていないジャンクフードです。
ケミカルな甘味料により食材本来の味がわからなくなることも問題です。
薄味の食事が不味く感じるのは危険です。
ご飯もよく噛んで食べると十分甘みを感じることができます。
肉や魚や野菜にも甘みがあるので、それがわかるぐらいの味覚は持っておいた方がより食事を楽しむことができるでしょう。
ケミカルな甘味料に慣れると食欲オバケになるのが怖いです。
舌がバカになって、本来美味しく感じる食材の味がわからなくなるのも残念です。
ケミカルな甘味料の種類に注意
ケミカルな甘味料は糖由来のものと非糖質系のものがあります。
率直にいうと健康被害を避けるために化学的な非糖類系甘味料は避けた方がよいということです。
避けるべき甘味料
化学的な合成甘味料は避ける方が無難でしょう。
- アスパルテーム（危ない甘味料）
- アセスルファムK（危ない甘味料）
- スクラロース（危ない甘味料）
食べてもまぁまぁOKな甘味料
甘味料は摂らないにこしたことはありませんが、食べてもOKかなっていうものをあげておきます。
- ブドウ糖
- 麦芽糖
- オリゴ糖
- トレハロース
- ソルビトール
- パラチノース
- キシリトール
- エリスリトール
- ステビア
- 甘草、グリチルリチン
これらの天然由来の甘味料はリスクが少ないです。
スイーツやお菓子に使われていても安心して食べることができますが、ほどほどにしておきましょう。
甘いものは絶対食べちゃだめ？
私もあまいものは食べますよ。
でも私の場合、頻度はかなり低いです。
食べたい時はパンもピザもスイーツもしっかり食べます。
そのときもケミカルな甘味料が使われていないものを極力食べるようにしています。
そうすることによって依存的な食欲はなくなりました。
高カカオのチョコやフルーツは頻繁に食べますが少量に限ります。
少量甘いものを食べるだけで満足感が増します。
このときに気をつけているのは、味が甘いものではなく脳や肌にいい影響を与える糖質を摂っているかを考えます。
自然な甘さに慣れているとケミカルな甘さに違和感を覚えると思います。
甘いものを食べたい時はしっかり甘いものを食べる。
ただし頻度は少なく、依存的にならない。
プロテインにもケミカルな甘味料が使われているものが多いですが、当ブログではケミカルな甘味料不使用のプロテインばかり紹介しています。
当ブログから売れているのもケミカルな甘味料不使用のプロテインが多いです。
ブログの読者さんが健康志向の人が多い証拠ですね。
おやつがわりに好きな味のプロテインを飲むのは、ダイエットにおすすめです。
依存性の少ない糖質
米
白米や玄米には少なくともこのようなデメリットはなく、よく噛んで食べると満腹感もあるので食べるなら米をおすすめします。
米には食物繊維も糖質も含まれており、米の糖質は小麦に比べてマイルドなので依存性は少ないでしょう。
米とパンを比較すると、米は水分をたくさん含むので消化吸収もいいです。
パンは焼くことにより水分が飛ぶので、スープや温かいドリンクと一緒に食べる必要があります。
西洋ではパンはスープにつけて食べる習慣があります。
たこ焼きやお好み焼きも高カロリーな美味しい食べ物です。
食べるのが習慣になると無性に食べたくなる度合いが増えますが、今はそれほど依存的に食べたくなることはないです。
お米をメインに食事をするメリットは、栄養バランスが整いやすい点です。
ごはん、納豆、焼き魚や肉、卵、サラダなど和食にすると、５大栄養素が整いやすいし発酵食品との相性もいいのでダイエット中の人には特におすすめです。
お米は食べましょう。
ミネラルも取れるししっかり噛むことで食欲も抑えることができる雑穀米や玄米もおすすめです。
管理栄養士がパンより米をすすめる理由
パンよりご飯の方がカロリー低いんやで。
パンよりご飯の方がカロリーは低いです。
データ引っ張っときます。
食パンとご飯の『炭水化物』比較
パンは1食６枚切りで約26.6g、ご飯は１食150gあたり約55g。
さらに同じ100gの重量で比較すると…パンは約44g・ごはんは約36.8gとかなり差があることが分かります。
これらのことからも例えば、糖質制限などをする際は、パンよりもご飯にした方が、量がたくさん食べられますね。
管理栄養士が考えるパンよりご飯を勧める理由｜メディカルフードサービス
パンを作るときにバターや砂糖や塩なども使うので、必然的にカロリーが高くなります。
パンに含まれる塩分が実は旨味を引き出します。
フランスパンなどのハードパンの場合、この塩気が旨味の決め手になります。
菓子パンはさらに脂質や糖質が増えるのでパンを食事として食べるのは結構危険です。
少なくともダイエット中はパンを食べるのはやめた方がいいでしょう。
どうしてもパンを食べたい人は栄養バランスが整ったBASE BREADがおすすめです。
BASE BREADは高たんぱく質なのも嬉しいポイントです。
ダイエット中に低カロリーの甘いものを食べて食べ過ぎ予防策に
- カロリーが低い甘いものを選ぶ
- おやつを食べる時間をお昼だけにする
- ケミカルな甘味料が使われていないおやつを選ぶ
- 和菓子はおすすめ
目安200カロリーぐらいのおやつを選ぶ
200kcalぐらいのおやつならダイエット中に食べてもOK。
300kcal以上とかになると太る原因になります。
いわゆるおやつやスイーツは、５大栄養素を含んでおらず、ほぼ脂と炭水化物、砂糖だけだったりします。
まずはそういったおやつを食べないことが大事です。
じゃあに何を食べればいいのかと言うと、カロリー200kcal以内のおやつを選ぶと、油や炭水化物だらけのおやつはほぼ選択肢に入りません。
人それぞれ1日の基礎代謝量は違いますが、目安でいうと1200kcal〜1800kcalぐらいではないかと思います。
体重が重い、身長が高いほど基礎代謝量も上がります。
基礎代謝量の計算はこちらのサイトでできます。
年齢・身長・体重を入力すれば基礎代謝量が出ます。
一回の食事カロリーを500kcal前後にすると大体の人は基礎代謝量ぐらいになるので、朝食や夕食のどちらかをカロリー軽めにすれば、お昼時に200kcal程度のおやつなら食べてもOKです。
１回の食事の目安になるのは、マッスルデリの宅配弁当が参考になります。
大体が500kcal前後の食事設計となっています。
おやつを食べる時間をお昼だけにする
おやつのカロリーは200kcalぐらいを目安にして、食べる時間をお昼に限定する。
『３時のおやつ』という言葉がある通りなのですが、３時ぐらいにおやつを食べるのが太りにくいです。
その理由は、日中でまだまだカロリーを消費する機会があるからです。
寝る前の４時間前にはおやつを食べない方が太りにくいです。
ケミカルな甘味料を避ける
かつて人工甘味料と呼ばれていたケミカルな甘味料を避ける。
『人工甘味料』という言葉が廃止されました。
天然のものと人工的なものの差をなくすことが目的だそうです。
そうなってくると消費者は成分の知識をつけないと見分けがつきません。
目安としては以下の甘味料に注意しましょう。原材料が天然ではないものから作られています。
- アスパルテーム（危ない甘味料）
- アセスルファムK（危ない甘味料）
- スクラロース（危ない甘味料）
体に良さそうな印象のプロテインバーはメーカによって大量の砂糖やスクラロースが使われている場合があるので注意が必要です。
和菓子を食べる
- どら焼き
- ぜんざい
- 干し芋
- 焼き芋
カロリー高めなものは注意が必要ですが、小豆を使った和菓子は低カロリーでパワーも出やすいため、筋トレ民は好きな人が多いですね。
干し芋や焼き芋も筋トレやダイエットしている人から人気のおやつです。
あくまでもダイエット中に食べてもいいおやつであり、たくさん食べてもいいおやつではありません。
適量を守りましょう。
その他のおすすめのおやつ
- するめいか
- せんべい
するめは実は高タンパク質です。
お酒が好きな人はお酒を飲みたくなる点は注意です。
せんべいは低カロリーな米菓子です。
ポテトチップスではなく米材料のチップスは200kcalぐらいです。
果物を食べて糖質補給とアンチエイジング
フルーツは季節のやすくなっている果物でOK！
食べ頃な果物は糖度も高くて美味しいです。
いちご、グレープフルーツ、ラズベリー、ブラックベリー、りんご、桃、オレンジ、梨、キウイ、パイナップルなど。
アボカドも分類は果物です。
りんご一個食べるとお腹いっぱいになるので満足度は高いはずです。
果物には糖質の他にビタミン類も豊富に含まれています。
抗酸化、抗炎症作用もあるので積極的に食べるとよいでしょう。
ただし果物は体を冷やしてしまうし、食べ過ぎはやはり糖分の摂りすぎにつながります。
まとめ｜ダイエット中でも甘いものを食べるコツ
ケミカルな甘味料を摂るメリットはほぼありません。
見せかけの低カロリーに騙されないようにしましょう。
適量の糖質を摂ることでエネルギー源にもなりますし、リラックスできたりよく眠れたりとメリットもあります。
食後に少し甘いものを摂っておくことで食欲の暴走を防ぐこともできます。
糖分を摂るコツは適量で満足できるかってところです。
食欲が暴走するようなら食事、特に間食を見直しましょう。
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